จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 352
ไขมัน - 16g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 20g
โปรตีน - 32g
รวมเวลา 80 นาที
เตรียม 30 นาทีทำ อาหาร 50 นาที
เสิร์ฟ 6 (1/2 ถ้วยละ 1/2)
นี่เป็นมื้ออาหารมื้อเดียวที่เต็มอิ่มกับรสชาติที่เต็มไปด้วยสีสันและอร่อยมากพอที่จะให้บริการเมื่อให้ความบันเทิงแก่ผู้เข้าพัก มันอุ่นอีกครั้งเป็นอย่างดีจึงเป็นผู้สมัครที่ดีสำหรับการเตรียมตัวในวันอาทิตย์ด้วยของเหลือใช้ที่วางแผนไว้เพื่ออุ่นเครื่องสำหรับมื้ออาหารกลางวัน FODMAP ต่ำหรืออาหารค่ำในช่วงสัปดาห์
ส่วนผสม
- ½ปอนด์สวิส chard
- 1 ช้อนโต๊ะบวก 2 ช้อนชากระเทียมใส่น้ำมันมะกอกแบ่ง
- 6 ต้นขาไก่ไม่มีกระดูกไม่มีกระดูกประมาณ 1 ¾ปอนด์
- เกลือ½ช้อนชา
- ¼ช้อนชาพริกไทยดำสด
- ½พริกหยวกสีแดงหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1 แครอทขนาดใหญ่ปอกเปลือกและหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- ½ถ้วยสับ celeriac
- ¾ถ้วยใบกระเทียมสับละเอียด
- 1 14.5 ออนซ์มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1 ช้อนโต๊ะ Herbes de Provence
- ¾มันฝรั่งสีแดงปอนด์กับผิวหนังหั่นเป็นชิ้น 1/2 นิ้ว
- น้ำ 1 ถ้วยตวง
- 15 มะกอก Kalamata, หลุมและหั่นบาง ๆ
การจัดเตรียม
- ตัดก้านออกจาก chard ของชาวสวิสและตัดให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัสเป็นชิ้นหนาหนาประมาณ¼นิ้ว เก็บรักษาก้านแยกออกจากใบ เล็มใบเป็นขวางเป็นริบบิ้นขนาด½นิ้วแล้วตัดให้เป็น 3 ในทิศทางอื่น
- ในกระทะขนาดใหญ่หนักหรือเตาอบแบบดัตช์ให้ความร้อน 1 ช้อนโต๊ะน้ำมันที่ความร้อนสูงปานกลาง โรยต้นขาไก่ทั้งปวงด้วยเกลือและพริกไทยและทาให้ทั้งสองด้านเป็นสีน้ำตาลทอง
- นำชิ้นไก่ลงในชามแล้วพักไว้ เพิ่ม 2 ช้อนชาน้ำมันลงในหม้อและเพิ่มพริกแดงแครอท celeriac ใบไม้ leek และ chard stems ลงในหม้อและsautéจนกระทั่ง softened 4 ถึง 5 นาที
- นำไก่ลงไปในหม้อและใส่มะเขือเทศลงในน้ำผลไม้ Herbes de Provence มันฝรั่งและน้ำ 1 ถ้วย ปิดฝาและเคี่ยวนาน 20 นาที
- ผัดในใบชาและมะกอกปกคลุมและปรุงอาหารจนใบอ่อนและมันฝรั่งจะสุกผ่านประมาณ 5 นาที ใส่ลงในชามและให้ร้อน
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
ไม่มี Herbes de Provence? ทดแทน½ช้อนชาตากแห้งโรยหน้าบด 1 ช้อนชาแห้งออริกาโน 1 ช้อนชาใบโหระพาแห้งและ½ช้อนชาโหระพาแห้ง
แทนบวบขนาดเล็ก 1 ตัวและ สควอชฤดูร้อน ปานกลาง 1 ตัวสำหรับ Chard ให้เรียงสี่เหลี่ยมจัตุรัสตามยาวแล้วตัดให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมจัตุรัส½นิ้ว
เพื่อให้สูตรนี้ลดไขมันเต้านมที่ไม่มีกระดูกและไม่มีกระดูกอาจใช้แทนต้นขาไก่
หน้าอกไก่ขนาดใหญ่ควรตัดเป็น 2 หรือ 3 ชิ้นก่อนทำสีน้ำตาล
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
chard สวิสสามารถเป็นทรายเพื่อล้างมันอย่างระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งลำต้น
ผู้กินใหญ่อาจชอบสตูว์นี้เสิร์ฟบน quinoa, ข้าวฟ่างหรือโซบะนึ่ง