วิธีการทำสะพานไหล่ในพิลาทิส

คำแนะนำทีละขั้นตอนสำหรับการฝึกขั้นสูงนี้

สะพานไหล่เป็นแบบฝึกหัดพิลาทิสที่เรียกพลังจาก abdominals และ hamstrings กลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้จะต้องยิงขึ้นเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานหล่นลงขณะที่ขาที่ยื่นออกไป ในคลาส Pilates คลาสสิกสะพานไหล่มักจะมาหลังจาก รถจักรยาน และตามด้วย บิดกระดูกสันหลัง คุณสามารถพัฒนาทักษะและ ความแข็งแรงหลักที่ คุณต้องการสำหรับสะพานไหล่ในแต่ละขั้นตอน เริ่มต้นด้วยการฝึกฝนเพียงยกสะโพก (การเตรียมตัว) ก่อนจะยกเท้าข้างหนึ่งออกจากเสื่อ ในขณะที่คุณสร้างความแข็งแรงและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อคุณจะสามารถดำเนินการย้ายทั้งหมด การทำ curl อุ้งเชิงกราน เป็นวิธีที่ดีในการอุ่นเครื่องสำหรับสะพานไหล่

1 - เตรียมสะพานไหล่

นอนบนหลังของคุณในกระดูกสันหลังที่เป็นกลางด้วยงอเข่าของคุณและเท้าบนเสื่อและขา สะโพก ของคุณ ระยะทางและขนาน ขยายแขนของคุณควบคู่ไปกับร่างกายของคุณปาล์มคว่ำลง กด แขนหลัง ลงในเสื่อ

เมื่อสูดดมให้กดผ่านเท้าเพื่อยืดกระดูกสันหลังและยกกระดูกเชิงกรานขึ้นไปที่เพดาน มาถึงตำแหน่งสะพานบนไหล่ของคุณด้วยหัวเข่าสะโพกและไหล่ของคุณในบรรทัดเดียว กระชับกล้ามเนื้อและกระดูกขากรรไกรของคุณ

หยุดที่ด้านบนของสะพานเพื่อฝึกยกขาข้างหนึ่งจากนั้นอีกฝ่ายออกจากเสื่อ หากคุณสามารถคงที่ได้ในขณะที่ทำเช่นนี้ให้เลื่อนไปและยกขาข้างหนึ่งขึ้น ถ้าไม่ออกกำลังกายส่วนหนึ่งของการออกกำลังกายนี้จนกว่าคุณจะสร้างความแข็งแรงมากขึ้นในแกนและด้านหลังของขา

2 - ขั้นที่ 1: ขยายขาข้างหนึ่ง

จากตำแหน่งเตรียมสะพานไหล่ให้สูดดมและงอเข่าขวาและนำไปที่หน้าอกของคุณจากนั้นให้ยืดขาขวาไปทางเพดาน ชักชวนกล้ามเนื้อหน้าท้องและเอ็นร้อยหวาย พวกเขาควรจะทำงานของการรักษากระดูกเชิงกรานของคุณมีเสถียรภาพและยกขึ้น เก็บไหล่และคอให้ผ่อนคลาย

3 - ขั้นตอนที่ 2: ลดขาข้างหนึ่ง

จากขั้นตอนที่ 2 ให้หายใจออกและลดขาขวาไปให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้จนกว่าหัวเข่าของคุณจะเรียงชิดกัน ไปถึงกำแพงข้างหน้าคุณด้วยเข่าขารองรับขายาวและหางของคุณขณะเดียวกันก็ยืดหลังศีรษะไปในทิศทางตรงกันข้าม

ถ้าคุณรู้สึกแข็งแรงและตำแหน่งของคุณมีเสถียรภาพกับหน้าอกของคุณเปิดสะโพกและยกกระดูกเชิงกรานให้ไปที่ขั้นตอนที่ 3 ถ้าคุณได้รับน้อยสั่นที่นี่เป็นเวลาที่ดีที่จะพับขาทำงานของคุณลงไปที่พื้น, พักผ่อนและทำซ้ำขั้นตอนที่ 1 และ 2 ด้วยขาซ้าย

4 - ขั้นตอนที่ 3: เปิดใช้งาน Flex Kick Up

จากขั้นตอนที่ 3 เมื่อสูดดมโค้งขวาเท้าของคุณและเตะขาของคุณขึ้นไปที่เพดาน ให้สะโพกของคุณให้ดีแล้ว: อย่าให้สะโพกที่ด้านข้างของขาทำงานของคุณยกขึ้นขณะที่คุณเตะ

หายใจออกและกลับเท้าของคุณไปยังจุดเล็กน้อยงอเข่าของคุณไปที่หน้าอกของคุณแล้วลดเท้าลงกับพื้น เลื่อนลงผ่านกระดูกสันหลังของคุณเพื่อกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

5 - ข้อสังเกตไหล่สะพาน

การเคลื่อนไหวระหว่างสะพานไหล่ควรจะควบคุมต่อเนื่องและประสานงานกับการหายใจของคุณ เนื่องจากเป็นการออกกำลังกายขั้นสูงจึงควรมีการทบทวน หลักเกณฑ์พิลาทิส สำหรับรูปแบบที่สนุกลอง สะพานไหล่กับลูกยา