จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 209
ไขมัน - 10g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 6g
โปรตีน - 24g
รวมเวลา 40 นาที
เตรียม 20 นาทีทำ อาหาร 20 นาที
เสิร์ฟ 6 (3/4 ถ้วย)
สูตรอร่อยและง่ายนี้เหมาะสำหรับช่วงสัปดาห์หากคุณเก็บตู้แช่แข็งตู้เย็นและห้องเตรียมอาหารไว้อย่างดี ธัญพืชหรือแป้ง FODMAP ต่ำเช่นแป้งโรยหน้าทำที่ทำไว้ล่วงหน้าหรือธัญพืชเช่นข้าวกล้องหุงต้มอย่างรวดเร็ว quinoa ข้าวฟ่างบัควีทหรือพาสต้าทำให้คุณรับประทานอาหารเย็นพร้อมกับความพยายามเพียงเล็กน้อย สูตรนี้ทำงานได้ดีกับปลาขาวที่ไม่รุนแรง
ส่วนผสม
- 1 ช้อนโต๊ะกระเทียมใส่น้ำมันมะกอกบวก 1 1/2 ช้อนชาแบ่ง
- 1/2 พริกหยวกสีแดงขนาดใหญ่สับ
- 14.5 ออนซ์มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า, undrained
- 2 ช้อนชาแห้งออริกาโน
- ช้อนชาพริกหยวก 1/2 ช้อนชา
- เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
- ช้อนชาพริกไทยดำ 1/4 ช้อนชา
- ช้อนชา 1 ช้อนชาบดเกล็ดพริกแดง
- น้ำ 1/3 ถ้วย
- 1/2 ถ้วยเขียวหม่อนหั่นบาง ๆ แบ่ง
- กุ้งขนาด 1 1/2 ปอนด์ดิบปอกเปลือกและสุก
- 8 มะกอกเทศมะละกอบรรจุกระเจี๊ยบ
- เนยแข็งเฟตเนยแข็ง 3/4 ช้อนโต๊ะ
- 2 ช้อนโต๊ะสับผักชีฝรั่งสด
การจัดเตรียม
- ในกระทะขนาดใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลางให้เทอุ่น 1 1/2 ช้อนชาน้ำมันกระเทียม เพิ่มพริกหยวกและsautéจนนุ่มประมาณ 3 นาที
- เพิ่มมะเขือเทศออริกาโนพริกหยวกเกลือพริกไทยพริกแดงพริกไทยน้ำและ 2/3 ของแตงกวา เดือดจนของเหลวส่วนใหญ่ระเหยและซอสหนาประมาณ 10 นาที
- เพิ่มกุ้งและมะกอก ผัดจนบางครั้งกุ้งจะสุกตลอด 4 ถึง 5 นาที เมื่อสุกเต็มที่กุ้งจะขดตัวเป็นเกลียวที่เข้มขึ้นและจะปรากฏเป็นสีทึบแสงโปร่งแสง
- โรยชีส feta ให้ทั่วกันโดยไม่ต้องกวนให้เข้ากันและทิ้งไว้ประมาณ 1 นาที นำกระทะออกจากความร้อนและให้เหลือ 1 ช้อนโต๊ะกระเทียมเติมน้ำมันมะกอกลงบนกระทะ
- โรยหน้าด้วยผักชีฝรั่งสับและผักใบเขียวที่เหลือ ให้บริการมากกว่าข้าว polenta หรือเมล็ดพืชที่คุณเลือก
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
กุ้งแช่แข็งสามารถนำมาใช้ในสูตรนี้เช่นกัน วางกุ้งแช่เย็นลงในชามน้ำร้อนจนกว่าจะละลายหรือละลายก่อนเติม อย่างไรก็ตามกุ้งที่มีคุณภาพดีที่สุดไม่เคยแช่แข็งและไม่มี เกลือ หรือโซเดียมฟอสเฟตเพิ่ม สารอาหารในสูตรนี้ถูกคำนวณสำหรับกุ้งที่ไม่ได้รับการรักษาด้วยสารเหล่านี้ซึ่งสามารถเพิ่มโซเดียมได้ 400 mg ต่อหนึ่งเซ็ต!
มะเขือเทศสดสามารถใช้แทนกระป๋อง ใช้ 1/4 ถ้วยมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและเพิ่ม 1/3 ถ้วยน้ำ
คุณอาจใช้กระเทียมกระเจี๊ยบผักชีฝรั่งมากกว่า scallions และลดจำนวน 1/3 ถ้วยและไม่สำรองใด ๆ สำหรับตกแต่ง
สำหรับมื้ออาหารที่สมบูรณ์ยิ่งขึ้นให้เพิ่มผักบางอย่างเมื่อคุณเพิ่มกุ้ง ลองใช้ผักชีฝรั่งขนาดกลาง 1 ช้อนชา หรือถั่วเขียว 1 1/2 ถ้วย (หั่นเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว) ทั้งสองมี FODMAPs ต่ำ
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
ม้วนแบบ polenta ที่ผ่านการปรุงสุกแล้วเป็นรายการที่ดีเยี่ยมในการจัดเตรียมอาหารจานโปรดของคุณเนื่องจากง่ายต่อการใช้เป็นฐานสำหรับมื้ออาหารเช่นนี้
ตัดเป็นม้วนเป็นรอบ 1 / 4- หรือ 1/2 นิ้วหนาแปรงหรือสเปรย์ทั้งสองด้านด้วยน้ำมันและกะทะทอดหมุนครั้งเดียวเพื่อให้ทั้งสองด้านมีสีน้ำตาลทอง
ข้าวกล้องยังปรุงอาหารได้อย่างรวดเร็วนอกจากนี้ยังสามารถปรุงอาหารให้กับกุ้งได้อย่างรวดเร็ว หรือทำตัวให้เป็นข้าวทันที: ปรุงข้าวกล้องให้เป็นชุดใหญ่และแช่แข็งส่วนหนึ่งมื้อที่แบนในถุงซิปด้านบน ให้นำออกจากถุงแตกออกเป็นหลายชิ้นโรยด้วยน้ำปกคลุมและไมโครเวฟจนร้อน