ความเจ็บปวดและการบาดเจ็บที่พบบ่อย

หลีกเลี่ยงโรคเหล่านี้ที่สามารถหยุดการทำงานของคุณเย็น

การวิ่งเป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการพอดี แต่ก็เป็นหนึ่งในวิธีที่ง่ายที่สุดในการพัฒนาอาการบาดเจ็บ การวิ่งปวดเมื่อยปวดและการบาดเจ็บเป็นเรื่องธรรมดาสำหรับผู้วิ่งใหม่ ๆ แต่แม้นักวิ่งที่เก๋าก็อาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บที่สะโพกเข่าข้อเท้าและเท้าได้ ผลกระทบและความเครียดในการวิ่งอาจเป็นเรื่องยากสำหรับกล้ามเนื้อและข้อต่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าการวิ่งเป็นกีฬาเฉพาะของคุณ

การบาดเจ็บที่วิ่งเป็นประจำ

หากคุณมีอาการปวดเมื่อยหรือเจ็บปวดก็อาจเป็นไปได้ดังต่อไปนี้

• ข้อสะโพกข้อเท้า : นี่คืออาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าส่วนใหญ่ เกิดขึ้นเมื่อมีการยืดและฉีกขาดของเส้นเอ็นรอบข้อข้อเท้า
• Achilles tendonitis: Achilles tendonitis เป็นอาการบาดเจ็บเรื้อรังในนักวิ่งที่เกิดจากการใช้มากเกินไปและรู้สึกว่าอาการปวดหลังข้อเท้า ถ้าสิ่งนี้ถูกละเลยมันอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการแตกลายเอ็นจุดอ่อน
• แผลพุพอง : รองพื้นมักจะเกิดแผลพุพองถุงที่มีของเหลวอยู่บนผิวของผิวหนัง
• อาการปวดกล้ามเนื้อเริ่ม หงุดหงิด (DOMS): อาการปวดกล้ามเนื้อความแข็งหรือความรุนแรงของกล้ามเนื้อเกิดขึ้น 24 ถึง 48 ชั่วโมงหลังการออกกำลังกายที่รุนแรงโดยเฉพาะหรือโปรแกรมที่กำลังทำงานใหม่
• การดึงขาหนีบ : การดึงหรือความเครียดจากขาหนีบเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อต้นขาด้านในขึงตัวเกินขีด จำกัด
• Heel spur: ส้นเท้าเป็นส่วนที่มีการเจริญเติบโตของกระดูกส่วนล่างของส้นซึ่งมีกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่ออ่อนนุ่มอื่น ๆ ติดอยู่

• การดึงเอ็นร้อยหวายหรือความเครียด : การบาดเจ็บที่เอ็นร้อยหวายเป็นเรื่องปกติในหมู่นักวิ่งและมีตั้งแต่สายพันธุ์เล็ก ๆ จนถึงการแตกของกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังของต้นขา
• Iliotibial band syndrome: กลุ่มอาการเสียดสีของวงไอทีส่งผลให้เกิดอาการปวดเข่าโดยทั่วไปมักพบบริเวณด้านนอก (ด้านข้าง) ของข้อเข่าหรือต่ำกว่า

• กล้ามเนื้อตะคริว: ตะคริวเป็นอาการปวดอย่างฉับพลันและรุนแรงที่เกิดจากกล้ามเนื้อที่โดยไม่สมัครใจและบังคับให้กล้ามเนื้อหดตัวซึ่งไม่ผ่อนคลาย คล้ายกับ แต่ไม่เหมือนกับ ตะเข็บด้านข้าง
• อาการ Overtraining syndrome : โรค Overtraining มักเกิดขึ้นในนักกีฬาที่กำลังฝึกการแข่งขันหรือมีเหตุการณ์ที่เฉพาะเจาะจงและฝึกเกินความสามารถของร่างกายในการกู้คืน
• Patellofemoral pain syndrome : คำนี้มักหมายถึงอาการปวดใต้และรอบเข่ากระดูกสะโพกนอกจากนี้ยังเรียกว่า "เข่าของนักวิ่ง"
• Piriformis syndrome: หากกล้ามเนื้อ piriformis แน่นหรือเป็นตะคริวก็สามารถกดดันเส้นประสาทและทำให้เกิดอาการปวดตะโพก (gluteal (หรือ buttock))
• fasciitis plantar: fasciitis plantar เป็นสาเหตุที่พบได้บ่อยที่สุดของอาการปวดที่ด้านล่างของส้นเท้าและมักจะกำหนดโดยความเจ็บปวดในช่วงแรกของตอนเช้า
• กล้ามเนื้อน่องที่ดึงขึ้นหรือตึง: ความเครียดจากลูกวัวเกิดขึ้นเมื่อกล้ามเนื้อส่วนล่าง (gastrocnemius หรือ soleus) ถูกดึงออกจากเอ็นร้อยหวาย มันคล้ายกับการแตกแยกเอ็นจุดอ่อน แต่เกิดขึ้นสูงขึ้นที่ด้านหลังของขา
• ข้อต่อชิ่ง : นี่เป็นอาการปวดที่เกิดขึ้นที่บริเวณส่วนล่างของขาตามกระดูกแข้ง (กระดูกแข้ง) ปลอกชินถูกพิจารณาว่าเป็นการบาดเจ็บที่ความเครียดสะสม

• Sprains และสายพันธุ์ : เหล่านี้คือการบาดเจ็บเฉียบพลันที่แตกต่างกันในความรุนแรง แต่มักจะส่งผลในความเจ็บปวดบวมช้ำและการสูญเสียความสามารถในการเคลื่อนย้ายและใช้ร่วมกัน
• การแตกหักของสเตียรอยด์: การแตกหักของกระดูกขากรรไกรบนขามักเป็นผลมาจากการใช้งานมากเกินไปหรือเกิดซ้ำบนพื้นแข็ง
• เอ็นจิ้นและเส้นเอ็นแตกแยก: Tendinitis เป็นเพียงแค่การอักเสบของเส้นเอ็น โดยทั่วไปเกิดขึ้นจากการใช้มากเกินไป แต่ยังสามารถเกิดขึ้นจากการหดตัวที่มีพลังที่ทำให้เกิด microtears ในเส้นใยกล้ามเนื้อ น้ำตาเหล่านี้อาจนำไปสู่ความอ่อนแอและการอักเสบได้

เคล็ดลับสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บที่วิ่ง

โดยไม่คำนึงถึงประสบการณ์ในการทำงานของคุณคำแนะนำที่ดีที่สุดในการป้องกันการบาดเจ็บคือการใส่ใจกับสัญญาณเตือนใด ๆ ที่ได้รับบาดเจ็บ

เคล็ดลับเพิ่มเติม ได้แก่ :

• สวมรองเท้าที่เหมาะสม : คุณต้องใช้รองเท้าที่เหมาะกับการเดินและระยะทางที่คุณวิ่ง พวกเขายังต้องได้รับการติดตั้งอย่างถูกต้องเพื่อไม่ให้เกิดแผลหรือบีบเท้าของคุณ
• เปลี่ยนรองเท้าได้ตามต้องการ : ต้องใส่รองเท้าวิ่งทุกๆ 300 ถึง 500 ไมล์ ไม่เพียง แต่มีการสึกหรอบนพื้นรองเท้าและส่วนบนของรองเท้าพวกเขาสูญเสียการกันกระแทกและการสนับสนุนของพวกเขา
• อุ่นเครื่องอย่างถูกต้อง : ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีในการเดินและวิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆเพื่อให้กล้ามเนื้อและข้อต่อของคุณพร้อมสำหรับความพยายามมากขึ้น
• รถไฟข้าม : การวิ่งไม่ควรเป็นรูปแบบการออกกำลังกายรูปแบบใดรูปแบบหนึ่งของคุณหรือคุณจะทับกล้ามเนื้อที่วิ่งไปและไม่สนใจส่วนที่เหลือทำให้ไม่สมดุลย์
• ยืดหลังการทำงาน : ไม่ว่าการยืดจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บได้ยังเป็นเรื่องของการถกเถียงโดยนักวิจัย การเหยียดก่อนวิ่งมีหลักฐานน้อยที่สุดในขณะที่การยืดหลังหรือยืดออกเนื่องจากกิจกรรมของตัวเองอาจช่วยให้คุณมีความยืดหยุ่นและช่วงการเคลื่อนไหว
• หลีกเลี่ยงการทาบทาม : เวลาในการฟื้นตัวเป็นสิ่งสำคัญในการได้รับประโยชน์อย่างเต็มที่จากการออกกำลังกายของคุณในขณะที่ความเหนื่อยล้าอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
• ปฏิบัติตามกฎ 10 เปอร์เซ็นต์ : อย่าเพิ่มระยะทางในการทำงานของคุณมากกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์

> ที่มา:

> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML การบาดเจ็บที่ขาโดยทั่วไปของนักวิ่งระยะทาง สุขภาพการกีฬา: แนวทางสหสาขาวิชาชีพ 2012; 4 (6): 485-495 ดอย: 10.1177 / 1941738112445871