แคลอรีที่ว่างเปล่าคือ แคลอรี่ (พลังงาน) ในอาหารที่ให้ประโยชน์ทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย อาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่าให้พลังงานเป็นหลักในรูปของน้ำตาลที่เพิ่มและไขมันไม่อิ่มตัวเช่นไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์ อาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจำนวนมากยังมีโซเดียมอยู่ในระดับสูง
นักโภชนาการบางครั้งใช้คำว่า " SoFAS" เพื่ออ้างอิงถึงแคลอรี่ว่างเปล่าหรืออาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่า SoFAS ย่อมาจาก Solid Fats and Added Sugars
- ไขมันที่เป็นของแข็งคือไขมันที่แข็งที่อุณหภูมิห้อง ซึ่งรวมถึงการทำให้ไขมันอิ่มตัวมากที่สุดในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมและไขมันทรานส์ ไขมันทรานส์เป็นของเหลวเหลวที่ผลิตขึ้นเพื่อให้เป็นของแข็งที่อุณหภูมิห้อง
- เพิ่มน้ำตาล น้ำตาลบางอย่างเกิดขึ้นตามธรรมชาติในอาหาร ตัวอย่างเช่นผลไม้ทั้งปวงส่วนใหญ่มีน้ำตาล (ฟรุกโตส) ตามธรรมชาติ น้ำตาลที่เพิ่มเป็นสารให้ความหวานที่มีการเพิ่มลงในอาหารในกระบวนการผลิตเพื่อปรับปรุงรสชาติหรือเนื้อสัมผัส
ไม่มีรายชื่ออย่างเป็นทางการของ SoFAS หรืออาหารที่มีแคลอรี่ว่างเปล่า แต่ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของรัฐบาลระบุประเภทของ อาหารที่มีแคลอรี่สูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ พวกเขาแนะนำให้คุณ จำกัด การบริโภคอาหารเหล่านี้เพื่อ ให้น้ำหนักและสุขภาพของคุณในการติดตาม
1 - แนวทางแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
ดังนั้นแคลอรี่ที่ว่างเปล่าคุณสามารถกินได้กี่วัน? ในโลกที่สมบูรณ์แบบคุณจะไม่ใช้ใด ๆ คุณควรทานผลไม้และผักที่สดใหม่สดๆและเนื้อไม่ติดมันซึ่งปรุงโดยไม่ต้องซอสหรือสเปรย์ที่มีไขมันสูง แต่สำหรับคนส่วนมากที่ไม่น่าจะเกิดขึ้น
ดังนั้นสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา (USDA) ได้กำหนด มาตรฐาน ไว้เพื่อช่วย จำกัด จำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน ข้อ จำกัด นี้ขึ้นอยู่กับอายุและเพศของคุณ
- เด็ก (อายุ 2-8 ปี): 120 แคลอรี่ต่อวัน
- เด็ก (อายุ 9-13 ปี): 120-250 แคลอรี่ต่อวัน
- หญิง (อายุ 14-18 ปี): 120-250 แคลอรี่ต่อวัน
- เด็กผู้ชาย (อายุ 14-18 ปี): 160-330 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้หญิงผู้ใหญ่: 120-250 แคลอรี่ต่อวัน
- ผู้ชายที่โต: 160-330 แคลอรี่ต่อวัน
คำแนะนำแต่ละข้อถือว่าแคลอรี่ว่างเปล่าเป็นแคลอรี่ พิเศษที่ บริโภคหลังจากที่คุณได้รับสารอาหารที่สำคัญและกลุ่มอาหารอื่น ๆ ที่แนะนำ แคลอรี่ที่ว่างเปล่าควรยังรวมอยู่ใน ปริมาณแคลอรี่ที่คุณแนะนำทั้งหมด
สับสน? ตัวอย่างนี้อาจช่วยได้ หากคุณเป็นหญิงวัยผู้ใหญ่ที่พยายามลดน้ำหนักในวันละ 1,200 แคลอรี่คุณสามารถรับประทานแคลอรี่ได้ 250 แคลอรี่ต่อวัน แต่คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าส่วนที่เหลือของอาหารที่คุณกินจะช่วยให้คุณได้รับ แนวทางทางโภชนาการที่ดี และไม่เกิน 950 แคลอรี่
แต่ส่วนมากของเรากินแคลอรี่ว่างเปล่ามากเกินไป USDA ประมาณการว่า 90% ของชาวอเมริกันบริโภคแคลอรีที่ว่างเปล่ามากเกินไป
2 - แนะนำ Calories แคลอรี่สำหรับ Dieters
dieters ต้องระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเกี่ยวกับแคลอรี่ที่ว่างเปล่าและอาจต้องการที่จะกินน้อยกว่าแนวทางที่แนะนำ ทำไม? เพราะเมื่อคุณพยายามที่จะลดน้ำหนักทุกแคลอรี่นับ คุณจะมีความสุขมากขึ้นรับประทานอาหาร ที่เหมาะสม และรักษาพลังงานตลอดทั้งวันหากคุณเลือกอาหารที่เต็มไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ อาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่าไม่ได้ให้คุณค่าทางโภชนาการที่ดีเพียงพอที่จะคุ้มค่าแคลอรี่สูงของพวกเขา
อย่างไรก็ตามอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจะสามารถแอบเข้าไปในอาหารของคุณได้โดยง่ายโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณพยายามลดลง อาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่าจำนวนมากมีสุขภาพดีและบรรจุในแบบที่ทำให้คุณคิดว่าคุณกำลังรับประทานอาหารที่ดีสำหรับคุณ
ดังนั้นก่อนที่คุณจะมุ่งหน้าไปที่ร้านขายของชำหรือไปที่โรงอาหารในที่ทำงานหรือโรงเรียนตรวจดูรายชื่ออาหารแคลอรี่ทั่วไปที่ว่างเปล่า พยายาม จำกัด การบริโภคอาหารเหล่านี้และ เลือกอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพเพื่อลดน้ำหนัก แทน
3 - ธัญพืชหวาน
ธัญพืชอาหารเช้าและข้าวโอ๊ตมีรสอาจจะเต็มไปด้วยน้ำตาลเพิ่มและบางครั้งไขมันที่ไม่แข็งแรง ธัญพืชหวานที่เป็นมิตรกับเด็กเป็นสาเหตุที่เลวร้ายที่สุด แต่ผลิตภัณฑ์บางอย่างที่ดูมีสุขภาพดีเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมเพื่อเพิ่มน้ำตาล และไขมันก่อนตัดสินใจซื้อ พยายามเลือกแบรนด์ที่มีเส้นใยสูงและมีน้ำตาลต่ำ
4 - โซดาหรือโซดาอาหาร
โซดาหวานมี แคลอรีสูงมาก และโดยทั่วไปไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการเลย แม้แต่โซดาที่มีรสผลไม้เต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า โซดาอาหารอาจมีแคลอรี่น้อยลง แต่ยังไม่มีประโยชน์ทางโภชนาการ พยายามดื่มน้ำแทน ถ้าคุณต้องการเพียงแค่ เพิ่ม รส ผลไม้หรือสมุนไพรเพื่อให้รสชาติอร่อยขึ้น
5 - ชิป
มันฝรั่งทอดและชิพข้าวโพดเป็นแหล่งแคลอรีที่ว่างเปล่า หลายคนผัดในน้ำมันอิ่มตัว แต่แม้ชิปอบที่มุ่ง dieters อาจมีแคลอรี่ว่างเปล่า บางส่วนมีน้ำตาลเพิ่มและส่วนใหญ่ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก
6 - Pretzels
Pretzels มักจะต่ำกว่าแคลอรี่กว่าอาหารทอดเช่นมันฝรั่งทอดดังนั้น dieters มักจะเลือกให้เป็น อาหารว่างเพื่อสุขภาพ แต่พวกเขายังคงสามารถเพิ่มแคลอรี่จำนวนมากให้กับรายได้ประจำวันของคุณเมื่อคุณกินมากเกินไป พวกเขาให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยมากและมักมีโซเดียมสูง ผักสับผักสดเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับนักโภชนาการเนื่องจากอาหารเหล่านี้ให้คุณค่าและโภชนาการเพียงแคลอรี่น้อย
7 - Muffins
มัฟฟินร้านสะดวกซื้อจำนวนมากหรือสินค้าอาหารเช้าอบที่คุณซื้อที่ร้านกาแฟเต็มไปด้วยน้ำตาลธัญพืชที่ไม่แข็งแรงและไขมันทรานส์ หลีกเลี่ยงสิ่งเหล่านี้หากคุณต้องการลดปริมาณอาหารที่ไม่มีแคลอรี่ หยิบไข่ย่างหรือ ทำสมูทตี้เพื่อสุขภาพ หากคุณต้องการรับประทานอาหารขณะเดินทาง
8 - เครื่องดื่มกาแฟ
เครื่องดื่มกาแฟแสนอร่อยเหล่านี้ที่คุณใช้สำหรับการออกพลังงานเป็นแหล่งที่มาของแคลอรี่ที่ว่างเปล่า นอกเหนือจากไขมันอิ่มตัวในนมเต็มแล้วเครื่องดื่มหลายชนิดยังมีน้ำเชื่อมหวานเพิ่มน้ำตาลและขนมหวาน ทำเครื่องดื่มกาแฟของคุณเองที่มีสุขภาพดีขึ้นที่บ้าน ดื่มน้ำมะนาวหรือชงชาเพื่อรับอาหารอย่างรวดเร็ว
9 - ขนมอบอบ
คุกกี้เค้กพายและอาหารมื้ออื่น ๆ ที่แสนอร่อยมักจะเต็มไปด้วยแคลอรี่ที่ว่างเปล่า ในความเป็นจริงของหวานจากธัญพืชเป็นอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่าที่สุดแห่งหนึ่งที่ระบุโดย USDA และบางครั้งก็ถูกระบุว่าทำให้คุณคิดว่าสุขภาพดีกว่าที่เป็นอยู่ ตัวอย่างเช่นอินทรีย์ที่ไม่ใช่จีเอ็มโอคุกกี้ตังฟรียังคงคุกกี้ และพวกเขามักจะยังคงเต็มไปด้วยน้ำตาลและไขมัน (แคลอรี่) ว่างเปล่า
10 - ลูกอม
ชามขนมหนักขนมเค้กที่ชุ่มชื่นหรือช็อกโกแลตมินนิสบนเคาน์เตอร์ครัวหรือโต๊ะทำงานของคุณอาจดูเหมือนไม่มีข้อใหญ่เมื่อคุณอดอาหาร แต่ขนมเป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่าที่สุด และลูกอมมินิถือว่าง่ายต่อการกินมากเกินไป ทิ้งชามของขนม - พวกเขาก็ไม่คุ้มค่า
11 - เครื่องดื่มชาหวาน
เครื่องดื่มชาดื่มบรรจุขวดที่คุณพบในตู้เย็นส่วนของร้านมักจะไม่ดีสำหรับร่างกายของคุณมากกว่าน้ำอัดลมแคลอรี่สูง แม้ว่าฉลากจะมีสุขภาพดีและเป็นธรรมชาติ แต่ก็มีน้ำตาลและสารให้ความหวานอื่น ๆ อยู่มากมาย ตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมและฉลากโภชนาการก่อนตัดสินใจซื้อ หรือประหยัดเงินของคุณและชงชาของคุณเองที่บ้านโดยไม่ต้องเพิ่มสารให้ความหวาน
12 - เครื่องดื่มน้ำผลไม้
เครื่องดื่มรสผลไม้ (เช่นหมัดผลไม้) มักถูกเรียกโดยนักโภชนาการเนื่องจากมีปริมาณน้ำตาลสูงและมีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ คุณจะช่วยให้เด็ก จำกัด การบริโภคแคลอรี่ที่ว่างเปล่าหากคุณหลีกเลี่ยง ถ้าคุณหรือลูกน้อยของคุณต้องการการรักษาที่หวานคว้าผลไม้สดและน้ำ
13 - French Fries
มันฝรั่งทอดเป็นหนึ่งในอาหารแคลอรี่ที่แย่ที่สุด ทำไม? เพราะเพียงไม่กี่ทอดจะเต็มไปด้วยแคลอรี่และไขมัน หนึ่งของมันฝรั่งทอดให้เกือบ 400 แคลอรี่และโภชนาการน้อยมาก ด้วยเหตุนี้ USDA ขอแนะนำให้คุณทำเนยแข็งอบด้วยเตาอบของคุณแทน หรือคุณสามารถเลือกสลัดผักหรือสับเป็นจานด้านข้าง
14 - Applesauce
หากแอปเปิ้ลของคุณเป็นโฮมเมดกับแอปเปิ้ลจริงมันไม่อาจมีน้ำตาลมากเกินไป แต่ถ้วยชาและแอปเปิ้ลที่จัดเตรียมในเชิงพาณิชย์บางแห่งมีน้ำตาลเพิ่มมาก ดังนั้นจานด้านสุขภาพที่ฟังดูน่าจะเต็มไปด้วยแคลอรีที่ว่างเปล่า
เลือกผลไม้สดเมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้เพราะให้เส้นใยพร้อมกับน้ำตาลธรรมชาติ ถ้าคุณรัก applesauce ทำด้วยตัวคุณเองและข้ามน้ำตาลส่วนเกิน
15 - นมไขมันสูงและผลิตภัณฑ์จากนม
นักโภชนาการมักมีทั้งนมและผลิตภัณฑ์นมเนยชีสเนยและไอศกรีมในรายการอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่า อาหารเหล่านี้ให้ประโยชน์ทางโภชนาการบางอย่าง แต่พวกเขายังมีจำนวนมากไขมันอิ่มตัวและบางส่วนมีน้ำตาลเพิ่ม ผู้เชี่ยวชาญมักแนะนำให้คุณเลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำหรือไขมันต่ำแทน
16 - พิซซ่า
พิซซ่ามีการระบุไว้เกือบทั้งหมดในอาหารแคลอรี่ยอดนิยมเนื่องจากมีปริมาณไขมันอิ่มตัวของแบรนด์ที่เป็นที่นิยมมากที่สุด บางแบรนด์พิซซ่ายังเพิ่มน้ำตาลลงในซอสมะเขือเทศ หากคุณเป็นแฟนพิซซ่าที่ตายยากลองหาพิซซ่าทั้งข้าวสาลีที่ร้านขายของชำท้องถิ่นของคุณและนำมาเสิร์ฟกับผักจำนวนมากหรือดีกว่า ให้ทำพิซซ่าหมูกับผักของคุณเองที่บ้าน
17 - เนยเทียม
เนยเทียมมักจะดูเหมือนว่ามันมีสุขภาพดีกว่าเนย แต่ในหลาย ๆ กรณีก็ไม่ได้ แบรนด์เนยเทียมบางชนิดมีไขมันทรานส์ ถ้าคุณสามารถ จำกัด การบริโภคเนยผลิตภัณฑ์นมที่แท้จริงบางครั้งก็เป็นทางเลือกที่ดีกว่า หรือคุณสามารถมองหาเนยเทียมที่มีส่วนผสมของน้ำมันไฮโดรเจน (ไขมันทรานส์) แต่ในหลาย ๆ กรณีอะโวคาโด (บางครั้งเรียกว่า "เนยมนุษย์ที่น่าสงสาร") เป็นทางเลือกที่ดีกว่าเพราะเป็นแหล่ง ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อร่างกาย
18 - วุ้น
คุณอาจชอบหยดวุ้นบนขนมปังในตอนเช้า แต่อาจเป็นที่มาของแคลอรี่ว่างเปล่า แบรนด์เยลลี่ทางการค้าจำนวนมากมีสารให้ความหวานเพิ่มเติมเช่นน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูง เลือกการแพร่กระจายผลไม้ทั้งแทน ... หรือเพียงแค่กินผลไม้ทั้งหมด!
19 - ไส้กรอกและเนื้อสัตว์ที่ปรุงแล้ว
นักโภชนาการหลายคนรวมถึงไส้กรอก (และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่น ๆ ) ในรายการอาหารที่ให้แคลอรีว่างเปล่า แม้แต่ไก่หรือไก่งวงไส้กรอกอาจมีไขมันอิ่มตัวมากเกินไปเมื่อทำกับผิวหนังและชิ้นส่วนที่มีไขมันสูงอื่น ๆ ของสัตว์ คุณสามารถ ทำไส้กรอกเพื่อสุขภาพของคุณเองได้ที่บ้าน หรือตรวจสอบฉลากโภชนาการอย่างรอบคอบเมื่อคุณซื้อผลิตภัณฑ์ไส้กรอกที่ร้าน
20 - อาหารเช้าหรือขนมขบเคี้ยว
แคลอรี่ในบาร์อาหารเช้าหรือสแน็คบาร์บางแห่งมักไม่ค่อยแข็งแรงเท่าที่คุณควรจะคิด ในความเป็นจริงบางอย่างให้คุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นกว่าแถบลูกอมมาตรฐาน หลายคนมีน้ำตาลเพิ่ม, ธัญพืชกลั่นและไขมันที่ไม่แข็งแรง เลือกสแน็คบาร์ที่ มี สุขภาพดีขึ้น พร้อมเส้นใยและโปรตีนเพื่อเติมเต็มคุณและมองหาแบรนด์ที่มีน้ำตาลน้อย
21 - โยเกิร์ตแช่แข็ง
ผู้ทานอาหารหลายคนคิดว่าโยเกิร์ตแช่แข็งหรือ "เทียวโย่" ตามปกติเรียกว่ามีสุขภาพดีกว่าไอศกรีมไขมันเต็มรูปแบบ แต่หลายครั้งอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่านี้มีน้ำตาลที่เติมมากเกินไปและมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยมาก แต่ไอศกรีมไม่จำเป็นต้องเป็นทางเลือกที่ดี ถือว่าทั้งสองมักจะระบุว่าเป็นอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
ถ้าคุณเลือกที่จะหลงระเริงดูขนาดส่วนของคุณ การให้บริการเพียงครั้งเดียวคือ 1/2 ถ้วยและมักให้แคลอรี่นับร้อย นอกจากนี้คุณยังสามารถ เลือกครีมไอศกรีม ที่มีแคลอรี่ต่ำเพื่อลดจำนวนแคลอรี่ได้
22 - ลดแคลอรี่ที่ว่างเปล่า
ตอนนี้คุณรู้ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารแคลอรี่ที่ว่างเปล่าแล้วคุณจะสามารถติดตั้งอุปกรณ์เหล่านี้ได้มากขึ้นในร้านค้าร้านอาหารและบนจานของคุณ เลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นแทนและคุณจะสามารถกินอาหารได้มากขึ้นเพื่อลดแคลอรี่และบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณได้ง่ายขึ้น