ใช้โปรแกรมพื้นฐานนี้สำหรับการขูดข้อเท้าข้อเท้าเกรด I
ข้อเท้าข้อเท้าเป็นหนึ่งในอาการบาดเจ็บที่พบมากที่สุดในกีฬา เรียนรู้ว่าคุณสามารถทำอะไรได้ทันทีหลังจากได้รับบาดเจ็บเพื่อป้องกันข้อเท้าของคุณ จากนั้นดูแบบฝึกหัดที่คุณสามารถใช้ในขณะที่คุณรักษาเพื่อฟื้นฟูข้อเท้าของคุณและกลับไปทำกิจกรรมที่คุณรัก
สาเหตุและเกรด
ข้อเท้าข้อเท้าเกิดขึ้นเมื่อเส้นเอ็นรอบข้อต่อข้อเท้าถูกยืดหรือฉีกขาดเนื่องจากข้อเท้าและข้อเท้าหมุนบิดหรือบังคับให้เกินขอบเขตการเคลื่อนไหวตามปกติ
สาเหตุส่วนใหญ่ของข้อเท้าแพลงในนักกีฬาคือขั้นตอนที่พลาดหรือพลาดการลงจอดจากการกระโดดหรือตก ข้อเข่าข้อเท้าแตกต่างกันไปตามความรุนแรงและจำแนกตามระดับความรุนแรง
- ชั้นประถมศึกษาปีที่ 1: ยืดและ / หรือรองพระคุณฉีกขาดของเอ็นโดยไม่มีความหย่อนคล้อย (คลาย)
- ระดับที่สอง: การฉีกขาดของเอ็นและความหย่อนคล้อย
- ชั้นประถมศึกษาปีที่ 3: การฉีกขาดของเอ็น (หลวม ๆ )
การรักษาทันที
เพื่อการผ่อนคลายในทันทีคุณสามารถใช้แผนการรักษา RICE: ส่วนที่เหลือ, น้ำแข็ง, การบีบอัดและยกระดับ ในขณะที่มีข้อตกลงทั่วไปว่าวิธีที่ดีที่สุดในการข้อเท้าข้อเท้าเป็นส่วนที่เหลือทันทีมีคำแนะนำที่ขัดแย้งกันบ้างเกี่ยวกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นต่อไป จนกว่าจะมีคำตอบที่ชัดเจนคำแนะนำต่อไปนี้ยังคงเป็นคำแนะนำที่กว้างที่สุด:
- ส่วนที่เหลือ: หลีกเลี่ยงการแบกรับน้ำหนักเป็นเวลา 24 ชั่วโมงหรือนานกว่าสำหรับการ พ่นอย่างรุนแรง คุณอาจต้องใช้ไม้ค้ำยัน
- น้ำแข็ง: ใช้น้ำแข็ง (ถุงน้ำแข็งห่อหุ้มด้วยผ้าบาง ๆ ) ไปที่ข้อต่อข้อเท้า เพื่อไม่ให้อาการบวมเป็นน้ำเหลืองไม่ควรวางน้ำแข็งไว้ในบริเวณที่นานกว่า 20 นาทีในแต่ละครั้ง น้ำแข็งเป็นเวลา 20 นาทีทุกสองชั่วโมงเป็นเวลา 24 ชั่วโมงแรกเพื่อควบคุมการบวม
- การบีบอัด: ห่อข้อเท้าด้วยผ้าพันแผลยืดหยุ่น (เริ่มต้นที่เท้าและห่อไว้กับลูกวัว) เพื่อช่วยป้องกันอาการบวมและบวมน้ำ
- ระดับความสูง: ยกข้อเท้าขึ้นเหนือสะโพกหรือหัวใจเพื่อลดอาการบวม
- หากอาการบวมไม่ลดลงใน 48 ถึง 72 ชั่วโมงให้ไปพบแพทย์เพื่อรับการตรวจประเมินอย่างสมบูรณ์
- หากคุณไม่สามารถรับน้ำหนักได้ที่ข้อเท้าที่ได้รับบาดเจ็บภายใน 48 ชั่วโมงให้ไปพบแพทย์
ข้อเท้าเทียม Rehab
หลังจากที่เริ่มต้น 24 ถึง 48 ชั่วโมงส่วนที่เหลือและไอซิ่งคุณจะเริ่มต้นการแบกรับน้ำหนักอย่างช้าๆเป็นเวลาหลายวันตามที่ยอมรับได้ ใช้ไม้ค้ำยันเพื่อหลีกเลี่ยงการแบกรับน้ำหนักเต็มที่ในช่วงนี้ ค่อยๆพัฒนาไปสู่แบกน้ำหนักเต็มตามที่ยอมรับได้ พยายามใช้การเดินเท้าแบบส้นเท้าตามปกติเมื่อเริ่มแบกรับน้ำหนัก ใช้ข้อเท้าข้อเท้าเพื่อป้องกันข้อต่อจากการบาดเจ็บอีกครั้ง
เริ่มทำแบบฝึกหัดการฟื้นฟูสมรรถภาพโดยเร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ การออกกำลังกายช่วงการเคลื่อนไหว (ROM) ควรเริ่มต้นในช่วงการรักษา แบบฝึกหัด ROM หนึ่งแบบง่ายๆคือการวาดตัวอักษรของตัวอักษรกับเท้าของคุณ ความค่อยเป็นค่อยไปไปสู่การออกกำลังกายที่มีน้ำหนักตัวอื่น ๆ ควรทำตามหลังจากนั้นไม่นาน อาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าใด ๆ ที่ไม่ตอบสนองต่อการรักษาใน 1-2 สัปดาห์อาจรุนแรงมากขึ้น ควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินและวิเคราะห์อย่างละเอียด
1. ประเมินการจัดตำแหน่งร่วม: หลังจากได้รับบาดเจ็บที่ข้อเท้าข้อต่อข้อเท้าควรได้รับการประเมินสำหรับการปรับแนวแนวนอนหรือโครงสร้างที่เกิดจากการแพลง แพทย์มักจะตรวจสอบการจัดตำแหน่งร่วมกันและทดสอบความอ่อนแอหรือการขาดดุลในเนื้อเยื่ออ่อน (เส้นเอ็นเส้นเอ็นและกระดูกอ่อน)
หากมีการขาดดุลในพื้นที่เหล่านี้การบาดเจ็บของคุณส่วนใหญ่จะต้องมีการบีบอัดหรือในการขัดถลุงอย่างรุนแรงการผ่าตัด หากมีการคาดเดาว่ามีการร้าวหรือการเคลื่อนที่ผิดปกติ MRI หรือ X-Ray จะยืนยันการวินิจฉัยและกำหนดวิธีการรักษาที่เหมาะสมที่สุด
2. ประเมินความมั่นคงร่วมกัน: เมื่อได้รับการแก้ไขแล้วจะมีการกำหนดความมั่นคงร่วมกัน มีการกำหนดแบบฝึกหัดเพื่อช่วยในการฟื้นฟูความมั่นคงและข้อเท้า การออกกำลังกายเหล่านี้มีความก้าวหน้าและกำหนดโดยทั่วไปสำหรับแต่ละพื้นที่ต่อไปนี้:
- ช่วงของการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
- ยอดคงเหลือ การออกกำลังกาย Proprioception
- การออกกำลังกายความก้าวหน้า
- การออกกำลังกายความอดทนแบบก้าวหน้า
- คล่องตัว | แบบฝึกหัด Plyometric
3. แบบฝึกหัดการออกกำลังกายสำหรับข้อเท้าเคล็ดลับ : การออกกำลังกายต่อไปนี้สามารถใช้เพื่อฟื้นฟูอาการบาดเจ็บที่ข้อเท้าข้อเท้าเกรด I หากอาการบวมของคุณรุนแรงขึ้นคุณควรปฏิบัติตามแผนตามที่แพทย์และนักกายภาพบำบัดกำหนด คุณควรทำงานร่วมกับนักบำบัดโรคทางกายของคุณเองเพื่อออกแบบโปรแกรมที่ดีที่สุดสำหรับการบาดเจ็บที่เฉพาะเจาะจงและข้อ จำกัด ของคุณ
การออกกำลังกายแบบยืดหยุ่น
ทันทีที่คุณสามารถทนต่อการเคลื่อนไหวในข้อเท้าและข้อต่อบวมมีการควบคุมคุณสามารถเริ่มยืดอ่อนโยนและช่วงของการออกกำลังกายการเคลื่อนไหวของข้อเท้าร่วม:
แบบฝึกหัดการเคลื่อนไหว
- Circles Toe: เลื่อนข้อเท้าของคุณไปตามช่วงการเคลื่อนไหวทั้งหมด (ขึ้นและลงในและนอกและในแวดวง) เคลื่อนเฉพาะข้อเท้าเท่านั้นไม่ใช่ขา
- การออกกำลังกาย ด้วย ตัวอักษร: กับขาของคุณขยายลองเขียนตัวอักษรในอากาศกับเท้าของคุณ
การออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง
เมื่อคุณมีช่วงการเคลื่อนไหวที่ดีการบวมของข้อต่อถูกควบคุมและมีการจัดการความเจ็บปวดคุณอาจเริ่มต้นการออกกำลังกายที่แข็งแรงขึ้น
- Ups ขั้นตอน: เริ่มต้นในขั้นตอนสั้นและค่อยๆก้าวขึ้นในลักษณะที่มีการควบคุมในขณะที่มุ่งเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อเท้าข้อเท้าและขา หันไปและค่อยๆก้าวลงไปในลักษณะเดียวกัน ทำซ้ำ 20 ครั้งหลายครั้งต่อวัน
- ผ้าขนหนูหยิก : ในขณะนั่งและเท้าเปล่าให้วางผ้าขนหนูขนาดเล็กไว้บนพื้นผิวที่ราบเรียบต่อหน้าคุณ คว้าผ้าเช็ดตัวกับเท้าของคุณ ให้ส้นเท้าของคุณอยู่บนพื้นและขดนิ้วเท้าเพื่อถางผ้าเช็ดตัวขณะที่คุณนำติดตัวไปทางคุณ ปล่อยให้ไปและทำซ้ำจนกว่าคุณจะได้ย้ายผ้าเช็ดตัวให้กับคุณ ทำซ้ำการกระทำแบบย้อนกลับเพื่อดันผ้าเช็ดตัวออกจากตัวคุณ
- แบบฝึกหัด Isometric: ค่อยๆผลักดันวัตถุที่ไม่เคลื่อนย้ายในทิศทางที่เป็นข้อเท้าทั้งสี่ข้างขึ้นลงด้านในและด้านนอก กดค้างไว้ห้าวินาทีทำซ้ำ 10 ครั้งหลายครั้งต่อวัน
- การออกกำลังกายท่อ: ใช้ท่อยืดหยุ่นเพื่อสร้างความต้านทานอ่อนโยนขณะที่คุณเดินผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ ห่อแถบยางรอบ ๆ เท้าที่บาดเจ็บและต่อต้านวงดนตรีขณะที่คุณขยับข้อเท้าขึ้นลงทั้งด้านในและด้านนอก แบบฝึกหัดเหล่านี้ประกอบด้วยการเคลื่อนไหวทั้งสี่ของเท้า: การผกผันการเวียนศีรษะการงอฝ่าเท้าและการดึกดำบรรพ์ ทำซ้ำสามชุด 15 ครั้งสำหรับการเคลื่อนไหวแต่ละครั้ง
- Toe Raises: ยืนกับส้นเท้าของคุณผ่านขอบของขั้นตอน ยกขึ้นบนลูกบอลของเท้าของคุณถือเป็นเวลาสามวินาทีและช้าลงส้นเท้าของคุณไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 20 ครั้งซ้ำหลายครั้งต่อวัน
- ส้นเท้าและนิ้วเท้าเดิน: เดินเท้าของคุณเป็นเวลา 30 วินาที สลับและเดินบนส้นเท้าเป็นเวลา 30 วินาที สร้างเท้าและส้นเท้าได้นานถึง 1 นาทีสลับเป็นเวลา 5 ถึง 10 นาที ทำหลายครั้งต่อวัน
การออกกำลังกาย Proprioception
หลังจากที่คุณสามารถที่จะวางน้ำหนักเต็มของคุณบนข้อเท้าที่บาดเจ็บโดยไม่ต้องปวดคุณอาจเริ่มต้นการฝึกอบรม proprioceptive เพื่อรักษาความสมดุลและการควบคุมของข้อเท้า
- ความสมดุลของขาเดียว: พยายามยืนบนขาข้างเดียวประมาณ 10 ถึง 30 วินาที เพิ่มความเข้มด้วยการทำเช่นนี้เมื่อปิดตา
- หนึ่งขาหมอบ
- Balance Board Ball Toss: ในขณะที่สมดุลบนกระดานโยกเยกบอร์ดสมดุลหรือบอล Bosu จับและโยนลูกยาเล็ก ๆ (5 ปอนด์) กับคู่ค้า
- Balance Board with Half-squats: ในขณะที่สมดุลบนกระดานโยกเยกให้ดำเนินการช้า 10 ควบคุม squats ครึ่ง
- ก้าวขึ้นสู่ Balance Board: วางบอร์ดทรงสูง (หรือหมอนนุ่มหรือแผ่นโฟม) สูงกว่าจุดเริ่มต้นของคุณ 6 ถึง 8 นิ้ว ก้าวขึ้น 10 ครั้ง
- ก้าวลงสู่ Balance Board: วาง Board Balance (หรือหมอนนุ่ม ๆ หรือแผ่นโฟม) ต่ำกว่าจุดเริ่มต้นของคุณ 6 ถึง 8 นิ้ว ก้าวลง 10 ครั้ง
- หมอบขาเดียวและการเข้าถึง
การออกกำลังกาย Agility
- ขั้นตอนขึ้นและลงจากด้านข้าง: ก้าวขึ้นไปบนบันไดทีละขั้นตอนจากนั้นก้าวลงไปด้านข้าง
- แบบฝึกหัด Plyometric :
- ขาเดียว กระโดด : กระโดดไปข้างหน้าและมุ่งเน้นที่ "เกาะ" เชื่อมโยงไปถึง
- กระโดดขาเดียว: กระโดดจากจุดไปยังจุดบนพื้น
- Jumps Reactive Spot: วาง เทปที่มีเลขลงบนพื้นและในฐานะคู่ค้าโทรออกหมายเลขให้กระโดดไปที่หมายเลขนั้น
- ทักษะและ การฝึกซ้อมเฉพาะกีฬา : การฝึกซ้อมเฉพาะด้านกีฬาสามารถเพิ่มได้ตราบเท่าที่มีการ กลับสู่แนวทางการกีฬา
แหล่งที่มา:
> Anderson MK, Barnum M. ฐานรากของการฝึกอาสาสมัคร: การป้องกันการประเมินและการจัดการ ฟิลาเดลเฟีย: Wolters Kluwer สุขภาพ; 2017
ข้อเท้าเคล็ด สถาบันศัลยศาสตร์ออร์โธปิดิกส์อเมริกัน
> Tiemstra JD การปรับปรุงข้อสะโพกข้อเท้าเฉียบพลัน แพทย์ครอบครัวชาวอเมริกัน 2012 15 มิ.ย. 86 (120: 1170-6.