การเตรียมการขั้นสุดท้ายสำหรับการเดินระยะไกลของคุณ
สัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนหรือครึ่งมาราธอนของคุณเป็นช่วงเวลาสุดท้ายของการเตรียมการ นี่คือคำแนะนำเพื่อไปที่บรรทัดเริ่มต้นในรูปแบบที่ดี
การฝึกอบรมสัปดาห์ก่อนมาราธอนหรือมาราธอนครึ่งวัน
การฝึกเดินระยะทางไกล ขั้นสุดท้ายของคุณควรกระทำเมื่อสองสัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณ วันหยุดสุดสัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณควรอยู่ในระยะที่ลดลงเรียกว่า เรียว นี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณมีโอกาสที่จะสร้างและเรียกคืนมากกว่าเน้นพวกเขาด้วยระยะเวลาที่เพิ่มขึ้น
วันที่ยาวนานที่สุดของคุณหนึ่งสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนควรเป็น 10 ถึง 12 ไมล์ สำหรับการวิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่งควรมีระยะทาง 6 ไมล์
ในช่วงก่อนวิ่งมาราธอนหรือครึ่งมาราธอนคุณควรเดินหรือวิ่งออกกำลังกายที่สั้นลง (ถ้าคุณเป็นนักวิ่งหรือนักวิ่ง / วอล์คเกอร์) ประมาณ 30 ถึง 60 นาทีในแต่ละวันหรือทุกวัน ๆ คุณต้องการที่จะอยู่เฉยๆ แต่คุณไม่ควรฝึกหนักหรือเนินเขาและบันไดที่ยากลำบาก
อาหารและ Carboloading สัปดาห์ของมาราธอนของคุณ
สัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณกินอาหารสมดุลที่ดีต่อสุขภาพ ปัจจุบันความคิดในการฝึกอบรมกีฬาคือการใส่คาร์ โบ้ที่ มากเกินไปไม่จำเป็นต้องใช้ นี้เป็นเวลาที่จะเปลี่ยนอาหารของคุณไม่มาก อย่ากินมากเกินไป หลีกเลี่ยงอาหารที่ให้คุณอุจจาระแก๊สหรือหลวมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสองวันก่อนการแข่งขันของคุณ หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และคาเฟอีนพลังงานสูงในสองวันก่อนการแข่งขันของคุณเพื่อช่วยป้องกันการคายน้ำ
อ่านคำแนะนำในการเล่น
อ่านคำแนะนำการแข่งขันอย่างละเอียด
- คุณจะรับสายการแข่งขันที่ไหนและจะเปิดกี่ชั่วโมง? คุณต้องการหมายเลขทะเบียนหรือการยืนยันตัวตนหรือไม่? คนอื่นสามารถรับแพ็คเก็ตของคุณหรือคุณต้องรับของคุณเอง?
- คุณจะไปถึงจุดเริ่มต้นและบ้านหลังจบได้อย่างไร? พวกเขาเตือนคุณเกี่ยวกับเรื่องการขนส่งอะไรบ้าง คุณจะ shuttled ไปยังจุดเริ่มต้นที่ห่างไกล?
- มีการลดเกียร์หรือไม่? บางเชื้อชาติได้รับการขจัดนี้ในชื่อของปัญหาด้านความปลอดภัยและการแข่งขันที่เคยนำเสนออาจไม่ได้ในขณะนี้ ให้แน่ใจว่าคุณรู้ว่าอยู่ที่ไหนในพื้นที่เริ่มต้นและยังที่รถกระบะเกียร์จะเป็นและระยะเวลาที่ทั้งสองจะยังคงเปิดอยู่
- มีการสนับสนุนหลักสูตรใดบ้างและสถานที่สำหรับน้ำกีฬาเครื่องดื่มและห้องสุขาอยู่ที่ไหน?
- ครอบครัวและเพื่อนของคุณสามารถดูการแข่งขันของคุณได้อย่างไรและจะให้กำลังใจคุณในสนาม
- ระยะเวลาและโลจิสติกส์จะเป็นอย่างไร
- มีกฎและข้อ จำกัด ใด ๆ เช่นไม่มีหูฟังไม่มีรถเข็นหรือสัตว์เลี้ยงไม่มีเสาเดิน
- หากคุณเป็นส่วนหนึ่งของทีมหรือกลุ่มการกุศลวิ่งมาราธอนให้ตรวจสอบการประชุมหรือกิจกรรมทางสังคมที่คุณจะมีก่อนระหว่างหรือหลังการแข่งขัน
ฝันดี
ล้างตารางเวลาของคุณในสัปดาห์ก่อนการแข่งขันเพื่อให้ตัวคุณเองมีโอกาสที่ดีที่สุดในการนอนหลับดีหลายคืน การนอนหลับคือเมื่อร่างกายสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การนอนหลับคือการฝึกกีฬา กำจัดแผนการล่วงเวลาและหลีกเลี่ยงการเดินทางไปเช้ามืดอีกด้วย
หลีกเลี่ยงคาเฟอีนหลังเที่ยงแอลกอฮอล์และอาหารที่รบกวนการนอนหลับแบบเผ็ด หากคุณกำลังเดินทางไปตามปลั๊กหูและหน้ากากนอนหลับ
ถ้าคุณพบว่าตัวเองมีตากว้างและกังวลทั้งคืนก่อนการแข่งขันนั่นไม่ใช่นักฆ่าเชื้อชาติ
หลายคนโยนและเปิดคืนก่อนการแข่งขันและทำให้มันผ่านได้ดี
ประสานงานกับสหาย
ถ้าคุณกำลังแข่งกับเพื่อนหรือกลุ่มหรือร่วมกันขี่ไปและกลับจากการแข่งขันจบแผนการทั้งหมดและตารางเวลาในช่วงต้นสัปดาห์ ตรวจสอบว่าคุณมีข้อมูลติดต่อทั้งหมดสำหรับพวกเขาโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังเดินทาง หากคุณกำลังนั่งรถให้แก๊สขึ้นรถและตรวจดูให้แน่ใจว่ารถทำงานได้ดีในช่วงต้นสัปดาห์
ตรวจสอบพยากรณ์อากาศ
สิ่งที่คุณใส่ในวันแข่งขึ้นอยู่กับการคาดการณ์ วางแผนว่าอุณหภูมิจะอยู่ที่ด้านบนของอุณหภูมิที่คาดการณ์ไว้ แต่เตรียมพร้อมให้อากาศเย็นในขณะรอปืนเริ่มต้น
หากมีโอกาสเกิดฝนตกให้เตรียมด้วยเสื้อปอนโชฝนถุงขยะหรืออุปกรณ์ฝนอื่น ๆ ที่มีน้ำหนักเบา
- เกียร์เดินอากาศที่ร้อน : คุณจะร้อนจัดในการวิ่งมาราธอนแม้ในวันที่อากาศเย็น คุณจะไม่ต้องการพกชั้นไว้กับคุณดังนั้นเตรียมที่จะทิ้งมันไว้หลังจากที่การแข่งขันเริ่มขึ้น คลายร้อนในระหว่างการแข่งขันโดยการเติมน้ำลงในน้ำที่ตัวหยุดน้ำ คุณจะต้องขยันหมั่นเพียรในการใช้การป้องกันพองและฉีกขาดเนื่องจากสิ่งเหล่านี้จะแย่ลงในวันที่อากาศร้อน การป้องกันแดดด้วยหมวกและครีมกันแดดมีความสำคัญต่อชั่วโมงที่คุณจะอยู่ในสนาม
- อากาศหนาวเย็นเกียร์เดิน : เป็นการท้าทายที่จะทำให้เลเยอร์ของคุณถูกต้องสำหรับการแข่งขันสภาพอากาศหนาวเย็น คุณจะอุ่นขึ้น แต่คุณต้องใช้ชั้นป้องกันลมเพื่อไม่ให้สูญเสียความร้อนมากเกินไป แพ็คเก็ตพร้อมถุงมือสารเคมีบางชนิดเพื่อใช้และสวมถุงมือ บัฟเฟิร์ตเป็นสินค้าอเนกประสงค์สำหรับวันที่อากาศหนาวเย็นที่จะใช้เพื่อให้คอและหูของคุณอุ่นขึ้น
- เคล็ดลับสำหรับการเดินแข่งในช่วงฝน : เวลาฝนตกทำให้การวิ่งมาราธอนไม่เป็นที่พอใจ รายการเกียร์ที่ดีที่สุดของคุณอาจเป็นเสื้อปอนโชฝนที่ใช้แล้วทิ้งโดยเฉพาะรองเท้าที่มีแขน คุณยังสามารถเก็บรองเท้าของคุณให้แห้งโดยการใช้หมวกสำหรับอาบน้ำโรงแรมและเทปพันท่อ
- เคล็ดลับสำหรับการแข่งรถในที่มืด: คุณจะต้องเตรียมพร้อมที่จะใช้ไฟที่เหมาะสมสำหรับการใช้สนามและฝึกใช้ล่วงหน้า
เตรียมพร้อมเกียร์ของคุณ
กฎข้อแรกไม่มีอะไรใหม่ในวันแข่ง นั่นหมายความว่าทุกสิ่งที่ใส่ในหรือในร่างกายของคุณควรได้รับการทดสอบในวันฝึกอบรมที่ยาวนานของคุณ หากคุณกำลังเดินทางไปแข่งคุณต้องระมัดระวังเป็นพิเศษเมื่อบรรจุ จัดทำรายการบรรจุภัณฑ์เพื่อให้แน่ใจว่าชุดเกียร์และเสื้อผ้าทั้งหมดของคุณใส่ลงในกระเป๋าเดินทางของคุณ ดียิ่งขึ้นนำรองเท้าและเสื้อผ้าของคุณไปแข่งกับคุณในกระเป๋าถือเพื่อไม่ให้กระเป๋าเดินทางสูญหาย การค้นหารองเท้าและเสื้อเชิ้ตที่ถูกพยายามและความจริงของคุณเป็นเรื่องที่น่าหดหู่ทำให้คุณหลงทางหรือเดินทางไปทั่วโลกโดยไม่มีคุณ แต่แม้กระทั่งสำหรับเหตุการณ์ในบ้านเกิดคุณก็ไม่ต้องการให้รายการเหล่านี้ยังคงอยู่ในกองซักล้างในคืนก่อนการแข่งขัน
เตรียมเสื้อผ้าสำหรับการแข่งขันของคุณ
ในช่วงต้นสัปดาห์ก่อนการแข่งขันของคุณตรวจสอบและซักผ้าเครื่องแต่งกายของคุณทั้งหมด เพื่อให้มั่นใจว่าพร้อมแล้ว แล้วแพ็คพวกเขาหรือวางพวกเขาออกสำหรับวันแข่ง
- ถุงเท้า: ถุงเท้า ของคุณถือได้หรือไม่? คุณไม่ต้องการสวมถุงเท้าที่มีรูหรือบริเวณที่ชำรุดซึ่งจะกลายเป็นรูในระหว่างการแข่งขัน ถ้าคุณต้องการคู่ใหม่ของการออกแบบเดียวกันขณะนี้เป็นเวลาที่จะรีบเร่งไปที่ร้านเพื่อรับพวกเขา
- กางเกงขาสั้น, กระโปรงวิ่ง , กางเกงหรือกางเกงรัดรูป ขา : กางเกงหรือกางเกงขาสั้นจะดีที่สุดสำหรับสภาพอากาศในวันแข่ง? ไปกับการทำนายสูงสุดสำหรับความร้อนและเลือกตามนั้น ขาของคุณจะร้อนขึ้นโดยไมล์สุดท้าย ถ้าฝนตกฝนจะดีกว่ากางเกงเปียกดังนั้นกางเกงขาสั้นจึงเป็นตัวเลือกที่ดี
- ชุดชั้นใน: เลือกสิ่งที่ดีที่สุดสำหรับวันฝึกอบรมที่ยาวนานของคุณ
- เสื้อ: เลือกด้านบนที่จะทำงานได้ดีที่สุดสำหรับการทำนายอุณหภูมิสูงสุดเนื่องจากการเข้าพักที่เย็นจัดเป็นสิ่งสำคัญและคุณจะร้อนขึ้นในระหว่างการแข่งขัน ตรวจสอบให้แน่ใจว่าไม่มีตะเข็บหลวมและซักผ้าเสื้อในช่วงต้นสัปดาห์ ปกติการใส่เสื้อเชิ้ตเรสที่พวกเขาให้ไว้กับรถกระบะเป็นเรื่องไม่ดีคุณไม่ควรใส่ชุดฝึกอบรมและไม่ทราบว่าจะทำอย่างไร แต่ถ้าคุณทำเช่นนั้นให้ซักครั้งแรกเพื่อกำจัดสิ่งระคายเคือง
- ชุดชั้นในกีฬา : ซักชุดชั้นในกีฬาโปรดของคุณและตรวจสอบตะเข็บที่หลวม ๆ
- หมวก: เลือกหมวกของคุณขึ้นอยู่กับการคาดการณ์สภาพอากาศและสิ่งที่ทำงานได้ดีที่สุดในระหว่างการฝึกอบรมเป็นเวลานาน คุณอาจต้องการล้างเพื่อกำจัดเหงื่อออกจากขอบ
- Sweatbands : ถ้าคุณสวมสายรัดข้อมือหรือแถบคาดศีรษะให้เหงื่อล้างพวกเขา
- เครื่องแต่งกาย: ถ้าคุณวางแผนที่จะสวมเครื่องแต่งกายหรือ อุปกรณ์การแข่งขันและสนุกสนาน บางอย่างโปรดตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีการแข่งพร้อมแล้วและสวมใส่ในการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
- เกียร์อุ่นเครื่อง : ถ้าคุณวางแผนที่จะใส่ถุงขยะหรือเสื้อที่ใช้แล้วทิ้งเป็นอุปกรณ์อุ่นเครื่องให้แน่ใจว่าคุณได้บรรจุและพร้อมแล้ว หากคุณวางแผนที่จะใช้เกียร์ลดลงสำหรับการอุ่นเครื่องของคุณโปรดทราบว่าขั้นตอนนี้เป็นอย่างไรจากคำแนะนำในการแข่งขันและตำแหน่งของเกียร์และรถกระบะ
เตรียมรองเท้าแข่งของคุณ
รองเท้าแข่งของคุณมีความสำคัญสูงสุด มันสายเกินไปที่จะเปลี่ยนแปลงได้เว้นแต่พวกเขาจะพ่ายแพ้อย่างแท้จริง หากคุณกำลังเดินทางให้นำสัมภาระติดตัวไปด้วยเพื่อให้แน่ใจว่าจะแข่งกับคุณ
เพื่อให้พวกเขามีการแข่งขันพร้อมเอา insoles และให้แน่ใจว่ากรวดใด ๆ ที่ถูกเขย่าออกมาจากรองเท้า คุณอาจต้องการล้างและอบ insoles ถ้าคุณใช้สบู่ใด ๆ ให้แน่ใจว่ามันจะถูกลบออกทั้งหมดในการล้าง
ตรวจสอบผ้าเชือกผูกรองเท้าเพื่อให้แน่ใจว่าพวกเขาไม่ได้เป็นฝอยและจะแตก แทนที่ถ้าเป็น
เตรียมเกียร์แข่งอื่น ๆ ของคุณ
วางและตรวจสอบทุกสิ่งทุกอย่างที่คุณจะนำติดตัวไปในวันแข่ง ถึงเวลาที่ต้องเปลี่ยนหรือชาร์จแบตเตอรี่ หากคุณกำลังเดินทางทำรายการบรรจุเพื่อให้แน่ใจว่าทุกอย่างมาพร้อมกับคุณ
- แพ็ค: ถ้าคุณกำลังจะสวมชุดในระหว่างการแข่งขันตรวจสอบ buckles และสายรัด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าทุกอย่างที่คุณวางแผนจะทำตามควรปลอดภัย
- ขวดน้ำหรือแพ็คความชุ่มชื้น: ล้างและทำความสะอาดขวดหรือกระเพาะปัสสาวะของคุณและปล่อยให้แห้ง ให้แน่ใจว่าได้ใส่กระเพาะปัสสาวะกลับเข้าไปในชุดของคุณสองสามวันก่อนการแข่งขัน
- นาฬิกากีฬา / GPS / เครื่องนับก้าว / อัตราการเต้นของหัวใจ: ตรวจสอบว่าได้ชาร์จหรือแบตเตอรี่มีชีวิตใหม่ ฝึกใช้ช่วงเวลาการแข่งขันและคุณสมบัติอื่น ๆ ที่คุณต้องการในระหว่างการแข่งขัน
- แว่นตากันแดด: พวกเขาสะอาดด้วยขมับแน่น? วางพวกเขาออกหรือใส่ไว้ในชุดของคุณคืนก่อนที่คุณจะมีแนวโน้มที่จะออกเดินทางเริ่มต้นก่อนรุ่งอรุณ
- โทรศัพท์มือถือ / เพลงและหูฟัง: มีการชาร์จเต็มแล้วและคุณมีเครื่องชาร์จไฟอยู่กับคุณหรือไม่ถ้าเดินทาง? คุณได้โหลดดนตรีผสมของเชื้อชาติแล้วหรือยัง?
- ขนมขบเคี้ยวและเครื่องดื่มกีฬา: หากคุณวางแผนที่จะพกพา ขนมขบเคี้ยวพลังงาน และ เครื่องดื่มกีฬา ของคุณเอง (หรือผงเพื่อเพิ่มน้ำบนเส้นทาง) ให้ตั้งไว้ล่วงหน้าและตรวจดูให้แน่ใจว่าได้รับในชุดของคุณ
- การเตรียมเท้าการเตรียม Chafing และชุดพัสเตอร์: ตรวจสอบว่าคุณมีสิ่งที่คุณต้องการ หล่อลื่น หรือ พันเทปไว้ ตอนเช้าของการแข่งขันและการรักษาด้วยพุพองพร้อม ๆ กันของคุณจะถูกบรรจุและบรรจุลงในชุดของคุณ
- ยา: กำหนดยาเสพติดในช่วงเช้าที่คุณใช้และเติมกล่องยาติดตัวไปพร้อมกับยาแก้ปวดยาป้องกันโรคท้องร่วง ฯลฯ
- ครีมกันแดดและบาล์มลิป: ถ้าเดินทางไปตามแบรนด์ที่คุณชื่นชอบและได้รับการทดสอบ ที่บ้านตั้งค่าเหล่านี้ออกเพื่อให้คุณลืมใช้การแข่งขันตอนเช้า
- เข็มขัดนิรภัยเบาะสำหรับอ่านหนังสือและ ชิปจับเวลา : หากเดินทางไปตามเข็มขัดนิรภัยสี่ชุดสำหรับหมายเลขทะเบียนรถของคุณ ตรึงให้เสื้อแข่งของคุณเพื่อให้คุณไม่ลืมนำพวกเขาหรือพวกเขาอยู่ที่ไหน ถ้าเผ่าพันธุ์ของคุณใช้ชิปจับเวลารองเท้าให้แนบไปกับรองเท้าของคุณในคืนก่อนแข่งเพื่อที่คุณจะได้ไม่ลืมในวันแข่งขัน
- การควบคุมเส้นผม: จัด ชุดหรือกำหนดเส้นผม, หมุด bobby, scrunchies หรืออุปกรณ์ควบคุมเส้นผมอื่น ๆ เพื่อให้คุณไม่ได้ค้นหาในตอนเช้าของการแข่งขัน นี่ไม่ใช่เวลาที่จะลอง ทรงผมแข่ง ใหม่
ม้วนด้วยความประหลาดใจ
ด้วยแผนการที่ดีที่สุดที่วางไว้บางอย่างอาจผิดพลาด มีทุกสิ่งทุกอย่างเตรียมคืนก่อนการแข่งขันช่วยให้คุณม้วนด้วยความประหลาดใจในเช้าวันแข่ง
หูฟังเสียโทรศัพท์มือถือหลุดออกจากชุดของคุณ คู่แข่ง ของคุณลืมชิปเวลาและเอี๊ยมของคุณคุณจะได้รับอาการท้องร่วงในตอนเช้าการแข่งขันและคุณอาจจะติดอยู่ในการจราจรติดขัด 30 นาทีไปที่จุดเริ่มต้น ภัยพิบัติขนาดเล็กเหล่านี้จะไม่ทำให้การวิ่งมาราธอนของคุณเป็นไปอย่างช้าๆและจะทำให้เรื่องราวดีขึ้นในภายหลัง
ตอนนี้คุณพร้อมที่จะเตรียมตัวสำหรับ การแข่งขันมาราธอน