คุณควรดื่มอะไรเมื่อออกกำลังกายเดินหรือวิ่ง? เท่าไหร่? บ่อยแค่ไหน? สมาคมผู้ประกอบวิชาชีพแพทย์มาราธอนนานาชาติออกแนวทางในการดื่มและดื่มของเหลวสำหรับผู้เดินและนักวิ่งที่มีความอดทนในปีพ. ศ. 2549 ซึ่งยังคงมีอยู่จนถึงปัจจุบัน
สิ่งที่คุณควรดื่มในระยะทางเดินหรือมาราธอน?
สำหรับการออกกำลังกาย 30 นาทีหรือมากกว่าพวกเขาแนะนำให้ ดื่มเครื่องดื่มกีฬา และไม่ทำให้น้ำมีความชุ่มชื่นหรือเติมน้ำดื่มกีฬาด้วยน้ำ
คาร์โบไฮเดรตและอิเล็กโทรไลต์ใน เครื่องดื่มกีฬา ช่วยให้ร่างกายดูดซับน้ำได้เร็วขึ้นและให้พลังงานแก่ร่างกาย หากคุณเจือจางเครื่องดื่มกีฬาคุณจะลดผลประโยชน์
อย่างไรก็ตามผู้เดินและนักวิ่งบางคน (โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก) ไม่สนใจคำแนะนำนี้ เพื่อที่จะใช้แคลอรี่น้อยลง ในระหว่างการวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันพวกเขาควรดื่มเครื่องดื่มกีฬาที่มีคาร์โบไฮเดรตเพื่อการแสดง สำหรับการเดินออกกำลังกายพวกเขาสามารถใช้เครื่องดื่มกีฬาแคลอรี่ต่ำเพื่อแทนที่เกลือโดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่
อย่างไรก็ตาม IMMDA ยังแนะนำว่าในระหว่างการวิ่งมาราธอนผู้เข้าร่วมดื่มเครื่องดื่มใด ๆ ที่พวกเขาสนใจมากที่สุดโดยอาศัยร่างกายของพวกเขาเพื่อทราบว่าพวกเขาต้องการโซเดียมหรือน้ำมากขึ้นหรือไม่ กรรมการผู้ดำเนินการแข่งขันและผู้จัดกิจกรรมการเดินต้องมีทั้งน้ำดื่มและเครื่องดื่มกีฬาที่จอดน้ำ นี่เป็นคำแนะนำที่ดีสำหรับผู้เดินและนักวิ่งในการเดินลัดเลาะไปเรื่อย ๆ และวิ่งด้วยเช่นกัน มีทั้งพร้อมให้คุณและดื่มสิ่งที่คุณสนใจในตอนนี้
เท่าไหร่ที่คุณควรดื่มในระยะทางเดินหรือเรียกใช้?
มีอันตรายในการดื่มมากหรือน้อยเกินไป ดื่มมากเกินไปและเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ hyponatremia ซึ่งเป็นระดับเกลือในเลือดต่ำและมีอาการเกินของเหลว ดื่มน้ำน้อยเกินไปและเสี่ยงต่อการ แห้งแล้ง ความต้องการของคุณจะแตกต่างกันไปตามปัจจัยหลายประการ ได้แก่ สภาพอากาศปฏิกิริยาของร่างกายกับความต้องการในการออกกำลังกายอัตราการเหงื่อและอื่น ๆ
การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกายมักจะช่วยให้คุณรู้ว่าคุณกำลังดื่มมากเกินไปหรือน้อยเกินไป หลักเกณฑ์กล่าวว่าการลดน้ำหนักมากกว่าร้อยละ 2 หรือ การ เพิ่มน้ำหนักตัว ใด ๆ เป็นสัญญาณเตือนที่ชี้ให้เห็นถึงการให้คำปรึกษาทางการแพทย์ทันทีและระบุว่าคุณดื่มมากจนเกินไปหรือน้อยเกินไป
ด้วยการชั่งน้ำหนักตัวเองและปรับปริมาณที่คุณดื่มในการฝึกซ้อมอีกต่อไปคุณจะรู้ว่าคุณจำเป็นต้องดื่มมากหรือน้อย
ดื่มเพื่อกระหายในระหว่างการออกกำลังกายเป็นเวลานาน
ลบคำแนะนำเดิมที่คุณไม่สามารถพึ่งพาความกระหายได้ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าความกระหายคือการป้องกันที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาเมื่อดื่มปริมาณที่ถูกต้อง
- ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ
- อย่าดื่มถ้าคุณไม่กระหายน้ำ
- อย่าดื่มน้ำทุกครั้งที่หยุดงานเพียงเพราะมีหรือเพื่อนของคุณกำลังดื่มอยู่
- พึ่งพาความกระหายของคุณจนกว่าคุณจะพบว่ามันเป็นสิ่งที่ผิดพลาดจากการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกาย
หลักเกณฑ์การดื่มสำหรับผู้เดินและรองชนะเลิศที่ช้าลง
การดื่มน้ำไม่เกิน 1 แก้วต่อหนึ่งไมล์เป็นกฎที่ดีสำหรับผู้เดินและนักวิ่งที่ช้าลงหมายถึงผู้ที่ใช้เวลามากกว่าสี่ชั่วโมงในการวิ่งมาราธอน 26.2 ไมล์หรือก้าวมากกว่า 10 นาทีต่อไมล์ .
น้ำหนักของคุณจะเป็นตัวกำหนดช่วง ดื่มครึ่งถ้วยถ้าคุณมีน้ำหนัก 100 ปอนด์และถ้วยเต็มถ้าคุณมีน้ำหนัก 200 ปอนด์
คุณน้อยลงคุณจะดื่มได้น้อยลง ในขณะที่นักวิ่งอย่างรวดเร็วอาจต้องการน้ำ 4 ลิตรสำหรับการวิ่งมาราธอนวอล์คเกอร์หรือนักวิ่งช้าๆต้องการเพียง 2.5 ถึง 3 ลิตรต่อเหตุการณ์ทั้งหมด
ความกระหายของคุณอาจไม่เร็วขึ้นหากคุณอยู่ในที่ร้อนจัดและยังไม่เคยชินกับสภาพอากาศหรือในช่วงอากาศหนาวหรือถ้าคุณอายุเกิน 65 ปีในกรณีดังกล่าวคุณอาจต้องดื่มน้ำมากกว่าการพึ่งพาอย่างเคร่งครัด ความกระหายของคุณ
การคำนวณความต้องการของไหล
ความต้องการของคุณอาจเปลี่ยนแปลงตามสภาพอากาศสภาพอากาศและปัจจัยอื่น ๆ
IMMDA ให้วิธีการในการระบุความต้องการของเหลวของคุณ:
การทดสอบหนึ่งชั่วโมง
- ชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนเดินหรือวิ่ง
- การทดสอบหนึ่งชั่วโมง: เดินหรือวิ่งหรือสลับการเดิน / วิ่งที่ก้าวแข่งขันเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงเช่นเดียวกับที่คุณจะทำในระหว่างการแข่งขัน IMMDA แนะนำให้ใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงเพื่อให้ได้อัตราเหงื่อที่คุณจะได้รับในระหว่างการแข่งขันความอดทน
- เขียนจำนวนเงินที่คุณดื่มในออนซ์ในระหว่างการเดินหรือวิ่ง 1 ชั่วโมง
- ชั่งน้ำหนักตัวเองหลังจากเสร็จสิ้นการเดิน / วิ่ง 1 ชั่วโมง ลบจากน้ำหนักเริ่มต้น แปลงความแตกต่างของน้ำหนักตัวเป็นออนซ์ (คูณด้วย 16)
- เพื่อคำนวณอัตราการเหงื่อรายชั่วโมงให้เพิ่มปริมาณของของเหลวที่บริโภค (จากขั้นตอนที่ 3)
- หากต้องการกำหนดปริมาณการดื่มทุกๆ 15 นาทีให้หารอัตราการเหงื่อรายชั่วโมงเป็น 4 ซึ่งจะกลายเป็นแนวทางในการรับของเหลวทุกๆ 15 นาทีในการเดิน / วิ่ง
- บันทึกสภาพอากาศและเงื่อนไขในวันทดสอบของคุณ ทำแบบทดสอบอีกครั้งในวันที่มีสภาพอากาศและสภาพอากาศที่แตกต่างกันเพื่อให้คุณสามารถดูอัตราการทำงานของเหงื่อของคุณได้อย่างไรตอบสนองต่อสภาวะต่างๆ
คำจาก
ร่างกายของคุณอยู่ภายใต้ความเครียดมากในช่วงระยะทางยาววิ่งหรือเดิน คุณจำเป็นต้องให้แน่ใจว่าคุณมีการเข้าถึงของเหลวและคุณสามารถที่จะดื่มเมื่อกระหายน้ำ อย่าเสี่ยงต่อการแห้ง ควรใส่ชุด ไฮเดรชั่น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีของเหลวที่สามารถใช้ได้เมื่อคุณต้องการดื่ม
> แหล่งที่มา :
> Hew-Butler T, Verbalis JG, Noakes TD, มาราธอนนานาชาติกรรมการสมาคมการแพทย์ ข้อเสนอแนะจาก Fluid: คำแถลงตำแหน่งจาก International Medical Marathon Medical Association Association (IMMDA) วารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา 2006; 16: 283-292)
> Maharam LG (เก้าอี้), Hew T, Siegel A, Adner M, Adams B, Pujol P. " ข้อเสนอแนะของ Fluid สำหรับผู้วิ่งและวอล์กเกอร์ จาก IMMDA " IMMDA 6 พฤษภาคม 2549 (ปัจจุบัน ณ ปีพ. ศ. 2560)