แม้ว่าคุณจะสามารถทำโยคะได้ ทุกช่วงเวลาของวัน แต่ก็ควรทำความเข้าใจกับประเภทของการออกกำลังกายที่เหมาะสมกับเวลา สิ่งแรก ในตอนเช้า หมายถึงผ่อนคลายตัวคุณเองออกจากเตียงและตื่นตัว ในช่วงกลางของวันเลือกประเภทของการฝึกซ้อมที่เหมาะกับคุณมากที่สุด พยายามที่จะเสร็จสิ้นโยคะที่แข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่ง 2-3 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะวางแผนที่จะเข้านอนมิฉะนั้นคุณอาจมี เวลาที่ยากลำบากในการนอนหลับ ลำดับต่อไปสิบท่าทางต่อไปนี้ออกแบบมาสำหรับการออกกำลังกายช่วงเย็นเพื่อลดการไหลของร่างกายช่วยให้คุณรู้สึกผ่อนคลายเพื่อยืดความตึงเครียดและเปลี่ยนจากวันที่ใช้งานไปเป็นสภาพที่ผ่อนคลายซึ่งเอื้อต่อการนอนหลับสบาย
1 - เริ่มต้นด้วยหันหน้าไปทางสุนัข
เริ่มต้นใน สุนัขหันลง เพื่อยืดร่างกายเต็มรูปแบบ นี้รู้สึกดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณได้ใช้เวลามากในวันนั่งอยู่ที่โต๊ะหรือในรถ เหยียบขาเพื่อยืดขากรรไกรและทำท่าทางอื่น ๆ ที่รู้สึกว่าพวกเขาจะเข้าสู่บริเวณที่คับแค้นของคุณเช่นงอเข่าทั้งสองข้างและลุกขึ้นมาบนเท้าหรือเดินหน้าไปหา ไม้กระดาน แล้วกลับไปหาหมา สูดลมหายใจหลาย ๆ ครั้งเพื่อดื่มด่ำกับการเคลื่อนไหวที่รู้สึกดีที่สุด
2 - สามเหลี่ยม Pose (Trikonasana)
คุณจะยังคงยืดความตึงเครียดออกจากขาของคุณโดยการเข้ามาใน รูปสามเหลี่ยม ก้าวเท้าขวาไปทางด้านขวามือ เลี้ยวเท้าซ้ายขนานกับด้านหลังของเสื่อและยืดทั้งสองขา มือขวาของคุณสามารถอยู่บนพื้นด้านนอกของเท้าของคุณขึ้นบน บล็อก หรือวางอยู่บนหน้าแข้งขวาของคุณแล้วแต่ว่าจะสะดวกสบายที่สุด นำมือซ้ายไปที่สะโพกซ้ายและใช้เบา ๆ เพื่อเปิดสะโพกก่อนยกขึ้นไปที่เพดาน หมุนลำตัวไปทางเพดานเพื่อเปิดหน้าอก กดค้างไว้ประมาณ 5 ลมหายใจ
จากนั้นย้อนกลับไปหาหมาหันหน้าลงและทำซ้ำรูปสามเหลี่ยมด้วยเท้าซ้ายไปข้างหน้า
3 - ยืนข้างพับขากว้าง (Prasarita Padottanasana)
หลังจากที่ทำด้านที่สองของรูปสามเหลี่ยมก่อให้เกิด (ด้านบน) ให้ตรงขาทั้งสองข้างและขนานกับเท้าเพื่อให้คุณหันด้านยาวของเสื่อ สูดดมลึกและพับไปข้างหน้าเมื่อหายใจออกของคุณเข้าสู่ prasarita padottanasana ใช้ตำแหน่งใด ๆ แขนที่รู้สึกดี ความเป็นไปได้รวมถึงการถือครองบนเท้าใหญ่ของคุณข้อเท้าหรือน่อง; สอดมือของคุณไว้ด้านหลังและยืดแขนหรือเพียงแค่นำมือไปที่พื้น
4 - Garland Pose (Malasana)
ลุกส้นเท้าของคุณไปทางเส้นกึ่งกลางของร่างกายจนห่างออกไปประมาณสองฟุต เลี้ยวนิ้วเท้าของคุณออกและงอเข่าของคุณไปยังตำแหน่ง squatting สำหรับ พวงมาลัยก่อให้เกิด หากการนั่งยองตัวเป็นเรื่องยากสำหรับคุณมีทางเลือกให้เลือกมากมาย ถ้าส้นเท้าของคุณไม่ได้มาที่พื้นให้ม้วน ผ้าห่ม และใส่ไว้ใต้ส้นเท้าเพื่อรับการสนับสนุน นอกจากนี้คุณยังสามารถลองเลื่อนบล็อกใต้ก้นของคุณเพื่อนั่งบน ถ้าคุณต้องการเข้าสู่รอยพับสะโพกอีกเล็กน้อยคุณสามารถโยกจากด้านหนึ่งไปข้างหนึ่งนำน้ำหนักของคุณไปที่เท้าข้างแรกและจากอีกด้านหนึ่ง
5 - Spinal Twist นั่ง (Ardha Matsyendrasana)
ปล่อยให้ก้นของคุณมาถึงพื้นและนั่งลง นำเท้าขวาของคุณไปด้านนอกของต้นขาซ้ายสำหรับ บิดไขสันหลังหลังนั่ง สูดดมกระดูกสันหลังของคุณ เกี่ยวกับการหายใจออกของคุณบิดไปทางขวา คุณสามารถก้มเข่าขวาไว้ที่ข้อศอกซ้ายหรือนำข้อศอกซ้ายไปทางด้านนอกเข่าขวาเพื่อให้ได้แรงฉุดมากขึ้น พักห้าครั้งลมหายใจเติบโตสูงใน inhales และบิดเมื่อ exhales. จากนั้นเปลี่ยนการตั้งค่าขาของคุณให้บิดไปอีกด้านหนึ่ง
6 - Pigeon Pose
ขาที่โค้งงอที่ด้านหน้าของเสื่อของคุณใน ardha matsyendrasna (ด้านบน) อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องสำหรับ นกพิราบ ดังนั้นการแกว่งขาอื่น ๆ ของคุณที่อยู่เบื้องหลังคุณเพื่อให้การเปลี่ยนแปลงนี้ หากวิธีนี้ไม่ได้ผลสำหรับร่างกายของคุณให้ทำตามวิธีที่เหมาะสมกับคุณ
อีกครั้งมีหลายรูปแบบที่เป็นไปได้ในการปรับแต่งท่าทางนี้ให้เหมาะกับสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องการและสามารถทำได้ ใช้ padding (เช่นผ้าห่มแบบพับหรือบล็อก) ใต้ก้นของคุณถ้าเป็นทางยาวจากพื้น ลองพับหน้าบนขาหน้า หากตำแหน่งนี้ไม่ได้เกิดขึ้นกับร่างกายของคุณคุณสามารถทำ ตาของเข็ม ก่อให้เกิดหรือแม้กระทั่งนกพิราบ ในเก้าอี้ เพื่อให้ได้รูปยืดเดียวกัน หลังจากที่คุณรู้สึกว่ายืดขาแรกอย่างพอเพียงแล้วให้สลับด้านข้างโดยเดินผ่านสี่ขาหรือหันกลับไปหาสุนัขที่หันหน้าลงมาถ้าคุณต้องการ
7 - Sphinx Pose
หลังจากทำทั้งสองด้านในนกพิราบ (ด้านบน) ให้ยืนอยู่ข้างหน้าพร้อมกับแขนของคุณบนพื้น งูขาใดก็ตามจะไปข้างหน้ากลับไปพบขาอื่น ๆ นี้เป็นวิธีที่สนุกที่จะมาตรงเข้าไปในสฟิงซ์ แต่ถ้าไม่ได้ผลเพียงแค่ทำวิธีของคุณไปยังท้องของคุณอีกทางหนึ่ง นี้ก่อให้เกิดในวิธีที่สมบูรณ์แบบเพื่อตอบโต้การกระโดดไปข้างหน้าของวันที่ยาวนานใช้เวลานั่งอยู่ที่เครื่องคอมพิวเตอร์ ให้แน่ใจว่าได้กดแน่นลงในแขนของคุณซึ่งจะช่วยให้ไหล่ของคุณออกไปจากหูของคุณ
8 - สุขสันต์วันเกิด (Ananda Balasana)
ม้วนลงบนหลังของคุณเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับ ท่าทางทารกมีความสุข กอดเข่าของคุณลงในทรวงอกและจับขาด้านนอกของคุณเพื่อวาดหัวเข่าของคุณไปที่ armpits ของคุณและ shins ตั้งฉากกับพื้น คุณสามารถโยกไปด้านข้างนิดหน่อยถ้ารู้สึกดีกับ sacrum ของคุณ
9 - เทพธิดาโป๊ (Supta Baddha Konasana)
นำเท้าของคุณกลับไปที่เสื่อด้วยพื้นที่สัมผัสและให้หัวเข่าของคุณเปิดไปทั้งสองด้าน อุปกรณ์เสริม (บล็อคหรือผ้าห่ม) สามารถใช้ที่นี่ใต้เข่าเพื่อรองรับได้หากต้องการ หากคุณพบ เทพธิดาก่อให้เกิด ความสบายใจคุณสามารถยุติการปฏิบัติของคุณได้ที่นี่ มิเช่นนั้นคุณสามารถพักค้างคืนได้ 15 ถึง 20 ครั้งก่อนที่จะเปลี่ยนเป็น savasana
10 - Corpse Pose (Savasana)
ยืดขาของคุณเพื่อการพักผ่อนขั้นสุดท้ายใน ท่าทางของศพ ใช้ อุปกรณ์ เหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณได้รับความสะดวกสบายอย่างแท้จริง คุณอาจต้องการตั้งเวลาปลุกเป็นเวลาห้านาทีเพื่อไม่ให้คุณหลับ จากนั้นคลานเข้าไปในเตียงพร้อมสำหรับคืนที่สงบ