เคล็ดลับง่ายๆในการหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วยก่อนการแข่งขันหรือการวิ่งมาราธอน
ไม่มีใครอยากถูกกีดกันจากการแข่งขันที่ยิ่งใหญ่เนื่องจากโรคไข้หวัดใหญ่ไข้หวัดหรือการติดเชื้ออื่น ๆ ในขณะที่การถ่ายภาพไข้หวัดใหญ่ประจำปีของคุณเป็นขั้นตอนแรกที่ดีในการป้องกันการเจ็บป่วยมีสิ่งอื่น ๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ
นอกเหนือจากการดูแลตัวเองด้วยอาหารที่เหมาะสมและส่วนที่เหลือแล้วคุณต้องมั่นใจว่าการฝึกอบรมของคุณไม่ทำให้คุณตกอยู่ในอันตราย และนี่คือสิ่งที่คนบางคนไม่เข้าใจ: การฝึกอบรมเพื่อประสิทธิภาพสูงสุดไม่ได้หมายความว่าการผลักดันร่างกายของคุณเกินขอบเขตที่สมเหตุสมผล การทำเช่นนั้นอาจทำอันตรายมากกว่าดี
เพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะมีสุขภาพที่ดีต่อไปก่อนการแข่งขันหรือการวิ่งมาราธอนต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับง่ายๆ 6 ข้อที่คุณควรคำนึงถึง:
ดื่มน้ำมาก ๆ
การให้ความชุ่มชื้นเป็นสิ่งสำคัญเพื่อป้องกันความเจ็บป่วยและน้ำเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดและมีราคาแพงที่สุด ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณดื่มน้ำปริมาณมากในระหว่างวันและให้ความชุ่มชื้น ก่อนระหว่างและหลังการ ไหล
การให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมคือการป้องกันทุกอย่างตั้งแต่ท้องผูกไปจนถึงการติดเชื้อกระเพาะปัสสาวะและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและความดันโลหิตได้ดีขึ้น
เจ้าหน้าที่สาธารณสุขมักแนะนำให้ดื่มเหล้าแปดออนซ์ต่อวันประมาณสองลิตรหรือครึ่งแกลลอนน้ำ อย่างไรก็ตามคุณไม่ต้องการที่จะให้ความชุ่มชื้นเนื่องจากอาจทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า hyponatremia ซึ่งเกลือในร่างกายของคุณเจือจางอย่างผิดปกติ
รับประทานอาหารต้านอนุมูลอิสระที่อุดมด้วยอาหาร
กินผักผลไม้มากมายถ้าคุณต้องการหลีกเลี่ยงการเจ็บป่วย อาหารประเภทนี้อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกันของคุณและอาจช่วยป้องกันโรคหวัด
สมุนไพรและเครื่องเทศเช่นขิง, อบเชย, ออริกาโนและกระเทียมมี สารพฤกษเคมี และสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากซึ่งสามารถช่วยป้องกันความเครียดของเซลล์ ในความเป็นจริงเครื่องเทศบางชนิดมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าผลไม้หรือผัก
ในทางตรงกันข้ามคุณควร จำกัด ปริมาณไขมันอิ่มตัวของคุณเนื่องจากสามารถลดภูมิคุ้มกันและทำให้คุณรู้สึกไวต่อการติดเชื้อ
อย่าลืมรับประทานอาหารอย่างน้อยสามมื้อต่อวันและให้ความสำคัญกับอาหารที่สมดุลด้วยโปรตีนลีนธัญพืชผลไม้และผักมากมาย
ล้างมือของคุณ
อย่าลืมล้างมือบ่อยๆที่บ้านที่ทำงานและห้องออกกำลังกาย การล้างมือเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการแพร่กระจายของโรค
ตามรายงานจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคการล้างมือจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นในหลายวิธี:
- ลดความเสี่ยงต่อการติดเชื้อที่เกิดจากโรคอุจจาระร่วงได้ถึงร้อยละ 31
- ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคทางเดินหายใจรวมถึงโรคหวัดโดยร้อยละ 16 ถึง 21
นี่คือความจริงโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่โรงยิมที่เชื้อโรคและไวรัสพันธุ์จริงๆ เมื่อทำงานที่ห้องออกกำลังกายให้แน่ใจว่าคุณล้างมือก่อนและหลังการออกกำลังกายเช็ดเครื่องลงก่อนและหลังการใช้และนำผ้าเช็ดตัวของคุณเอง
ถ้าคุณกำลังออกไปและนำติดตัวน้ำยาฆ่าเชื้อในรถหรือกระเป๋าเงินของคุณในกรณีที่คุณพบว่าตัวเองอยู่ใน บริษัท ของผู้ป่วยและต้องการล้างขึ้น
มากกว่า
ได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่
การอดนอนอาจทำให้คุณรู้สึกไวต่อโรคหวัดและโรคอื่น ๆ ทำไม? ดีตาม 2010 การศึกษาจากโรงเรียนแพทย์ฮาร์วาร์การกีดกันการนอนหลับก่อให้เกิดการตอบสนองภูมิคุ้มกันคล้ายกับสิ่งที่จะเกิดขึ้นกับการบาดเจ็บหรือการติดเชื้อ เมื่อเกิดเหตุการณ์เช่นนี้ขึ้นคุณอาจรู้สึกเครียดและสวมใส่ได้อย่างสมบูรณ์ในช่วงเวลากลางวันทำให้คุณมีแนวโน้มที่จะติดเชื้อ
การนอนอย่างถูกต้องอย่างน้อยเจ็ดถึงแปดชั่วโมงต่อคืนจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันของคุณ โดย:
- หลีกเลี่ยงสารกระตุ้นเช่นคาเฟอีน
- ทำให้ห้องมืดลงเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ
- หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ก่อนนอน
- ไปนอนในเวลาเดียวกันทุกคืน
มากกว่า
อย่าผุดขึ้น
ในฐานะที่เป็นนักวิ่งคุณจะต้องการเพิ่มความเข้มและระยะทางในการฝึกของคุณโดยธรรมชาติ มันเป็นวิธีที่คุณสร้างขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าการทาบทามเกือบจะเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณไม่เพียงพอ
หลีกเลี่ยงการผลักดันอย่างหนักในระยะทางไกลทุกวัน แต่จงก้าวตัวเองและเปลี่ยนแปลงสิ่งต่างๆอย่างสม่ำเสมอ ตัวอย่างเช่นคุณสามารถชนระยะทางของคุณและถือไว้ที่ระดับนั้นเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์หรือสองสัปดาห์ก่อนที่จะเพิ่มการออกกำลังกายบางอย่าง
นอกจากนี้ให้แน่ใจว่าคุณใช้เวลาอย่างน้อยหนึ่ง วัน ต่อสัปดาห์เพื่อให้ร่างกายของคุณพักผ่อน การรุกขึ้นความเร็วเต็มทุกช่วงเวลาสามารถทำให้คุณหมดกำลังใจทำให้คุณรู้สึกไวต่ออาการหวัดและการบาดเจ็บที่วิ่งได้
ลดลงในล่วงหน้าของการแข่งขันบิ๊ก
หากคุณกำลังแข่งที่ยิ่งใหญ่เช่นการวิ่งมาราธอนสิ่งสำคัญคือต้องลดระยะทางในช่วงสองถึงสามสัปดาห์ก่อนวันแข่ง ระยะเวลาที่เรียวนี้จะช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถฟื้นตัวจากการฝึกซ้อมอย่างหนักที่คุณได้รับ
โปรดจำไว้ว่าการฝึกอบรมอย่างหนักทำให้เกิดการอักเสบของข้อต่อและกล้ามเนื้อแม้ในขณะที่คุณเติบโตแข็งแรงและพอดี การลดลงช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณหยุดพักเพียงเล็กน้อยทำให้สามารถให้ความสำคัญกับการต่อสู้กับโรคหวัดและการติดเชื้ออื่น ๆ
นอกจากนี้หาวิธีที่จะตอบโต้ความเครียดตามธรรมชาติที่คุณอาจรู้สึกก่อนการแข่งขัน ความเครียดเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักที่ก่อให้เกิดความเจ็บป่วยก่อให้เกิดอาการนอนไม่หลับและสร้างความรู้สึกไม่สบาย
> แหล่งที่มา:
> ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค "แสดงให้ฉันเห็นวิทยาศาสตร์ - ทำไมต้องล้างมือ?" แอตแลนตาจอร์เจีย; อัปเดต 18 พฤศจิกายน 2015
> Mullington, J ;; ซิมป์สัน, N; Meyer-Ewert, H. et al. "การสูญเสียการนอนหลับและการอักเสบ" วิธีปฏิบัติที่ดีที่สุดสำหรับ Resocrinary Endocrinol 2010 24 (5): 775-784 DOI: 10.1016 / j.beem.2010.08.014