เครื่องดื่มคาเฟอีนสูงไม่ได้หมายถึงการออกกำลังกาย
เครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีนสูงกำลังเป็นที่นิยมมากขึ้น แต่เครื่องดื่มเหล่านี้ไม่เหมาะกับการออกกำลังกาย ในขณะที่เครื่องดื่มกีฬาส่วนใหญ่ไม่มีคาเฟอีนและหมายถึงการเติมเต็มของของเหลวที่หายไปในการออกกำลังกายเครื่องดื่มให้พลังงานมีปริมาณมากคาเฟอีนและสารกระตุ้นคาเฟอีนเหมือน (เช่น guarana) Dee Rollins, RD, Ph.D. , นักโภชนาการกับ Baylor Regional Medical Center ที่เมือง Grapevine, Texas กล่าวว่า
เครื่องดื่มกีฬาและเครื่องดื่มให้พลังงาน
เครื่องดื่มกีฬา แบบดั้งเดิมเช่น Gatorade และ Powerade รวมถึงน้ำเกลือและน้ำตาลในสัดส่วนที่ช่วยให้ร่างกายดูดซึมของเหลวและเกลือแร่หายไปในเหงื่อและในลมหายใจขณะออกกำลังกาย น้ำตาลไม่เพียง แต่ช่วยให้ร่างกายใช้เวลาในน้ำ แต่ยังเป็นเชื้อเพลิงสำหรับกล้ามเนื้อที่ต้องการน้ำตาลเพื่อให้ทำงานได้ดีในระหว่างเดินนานวิ่งหรือจักรยาน เกลือจำนวนเล็กน้อยช่วยป้องกันร่างกายจากภาวะ hyponatremia (หรือที่เรียกว่าน้ำพิษจากน้ำ) ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้หากคุณดื่มน้ำปริมาณมากโดยไม่มีเกลือ
เครื่องดื่มให้พลังงานมีสูตรในการมอบคาเฟอีนและสารกระตุ้นอื่น ๆ เช่น guarana หรือโสมเพื่อให้ผู้ดื่มคึกคัก พวกเขาไม่ได้ออกแบบมาเพื่อทดแทนของเหลวสูญหายในระหว่างการออกกำลังกาย บางคนมาในกระป๋องขนาดเล็กที่ให้คาเฟอีนจำนวนมากในปริมาณเล็กน้อยของของเหลว หลายคนถูกอัดลมซึ่งอาจทำให้ผู้ออกกำลังกายได้รับความรู้สึกตื่นตัวคลื่นไส้และความรู้สึกที่อ้วน
การตลาดที่กิจกรรมกีฬา
เครื่องดื่มให้พลังงาน Red Bull มักถูกแจกออกจากกิจกรรมการวิ่งและการเดินตามนักการตลาดซึ่งอาจทำให้ผู้คนคิดว่าเป็นเครื่องดื่มกีฬา Rollins กล่าวว่า "คนส่วนใหญ่คิดว่าถ้าคุณติดมืออะไรบางอย่างไว้ในมือขณะกำลังออกกำลังกายนั่นเป็นสิ่งที่ดีสำหรับพวกเขา
แต่ Red Bull มาในกระป๋องขนาดเล็กที่บรรจุคาเฟอีนไว้เป็นถ้วยกาแฟ (80 มิลลิกรัม) และกระป๋องมากกว่าโคล่า (40 มิลลิกรัม) ในขณะที่เปลี่ยนของเหลวน้อยกว่าจะให้ชกต่อเนื่องของคาเฟอีนที่ช่วยกระตุ้นไตเพื่อผลิตปัสสาวะมากขึ้นและสูญเสียของเหลวมากขึ้น
อันตรายจากคาเฟอีนมากเกินไปและการออกกำลังกาย
โรลลินส์ตั้งข้อสังเกตว่าถ้าคุณเคยดื่มกาแฟสักแก้วในตอนเช้าแล้วการเพิ่มกระป๋องเครื่องดื่มให้พลังงานสามารถทำให้คุณทานอาหารได้มากกว่า ปริมาณคาเฟอีน ที่นักโภชนาการส่วนใหญ่คิดว่าเป็นข้อ จำกัด ที่เหมาะสมสำหรับวันนี้ "คุณสูญเสียของเหลวในร่างกายผ่านเหงื่อขณะเดินสารคาเฟอีนจะคายน้ำต่อไป" นายโรลลินส์กล่าว
การสูญเสียการติดตามคาเฟอีน
หากผู้ออกกำลังกายพึ่งพาเครื่องดื่มให้พลังงานพวกเขาอาจดื่ม 2-3 กระป๋องขนาดเล็กที่คิดว่าพวกเขาไม่มีของเหลวเพียงพอ ถ้าพวกเขาดื่มกระป๋องขนาดใหญ่อาจมีสองส่วน ยาแก้ปวดหลายชนิดยาไซนัสและเครื่องดื่มชนิดอื่น ๆ ก็มีคาเฟอีน "คนอาจจะมีปัญหามากกว่าที่พวกเขาตระหนัก" โรลลินส์กล่าว เธอบอกว่าเป็นเอกฉันท์ทั่วไปว่า 250 มิลลิกรัมต่อวันของคาเฟอีนควรเป็นขีด จำกัด การดื่มมากกว่า 400 มิลลิกรัมต่อวัน - สองถ้วยกาแฟและเครื่องดื่มให้พลังงาน - อาจทำให้เกิดอาการกระวนกระวายใจคลื่นไส้หรือแม้แต่อาการหัวใจวายได้
ผลของคาเฟอีนเมื่อออกกำลังกาย
คาเฟอีนช่วยกระตุ้นการผลิตปัสสาวะซึ่งจะขจัดน้ำออกจากร่างกาย หากคุณกำลังสูญเสียน้ำในเหงื่อการสูญเสียมากขึ้นในปัสสาวะหมายความว่าต้องดื่มมากขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย คาเฟอีนยังสามารถมีผลยาระบาย "เมื่อคุณเดินคุณจะทำให้ทั้งระบบทางเดินอาหารเคลื่อนจากปากสู่ทวารหนัก" โรบินกล่าว นี้อาจนำไปสู่การต้องห้องน้ำบ่อยขึ้นหรือมีความเร่งด่วนมากขึ้น ( runners trots )
ป้องกันการคายน้ำ
ไม่มีสูตรวิเศษสำหรับการกำหนดปริมาณน้ำดื่มและกีฬาที่คุณต้องการเพื่อป้องกันการคายน้ำในขณะออกกำลังกาย ทุกคนต่างกันเล็กน้อย
กฎที่แนะนำสำหรับผู้เดินและนักวิ่งคือการพกเครื่องดื่มน้ำหรือกีฬาติดตัวไปด้วยเพื่อให้คุณสามารถดื่มได้ทันทีที่คุณกระหาย อย่าละเลยความหิวโหยเช่นกัน โรลลินส์ตั้งข้อสังเกตว่าบางคนอาจรู้สึกหิวกระหายน้ำเมื่อต้องการน้ำ
การชั่งน้ำหนักตัวเองก่อนและหลังการออกกำลังกายสามารถบอกคุณได้ว่าคุณดื่มอย่างถูกต้องหรือไม่ คุณไม่ควรได้รับหรือสูญเสียน้ำหนักใด ๆ ในช่วงของการออกกำลังกาย หากคุณลดน้ำหนักคุณจะถูกคายน้ำ หากคุณมีน้ำหนักคุณดื่มมากเกินไปและอาจทำให้ตัวคุณเองมีความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะ hyponatremia
การแนะนำการดื่มสำหรับนักเดินไกล
สมาคมผู้ประกอบวิชาชีพแพทย์มาราธอนแห่งชาติได้ปรับปรุงแนวทางในการดื่มและดื่มของเหลวสำหรับผู้เดินและนักวิ่งในเหตุการณ์ความอดทนในเดือนพฤษภาคม 2549 หากต้องการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีหรือมากกว่าพวกเขาแนะนำให้ดื่มเครื่องดื่มเพื่อกีฬาและไม่ทำให้เครื่องดื่มสปิริตลดลงด้วยน้ำหรือ สลับไปมาระหว่างเครื่องดื่มกีฬากับน้ำ หลักฐานแสดงให้เห็นว่าความกระหายคือการป้องกันที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬาเมื่อดื่มปริมาณที่ถูกต้อง
- ดื่มเมื่อคุณกระหายน้ำ
- อย่าดื่มถ้าคุณไม่กระหายน้ำ
- อย่าดื่มน้ำทุกครั้งที่หยุดงานเพียงเพราะมีหรือเพื่อนของคุณกำลังดื่มอยู่
- พึ่งพาความกระหายของคุณจนกว่าคุณจะพบว่ามันเป็นสิ่งที่ผิดพลาดจากการชั่งน้ำหนักก่อนและหลังการออกกำลังกาย
แหล่งที่มา
Lewis G. Maharam, MD.FACSM (ประธาน), Tamara Hew DPM, Arthur Siegel MD, Marv Adner, MD, Bruce Adams, MD และ Pedro Pujol, MD, FACSM "คำแนะนำของ Fluid สำหรับผู้วิ่งและคนเดินเท้าของ IMMDA" IMMDA 6 พฤษภาคม 2549
Tamara Hew-Butler, DPM, Joseph G. Verbalis, MD, และ Timothy D. Noakes, MBChB, MD, DSc "คำแนะนำของเหลวที่ปรับปรุงแล้ว: คำแถลงตำแหน่งจากสมาคมผู้ประกอบวิชาชีพแพทย์มาราธอนนานาชาติ (IMMDA)" วารสารการแพทย์เวชศาสตร์การกีฬา , 2006; 16: 283