ขั้นตอนในการดำเนินการเพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่เจ็บปวด
ข่าวดีก็คือการเดินผลในการบาดเจ็บน้อยกว่ากีฬาเช่นการวิ่ง ข่าวร้ายก็คือการบาดเจ็บสามารถเกิดขึ้นได้ ผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์กีฬา Ted L. Forcum, DC, DACBSP ได้พูดคุยกับผู้เดินในห้อง Ero-Fit Racewalk Retreat เกี่ยวกับอาการบาดเจ็บที่เดินตามปกติ
อาการบาดเจ็บที่เดินร่วม
- Shin Splints: นี่คือสภาพที่พบได้บ่อยที่สุดสำหรับผู้เดินใหม่โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากพวกเขากำลังพยายามเดินเร็ว ข้อต่อช้อนมีอาการปวดที่ส่วนล่างที่หยุดเมื่อคุณชะลอหรือหยุดลง ดู สาเหตุและการแก้ไขสำหรับ splints หน้าแข้ง
- Heel Spurs / Plantar fasciitis Forcum กล่าวว่ามีการระบาดของ fasciitis plantar และส้นเท้าส้น อาการปวดที่บริเวณล่างของเท้าของคุณโดยเฉพาะอย่างยิ่งเจ็บในตอนเช้าเมื่อคุณพยายามที่จะลุกขึ้นจากเตียงและยืนหรือหลังจากนั่งพักสักครู่ มันเกิดจากการกระทบกระเทือนที่ยึดไว้กับส่วนล่างของเท้าของคุณ อาจใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการกู้คืนจาก fasciitis plantar คุณจะต้องพักผ่อนและลดการเดินของคุณ ดู เคล็ดลับยอดนิยมสำหรับส้นเท้าเด้งและฝ่าเท้าโล่งอก
การป้องกันการบาดเจ็บจากการเดินเท้า
มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บจากการเดิน สิ่งเหล่านี้เป็นสิ่งที่คุณได้ยินจากทุกคนตั้งแต่คุณแม่ไปจนถึงครูสอนกีฬาและโค้ชกีฬามานานแล้ว:
- รองเท้าที่ถูกต้อง: ไปที่ผู้เชี่ยวชาญเรื่องจริงและเลือกรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับเท้า ของคุณ การบาดเจ็บหลายอย่างเกิดจาก การประกาศโฆษณา ซึ่งสามารถแก้ไขได้โดยรองเท้าวิ่งในปัจจุบัน การบาดเจ็บหลายอย่างเกิดจากการสวมรองเท้าเก่าที่ตายแล้ว คุณจำเป็นต้องเปลี่ยนรองเท้าเดินเท้าทุกๆ 500 ไมล์ แม้ว่ารองเท้าที่ดีจะเป็นค่าใช้จ่าย แต่ก็มีราคาถูกกว่าที่ต้องได้รับการดูแลรักษาทางการแพทย์
- อุ่นเครื่อง: กระชับกล้ามเนื้อเย็นเป็นชุดสำหรับการบาดเจ็บ อุ่นเครื่องด้วยการเดินง่ายก่อนที่คุณจะมีส่วนร่วมในกิจกรรมที่มีพลังมากขึ้น แม้ว่าการวิจัยจะไม่สนับสนุนการยืดกล้ามเนื้อก่อนกิจกรรมเพื่อป้องกันการบาดเจ็บ แต่การฝึกอบรมบางอย่างจะแนะนำให้ผู้ฝึกสอนบางคนมีความยืดหยุ่นในการใช้ข้อต่อของคุณผ่านการเคลื่อนไหวเต็มรูปแบบ
- โภชนาการ: คุณให้ร่างกายของคุณมีอาหารที่หลากหลายเพียงพอที่มีสารอาหารสูงเพื่อที่จะสามารถสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อได้หรือไม่? วิตามินหลายชนิดที่ง่ายและราคาถูกเป็นสิ่งที่คุณต้องการมากกว่าอาหารเสริมที่เป็นอาหาร
- ชดเชยให้กับกายวิภาคศาสตร์ของคุณ: รู้จักร่างกายของคุณและทำงานเกี่ยวกับการแก้ไข ท่าทางเดิน ของคุณ นี้สามารถป้องกันความเครียดบนคอ, หลัง, ไหล่และสะโพกของคุณ
- น้ำแข็ง: เสมอน้ำแข็งบาดเจ็บหรือความเครียดเพื่อให้การอักเสบจากการทำลายเนื้อเยื่อ
- นอนหลับ: คุณต้องนอนเพื่อให้เวลาในร่างกายของคุณสร้างกล้ามเนื้อและซ่อมแซมความเสียหาย
- การเปลี่ยนแปลงที่ค่อยเป็นค่อยไปในการฝึกอบรม: เพิ่มระยะห่างของคุณไม่เกิน 10 เปอร์เซ็นต์ต่อสัปดาห์ อย่าเป็นนัก สู้สุดสัปดาห์ และใช้งานตลอดทั้งสัปดาห์
- รูปแบบที่เหมาะสม: ข้อผิดพลาดในการเดิน ทั่วไปเช่นยันมากเกินไปมองลงไป, การแกว่งแขนขึ้นจากกระดูกหน้าอกของคุณทุกคนสามารถนำไปสู่ความเครียดและการบาดเจ็บได้ เดินสูงขึ้นพร้อมกับคางขึ้นและมองไปข้างหน้าแขนงอ 90 องศาและแกว่งขึ้นไม่ไกลจากหน้าอกของคุณ
- Overstriding : นี่คือตอนที่คุณโยนขาออกไปข้างหน้าเกินไปก้าวย่างก้าวอย่างไม่เป็นธรรมชาติและสยบข้อเท้าขณะตีเท้า นอกจากนี้คุณอาจรู้สึกตกต่ำด้วยปัจจัยเดียวกัน เพื่อแก้ไขปัญหานี้ให้ช้าลงและย่นก้าวย่างของคุณ มุ่งเน้นที่การผลักดันด้วยเท้าหลังของคุณแทนที่จะขยายขาหน้าของคุณให้ได้จนถึงทุกก้าว เท้านำของคุณควรตีใกล้กับร่างกายของคุณม้วนผ่านขั้นตอนและผลักดันออกด้วยนิ้วเท้าของคุณ นี้จะเพิ่มพลังและความเร็วของก้าวและกำจัดนิสัย overstriding ส่วนขยายของคุณควรอยู่ด้านหลังไม่ใช่ด้านหน้า
- รองเท้าส้นสูง: Overstriding สามารถทำเลวร้ายยิ่งขึ้นโดยใส่รองเท้าที่มีส้นสูง (เมื่อเทียบกับเท้าข้างหน้า) รองเท้าเดินที่ดีที่สุดจะมีความแตกต่างกันเล็กน้อยระหว่างความสูงของส้นและความสูงของเท้าก่อน
- Over-pronation : นี่คือตอนที่เท้าพลิกเข้าด้านในมากเกินไปในแต่ละขั้นตอน หากคุณมีแนวโน้มที่จะทำแบบนี้และคุณใส่รองเท้าเก่าด้วยเช่นกันซึ่งจะพังลงคุณได้ตั้งตัวเองขึ้นเพื่อรับบาดเจ็บ รับรองเท้าวิ่งแบบควบคุมการเคลื่อนไหวใหม่
Ted Forcum ทำหน้าที่เป็นหมอนวดของทีมไปที่ Portland Winterhawks, Portland Timbers และสำหรับกิจกรรมของ PGA Tour และเคยเป็นพนักงานทางการแพทย์สำหรับทีมโอลิมปิกของสหรัฐในปีพ. ศ. 2550-2551
เขาทำหน้าที่ในสมาคมกีฬาอเมริกันไคโรแพรคติก
> แหล่งที่มา:
> Fasciitis Plantar, กระดูกและข้อเท้า American Society (AOFAS)
> Moen MH, Tol JL, ฝาย A, Steunebrink M, De Winter TC "กลุ่มอาการเครียด tibial ปานกลาง: การทบทวนที่สำคัญ" กีฬา Med 2009; 39 (7): 523-46 doi: 10.2165 / 00007256-200939070-00002