คำแนะนำสำหรับนักวิ่งรุ่นเก่า
ในขณะที่ผู้ไม่สนใจรายอื่นอาจพยายามโน้มน้าวใจว่าไม่ปลอดภัยหรือสมาร์ทในการทำงานเกินอายุ 50 ปีการออกกำลังกายคือการออกกำลังกายที่ปลอดภัยและมีสุขภาพดีสำหรับคนทุกเพศทุกวัย ไม่ว่าคุณจะกำลังทำงานใหม่ (ไม่เคยสายเกินไปที่จะเริ่มต้น) หรือคุณเป็นนักวิ่งรุ่นเก๋าที่กังวลเกี่ยวกับการเข้าสู่กลุ่มอายุใหม่นี่คือเคล็ดลับสำหรับนักวิ่งวัยกลางคนและอื่น ๆ
1 - ปรับเป้าหมายของคุณ
ถ้าคุณเริ่มทำงานเมื่อคุณอายุน้อยกว่าอาจเป็นเรื่องยากที่จะยอมรับว่าคุณกำลังชะลอตัวลงตามอายุ แต่ความจริงของชีวิต: เมื่อเราอายุมากขึ้นเราสูญเสียความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความสามารถในการเต้นแอโรบิกและเราต้องการเวลาในการฟื้นตัวมากขึ้นดังนั้นเราจึงไม่สามารถฝึกและแข่งได้ในระดับเดียวกัน ดังนั้นในขณะที่คุณจะไม่ตี PRs ของคุณจากยุค 20 และยุค 30 ของคุณไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถตั้งเป้าหมายเพื่อช่วยกระตุ้นให้คุณและทำให้คุณรู้สึกถึงความสำเร็จอย่างมาก ปรับความคาดหวังของคุณเลือกเป้าหมายที่เหมือนจริงและรู้สึกภาคภูมิใจว่าคุณยังคงเป็นนักวิ่งที่มีความกระตือรือร้นและกระตือรือร้น
2 - ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ
หากคุณเป็นคนใหม่เอี่ยมที่วิ่งหรือหยุดพักยาวนานจากกีฬาโปรดตรวจสอบกับแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพคนอื่นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับการตรวจจากทางการแพทย์ โอกาสที่เขาหรือเธอจะสนับสนุนให้คุณเริ่มต้นใช้งาน แต่สิ่งสำคัญคือต้องได้รับการอนุมัติ
3 - ใช้เวลาที่เหมาะสมในการกู้คืนระหว่างรัน
แม้ว่าคุณจะสามารถใช้งานได้ทุกวันในช่วงอายุที่น้อยกว่าเมื่อคุณอายุคุณอาจพบว่าคุณไม่ได้กลับมาอย่างรวดเร็วเท่าที่คุณเคยทำ ในขณะที่ขาของคุณอาจรู้สึกดีขึ้นในวันรุ่งขึ้นหลังการออกกำลังกายหรือการแข่งขันที่รุนแรงในอดีตตอนนี้อาจเป็นเวลาหลายวันก่อนที่คุณจะกลับมาสู่ภาวะปกติ ฟังร่างกายของคุณและอย่าบังคับให้วิ่งถ้าคุณไม่รู้สึกฟื้นตัว คุณอาจรู้สึกว่าคุณรู้สึกดีขึ้นเมื่อวิ่งทุกวันแทนที่จะเป็นทุกวันหรือหกวันต่อสัปดาห์ วันหยุดทำงานไม่จำเป็นต้องเป็นวันพักผ่อนที่สมบูรณ์ คุณสามารถทำกิจกรรม การฝึกอบรมข้าม เช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำโยคะหรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่คุณสนุกได้
4 - ฝึกทำ Strength ปกติ
การฝึกความแข็งแรงจะเป็นประโยชน์สำหรับนักวิ่งทุกวัย แต่ ผลประโยชน์ เหล่านี้มีความสำคัญยิ่งขึ้นสำหรับนักวิ่งรุ่นก่อน ๆ คนปกติสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุ แต่การฝึกความแข็งแรงปกติสามารถช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการลดลง ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณดูดซับแรงกระแทกมากขึ้นขณะทำงานซึ่งช่วยลดความเครียดในข้อต่อของคุณ แบบฝึกหัดที่ง่ายและขาเช่น squats, planks, push-ups และ lunges สามารถสร้างความแตกต่างใหญ่ในประสิทธิภาพการทำงานและความต้านทานการบาดเจ็บของคุณ
5 - ทำงานในยอดคงเหลือของคุณ
การปรับปรุงยอดคงเหลือของคุณไม่เพียง แต่เป็นประโยชน์สำหรับการทำงาน แต่ก็จำเป็นสำหรับทุกคนเมื่อเราอายุ หากคุณมียอดเงินที่ดีคุณมีโอกาสน้อยที่จะตกและคุณสามารถฟื้นความสมดุลได้ง่ายขึ้นหากเริ่มลดลง คุณสามารถทำงานในการปรับปรุงความสมดุลของคุณได้ง่ายๆโดยยืนบนขาข้างหนึ่ง (และขาสลับ) เป็นเวลา 30 วินาที หรือทำโยคะขั้นพื้นฐานบางประการเช่น ท่าทางของต้นไม้ท่าน ก อินทรี หรือท่า เต้นของพระราชา
6 - ทำงานกับความยืดหยุ่นของคุณ
เมื่อคุณอายุคุณอาจสังเกตเห็นว่าขาหลังสะโพกและไหล่ของคุณรู้สึกแข็งกว่าเมื่อคุณอายุน้อยกว่าโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณตื่นขึ้นมาหรือนั่งเป็นเวลานาน กล้ามเนื้อและเอ็นของทุกคนเสียความยืดหยุ่นบางอย่างกับเวลา แต่คุณสามารถรักษาหรือแม้กระทั่งการปรับปรุงความยืดหยุ่นของคุณถ้าคุณทำงานกับมัน การยืดกล้ามเนื้อหรือการทำโยคะเป็นประจำโดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการผ่าตัดสามารถช่วยให้คุณทำงานได้อย่างยืดหยุ่นมากขึ้น
นอกจากนี้คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณทำอุ่นเครื่องอย่างเหมาะสมก่อนที่จะวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกำลังแข่งหรือออกกำลังกายอย่างหนัก เริ่มต้นด้วยการเดินเท้า 5-10 นาทีหรือวิ่งเหยาะๆได้ง่ายตามด้วยการยืดแบบไดนามิก การเหยียดแบบไดนามิกคือการเคลื่อนไหวที่คล่องตัวของกล้ามเนื้อทำให้คุณเคลื่อนผ่านช่วงการเคลื่อนไหวได้โดยไม่ต้องกระเด้ง พวกเขากำลังตรงกันข้ามกับการเหยียดแบบคงที่ซึ่งคุณถือครองอยู่ในตำแหน่ง (ประเภทของเหยียดควรได้รับการบันทึกไว้หลังจากที่วิ่งเมื่อกล้ามเนื้อของคุณอุ่นขึ้น) ตัวอย่างของการยืดแบบไดนามิกจะเป็นวงกลมแขนส้นยก หรือ lunges
7 - ใช้ขั้นตอนการป้องกันการบาดเจ็บ
เป็นเชิงรุกในแนวทางของคุณที่จะบาดเจ็บและเป็นเชิงรุกและไม่ละเลยสัญญาณเตือนของการบาดเจ็บ เมื่อคุณอายุคุณอาจพบว่าคุณจำเป็นต้องใช้ขั้นตอนการป้องกันการบาดเจ็บใหม่เช่นการนวดตามปกติโดยใช้ลูกกลิ้งโฟมและวันหยุดพักผ่อนเพิ่มเติม
8 - ถ้าคุณได้รับบาดเจ็บเป็นผู้ป่วย
เมื่อเราอายุมากขึ้นจะใช้เวลานานกว่าในการกู้คืนจากการบาดเจ็บ อาการปวดลูกวัวที่กีดกันให้คุณเป็นเวลาสองหรือสามวันเมื่อคุณอายุ 20 ปีอาจต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการรักษา อย่าวิ่งกลับไปวิ่งเร็วเกินไปเพราะอาจพบว่าตัวเองออกไปนานเกินความจำเป็น ฟังร่างกายของคุณหยุดพักจากการทำงานและพบแพทย์หากคุณมีอาการปวดที่เกี่ยวข้องกับการบาดเจ็บที่มีระยะเวลานานกว่า 10 วัน