แบบฝึกหัดป้องกันการหมุนเวียน: แบบฝึกหัด Ab ที่คุณต้องการสำหรับแกนที่แรงกว่า

เมื่อคุณคิดว่าการออกกำลังกาย AB คุณอาจคิดว่าการออกกำลังกายบิดและการแกว่งเช่น crunches , บิดเฉียง และอาจแม้แต่ ไม้สับ ไม่มีอะไรผิดปกติโดยเนื้อแท้กับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ - พวกเขากำหนดเป้าหมายและเสริมสร้าง กล้ามเนื้อของช่องท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่ง obliques และ rectus abdominis แต่การเคลื่อนไหวเหล่านี้มีประสิทธิภาพน้อยสำหรับการปรับปรุงเสถียรภาพกระดูกสันหลังและความแข็งแรงของแกนรวมสองปัจจัยที่มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการปกป้องหลังส่วนต่ำจากการบาดเจ็บ

ลองนึกถึงข้อที่สองเกี่ยวกับครั้งสุดท้ายที่คุณถูกหักล้างและต้องทำตัวให้ถูกต้องก่อนที่จะล้มลง เนื้อตัวของคุณอาจบิดหรือกระตุกไปข้างหนึ่งบังคับให้แกนของคุณมีส่วนร่วมในการทำงานกับการเคลื่อนไหวที่ไม่ติดขัดของกระดูกสันหลังของคุณ กล่าวอีกนัยหนึ่งคือกล้ามเนื้อลึกที่มีเสถียรภาพหลักของคุณทำงานเพื่อป้องกันไม่ให้คุณล้ม

แน่นอนคุณสามารถเข้าใจความสำคัญของกล้ามเนื้อเหล่านี้ในบริบทของการตกที่อาจเป็นอันตรายได้ แต่ความจริงก็คือกล้ามเนื้อเหล่านี้ทำงานอย่างต่อเนื่อง ทุกครั้งที่คุณทำตามขั้นตอนร่างกายของคุณจะขยับขยายสมดุลและตัวยึดหลักของคุณทำงานเพื่อให้คุณตรง ทุกครั้งที่คุณหยิบของขึ้นจากพื้นหรือคุณสามารถเอื้อมมือขึ้นเหนือศีรษะเพื่อดึงสิ่งของออกจากชั้นวางได้ตัวยึดหลักของคุณจะช่วยให้คุณมั่นคงและป้องกันการเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลังที่ไม่พึงประสงค์

กล้ามเนื้อส่วนลึกและกล้ามเนื้อหลักที่แข็งแกร่งขึ้นจะช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือการบาดเจ็บได้ง่ายขึ้นและยิ่งมีการประสานงานมากขึ้นในระหว่างการเคลื่อนไหวแข็งแรง ข่าวดีก็คือไม่ยากที่จะรวมการออกกำลังกายเพื่อการออกกำลังกายเพื่อป้องกันการหมุนเวียนเข้าสู่ขั้นตอนการออกกำลังกายของคุณ

ออกกำลังกายที่ร่างกายของคุณมีน้ำหนักไม่เท่ากันหรือถูกบังคับให้ทำงานกับความโน้มเอียงตามธรรมชาติในการหมุนกระดูกสันหลังหรือเปลี่ยนกระดูกเชิงกรานถือเป็นการออกกำลังกายป้องกันการหมุน ดังนั้นการออกกำลังกายแบบกดไหล่ขณะที่ยืนอยู่บนขาข้างหนึ่งจะถือว่าเป็นการต่อต้านการหมุนเวียนเนื่องจากคุณต้องมีส่วนร่วมในแกนของคุณเพื่อให้เนื้อตัวและกระดูกสันหลังของคุณบิดหรือขยับออกจากศูนย์

ในครั้งต่อไปที่คุณมุ่งหน้าไปที่ห้องออกกำลังกายลองใช้การออกกำลังกายเพื่อต่อต้านการหมุนเวียนบางส่วนในงานประจำของคุณ

1 - ส่วนต่อขยายของนกสุนัข

ส่วนขยายของสุนัขนก ช่วยเสริมความแข็งแรงของห่วงโซ่ด้านหลังหรือบริเวณด้านหลังของร่างกายโดยเฉพาะกล้ามเนื้อที่มีเสถียรภาพของกระดูกสันหลัง ขณะที่การออกกำลังกายดูเรียบง่าย แต่ก็ต้องใช้ความสมดุลและการประสานงานซึ่งขึ้นอยู่กับแกนที่มีเสถียรภาพอย่างมาก

1. เริ่มต้นบนสี่ทั้งหมดบนเสื่อด้วยปาล์มของคุณภายใต้ไหล่และหัวเข่าของคุณภายใต้สะโพกของคุณ
2. เจาะแกนหลักของคุณและตรวจสอบให้แน่ใจว่ากระดูกสันหลังของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง - ร่างกายของคุณควรสร้างเส้นตรงจากสะโพกไปที่ด้านบนศีรษะ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ยุบหน้าอกระหว่างสะโพกหรือปล่อยให้สะโพกและ glutes ชี้ไปที่เพดาน
3. รักษาแกนของคุณแน่นและลำตัวและสะโพกของคุณขนานไปกับพื้นช้ายกแขนซ้ายและขาขวาเป็นหน่วยเดียวชี้ไปที่ด้านตรงข้ามของห้อง ถือตำแหน่งสำหรับนับเมื่อร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากนิ้วจรดเท้า
4. ค่อยๆลดระดับลงสู่พื้น
5. ทำซ้ำที่ด้านตรงข้าม
6. ทำอย่างน้อยสองชุด 12 ถึง 15 repetitions ต่อด้าน

2 - ชุดป้องกันการหมุนแบบเดี่ยว

แบบฝึกหัดไม้กระดาน มาตรฐานเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างเสถียรภาพหลักแบบสถิต แต่ไม่พัฒนาความสามารถในการป้องกันการหมุน เมื่อต้องการเปลี่ยนโฟกัสสิ่งที่คุณต้องทำคือการเปลี่ยนแปลงรูปแบบของไม้กระดานที่ขึ้นอยู่กับความไม่มั่นคงระหว่างแขนขา ตัวเลือกพื้นฐานที่สุดคือไม้กระดานเดี่ยว

1. ในการดำเนินการนี้ให้เริ่มต้นในตำแหน่งบนโต๊ะสูงโดยใช้ฝ่ามือที่อยู่ใต้บ่าและขาเพื่อให้ร่างกายของคุณสร้างเส้นตรงจากส้นสูงขึ้น
2. ใช้แกนของคุณจากนั้นไม่ให้สะโพกหรือไหล่หมุนหมุนน้ำหนักไปที่แขนข้างหนึ่งยกมือตรงข้ามจากพื้น
3. ตรึงตำแหน่งตราบเท่าที่คุณสามารถทำได้ด้วยรูปแบบที่สมบูรณ์แบบก่อนที่จะรีเซ็ตและเปลี่ยนด้าน

สำหรับการเปลี่ยนแปลงเล็กน้อยในการเคลื่อนที่นี้คุณสามารถฝึกยกขาข้างหนึ่งจากพื้นได้ตลอดเวลาหรือคุณสามารถเปลี่ยนระหว่างไม้กระดานกับไม้กระดานสูงเพื่อให้สะโพกและกระดูกสันหลังของคุณคงที่ตลอดช่วงการเปลี่ยนแปลง

3 - ชาวนาพา

การดำเนินการของชาวนาคือการออกกำลังกายแบบง่ายๆที่ต้องมีการหมั้นโดยรวมเพื่อยกยกและถือน้ำหนักเกินระยะเวลาที่กำหนดไว้

นักเตะคือทุกครั้งที่คุณก้าวไปข้างหน้าและเปลี่ยนกายของคุณไปข้างหน้าน้ำหนักที่คุณกำลังถืออยู่ด้านเดียวกันของร่างกายจะพยายามดึงตัวคุณออกจากการจัดตำแหน่งกระดูกสันหลัง เพื่อรักษาเนื้อตัวที่มั่นคงและตรงไปตรงมาคุณต้องมีส่วนร่วมในกล้ามเนื้อหลักทั้งหมดของคุณจากไหล่ไปจนถึงสะโพก

1. ยกคู่ของ dumbbells หรือ kettlebells ของน้ำหนักเท่ากันถือหนึ่งในแต่ละมือ เลือกน้ำหนักที่ท้าทาย แต่สามารถจัดการได้
2. มีส่วนร่วมกับแกนของคุณและเดินไปข้างหน้าได้อย่างสบายใจรักษาท่าทางที่สมบูรณ์แบบในทุกขั้นตอนที่คุณทำ
3. เดินไปข้างหน้าประมาณ 20 ถึง 40 หลาหรือใช้เวลาระหว่าง 20 ถึง 40 ขั้นตอน
4. พักผ่อนแล้วทำซ้ำอีกสองถึงสี่ครั้ง

เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นให้พกลูกบอลดัมเบลล์หรือ kettlebell เพียงด้านเดียวของร่างกายเพื่อสร้างการกระจายน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอ เปลี่ยนด้านใดที่คุณกำลังแบกน้ำหนักกับแต่ละชุด

4 - เดิน Lunge และกดแขนเดียวอาร์ม

ปอดเดินที่ มีการกดแบบสถิตแขนเดียวก็เหมือนกับการเดินของชาวนาที่ได้รับการศึกษา

เนื่องจาก lunges ต้องมีขั้นตอนกว้างและช่วงการเคลื่อนไหวที่มากขึ้นขณะที่คุณลดเข่าหลังของคุณลงสู่พื้นดินพวกเขายังต้องการความสมดุลและการมีส่วนร่วมมากขึ้น จากนั้นเมื่อคุณเพิ่มเครื่องกดแบบสโลวักเดี่ยวลงในเครื่องผสมคุณจะตั้งค่าการกระจายน้ำหนักและทำให้ตัวเองไม่สมดุล เป็นผลให้แกนของคุณต้องมีส่วนร่วมในระดับมากขึ้นเพื่อให้ลำตัวของคุณมั่นคงและตรงไปตรงมา

1. ยืนสูงกับเท้าของคุณประมาณสะโพกไกลนอกเหนือจากดัมเบลล์หรือ kettlebell ในมือข้างหนึ่ง
2. กดน้ำหนักตรงเหนือศีรษะฝ่ามือหันหน้าไปข้างหน้าขยายข้อศอกของคุณและทำให้แขนขวาของคุณอยู่ใกล้กับศีรษะของคุณ คุณสามารถโค้งงอเล็กน้อยที่ข้อศอกของคุณ นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นและคุณจะรักษาแขนไว้ในตำแหน่งนี้ตลอดทั้งชุด
3. ใช้แกนของคุณและก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวาของคุณปลูกส้นเท้าขวาขณะที่คุณอนุญาตให้ส้นเท้าซ้ายของคุณยกขึ้นเล็กน้อยจากพื้นดิน
4. ยึดกระดูกเชิงกรานไว้ให้สูงและงอเข่าทั้งสองข้างลดหัวเข่าหลังลงสู่พื้น
5. ก่อนที่มันจะสัมผัสกดผ่านส้นด้านหน้าของคุณและยืนขึ้นขณะที่คุณก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าซ้ายของคุณ
6. ทำซ้ำ
7. เดินไปข้างหน้า 10 ถึง 20 ขั้นตอนก่อนที่จะเปลี่ยนแขนถือน้ำหนักและดำเนินการต่อเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังตีสองด้านอย่างเท่าเทียมกัน ดำเนินการชุดตั้งแต่สองถึงสามชุด

5 - Deadlift ขาเดียว

deadlifts ขา เดียวเพียงข้างเดียวเสริมสร้าง hamstrings และ glutes ในขณะที่เสนอความท้าทายสมดุล เป็นความท้าทายที่สมดุลที่สร้างโอกาสที่ดีในการเพิ่มแรงต้านการหมุนของแกน

เช่นเดียวกับการออกกำลังกายทั้งหมดที่กล่าวถึงที่นี่เป้าหมายของ deadlift ขาเดียวคือการรักษาแกนที่มั่นคงตลอดการออกกำลังกายไม่ให้กระดูกสันหลังของคุณหมุนหรือสะโพกหรือไหล่ของคุณเพื่อยกหรือลดลงในระหว่างการเคลื่อนไหว ถ้าคุณไม่แน่ใจว่าคุณกำลังรักษาฟอร์มที่สมบูรณ์แบบหรือไม่ให้ออกกำลังกายที่หน้ากระจกและลดน้ำหนักยกขึ้นและช่วงการเคลื่อนไหวได้ตามต้องการ

1. ยืนสูงกับเท้าของคุณห่างสะโพกห่างเข่างอเล็กน้อยแกนร่วม
2. จับมือดัมเบลล์หรือกาต้มน้ำในมือของคุณที่ต้นขา หากการจัดการสองน้ำหนักเป็นเรื่องที่ท้าทายเกินไปให้ถือน้ำหนักไว้ระหว่างมือของคุณหรือข้ามน้ำหนักที่เพิ่มเข้ามาทั้งหมด
3. เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่เท้าขวาและขยายขาซ้ายไว้ข้างหลังคุณเพื่อให้หัวเข่าของคุณตรงและเท้าของคุณเบา ๆ สัมผัสพื้น
4. เจาะแกนและปลายของคุณไปข้างหน้าจากสะโพกขณะที่คุณยกขาซ้ายขึ้นจากพื้น
5. ขณะที่คุณเอนไปข้างหน้าให้ดึงใบไหล่ของคุณไปทางกระดูกสันหลังเพื่อป้องกันไม่ให้ไหล่ของคุณพลิกตัวไปข้างหน้า แต่ให้น้ำหนักให้แขวนตรงลง ยันไปข้างหน้าเท่าที่คุณสบายสามารถมีรูปแบบที่ดีโดยใช้ hamstrings และ glutes ของคุณเพื่อควบคุมการเคลื่อนไหว
6. สะโพกและไหล่ของคุณควรจะยังคงเป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าตลอดการออกกำลังกายไม่บิดสมดุล เมื่อคุณรู้สึกว่ามีแสงยืดผ่านด้านหลังเอ็นร้อยหวายสนับสนุนเอ็นร้อยหวายและสายคล้องคอของคุณใช้พวกเขาเพื่อดึงคุณกลับไปที่ตำแหน่งที่ยืน
7. ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 15 repetitions ต่อด้าน

6 - แถวหักหลัง

แถวหักหลังมีกลศาสตร์คล้ายกับไม้กระดานเดียวแขนในแง่ของผลประโยชน์ต่อต้านการหมุนของมัน ความแตกต่างคือแขนที่คุณยกขึ้นและลดลงจากพื้นจะถูกถ่วงน้ำหนักเพื่อสร้างความไม่สมดุลที่คุณต้องคำนึงถึงด้วยการสู้รบหลัก นอกจากนี้เป้าหมายการออกกำลังกายและเสริมสร้างกล้ามเนื้อของส่วนบนของคุณ

1. ตั้งอยู่ในตำแหน่งบนโต๊ะสูงจับที่จับของดัมเบลล์หรือ kettlebell ในแต่ละมือ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าแกนของคุณมีส่วนร่วมและร่างกายของคุณเรียงชิดกันตั้งแต่ส้นเท้าจนถึงศีรษะ
2. เลื่อนน้ำหนักของคุณไปทางซ้ายเล็กน้อยเพื่อให้สะโพกและสะโพกของคุณมั่นคงและยืดตัวไปที่พื้น
3. บีบใบไหล่ขวาของคุณไปยังกระดูกสันหลังของคุณและยกน้ำหนักลากไปที่หน้าอกของคุณขณะที่คุณงอข้อศอกของคุณขึ้นไปที่เพดาน อีกครั้งสะโพกและไหล่ของคุณควรยังคงขนานไปกับพื้นดินไม่หมุนไปทางขวาขณะที่คุณยกน้ำหนัก
4. ยกน้ำหนักให้กับพื้นและทำซ้ำไปทางด้านตรงข้าม
5. ทำการสองถึงสี่ชุด 10 ถึง 15 repetitions

7 - กด Kettlebell แขนเดียว

หากต้องการทำงานที่หน้าอกไหล่และแกนของคุณให้เลือกใช้ก้านสูบแบบเดียวหรือกดดัมเบลล์แทนการกดแบบดั้งเดิมมากขึ้น ด้านที่ไม่เท่ากันจะต้องมีส่วนร่วมหลักเพื่อให้คุณกลับไปที่ม้านั่ง

1. วางบนบัลลังก์แบนถือดัมเบลล์หรือ kettlebell ในมือขวาของคุณยื่นตรงไปที่หน้าอกของคุณปาล์มของคุณหันหน้าหนีจากคุณ
2. วางมือซ้ายไว้บนสะโพกซ้ายและยึดแกนหลักของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าหลังส่วนล่างของคุณอยู่บนม้านั่งและสะโพกซ้ายและไหล่ของคุณจะไม่หมุนขึ้นจากเก้าอี้ รักษาหลักปฏิบัติของคุณด้วยวิธีนี้ตลอดการออกกำลังกาย
3. โค้งข้อศอกของคุณและลดน้ำหนักลงที่หน้าอกของคุณ ที่หน้าอกของคุณให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและกดน้ำหนักกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
4. ทำสองถึงสามชุด 10 ถึง 15 repetitions ต่อด้าน