แคลอรี่ในปลาแซลมอนและประโยชน์ต่อสุขภาพ
ปลาแซลมอนเป็นปลาที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงที่สามารถปรุงได้หลากหลายวิธี ปลาแซลมอนไม่แห้งเหมือนเนื้อสัตว์อื่น ๆ แต่ไม่ต้องกังวลเพราะไขมันเหล่านี้มีสุขภาพที่แข็งแรง ปลาแซลมอนสามารถซื้อสดแช่แข็งรมควันและกระป๋อง
หากคุณกังวลเกี่ยวกับการบริโภคปลาเนื่องจากมีปริมาณสารปรอทสูงอย่ากลัวเมื่อพูดถึงปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนป่าสามารถทานได้โดยไม่ต้องกลัวสารปนเปื้อนหรือปรอทส่วนเกินและมีความอุดมสมบูรณ์อย่างมากรวมทั้งกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ให้คุณค่าสูง กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่พบในปลาแซลมอนมีค่าด้วยเหตุผลหลายประการ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 สามารถลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจได้โดยการลดการอักเสบ
นอกจากนี้โพรไบโอลด์ที่พบในปลาแซลมอนยังเป็นสารตั้งต้นของ seratonin ซึ่งสามารถช่วยในการควบคุมภาวะซึมเศร้าและเนื่องจากปลาแซลมอนเป็น แหล่งวิตามินดีการ กินมันอาจช่วยเพิ่มอารมณ์ป้องกันความเสื่อมสภาพและช่วยให้สุขภาพกระดูก
| ข้อมูลโภชนาการของปลาแซลมอน | |
|---|---|
| เสริฟขนาด 1/2 ฟอง (4 ออนซ์หรือ 124 กรัม) | |
| ต่อจำนวนบริโภค | มูลค่ารายวัน * |
| แคลอรี่ 185 | |
| แคลอรี่จากไขมัน 49 | |
| รวม 5.5g ไขมัน | 8% |
| ไขมันอิ่มตัว 0.9g | 4% |
| ไขมันไม่อิ่มตัว 2.1g | |
| ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว 1.5 กรัม | |
| โคเอนไซม์ 83mg | 28% |
| โซเดียม 107mg | 4% |
| โพแทสเซียม 513.36mg | 15% |
| คาร์โบไฮเดรต 0g | 0% |
| ใยอาหาร 0 กรัม | 0% |
| น้ำตาล 0g | |
| โปรตีน 31.7g | |
| วิตามินเอ 3% ·วิตามินซี 0% | |
| แคลเซียม 2% ·เหล็ก 7% | |
| * ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ | |
ปลาแซลมอนมีโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวสูง (กรดไขมันโอเมก้า 3) นอกจากนี้ยังมีคาร์โบไฮเดรตเกือบเป็นศูนย์ซึ่งเหมาะสำหรับผู้ที่ป่วยเป็นโรคเบาหวาน ปลาแซลมอนป่า 4 ออนซ์ให้ ความต้องการวิตามินดี เต็มวันทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่สามารถเรียกร้องได้ การให้บริการที่เหมือนกันของปลามีมากกว่าครึ่งที่จำเป็น B12 ไนอาซินและซีลีเนียมและเป็นแหล่งที่ดีของ B6 และแมกนีเซียม
ปลาแซลมอนกระป๋องยังมี แคลเซียมอยู่เป็นจำนวนมาก (เนื่องจากกระดูกของปลา)
ประโยชน์ต่อสุขภาพของปลาแซลมอน
American Heart Association กล่าวว่า "การกินปลาสัปดาห์ละสองครั้งเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ" คนที่กินปลาเป็นประจำดูเหมือนจะได้รับการคุ้มครองจากสภาวการณ์ที่อาจเป็นเพราะไขมัน Omega-3 ไขมัน Omega-3 ช่วยลดอาการอักเสบในร่างกายของเรา การอักเสบเป็นฐานของปัญหาสุขภาพมากมายรวมถึงโรคหัวใจโรคเบาหวานโรคมะเร็งบางชนิดและโรคข้ออักเสบ โอเมก้า 3 ช่วยป้องกันภาวะเลือดอุดตันซึ่งเป็นสาเหตุหลายจังหวะ
งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าไขมัน omega-3 มีศักยภาพในการช่วยแก้ปัญหาความรู้ความเข้าใจเช่นโรคอัลไซเมอร์และการลดความรู้ความเข้าใจเกี่ยวกับอายุ
มีสัดส่วนที่ถูกต้องของกรดไขมันโอเมก้า 6 (ที่พบในน้ำมันพืชถั่วและเมล็ด) ต่อกรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งสำคัญ ในบรรดาผู้ที่มีอัตราส่วนที่เหมาะสมดูเหมือนจะมีภาวะซึมเศร้าและความเสี่ยงต่อการฆ่าตัวตายน้อยลงและการรุกรานน้อยลงในการศึกษาครั้งเดียวทำให้นักโทษในเรือนจำได้รับความอ้วน (บวกวิตามิน) ลดพฤติกรรมก้าวร้าวลงได้หนึ่งในสามในสองสัปดาห์เท่านั้น
คำถามทั่วไปเกี่ยวกับปลาแซลมอน: คุณควรเลือกป่ากับเลี้ยงสัตว์?
มีการถกเถียงกันเรื่องการกินปลาแซลมอนกับป่า
หลายคนกลัวฟาร์มยกปลาแซลมอนด้วยเหตุผลหลายประการ แม้ว่าฟาร์มหลายแห่งกำลังดำเนินมาตรการเพื่อให้เกิดความยั่งยืนมากขึ้นการเลี้ยงปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์มอาจเป็นปัญหาได้จากหลายสาเหตุ
การปนเปื้อน: ปลาแซลมอนจำนวนมากที่สามารถนำมาบริโภคได้ในวันนี้คือการเพาะเลี้ยง ตามคำนิยามฟาร์มยกหมายความว่าปลาจะเลี้ยงในถังหรือเปลือกนกในมหาสมุทรโดยเฉพาะเพื่อการบริโภค ในทางตรงกันข้ามปลาที่จับได้จะถูกจับได้โดยใช้มุ้ง, มือ, นักดำน้ำหรือกับดักใน "ป่า"
คนเริ่มเพาะเลี้ยงปลาแซลมอนเนื่องจากความนิยมและความต้องการที่จะมีมันตลอดทั้งปี การศึกษาอิสระหลายชิ้นพบความเข้มข้นของ PCBs และสิ่งปนเปื้อนอื่น ๆ ในระดับสูงถึง 10 เท่าในปลาแซลมอนที่เลี้ยงในฟาร์ม
ในยุโรปมีสถานการณ์แม้กระทั่งการเพาะเลี้ยงในฟาร์มที่ผ่านการทดสอบแล้วในระดับสูงของโลหะหนักเช่นตะกั่วและแคดเมี่ยม สารปนเปื้อนเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะตกปลาในปลาแซลมอนนอกจากนี้บางฟาร์มเลี้ยงปลาจะมีสีเทียมสำหรับลักษณะและยาปฏิชีวนะเพื่อป้องกันโรค เนื่องจากฟาร์มเลี้ยงปลายกขึ้นใกล้กันและกันพวกเขาจึงมีความเสี่ยงและเป็นโรคมากขึ้นและเหาจึงเป็นสาเหตุของยาปฏิชีวนะ
ปลา โอเมก้า 3: ปลาที่เลี้ยงในฟาร์มมีไขมันน้อยเนื่องจากอาหารและการขาดกิจกรรม แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าพวกเขามีคุณภาพหรือปริมาณของกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้น ฟาร์มเลี้ยงปลาที่เลี้ยงเป็นเม็ดที่ทำจากส่วนผสมเช่นถั่วเหลืองและข้าวสาลี ปลาป่ากินอาหารที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 เช่นแพลงก์ตอน
แต่มีข่าวดี: ทั้งปลาแซลมอนป่าและปลาที่เลี้ยงในฟาร์มมีระดับปรอทต่ำกว่าปลาใหญ่เช่นปลาทูน่า นอกจากนี้ยังมีการใช้วิธีการต่างๆเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาทเล็ดลอดโดยเฉพาะปลาแซลมอนจากอลาสก้าซึ่งจะจัดการประมงอย่างรอบคอบ นอกจากนี้ฟาร์มมีความยั่งยืนมากขึ้นและกำลังพยายามหลีกเลี่ยงการใช้สารปนเปื้อนเช่นยาปฏิชีวนะ
หมายเหตุเพิ่มเติม: ปลาแซลมอนกระป๋องส่วนใหญ่เป็นสัตว์ป่า
การเลือกและจัดเก็บปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนสามารถซื้อสดแช่แข็งรมควันหรือกระป๋อง นอกจากนี้ยังมีปลาแซลมอนหลายชนิดรวมทั้งคิง (ชอคกี้), แอตแลนติก, sockeye, coho, ชมพูและ chum
ปลาแซลมอนคิงเป็นชนิดราคาแพงที่สุดคือป่าและมีรสเนยเนย ปลาแซลมอนแอตแลนติกเป็นฟาร์มที่เลี้ยง แต่ถ้าคุณกำลังมองหาพันธุ์ที่ดีที่สุดคุณสามารถไปที่เว็บไซต์ Montery Bay Seafood Watch เพื่อค้นหาคำแนะนำด้านการเลือกที่ดีที่สุด ปลาแซลมอน Sockeye ปรากฏเป็นสีแดงลึกและบางครั้งมีผิวสีเทา Coho มักจะแข็งเป็นปกติ ปลาแซลมอนสีชมพูมักจะเป็นชนิดที่พบในกระป๋องและถือได้ดีสำหรับการทำเค้กปลาแซลมอน มักใช้สำหรับย่างและสูบบุหรี่ เมื่อเป็นไปได้และค่าใช้จ่ายไม่ได้เป็นปัญหาก็อาจจะดีที่สุดในการเลือกปลาแซลมอนป่า
ปลาสด: มุ่งหวังให้ปลาสดของคุณสด ใหม่ ที่สุด ถ้าคุณสามารถมองเห็นปลาทั้งตัวให้มองตาที่ชัดเจนและทำความสะอาดเหงือกสีแดงหรือสีชมพู หากคุณสามารถกลิ่นปลาได้ก็ไม่ควรมีกลิ่นคาวแทนควรมีกลิ่นหอมคล้ายกับสายลมทะเลที่มีกลิ่นหอม หากคุณกำลังซื้อปลาที่ปรุงแล้วหรือเนื้อสเต็กเนื้อปลาควรมีสีสดใสสดใสมีสีแดงสีปะการังหรือสีชมพูสดใสและไม่ควรหมองคล้ำหรือสกปรกมากเกินไป ไม่ควรมีรอยช้ำที่ปลาและไม่มีสีน้ำตาล
ปลาแช่แข็ง: ปลาแช่แข็งสามารถเป็นเช่นเดียวกับสด วิธีการบรรจุสูญญากาศช่วยเพิ่มคุณภาพของปลาสดแช่แข็ง ตรวจสอบว่าแหล่งข้อมูลมีความน่าเชื่อถือ และเก็บไว้ในใจสดใหม่ที่สุดปลาแซลมอนป่าได้รับการแช่แข็งก่อนหน้านี้
ปลาแซลมอนกระป๋อง: เกือบตลอดเวลาและเกือบทุกสายพันธุ์ที่มีสีชมพู ปลาแซลมอนกระป๋องอุดมไปด้วยแคลเซียมเนื่องจากมีกระดูกกินได้น้อย
ปลาแซลมอนรมควัน: ปลาแซลมอนสามารถเก็บรักษาโดยการสูบบุหรี่ซึ่งจะแห้งด้วยเกลือปรุงรสและรมควัน Lox และ nova ปลาแซลมอนมักถูกเรียกว่า smoked แต่จริงๆแล้วจะหายขาดในน้ำเกลือและไม่สูบบุหรี่เลย
สุขภาพวิธีการเตรียมปลาแซลมอน
ปลาแซลมอนมีความทนทานและสามารถรองรับรูปแบบการทำอาหารและเครื่องปรุงต่างๆได้ดี ปลาแซลมอนสามารถเตรียมได้หลากหลายวิธี ได้แก่ การย่างการย่างการรุกล้ำ broiling หรือการทอดกระทะ เพื่อหลีกเลี่ยงการเพิ่มจำนวนแคลอรี่และไขมันให้ปรุงรสปลาแซลมอนของคุณด้วยสมุนไพรเครื่องเทศและมะนาว
ปรุงปลาแซลมอนเพียงจนเกล็ดเพื่อป้องกันไม่ให้แห้ง นี่คือประมาณ 10 นาทีสำหรับแต่ละนิ้วของความหนา (บนตะแกรง, 5 นาทีต่อด้าน) ไม่จำเป็นที่จะต้องสุกตลอดเวลาโดยไม่ต้องรอนานซึ่งอาจส่งผลต่อผลิตภัณฑ์แห้ง
สูตรแซลมอน
หากคุณกำลังหาอาหารง่ายๆในช่วงสัปดาห์หรือให้ความบันเทิงแก่เพื่อนฝูงปลาแซลมอนเป็นโปรตีนที่ดีในการเลือกรับประทานอาหารกลางวันหรืออาหารเย็น ด้านล่างคุณจะพบสูตรอาหารที่จะลอง:
แหล่งที่มา:
Cording เจสสิก้า อาหารฤดูหนาวที่ดีที่สุดสำหรับเด็ก เด็กกินได้ สถาบันโภชนาการและอาหาร > http://www.eatright.org/resource/food/planning-and-prep/cooking-tips-and-trends/the-best-winter-foods-for-kids
> สถาบันโภชนาการและอาหาร 5 อาหารเพื่อสุขภาพตา http://www.eatright.org/resource/health/wellness/preventing-illness/5-top-foods-for-eye-health
> สมาคมโรคหัวใจอเมริกัน การกินปลาเพื่อสุขภาพหัวใจ http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eating-Fish-for-Heart-Health_UCM_440433_Article.jsp#.WBIRWPkrLIU
Sublette, ME และ Hibbeln, JR, et al. "โอเมก้า 3 ไม่อิ่มตัวที่สำคัญสถานะกรดไขมันเป็นตัวทำนายความเสี่ยงในการฆ่าตัวตายในอนาคต" อเมริกันวารสารจิตเวชศาสตร์ 163. (2006): 1100-2
Gesch เบอร์นาร์ดและแฮมมอนด์ Se อนเอตแอล "อิทธิพลของวิตามินเสริมแร่ธาตุและกรดไขมันที่จำเป็นต่อพฤติกรรมต่อต้านสังคมของนักโทษวัยผู้ใหญ่" วารสารจิตเวชศาสตร์อังกฤษ 181: 22-28 (2002)