การผสมน้ำหนักและการวิ่ง
หากคุณชอบผู้ที่ชอบออกกำลังกายหลายคนคุณจะทำคาร์ดิโอและการฝึกความต้านทานบางอย่างไม่ว่าจะเป็นแบบใดก็ตาม เซสชันการเต้น ของ หัวใจ ของคุณอาจรวมกับช่วงน้ำหนักเช่นเดียวกับที่เกิดขึ้นในรูปแบบของ การฝึกอบรมวงจร หรือแม้กระทั่งในการออกกำลังกายแบบโรงยิมเดี่ยวที่มีเครื่องลู่วิ่งและเครื่องชั่งน้ำหนัก
หากความต้องการของคุณเกี่ยวกับคาร์ดิโอเป็นเรื่องที่ต้องเขย่าเบา ๆ หรือวิ่งเช่นเดียวกับหลาย ๆ คนคุณอาจต้องการพิจารณาวิธีการจัดโปรแกรมการฝึกอบรมที่มีทั้งประเภทการฝึกอบรมให้ดีที่สุด
ในความเป็นจริงแล้วคุณอาจจะทำช่วงความถี่ที่มีความเข้มสูงบางส่วนที่มีเส้นขอบแอโรบิก / ไม่ใช้ออกซิเจน การฝึกอบรมความเข้มสูง นี้เป็นวิธีที่ดีในการสร้างการออกกำลังกายได้อย่างรวดเร็วหากคุณสามารถจัดการกับความรุนแรงได้ แต่ความเหนื่อยล้าอาจทำให้เกิดความหายนะกับการฝึกน้ำหนักของคุณได้หากคุณไม่ได้เข้าร่วมอย่างชาญฉลาด
การวิ่งการยกและเชื้อเพลิง
ความแตกต่างระหว่าง 'running' และ 'jogging' อาจหมายถึงความรุนแรงที่คุณแสดง สิ่งเหล่านี้มีความสัมพันธ์กับงานด้านความต้านทานของคุณเนื่องจากเชื้อเพลิงที่ใช้ในแต่ละครั้งเพื่อพลังงาน การทำงานอย่างถูกต้องอาจถูกกำหนดให้เป็นกิจกรรมในช่วง 70-85% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) สำหรับคนส่วนใหญ่
แม้ว่า 85% จะเข้าสู่ช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงและแม้ว่านักวิ่งจะบุกเข้าไปในโซนความเข้มนี้เมื่อแข่งในบางช่วงเวลานักวิ่งส่วนใหญ่ส่วนใหญ่ฝึกอบรมระหว่าง MHR 70-85% บางคนที่มีโรคหัวใจหรือการออกกำลังกายที่ไม่ดีอาจถึงเกณฑ์นี้ขณะเดิน
การวิ่งจ๊อกกิ้งในอีกทางหนึ่ง สำหรับผู้วิ่งแบบเฉลี่ยเราจะกำหนดช่วงจังหวะสูงสุดที่ 50-70% ของอัตราการเต้นของหัวใจ
ตอนนี้ก็ถึงตรงจุดที่ความเข้มสูงขึ้นคุณจะใช้คาร์โบไฮเดรตมากขึ้น (เป็นกลูโคส) และที่ความเข้มต่ำกว่าคุณจะใช้ไขมันมากขึ้น ส่วนใหญ่ การฝึกซ้อมน้ำหนัก หรือ การฝึก ความต้านทานจะใช้น้ำตาลกลูโคสเป็นเชื้อเพลิงเนื่องจากการผลักดันและดึงกระชับในโรงยิมส่วนใหญ่อยู่ในเขตความเข้มที่สูงขึ้น
คุณไม่ต้องการที่จะใช้อุปกรณ์กล้ามเนื้อกลูโคสก่อนเซสชั่นการชั่งน้ำหนัก หรือ เซสชั่นที่กำลังทำงานอยู่
ตั้งเวลาการประชุมของคุณ
หาก โปรแกรมการฝึกอบรม ของคุณรวมถึง การฝึกอบรมการออกกำลังกาย และ การออกกำลังกายด้วยน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องแยกช่วง การออกกำลังกาย ออกเพื่อให้ได้ผลดีที่สุดและก้าวหน้า นี่เป็นโปรแกรมที่เป็นไปได้:
- วันที่ 1 - AM Resistance; PM ใช้เวลา 60 นาที (แยก 6 ชั่วโมงเติมเชื้อเพลิงระหว่าง)
- วันที่ 2 - AM - พักผ่อน; PM วิ่งจ๊อกกิ้ง 40 นาที, ต้านทาน (เซสชั่นเดียวเติมเชื้อเพลิง)
- วันที่ 3 - AM - ใช้เวลา 45 นาที
- วันที่ 4 - พักผ่อน
- วันที่ 5 - AM - ความต้านทาน; PM ใช้เวลา 60 นาที (แยก 6 ชั่วโมงเติมเชื้อเพลิงระหว่าง)
- วัน 6 - AM - ช่วงความเข้มสูง 30 นาที
- วันที่ 7 - พักผ่อน
หลักการนี้คือถ้าคุณฝึกด้วยน้ำหนักและวิ่งในวันเดียวกันคุณควรพยายามพักผ่อนให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ระหว่างช่วงและเติมเชื้อเพลิงในช่วงเวลา เมื่อทำช้าวิ่งจ๊อกกิ้งคุณสามารถบีบทั้งการออกกำลังกายในเซสชั่นเดียวที่โรงยิมกับการวิ่งออกกำลังกายบน treadmill การเติมเครื่องดื่มกีฬาครึ่งระหว่างเครื่องออกกำลังกายและเครื่องชั่งน้ำหนักจะช่วยให้คุณมีปริมาณไกลโคเจนในร่างกายทำงานหนัก ในการออกกำลังกายของน้ำหนัก
ให้คุณไม่ได้ค้อนด้วยตัวคุณเองอย่างหนักการออกกำลังกายแบบแอโรบิกในระดับปานกลางก่อนที่เซสชั่นน้ำหนักจะไม่สามารถวัดผลกระทบต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณได้
อย่างไรก็ตามการวิ่งหรือการวิ่งจ็อกกิ้งทันทีหลังจากช่วงน้ำหนักไม่เหมาะเพราะในเวลานี้คุณควรเติมน้ำมันและเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนจากกล้ามเนื้อและการสร้างใหม่
สรุปได้ว่าสำหรับการออกกำลังกายทั่วๆไปคุณสามารถผสมผสานการวิ่งน้ำหนักและ การฝึกอบรมช่วงเวลา ได้อย่างง่ายดายโดยให้ความสำคัญกับเวลาพักและการเติมน้ำมัน หากคุณเป็นนักวิ่งมาราธอนหรือนักกีฬายกย่องโอลิมปิกคุณอาจต้องให้ความสำคัญกับกีฬาเป้าหมายมากกว่าที่จะแนะนำไว้ที่นี่