เป็นไปได้ไหมที่จะนั่งทำงาน เมื่อพูดถึง การฝึกอบรม kettlebell บางครั้งนั่งลงจะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้น อย่างไร?
Kettlebell Chair Press เป็นเครื่องเสริมความแข็งแรงของร่างกายส่วนบนและนักพัฒนาที่มีความอดทนซึ่งต้องการการมีส่วนร่วมของร่างกายส่วนบนมากกว่าการยืนแบบเดิม
ใน Standing Press ขามีเสถียรภาพมากขึ้น
มันรวมรวมของร่างกายทั้งหมดในการยก Kettlebell Chair Press ต้องการความเสถียรของแกนหลักเพิ่มเติมโดยการดึงขาออกจากการเคลื่อนไหวโดยให้กล้ามเนื้อส่วนบนทำงานหนักขึ้นเพื่อที่จะเคลื่อนย้ายได้
ติดตั้ง
หากต้องการดำเนินการกด Kettlebell Chair Press ให้ยืนพอดีกับกล่องหรือม้านั่งที่ทนทานและทำความสะอาด kettlebells สองอันที่มีน้ำหนักเท่ากันที่หน้าอกของคุณให้อยู่ในตำแหน่ง Rack จากนั้นย้ายกลับไปที่กล่องและนั่งลงด้านบนของมันทำให้เท้าแน่นปลูกบนพื้นและร่างกายส่วนบนตรงทั้งหมด
อกถูกยกขึ้นไหล่ถูกดึงกลับไปกลับมา ตรวจสอบให้แน่ใจว่ากล่องหรือม้านั่งที่เลือกไม่มีตัวสนับสนุนด้านหลังซึ่งทำให้ท่าทางขี้เกียจ ด้วยการสนับสนุนด้านหลังไม่ได้คุณต้องสร้างความมั่นคงด้วยการรักษาท่าทางที่ตั้งไว้
การกระทำ
จากตำแหน่งเริ่มต้นที่มั่นคงนี้ให้กดคีตแบ็คทั้งสองข้างลงจนสุดแขนยื่นออกไปในตำแหน่ง Lockout
หายใจเข้าในขณะที่ถือครองตำแหน่งด้านบนจากนั้นเลื่อนศีรษะและไหล่กลับเล็กน้อยเนื่องจากเน็คไทล์ตกลงไปที่หน้าอกด้วยการหายใจออกที่คมชัด นั่นคือหนึ่งในการทำซ้ำ
ทำซ้ำจนเสร็จสมบูรณ์แล้วลุกขึ้นยืนและเดินไปสองสามก้าวก่อนที่จะลดกาต้มน้ำลงกับพื้น
การหายใจ
เพื่อประโยชน์สูงสุดให้ประสานการหายใจของคุณกับการเคลื่อนไหว
- เริ่มต้นจากตำแหน่งแร็คหายใจเข้าลึกลงในท้องแล้วหายใจออกขณะที่คุณบีบกรงซี่โครงและทรวงอกกระดูกสันหลังลงเช่นโหลดสปริง
- ทันทีที่เกิดการบีบอัดนี้ด้วยการขยายตัวที่รวดเร็วขึ้นโดยการสูดดมเมื่อหน้าอกของคุณ "กระแทก" kettlebells ขึ้น
- เสร็จสิ้นการกดด้วยการหายใจออกที่แข็งแกร่งลงใน Lockout
- หายใจเข้าลึก ๆ (หายใจเข้าลึก ๆ และหายใจออก) ขณะพักอยู่ที่ Lockout ก่อนที่จะมีอาการหายใจไม่ออกอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจาก kettlebells ถอยกลับลงสู่ตำแหน่ง Rack
- หายใจเข้าหนึ่งหรือหลายครั้งในตำแหน่ง Rack ก่อนกดถัดไป
การกดเก้าอี้เป็นวิธีที่แตกต่างเพื่อรวมการเปลี่ยนแปลงในการออกกำลังกายของ kettlebell ของคุณและทำให้การออกกำลังกายของร่างกายส่วนบนที่ยอดเยี่ยมเหมาะสมกับทุกโปรแกรม มันสามารถทำได้ด้วย kettlebell เดียวกดแขนข้างหนึ่งพร้อมกันหรือ kettlebells คู่ตามที่อธิบายไว้ข้างต้น
แนวทางปฏิบัติ
- รักษาความตึงเครียดของร่างกายทั้งหมดในระหว่างการดำเนินการกดโดยการบีบจับ, abdominals และ glutes การบีบตัวเต็มรูปแบบนี้เรียกว่าการฉายรังสีและใช้ในการยกกระชับเพื่อขยายผลของกล้ามเนื้อทำงานโดยการให้กล้ามเนื้อรอบ ๆ
- รักษา "บรรจุ" แขนและไหล่เชื่อมต่อโดยการผูก lats ภายใต้ armpits โดยการบรรจุแขนเข้าไปในกล้ามเนื้อส่วนบนของกล้ามเนื้อหลังนี้จะเริ่มต้นการกดและคลายไหล่
- เล็งเป้าหมายเป็นครั้งแรกสำหรับเจ้าหน้าที่ที่เข้มงวดโปรดให้ตัวแทนอยู่ในระดับต่ำตั้งแต่สามถึงห้าช่วงตั้งแต่หนึ่งถึงห้าชุด เมื่อคุณสามารถทำชุด 5 ชิ้นให้เสร็จสมบูรณ์ได้ 5 ชุดโดยมีรูปแบบที่ดี (ไม่มีการเคลื่อนไหวช่วงบางส่วน) ให้เพิ่มการซ้ำซ้อนต่อชุดหรือน้ำหนักที่ใช้
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่ควรหลีกเลี่ยง
นี่คือข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดบางข้อเพื่อหลีกเลี่ยงขณะที่กำลังดำเนินการกดเก้าอี้:
- อย่าพิงหลังช่วงกด แทนให้กระดูกสันหลังของคุณตรงและ abdominals บริษัท และ 'ค้ำยัน' ราวกับว่าคุณกำลังเตรียมที่จะดูดซึมหมัดที่ลำไส้
- หลีกเลี่ยงการขยับสะโพกของคุณไปที่ด้านใดด้านหนึ่ง แทนที่จะให้ทั้งสองเท้าราบกับพื้นโดยมีทั้งสองข้างสะโพกยกตัวขึ้นด้านหน้าของห้องและ บริษัท ที่มีหน้าท้อง
- ทำงานเพื่อปรับปรุงการขาดดุลการทวิภาคีซึ่งเป็นความแตกต่างในด้านความแข็งแรงและความอดทนจากแขนที่อ่อนแอหรือไม่เป็นสัดส่วนมากกว่าเมื่อเทียบกับแขนที่แข็งแกร่งและโดดเด่น วิธีที่ดีที่สุดในการปรับปรุงการขาดดุลแบบทวิภาคีนี้คือการฝึกอบรมการกดเก้าอี้ฝ่ายเดียวเพียงครั้งเดียว คุณสามารถทำชุดพิเศษหรือสองชุดบนแขนที่ไม่โดดเด่นเพื่อพัฒนาความเท่าเทียมกันตามช่วงเวลา
สำหรับการออกกำลังกายของ Kettlebell Press ต่อไปคุณควรนั่งเก้าอี้และกดเก้าอี้แทน