บรรลุความสมดุลที่ดีที่สุดสำหรับผลลัพธ์ที่คุณต้องการ
คุณจะได้รับพอดีอย่างดีโดยการฝึกออกกำลังกายสามซึ่งเป็น:
- ความต้านทานและ การฝึกความแข็งแรง
- การออกกำลังกายแอโรบิก, ขี่จักรยาน, พายเรือ ฯลฯ
- การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนการออกกำลังกายที่มี ความเข้มสูง ปานกลางถึงปานกลาง
อย่างไรก็ตามการกำหนดเวลากิจกรรมเหล่านี้เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดอาจซับซ้อนขึ้นอยู่กับเวลาและเป้าหมายที่มีอยู่ของคุณ เมื่อใดและในสิ่งที่ต้องทำเพื่อต้านทานและหัวใจในเซสชั่นเดียวเป็นคำถามที่นิยมมากถามของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล
ความคิดเห็นแตกต่างกันไป ปัญหาเดียวกันนี้เกิดขึ้นหากคุณฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงเช่นกัน เพื่อให้ง่ายขึ้นแนวคิดสำหรับบทความนี้ให้ติดกับหัวใจและการฝึกอบรมน้ำหนัก
ตัดสินใจเกี่ยวกับเป้าหมาย
เป้าหมายในการออกกำลังกายของคุณอาจมีผลกับการฝึกออกกำลังกายและการฝึกหัวใจโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณมีแนวโน้มที่จะทำในเซสชั่นเดียวที่โรงยิมเช่น สามสิบนาทีของหัวใจในเครื่องออกกำลังกายและการออกกำลังกาย 10 น้ำหนักที่ 3 ชุด 10 ครั้งอาจเป็นโปรแกรมทั่วไปทั่วไป หากคุณสลับน้ำหนักและหัวใจในวันอื่นหรือแม้แต่ช่วงเช้าและช่วงบ่ายที่มีจำนวนมากพักระหว่างลำดับจะไม่สำคัญดังนั้น
ในช่วงเวลาแบบผสมผสานกฎทั่วไปคือการทำตามระเบียบวินัยที่คุณต้องการในที่สุด ที่จะตอบสนองความต้องการของคุณยังมีประโยชน์จากการออกกำลังกายของคุณก่อนหน้านี้ ดูด้านล่างเพิ่มเติม
การสูญเสียไขมัน / การลดน้ำหนัก
ในสถานการณ์นี้ผู้เชี่ยวชาญบางคนแนะนำให้ทำคาร์ดิโอเป็นอันดับแรกเนื่องจากคุณจะใช้กล้ามเนื้อและตับกลูโคสเก็บแล้วเผาผลาญไขมันในการออกกำลังกายตามน้ำหนักต่อไปนี้ทันที
เมื่อร่างกายขาดน้ำตาลกลูโคสในกล้ามเนื้อมันจะเปลี่ยนเป็นไขมันเป็นเชื้อเพลิง
นี่เป็นเหตุผลที่ไม่ถูกต้องและความเข้าใจผิดเกี่ยวกับสรีรวิทยาการออกกำลังกายเนื่องจากคุณไม่จำเป็นต้องกำหนดเป้าหมายการเผาผลาญไขมันเพื่อเผาผลาญไขมัน สิ่งที่คุณต้องทำก็คือการใช้พลังงานและการขาดพลังงานของการบริโภคและการใช้พลังงานทำให้ คุณเผาผลาญไขมัน
ประการที่สอง 30-40 นาทีไม่เพียงพอที่จะใช้เก็บกลูโคสของคุณทั้งหมด คุณต้องใช้เวลา 75-90 นาทีในการทำงานที่ค่อนข้างสูงเพื่อให้ได้มาซึ่งไขมันจะกลายเป็นเชื้อเพลิงที่ต้องการมากและเช่นเดียวกับนักกีฬาที่มีความอดทนการฝึกอบรมนี้จะบรรลุผล
แม้ว่าคุณจะมีเวลา จำกัด และต้องรวมหัวใจและน้ำหนักในเซสชันเดียวการทำ cardio ก่อน หรือ น้ำหนักจะไม่เป็นอันตรายต่อเป้าหมายการเผาผลาญไขมันของคุณ
ถ้าเป้าหมายของคุณมีแนวโน้มที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิคมากขึ้นสำหรับการ วิ่งหรือเล่นกีฬา คุณควรออกกำลังกายเป็นครั้งสุดท้าย การทำงานของเครื่องชั่งสามารถลดการทำงานของเส้นเลือด (ความยืดหยุ่น) คุณไม่ต้องการสิ้นสุดเซสชันที่มีน้ำหนักถ้าคุณฝึกเพื่อความอดทน นอกจากนี้คุณยังต้องกำหนดเป้าหมายคุณสมบัติแอโรบิกของระบบพลังงานของเซลล์เพื่อสนับสนุนการออกกำลังกายแบบแอโรบิค
อาคารกล้ามเนื้อ
การสร้างกล้ามเนื้อ และการสร้างร่างกายมักต้องการให้คุณเสียไขมันในเวลาเดียวกันดังนั้นคาร์ดิโอ 30 นาทีที่ดีเพียงไม่กี่ครั้งในแต่ละสัปดาห์สามารถช่วยให้ร่างกายมีไขมันต่ำโดยการเพิ่มการใช้พลังงาน อย่างไรก็ตามความคิดเห็นแตกต่างกันไปตามลำดับที่ดีที่สุดของหัวใจและน้ำหนัก
หนึ่งในเหตุผลทั่วไปที่ไม่ได้ทำคาร์ดิโอเป็นอันดับแรกคือคุณอาจจะเหนื่อยกับน้ำหนักการออกกำลังกายและได้รับบาดเจ็บหรือว่าคุณจะไม่สามารถยกด้วยพลังงานที่เพียงพอเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
ไม่มีหลักฐานว่าอาการบาดเจ็บเพิ่มขึ้นถ้าคุณทำ cardio เป็นครั้งแรกในการออกกำลังกาย
ไม่เหนื่อยล้าจากช่วงหัวใจสำคัญในระดับปานกลางที่อาจลดผลการสร้างกล้ามเนื้อของคุณเพราะคุณรู้สึกเหนื่อยล้า ในความเป็นจริงแลคเตตและความเมื่อยล้าในกล้ามเนื้อมีแนวโน้มที่จะทำสิ่งที่ตรงกันข้ามเพราะเป้าหมายของคุณคือความเสียหายของกล้ามเนื้อการซ่อมแซมและการเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ โปรแกรมการเพาะกายจำนวนมากได้รับการออกแบบโดยเนื้อแท้ให้ทำแค่นั้นด้วยการทำงานที่มีปริมาณมาก
นอกจากนี้เพื่อให้มั่นใจว่าขั้นตอนการสร้างและเสริมสร้างกล้ามเนื้อนี้เกิดขึ้นคุณต้องสร้างสภาพแวดล้อมทางสรีรวิทยาของกล้ามเนื้อในอุดมคติหลังจากออกกำลังกาย
กล้ามเนื้อจำเป็นต้องสามารถดูดซับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตและพักผ่อนเพื่อซ่อมแซมและสร้างใหม่ การทำ cardio 30-40 นาที หลัง การออกกำลังกายไม่เหมาะสำหรับสภาพแวดล้อมเช่นนี้ พักผ่อนและสร้างใหม่
ความแข็งแรง
สำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายทั่วไปดูทั้งสองด้านข้างต้น อย่างไรก็ตามหากเป้าหมายของคุณเป็นส่วนใหญ่ในการสร้างนักกีฬายกตัวอย่างเช่น Powerlifters และโอลิมปิคที่แข็งแกร่งคุณต้องให้ความสนใจกับลิฟท์หนักนั่นคือโปรแกรม 1-5RM ที่คุณยกหนักขึ้นโดยมีเพียงไม่กี่ซ้ำ คุณต้องการความแรงทั้งหมดของคุณสำหรับโปรแกรมดังกล่าว ในกรณีนี้การอุ่นเครื่องหัวใจอ่อนมีความเหมาะสม แต่คุณจะได้รับบริการที่ดีขึ้นโดยการจัดสรรการออกกำลังกายแบบแอโรบิคไปยังเซสชันอื่นหรืออีกวันหนึ่ง
หลักการเดียวกันนี้จะมีผลต่อการออกกำลังกายหัวใจหลังจากออกกำลังกายเป็นกำลัง คุณจำเป็นต้องให้ระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ปักหลักและห่อหุ้มผลกำไรในเซสชันของคุณ หัวใจทำทันทีหลังจากที่เซสชั่นความแรงมีแนวโน้มที่จะก่อกวนเพราะคุณกำลังสร้างการรบกวนในสภาพแวดล้อมทางสรีรวิทยา
คุณสามารถเห็นได้ว่าสำหรับเป้าหมายส่วนใหญ่ยกเว้นการฝึกความแข็งแรงอย่างรุนแรงและการฝึกความอดทนการทำหัวใจเป็นครั้งแรกอาจไม่เป็นผลร้ายต่อเป้าหมายของคุณ การฝึกความแข็งแรงของชายและหญิงจะได้รับการดูแลอย่างดีที่สุดโดยทำ cardio ในเซสชั่นอื่น