วิธีการเพื่อสุขภาพที่ดีต่อปลาแซลมอน

1 - ทำไมคุณควรกินปลาแซลมอน

ปลาแซลมอนเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยให้หัวใจและสมองของคุณแข็งแรง นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยวิตามิน B-complex, แร่ธาตุน้อยและสามารถเพิ่มปริมาณวิตามินดีเป็นจำนวนมากต่อการบริโภคประจำวันของคุณ ปลาแซลมอนยังประกอบด้วย แอสตาแซนทิน ซึ่งเป็น carotenoid ที่เกี่ยวข้องกับวิตามินเอแอสตาแซนทินอาจมีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระและต้านการอักเสบได้

แม้ว่าปลาแซลมอนจะอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า 3 แต่ไขมันไม่อิ่มตัวเช่นเนื้อแดง ในความเป็นจริงปลาแซลมอนขนาด 3 ออนซ์มีไขมันน้อยกว่า 4 กรัมและน้อยกว่า 200 แคลอรี่ส่วนใหญ่มาจากโปรตีน 18 กรัม นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการและอาหารพูดว่าปลาแซลมอนเป็นสิ่งที่ดีสำหรับคุณ

แต่บางครั้งสิ่งที่ไม่ดีเกิดขึ้นกับอาหารที่ดีเมื่อพวกเขากำลังเตรียมในรูปแบบที่เพิ่มแคลอรี่จากไขมันหรือน้ำตาลเป็นพิเศษ ต่อไปนี้เป็นลักษณะที่หกวิธีที่มีสุขภาพดีที่จะให้บริการปลาแซลมอนพร้อมกับการเชื่อมโยงกับสูตรที่ง่ายและอร่อย

2 - ปลาแซลมอนย่าง

ปลาแซลมอนปรุงอาหารบนตะแกรงคิดว่าจะมีสุขภาพดีเพราะมันไม่จำเป็นต้องมีการเพิ่มไขมันพิเศษใด ๆ นอกเหนือจากการเคลือบน้ำมันเล็กน้อยบนตะแกรงตัวเอง ปลาแซลมอนเหมาะสำหรับการปิ้งย่างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเทียบกับปลาขาวเนื่องจากเนื้อเนียนอยู่ตลอดเวลาและไม่แตกสลาย

ย่างทำงานได้ดีสำหรับเนื้อปลาแซลมอนและสเต็ก ไม่ได้ย่าง? เตาอบไก่ย่างควรทำเคล็ดลับ แต่ไม่ว่าคุณจะย่างหรือย่างปลาแซลมอนของคุณ - ไม่ใช้งานมากนัก แต่ใช้เวลาในการปรุงอาหารทั้งหมดประมาณ 10 ถึง 15 นาทีเท่านั้น

เคล็ดลับ Pro: ให้อาหารปลาแซลมอนย่างของคุณมีสุขภาพดีโดยให้บริการปลาด้วยการบีบมะนาวเล็กน้อย เพิ่มสลัดใหญ่ที่ทำจากผักสีเขียวที่คุณโปรดปรานหรือผักที่มีสีสันที่ปรุงสุก

3 - ปลาแซลมอนรมควัน

การรุกล้ำเกี่ยวข้องกับการปรุงอาหารปลาแซลมอนในของเหลวที่กำลังเดือดเบา ๆ ในกระทะบนเตาอบ คุณสามารถใช้น้ำกับสมุนไพรที่คุณชื่นชอบและเครื่องปรุงรสหรือลองรุกล้ำปลาของคุณในไวน์หรือน้ำซุป ผลที่ได้คือปลาแซลมอนที่ละเอียดอ่อนที่ดีที่คุณสามารถให้บริการกับโยเกิร์ตไขมันต่ำและซอสผักชีฝรั่งและผักที่คุณชื่นชอบ

การรุกล้ำไม่ใช้เวลานานและปลาแซลมอนของคุณจะพร้อมในเวลาเพียงไม่กี่นาที ปลาแซลมอนรมควันมักจะเสิร์ฟเย็น แต่สามารถนำมาเสิร์ฟอุ่น ๆ กับถั่วเขียวนึ่ง

เคล็ดลับ Pro: เสิร์ฟปลาแซลมอนปลาแซลมอนแช่เย็นกับสลัดมันฝรั่งและหน่อไม้ฝรั่งเป็นอาหารกลางวันในช่วงฤดูร้อนที่สดชื่นและสดชื่น

4 - ปลาแซลมอนอบ

ทั้งเนื้อและสเต็กสามารถอบในเตาอบของคุณโดยใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่ในกระทะหรือแม้แต่ในกระดาษ parchment การทำเบเกอรี่เป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพเพราะไม่มีไขมันหรือแคลอรีเพิ่มขึ้นกับปลา แน่นอนว่าอย่าใส่ซอสแคลอรี่ที่มีน้ำหนักมากลงในปลาของคุณ

การอบจะใช้เวลานานกว่าวิธีการปรุงอาหารอื่น ๆ เล็กน้อยโดยใช้เตาอบประมาณ 20 ถึง 30 นาทีขึ้นอยู่กับอุณหภูมิที่คุณเลือก

คำแนะนำ: ให้บริการปลาแซลมอนอบกับกะหล่ำปลีและวอลนัทและแก้วไวน์ขาว

5 - ปลาแซลมอนรมควัน

ปลาแซลมอนรมควันเตรียมโดยการบ่มปลาในน้ำเกลือก่อนแล้วปล่อยให้ปลาแห้งเล็กน้อยก่อนที่มันจะใช้เวลาในควันที่สร้างขึ้นโดยการเผาเศษไม้ในผู้สูบบุหรี่ มักใช้เป็นอาหารว่างหรือใช้เป็นส่วนผสม

คุณไม่จำเป็นต้องซื้อปลาแซลมอนรมควันบรรจุก่อนแม้ว่าคุณจะไม่มีผู้สูบบุหรี่ก็ตาม คุณสามารถสูบบุหรี่ปลาแซลมอนบนตะแกรงหรือแม้กระทั่งในบ้าน

ปลาแซลมอนรมควันไม่ได้เป็นโรคไม่ดี แต่ไม่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 เท่าปลาแซลมอนสดหรือกระป๋อง และคุณต้องเฝ้าติดตามสูตรอาหารที่เรียกปลาแซลมอนรมควัน

เคล็ดลับ Pro: ให้บริการชิ้นปลาแซลมอนรมควันกับแคร็กเกอร์ธัญพืชด้วยชีสครีมเพียงเล็กน้อยและกรรเชียงสองชั้นที่อยู่ด้านบน

6 - ปลาแซลมอนกระป๋อง

ฉันรู้ว่า 'อาหารแปรรูป' มีแนวโน้มที่จะขุ่นเคือง แต่ปลาแซลมอนกระป๋องเป็นแหล่งที่ดีของปลาแซลมอนทุกชนิดที่ดีและมันจะไม่เลวร้ายในหนึ่งสัปดาห์ถ้าคุณลืมปรุงอาหาร ฉันมีความหมายว่ามีปลามากมายสำหรับปลากระป๋อง

กุญแจสำคัญในการรักษาปลาแซลมอนกระป๋องคือการเลือกสูตรที่ถูกต้อง รวมปลาแซลมอนกระป๋องของคุณด้วยส่วนผสมที่สดใหม่และพยายามหลีกเลี่ยงของหวานขนาดใหญ่ของมายองเนสตันของชีสหรืออาหารอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่สูงอื่น ๆ เพียงแค่เสิร์ฟปลาแซลมอนกระป๋องกับขนมปังธัญพืชด้วยผักกาดหอมและมะเขือเทศหั่นบาง ๆ หรือเพิ่มสลัดในสวนของคุณเพื่อทำอาหาร

เคล็ดลับ Pro: กระป๋องส่วนใหญ่ของปลาแซลมอนยังประกอบด้วยกระดูกและผิวหนังซึ่งคนส่วนใหญ่ดูเหมือนจะไม่ค่อยมีจิตใจ แต่ถ้าคุณชอบฉันและทำรายได้โดยสิ้นเชิงมากกว่าความคิดของกระดูกปลาในอาหารของคุณเพียงแค่อ่านฉลากและมองหาแบรนด์ 'แฟนซี'

7 - ปลาแซลมอนดิบ

ปลาแซลมอนดิบมักจะทำหน้าที่เป็น ซูชิ หรือซาซิมิ แต่คุณอาจพบปลาแซลมอน carpaccio, crudo หรือ ceviche ปลาแซลมอนสดบรรจุ กรดไขมันโอเมก้า 3 และมีรสชาติที่ยอดเยี่ยม

ที่ฉันชอบคือ nigiri หรือ sushi ที่ทำด้วยมือและดียิ่งขึ้นกับข้าวกล้อง ซาชิมิเป็นอาหารที่ดี แต่ต้องระวังกับ maki ซึ่งเป็นม้วนเมื่อคุณสั่งซื้อจากเมนู - พวกเขามักจะเสิร์ฟพร้อมซอสแคลอรี่สูงที่สามารถเอาชนะปลาที่ละเอียดอ่อนได้

เคล็ดลับ Pro: ซื้อแซลมอนเกรดซูชิที่มีคุณภาพสูงหากคุณกำลังเสิร์ฟจานแซลมอนดิบ

_{ที่มา:}

_{ศูนย์ข้อมูลสารอาหารแห่งชาติสำหรับการอ้างอิงอ้างอิงมาตรฐาน 28. "รายงานขั้นพื้นฐาน: 15210 ปลาแซลมอนปลาไชน็อกสุกร้อนแห้ง" https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688}