เผาผลาญไขมันบำรุงกล้ามเนื้อ: ทำ Cardio First
ถ้าคุณกดเวลาก็ไม่แปลกที่จะบีบการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิกลงในเซสชั่นการออกกำลังกายเช่นเดียวกับ การฝึกน้ำหนัก ของคุณ อย่างไรก็ตามคำถามยืนต้นเกิดขึ้น: คุณควรทำอย่างไรเพื่อผลลัพธ์การฝึกอบรมที่ดีที่สุด?
ใน บทความก่อนหน้านี้ ผมสรุปข้อดีและข้อเสียของคาร์ดิโอทั้งก่อนน้ำหนักและน้ำหนักก่อนคาร์ดิโอ
ข้อเสียเปรียบหลักของการทำคาร์ดิโอหลังเซสชั่นน้ำหนักของคุณคือความเสี่ยงของการลดการตอบสนองของกล้ามเนื้อ (anabolic) ที่คุณได้รับทันทีหลังการฝึกน้ำหนักเมื่อเติมน้ำมันและพักผ่อน
Cardio Vs. น้ำหนักและ "การแทรกแซง"
เมื่อคุณรวมน้ำหนักกับการฝึกอบรมความอดทนอีกผลของแต่ละคนสามารถถูกยกเลิกออก นี่เรียกว่าการแทรกแซงการฝึกอบรม การเปลี่ยนแปลงของกล้ามเนื้อเนื่องจากความแข็งแรงและการฝึกความอดทนแตกต่างกันและบางครั้งขัดแย้งกัน
ยกตัวอย่างเช่นการฝึกความแข็งแรงจะทำให้เกิดการเพิ่มแรงระเบิดและขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อ (ยั่วยวน) การฝึกความอดทนเช่นการวิ่งและขี่จักรยานทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่ปรับเปลี่ยนในกล้ามเนื้อซึ่งจะเพิ่มความสามารถในการใช้ออกซิเจน การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวในข้อ จำกัด ที่เฉพาะเจาะจงมากขึ้นไม่สามารถเข้ากันได้มากนัก
ความแข็งแรงพร้อมกันและการออกกำลังกายความอดทนและฮอร์โมน
ขณะนี้การศึกษาใหม่ได้ยืนยันตรรกะในการทำ cardio ก่อนที่จะมีน้ำหนักในเซสชันเดียวกัน
การศึกษานี้เรียกว่า การตอบสนองฮอร์โมนต่อความแข็งแรงพร้อมกันและการฝึกความอดทนด้วยคำสั่งการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน
ในการศึกษาผู้เขียนได้ตรวจสอบ คำสั่งของความพร้อมกันและการฝึกอบรมแอโรบิค เกี่ยวกับการเปิดตัวของฮอร์โมนเพศชายและ cortisol ฮอร์โมนเพศชายเป็นฮอร์โมนที่ก่อให้เกิดการสร้างกล้ามเนื้อในชายและหญิงแม้ว่าจะมีมากขึ้นในผู้ชายก็ตาม
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดที่ช่วยลดกล้ามเนื้อ
ชายอายุน้อยกว่า 24 คนที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดีมีการออกกำลังกายแบบออกกำลังกาย 2 แบบในแบบฝึกหัดอื่น ได้แก่ แอโรบิกและแอโรบิก แต่ละครั้งมีการออกกำลังกายแบบแอโรบิก 30 นาทีในวัฏจักรเคลื่อนที่ที่ 75% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุดและสามชุดแปดครั้งซ้ำ 75% ของการทำซ้ำสูงสุดหนึ่งครั้งสำหรับการออกกำลังกายที่มีความแรงสี่ครั้ง
ผลการศึกษา
มีการเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญในฮอร์โมนเพศชายหลังจากการออกกำลังกายครั้งแรกในทั้งสองคำสั่งการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตามระดับฮอร์โมนเพศชายยังคงสูงกว่าระดับที่ไม่ออกกำลังกายอย่างมีนัยสำคัญหลังจากการออกกำลังกายครั้งที่สองเฉพาะในการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงของแอโรบิกซึ่งส่งผลให้ระดับที่สูงขึ้นอย่างมากเมื่อเทียบกับการฝึกความแข็งแรงแล้วลำดับแอโรบิค
ผู้เขียนรัฐ:
ผลการวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าการตอบสนองฮอร์โมนเพศชายจะได้รับการปรับปรุงให้ดีขึ้นหลังจากคำสั่งซื้อแบบแอโรบิก . . อย่างไรก็ตามควรระบุว่าผลลัพธ์ในปัจจุบันควรใช้เฉพาะเมื่อมีการฝึกอบรมแบบแอโรบิกในระยะเวลาสั้นและระยะปานกลาง
สิ่งนี้หมายถึงการออกกำลังกายของคุณ
แม้ว่าการศึกษาของชาย 10 คนนั้นค่อนข้างเล็ก แต่การศึกษาที่มีขนาดใหญ่จะต้องใช้เพื่อสนับสนุนผลการดำเนินงาน - ตัวชี้วัดมีความชัดเจน: การฝึกน้ำหนักหลังการเต้นของหัวใจในเซสชั่นการออกกำลังกายเดียวกันดูเหมือนจะทำให้เกิดการตอบสนองฮอร์โมนเพศชายที่ดีขึ้นกว่าการย้อนกลับซึ่งเป็น ผลลัพธ์ที่ต้องการสำหรับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรงโดยเฉพาะอย่างยิ่งควบคู่กับการเติมน้ำมันและ คาร์โบไฮเดรต ที่เหมาะสมหลังจากการออกกำลังกาย
แม้ว่าการสูญเสียน้ำหนักเป็นเป้าหมายของคุณ (ไม่จำเป็นต้องมีกล้ามเนื้อและความแข็งแรง) การรักษากล้ามเนื้อขณะที่การสูญเสียไขมันยังคงเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก คำสั่งแอโรบิกเพื่อความแข็งแรงมีแนวโน้มที่จะบรรลุเป้าหมายนี้มากขึ้น
สุดท้ายนี้เพื่อลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ (catabolism) และความเมื่อยล้าช่วงเวลาของหัวใจไม่ควรนานกว่า 30 ถึง 40 นาทีและไม่เกินความรุนแรงปานกลาง (อัตราการเต้นหัวใจสูงสุด 75%)
แหล่งที่มา:
Cadore EL, Izquierdo M Gonçalves et al. การตอบสนองฮอร์โมนต่อความแข็งแรงพร้อมกันและการฝึกความอดทนด้วยคำสั่งการออกกำลังกายที่ต่างกัน J Cond Cond Res. 2012 3 ม.ค.
Sale DG, MacDougal JD, Jacobs I และ Garner S. การ โต้ตอบระหว่าง Strength พร้อมกันและการฝึกความอดทน 1990. วารสารสรีรวิทยาประยุกต์ 68: 260-270