คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตเท่าใดทุกวัน?

ตามแนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันประมาณครึ่งแคลอรี่รายวันของคุณควรมาจากคาร์โบไฮเดรต ดังนั้นมันค่อนข้างมาก แต่มีอะไรมากกว่าที่คุณต้องการคาร์โบไฮเดรตบางอย่างที่คุณต้องการ มากขึ้นกว่าที่อื่น ๆ

ประการแรกสิ่งที่เป็นคาร์โบไฮเดรต? คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่จะพบในพืชที่ให้พลังงานและโครงสร้าง

น้ำตาลแป้งและเส้นใยตกอยู่ในหมวดหมู่นี้ และแม้ว่าสัตว์จะต้องการและบริโภคคาร์โบไฮเดรต แต่คุณจะไม่พบคาร์โบไฮเดรตใด ๆ ในเนื้อสัตว์ปลาหรือสัตว์ปีก แต่คุณจะพบว่าคาร์โบไฮเดรตในนมและผลิตภัณฑ์จากนมเพราะมีแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลชนิดหนึ่ง

คุณต้องการทานคาร์โบไฮเดรตมากแค่ไหน?

ความต้องการคาร์โบไฮเดรตของคุณอาจขึ้นอยู่กับปริมาณแคลอรี่ของคุณ ถ้าคุณรู้ว่าคุณต้องการแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวันคุณสามารถคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตที่คุณต้องการได้:

• เริ่มต้นด้วยการระบุ ความต้องการแคลอรี่ รายวันของคุณและแบ่งจำนวนดังกล่าวเป็นครึ่งหนึ่ง นั่นคือจำนวนแคลอรี่ที่มาจากคาร์โบไฮเดรต
• คาร์โบไฮเดรตแต่ละคาร์โบไฮเดรตมีแคลอรี่สี่แคลอรี่ แบ่งจำนวนที่คุณได้รับจากขั้นตอนแรกเป็นสี่
• จำนวนสุดท้ายเท่ากับจำนวนคาร์โบไฮเดรตในหน่วยกรัมที่คุณต้องการในแต่ละวัน

ตัวอย่างเช่นคนที่กินประมาณ 2,000 แคลอรี่ต่อวันควรใช้คาร์โบไฮเดรตประมาณ 250 กรัม (2,000 หารด้วย 2 = 1,000 และ 1,000 หารด้วย 4 = 250)

การติดตามปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณ

ทำตามขั้นตอนง่ายๆดังนี้

• ค้นหาคาร์โบไฮเดรตกรัมบน ฉลากโภชนาการ บนอาหารที่บรรจุ คุณจะพบข้อมูลแคลอรี่ที่มีอยู่ แต่ต้องแน่ใจว่าได้ตรวจสอบขนาดและจำนวนครั้งที่ให้บริการต่อแพ็กเกจ
• ใช้ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติ USDA สำหรับการอ้างอิงมาตรฐานในการคำนวณจำนวนคาร์โบไฮเดรตสำหรับอาหารสด เป็นฐานข้อมูลขนาดใหญ่ที่ได้รับการอัปเดตอย่างสม่ำเสมอ

• เก็บไดอารี่อาหารเพื่อติดตามข้อมูลของคุณ คุณสามารถพิมพ์หน้าเว็บของคุณเองและเก็บไว้ในสมุดบันทึก

คาร์โบไฮเดรตชนิดใดที่ดีที่สุด

คาร์โบไฮเดรตประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต เชิงซ้อน เช่นแป้งและ น้ำตาล อย่างเช่นน้ำตาลทรายแดงน้ำเชื่อมข้าวโพดฟรักโทสสูงและน้ำผึ้ง เท่าที่ทานคาร์โบไฮเดรตในพืชให้เลือกธัญพืชและผลไม้ 100% สำหรับคาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่ของคุณ

เคล็ดลับมาตรฐานคือการทำให้ครึ่งหนึ่งของธัญพืชของคุณทั้งหมด ด้วยวิธีนี้ตราบเท่าที่คุณกินผักและผลไม้อย่างน้อย 5 เสิร์ฟคุณจะเพิ่มเส้นใยอาหารให้กับอาหารของคุณ

แน่นอนคุณไม่ต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเท่านั้น คุณต้องการโปรตีนและไขมันเพียงเท่านี้ก็ไม่มากนัก สมดุลทางเลือกคาร์โบไฮเดรตของคุณกับแหล่งโปรตีนเช่นเนื้อไม่ติดมันเนื้อไก่ไข่หรือปลาและไขมันที่มีประโยชน์เช่น น้ำมันมะกอก อะโวคาโดหรือถั่วและเมล็ดพืช โปรตีนรวมกับคาร์โบไฮเดรตเส้นใยสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มเอิบระหว่างมื้ออาหาร

ระวังเม็ด

แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่เลวร้ายที่สุดอาจเป็นอาหารที่มีน้ำตาลรวมทั้งสิ่งที่ทำด้วยน้ำตาลน้ำผึ้งน้ำเชื่อมข้าวโพดหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล อาหารเหล่านี้มักมีแคลอรี่มากเกินไป แต่ให้คุณค่าทางโภชนาการน้อยหรือไม่มีเลย

หลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวขนมหวานขนม หวานเครื่องดื่มรสหวานรสหวาน ลูกอมและคุกกี้

และเก็บอาหารที่มีการแปรรูปเป็นจำนวนมากซึ่งมักมีน้ำตาลเพิ่มขึ้นแม้กระทั่งคนที่ไม่อร่อย

_{ที่มา:}

_{กระทรวงสาธารณสุขของสหรัฐอเมริกาและกระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา "หลักเกณฑ์การบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกัน พ.ศ. 2553"}