การวัดไขมันในร่างกายเพื่อสุขภาพและกีฬา
การพิจารณาเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายจะเป็นประโยชน์สำหรับการควบคุมน้ำหนักการเพาะกาย การฝึกกีฬา และการประเมินความเสี่ยงต่อสุขภาพ คุณสามารถหา:
- ประมาณเท่าใดไขมันในร่างกายที่คุณมี
- หากคุณมีไขมันในร่างกายมากเกินไป
- ไขมันในร่างกายของคุณมีผลต่อความเสี่ยงต่อสุขภาพของคุณอย่างไร
วิธีการใช้ความรู้เกี่ยวกับไขมันในร่างกาย
เป็นที่ทราบกันดีอยู่เสมอว่าวิธีการวัดไขมันในร่างกายทั้งหมดมีข้อ จำกัด
เครื่องมือบางอย่างเช่นเครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางร่างกายอาจไม่สามารถประเมินไขมันได้เพียงพอที่เก็บอยู่รอบ ๆ อวัยวะภายใน (ไขมันภายใน) ไขมันประเภทนี้จะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคเบาหวานมากกว่าไขมันที่เก็บในเนื้อเยื่อใต้ผิวหนัง นอกจากนี้บุคคลที่อยู่ในด้าน overfat แต่ผู้ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมออาจจะช่างฟิตและอาจมีสุขภาพดีกว่าเช่นสูบบุหรี่ผอมที่ไม่ออกกำลังกาย
แม้ว่าคุณจะรู้สึกอิสระที่จะเฝ้าติดตาม ไขมันในร่างกายเพื่อการออกกำลังกาย และเพื่อการควบคุมน้ำหนักแพทย์ของคุณ (อาจจะด้วยความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ) เป็นบุคคลที่ดีที่สุดในการประเมินความเสี่ยงต่อสุขภาพ เขาหรือเธอจะคำนึงถึงปัจจัยเสี่ยงทั้งหมดของโรคเช่นระดับคอเลสเตอรอลในเลือดการวัดกลูโคสไขมันในร่างกายและระดับการออกกำลังกาย
แผนภูมิไขมันในร่างกาย
การกำหนดระดับไขมันในร่างกายที่ "สมบูรณ์" เป็นสิ่งที่พึงปรารถนาน้อยกว่าการตั้งค่าของเปอร์เซ็นต์ไขมันที่ยอมรับได้
ผู้หญิงส่วนใหญ่มีไขมันในร่างกายมากกว่าผู้ชายและช่วงที่มีสุขภาพดีอาจอยู่ที่ 18 ถึง 25 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้หญิงที่ไม่ใช้งานและ 12 ถึง 20 เปอร์เซ็นต์สำหรับนักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายแม้ว่าจะมีความแตกต่างกัน สำหรับผู้ชาย 12 ถึง 18 เปอร์เซ็นต์สำหรับนักกีฬาที่ไม่ใช่นักกีฬาและ 5 ถึง 12 เปอร์เซ็นต์สำหรับผู้ชื่นชอบการออกกำลังกายเป็นช่วงปกติแม้ว่าบางแผนภูมิจะมีค่าสูงสุด
สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุเกินกว่า 40 ปีค่าเปอร์เซ็นต์จะปรับเพิ่มขึ้นตามปกติแม้ว่าจะต้องมีการทบทวนในมุมมองของฉัน
สุจริตหลายแผนภูมิไขมันในร่างกายแบบมืออาชีพมีส่วนทำให้เกิดการหมุนของร่างกายที่ไม่เอื้ออำนวยแม้ว่าจะเป็นเพียงคำแนะนำเท่านั้น บางประเภทการใช้งานเช่น "underfat" "healthy" "lean" หรือ "ideal" ในความคิดของฉันแสดงว่าการอยู่ในกลุ่ม "underfat" หรือ "lean" ไม่เป็นประโยชน์นี่เป็นเรื่องไม่จริงสำหรับคนที่พอดี ฉันไม่ยอมรับว่าหญิงอายุ 20 ปีที่มีไขมันในร่างกายร้อยละ 15 ที่วิ่งมากกว่าหกไมล์ใน 50 นาทีและ deadlifts 100 ปอนด์ควรจัดเป็น underfat และโดยการอนุมานที่ไม่แข็งแรงโน้ตในแผนภูมิเหล่านี้ไม่เป็นประโยชน์อย่างชัดแจ้ง และความต้องการในการปรับปรุงที่สอดคล้องกับมาตรฐานด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของชุมชนในปัจจุบัน
ประเด็นหนึ่งที่ควรสังเกตก็คือผู้หญิงที่มีไขมันในร่างกายลดลงประมาณ 12 เปอร์เซ็นต์พบว่าอาจมีผลต่อการสูญเสียระยะเวลาการสูญเสียกระดูกและการกินอาหารที่ผิดเพี้ยน นี่เรียกว่า "นักกีฬาหญิงสามคน" ในเวชศาสตร์การกีฬา นักกีฬาความอดทนและครูฝึกความแข็งแกร่งของสตรีบางรายสามารถแข่งขันได้อย่างมีประสิทธิภาพที่ระดับไขมันในร่างกายนี้ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องไม่แข็งแรง แต่ก็ต้องมีการจัดการและคำแนะนำของนักกีฬาเวชศาสตร์อาชีพ
ดัชนีมวลกายหรือ BMI
ดัชนีมวลกายคือน้ำหนักตัวและสูตรความสูงที่ออกแบบมาเพื่อให้ภาพรวมของความอ้วนของร่างกายคุณ คำนวณโดยหารน้ำหนักของคุณเป็นกิโลกรัมตามความสูงเป็นเมตรยกกำลังสอง วิธีที่ง่ายที่สุดในการคำนวณนี้คือการใช้เครื่องคิดเลขแบบออนไลน์เช่นเครื่องคิดเลขนี้จาก US Heart Blood and Lung Institute ช่วยให้คุณสามารถคำนวณค่าดัชนีมวลกายโดยใช้ปอนด์ฟุตและนิ้วรวมทั้งกิโลกรัมและเมตร
ประเภท BMI มีดังนี้
- น้ำหนักปกติ = 18.5 ถึง 24.9
- น้ำหนักเกิน = 25 ถึง 29.9
- อ้วน = 30 ขึ้นไป
ดัชนีมวลกายได้รับการวิพากษ์วิจารณ์อย่างหนักจากผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอเช่นเดียวกับแผนภูมิด้านบนนักกีฬาหรือคนที่มีกล้ามเนื้อแข็งแรงอื่น ๆ ก็ไม่ได้เป็นปัจจัยสำคัญ
ที่มีแนวโน้มที่จะเอียงผลโดยการวางนักเพาะกายและสร้างขึ้นอย่างหนักในหมวดหมู่ที่มีน้ำหนักเกิน
ในแง่การวิจารณ์นี้ไม่ยุติธรรมเพราะ BMI เป็นเพียงเครื่องมือเดียวที่อยู่ในมือของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพที่มีประสบการณ์ ตากระตือรือร้นบวกวัดเอวมักจะเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับการสร้างถ้ามีคนอ้วน
วัดรอบเอว
การวัดรอบเอวได้กลายเป็นเครื่องมือประเมินความเสี่ยงที่เป็นประโยชน์สำหรับทั้งชายและหญิง ธรรมชาติเอวบางคนไม่แข็งแรงทำ - คุณอาจจะเป็นโรคขาดสารอาหารหรือป่วยจากโรคเรื้อรังจำนวนมากใด ๆ แต่การวัดเอว - เป็นการวัดความอ้วนของร่างกาย - สามารถบ่งบอกถึงความเสี่ยงของโรคเรื้อรังเช่นโรคหัวใจโรค metabolic และโรคเบาหวานประเภท 2
การวัดเอวที่ดี ต่อไปนี้เป็นขนาดเอวที่แข็งแรงสำหรับทั้งชายและหญิงโดยยึดตามคำจำกัดความของสหพันธ์โรคเบาหวานสากลว่าด้วย metabolic syndrome:
- คนผิวขาว: 37 นิ้ว (94 เซนติเมตร)
- ผู้หญิงผิวขาว: 31.5 นิ้ว (80 เซนติเมตร)
ค่าสำหรับกลุ่มอื่นอาจแตกต่างกัน ชาวเอเชียอาจลดลงในขณะที่ชาวเกาะแปซิฟิคอาจสูงขึ้น
ฟังดูผอมหรือไม่? และมันก็เป็น แต่ไม่ต้องตกใจ วิธีที่ดีที่สุดในการประยุกต์ใช้นี้คือการพิจารณาว่าความเสี่ยงต่อการเกิดโรค metabolic syndrome และโรคหัวใจและโรคเบาหวานในอนาคตจะเริ่มเพิ่มขึ้นเมื่อคุณทำเกินขั้นพื้นฐานเหล่านี้ และโรคความเสี่ยงอื่น ๆ ของคุณเล่นในนี้เช่นกัน
เอวต่อสะโพก
อัตราส่วนเอวต่อสะโพกจะเปรียบเทียบการวัดส่วนที่แคบที่สุดของเอวไปยังส่วนที่กว้างที่สุดของสะโพก วัดเอวระหว่างซี่โครงและกระดูกสะโพกขณะมองจากด้านหน้า วัดสะโพก / สะโพกกว้างที่สุดคือประมาณจากด้านข้าง อย่าดึงท้องในขณะที่ทำการวัด
แบ่งการวัดเอวตามมาตรวัดสะโพก อัตราส่วนดังกล่าวไม่ควรเกิน 0.9 สำหรับผู้ชายและ 0.8 สำหรับผู้หญิง ตัวอย่างเช่นผู้ชายที่มีเอวสูง 44 นิ้วและสะโพก 42 นิ้วจะมีอัตราส่วนเอว / สะโพกเท่ากับ 1.05 ในฐานะตัวบ่งชี้สุขภาพผู้ปฏิบัติงานด้านสุขภาพบางคนพิจารณาว่าอัตราส่วนนี้ดีกว่าการวัดเอวโดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการประเมินความเสี่ยงของโรคหัวใจ การศึกษาหนึ่งพบว่ามีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจมากขึ้นเมื่ออัตราส่วนนี้เกิน 0.8 สำหรับผู้หญิงและ 0.9 สำหรับผู้ชาย
แผนภูมิน้ำหนักและความสูงของร่างกาย
แผนภูมิที่พล็อตความสูงและน้ำหนักถูกใช้เพื่อระบุดัชนีมวลกาย นอกจากนี้ยังอาจแสดงช่วงน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพสำหรับผู้ชายและผู้หญิง คุณสามารถเห็นสิ่งเหล่านี้แขวนอยู่ในห้องทำงานของแพทย์และนักโภชนาการหลายแห่ง บางส่วนอาจได้รับการปรับปรุงโดยรวมข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับโครงร่างอายุและอื่น ๆ
แผนภูมิเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์สำหรับการถ่ายภาพ แต่เพื่อให้ได้รับการประเมินความเสี่ยงด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับความอ้วนของร่างกายจะต้องมีการพิจารณาปัจจัยอื่น ๆ ด้วยเช่นกัน
เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางร่างกาย
เครื่องวัดเส้นผ่าศูนย์กลางร่างกายใช้ในการวัดความหนาของผิวในหลายพื้นที่เพื่อประเมินเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เนื่องจากระดับความผิดพลาดอาจสูงวิธีการวัดไขมันนี้เป็นเรื่องไร้ประโยชน์ถ้าไม่ได้อยู่ในมือของผู้เชี่ยวชาญซึ่งหมายความว่าผู้ที่มีการปฏิบัติและการตรวจสอบเพื่อหาสถานที่ที่ถูกต้องในร่างกายและ ปริมาณที่เหมาะสมของ skinfold เพื่อจับภาพ คู่ที่มีคุณภาพของเครื่องวัดเส้นผมทางการแพทย์คือการเริ่มต้นที่ดี โมเดลส่วนบุคคลราคาไม่แพงที่มีชื่อเสียงคือ Accu-Measure 3000
การวิเคราะห์ความต้านทานต่อไฟฟ้าสถิต (Bioelectrical Impedance Analysis - BIA)
BIA ใช้ชีพจรอิเล็กทรอนิกส์ขนาดเล็กที่ผ่านกล้ามเนื้อและไขมันในอัตราที่แตกต่างกัน อย่างไรก็ตามการวัดของมันอาจถูกโยนออกโดยวิธี hydrated คุณและเท่าใดคุณกิน; มันอาจจะไม่ถูกต้องเกินไปสำหรับสิ่งอื่นนอกเหนือจากการเปรียบเทียบใช้ ผู้ใช้ควรสร้างการวัดพื้นฐานและทำซ้ำการวัดภายใต้สภาวะที่สม่ำเสมอตลอดเวลาเพื่อตรวจจับการเปลี่ยนแปลง Tanita เป็นแบรนด์ยอดนิยม
การสแกน DEXA
DEXA ย่อมาจากการดูดซับรังสีเอกซ์แบบคู่พลังงานและบางครั้งเรียกว่า DXA DEXA มักใช้ในการวัดความหนาแน่นของกระดูกและมวลน้อย แต่ยังสามารถอ่านค่ามวลไขมัน ระบบใช้เครื่องสแกนร่างกายและกระบวนการนี้อาจใช้เวลาประมาณ 15 นาทีและมีค่าใช้จ่ายเพิ่มขึ้น 100 เหรียญขึ้นอยู่กับที่คุณอาศัยอยู่และความพร้อมใช้งานและการใช้เทคโนโลยีดังกล่าว ดูเหมือนจะค่อนข้างถูกต้องภายในข้อผิดพลาดประมาณ 3 เปอร์เซ็นต์
การชั่งน้ําหนัก
เป็นหลักนี้ entails dunking คุณสมบูรณ์ใต้น้ำในขณะที่คุณนั่งบนเกล็ดและขับลมออกจากปอดทั้งหมด เทคโนโลยีขึ้นอยู่กับการแทนที่ของน้ำและความหนาแน่นของมวลไขมันและมวลกล้ามเนื้อติดมันแตกต่างกัน นอกจากนี้ยังเป็นวิธีการที่ถูกต้องแม้ว่าจะ จำกัด เฉพาะสถานศึกษาและงานวิจัยเนื่องจากลักษณะการดำเนินงานที่ห่อหุ้มอยู่
ฝักโพ
อุปกรณ์นี้ใช้เวลาประมาณ 10 ปีและอาจเป็นสิ่งที่ดีที่สุด Bod Pod เป็นรังไหมรูปไข่ซึ่งอยู่ภายในประมาณ 5 นาที ทำงานบนหลักการเดียวกับการชั่งน้ำหนักของน้ำเว้นแต่คุณจะแทนที่อากาศแทนน้ำ เรียกว่า "plethysmography" ไม่เป็นระเบียบไม่มีความกลัวที่จะจมน้ำ มีรายงานว่ามีข้อผิดพลาดเพียงประมาณ 2 เปอร์เซ็นต์เท่านั้น
สรุป
คุณไม่จำเป็นต้องมีการตรวจวัดไขมันในร่างกายเพื่อให้ทราบว่าคุณมีความก้าวหน้าในการรับประทานอาหารและการออกกำลังกาย สำหรับนักเพาะกายและนักกีฬาที่มีมาตรฐานสำคัญสำหรับไขมันในร่างกายการวัดอาจสำคัญยิ่งขึ้น บางครั้งแม้ว่าจะช่วยให้ทราบว่าคุณกำลังสูญเสียไขมันและการถือครองเพื่อหรือแม้กระทั่งการดึงดูดกล้ามเนื้อ เครื่องชั่งห้องน้ำทั่วไปไม่จำเป็นต้องสะท้อนถึงสิ่งนี้
> แหล่งที่มา:
Fox CS, Massaro JM, Hoffmann U และอื่น ๆ ช่องเนื้อเยื่ออวัยวะภายในช่องท้องและใต้ผิวหนัง สมาคมที่มีปัจจัยเสี่ยงในการเผาผลาญอาหารในการศึกษาหัวใจ Framingham การไหลเวียน 2007 18 มิ.ย.
> Brunet M 2nd หญิงนักกีฬาสามคน Clin Sports Med 2005 ก.ค. 24 (3): 623-36, ix ทบทวน
> สหพันธ์โรคเบาหวานสากล คำนิยามของ IDF Consensus ทั่วโลกของกลุ่มอาการเมตาบอลิ www.idf.org/
> Welborn TA, Dhaliwal SS มาตรการทางคลินิกที่เป็นที่นิยมของโรคอ้วนกลางเพื่อพยากรณ์ความตาย Eur J Clin Nutr . 2007 14 ก.พ.
> Alvarez VP, Dixon JB, Strauss BJ, et al. สมรรถภาพทางอิเล็กทรอนิกส์ความถี่เดียวเป็นวิธีที่ไม่ดีในการพิจารณามวลไขมันในสตรีที่เป็นโรคอ้วนปานกลาง Obes Surg 2007 ก.พ. 17 (2): 211-21
> Vescovi JD, Zimmerman SL, Miller WC, et al. การประเมินค่า BOD POD ในการประมาณค่าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายในกลุ่มผู้ใหญ่ที่แตกต่างกัน Eur J Appl Physiol 2544 สิงหาคม 85 (3-4): 326-32