วิธีง่ายๆในการรู้ว่าควรยกน้ำหนักมากแค่ไหน

หนึ่งในคำถามที่ถามมากที่สุดสำหรับผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลและโค้ชการฝึกน้ำหนักคือ "ฉันควรเริ่มต้นน้ำหนักเท่าไหร่"

ต่อไปนี้เป็นวิธีง่ายๆสำหรับผู้เริ่มต้นในการตัดสินใจว่าจะยกน้ำหนักขึ้นและเมื่อไหร่ให้ น้ำหนัก เพิ่มขึ้น คุณสามารถใช้แนวทางที่ซับซ้อนมากขึ้นหลังจากที่คุณได้รับประสบการณ์มากขึ้นและตัดสินใจที่จะฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เฉพาะเจาะจงเช่นความแข็งแรงการเพาะกายหรือกีฬา

สมมติว่าคุณกำลังทำโปรแกรมการออกกำลังกายแบบฝึกหัด 10 แบบและชุดการออกกำลังกายแต่ละแบบ 10 ชุดในโปรแกรมการออกกำลังกายทั่วไป

1. โดยการทดลองครั้งแรกและสำหรับการออกกำลังกายแต่ละครั้งให้เลือกน้ำหนักยกตัวอย่างเช่นยกยกหรือดันชุดที่สิบเป็นเรื่องยาก แต่ไม่ ยากจนเกินไป
2. พักเวลาที่ได้รับการจัดสรรไว้โดยปกติแล้ว 30 ถึง 60 วินาทีระหว่างชุด
3. โดยยกที่สิบของชุดที่สามนั่นคือยกน้ำหนักที่สามสิบของคุณคุณควรพยายามที่จะยกเครื่องให้เสร็จสมบูรณ์ไม่ใช่กรีดร้องที่เพดาน แต่ต้องทำงานหนัก ที่เกี่ยวกับความรุนแรงที่คุณควรมุ่งเพื่อให้ได้รับประโยชน์มากที่สุดจาก น้ำหนักการฝึกอบรมการออกกำลังกาย ของคุณสำหรับความแข็งแรงทั่วไปและการ สร้างกล้ามเนื้อ
4. เมื่อคุณพบว่าคุณสามารถดำเนินการยกสุดท้ายได้ในกรณีนี้การยกสามสิบครั้งด้วยความพยายามน้อยลงถึงเวลาที่ต้องเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มขึ้นของความก้าวหน้าหรือเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นในช่วงเวลาเป็นหลักการพื้นฐานของความก้าวหน้าในการฝึกน้ำหนัก

1. หากคุณไม่สามารถหาส่วนเพิ่มที่เหมาะสมนั่นคือดัมเบลหรือกระดิ่งหรือแผ่นน้ำหนักถัดไปหนักเกินไปคุณสามารถใช้น้ำหนักที่หนักกว่านี้และลดจำนวนซ้ำเป็น 8 หรือ 9 หรืออยู่กับน้ำหนักเดียวกันและเพิ่มจำนวน repetitions ในแต่ละชุดตั้งแต่ 10 ถึง 12 หรือ 15 แม้ไม่ว่าคุณจะดำเนินการฝึกอบรมของคุณ

แค่นั้นแหละ. คุณสามารถใช้วิธีพื้นฐานได้โดยไม่ต้องกังวลเกี่ยวกับความซับซ้อนของชุดวางปิรามิดช้าเร็วหรือสิ่งอื่นใด สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดอ่าน คู่มือการฝึกซ้อมน้ำหนักของผู้เริ่มต้น บทความ