เคล็ดลับอาหารเพื่อช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้น

การเปลี่ยนจากเป็นมาตรฐานเป็นเวลาออมแสงในฤดูใบไม้ผลิและย้อนกลับไปอีกครั้งในช่วงฤดูใบไม้ร่วงอาจทำให้รูปแบบการนอนของคุณสกปรกได้ ดังนั้นจะเดินทางผ่านสองโซนเวลา

ร่างกายของคุณจะปรับตัวตามเวลา แต่อาหารและเครื่องดื่มที่คุณกินอาจช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น ต่อไปนี้คือเคล็ดลับห้าข้อในการกระตุ้นด้วยการนอนรวมทั้งสิ่งที่ควรหลีกเลี่ยงและสิ่งที่ควรเพิ่มในอาหารของคุณ คลิกลูกศรสไลด์โชว์เพื่อดูข้อมูลเพิ่มเติม

1 - ไปดื่มกาแฟโซดาและพลังงานได้อย่างง่ายดาย

คาเฟอีนเป็นสิ่งแรกที่ต้องพิจารณาหากคุณมีปัญหาในการนอน แม้ว่าคุณจะไม่ได้ข้ามโซนเวลา แต่การดื่มกาแฟมากเกินไปในช่วงบ่ายหรือเย็นสามารถทำให้นอนหลับได้

เลิกนิสัยคาเฟอีนไม่ใช่เรื่องง่ายหรือสะดวกสบาย หลายคนต้องทนทุกข์ทรมานจาก อาการถอน เช่นอาการปวดหัวง่วงนอน รู้สึกเหมือนไข้หวัด หงุดหงิดและขาดความเข้มข้นเมื่อพวกเขาให้ไก่งวงคาเฟอีนเย็น

คุณสามารถหลีกเลี่ยงอาการเหล่านี้ได้โดยการถอนตัวทีละน้อย ๆ ลองผสมคาเฟอีนกับกาแฟปกติ เพิ่มปริมาณ decaf ในช่วงเวลาไม่กี่สัปดาห์ - ก่อนที่คุณจะเดินทาง

2 - อย่าดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป

แม้ว่าเครื่องดื่มแอลกอฮอล์เล็กน้อยอาจทำให้คุณรู้สึกผ่อนคลายและง่วงนอนดื่มด่ำกับเครื่องดื่มสำหรับผู้ใหญ่ที่คุณโปรดปรานอาจทำให้เกิดอาการอึดอัดในตอนกลางคืน คุณอาจหลับได้ง่ายพอสมควร แต่การนอนหลับมักถูกรบกวนในตอนกลางคืนซึ่งเป็นสิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการเมื่อพยายามปรับตัวให้เข้ากับการเปลี่ยนแปลงเวลา

ติดหนึ่งเครื่องดื่ม นั่นเท่ากับเบียร์ 12 ออนซ์เหล้าองุ่นห้าออนซ์หรือเหล้าหนึ่งขวด หรือข้าม potable ที่มีศักยภาพทั้งหมด

3 - กินไฟในเวลามื้อค่ำ

อาหารมื้อเย็นที่มีไขมันและโปรตีนสูงอาจทำให้เป็นอาหารไม่ย่อยและอิจฉาริษยาและไม่เป็นประโยชน์ต่อการนอนหลับสบาย หลีกเลี่ยงซอสครีม, อาหารทอดและเนื้อขนาดใหญ่ เก็บชิ้นส่วนเล็ก ๆ ไว้ - อย่าทำอะไรด้วยตัวคุณเอง

เลือกใช้แสงบางอย่างเช่น halibut อบและผักขมซึ่งมีทั้งโพรไบโอโพรพิธซึ่งร่างกายของคุณต้องการผลิต serotonin ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการผ่อนคลาย Chickpeas ยังมี tryptophan สูง

ตัวเลือกอื่น ๆ ได้แก่ สลัดเป็นอาหารชามซุปขนาดเล็กและขนมปังธัญพืชหรือจานผักรวม

4 - น้ำส้มสายชูดื่มน้ำเชอร์รี่

น้ำส้มสายชูเชอร์รี่ มีสูงในเมลาโทนินซึ่งเป็นสิ่งที่ร่างกายของคุณสร้างขึ้นตามธรรมชาติเพื่อควบคุมการนอนหลับ เมลาโทนิพิเศษจากน้ำเชอร์รี่อาจช่วยปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับและระยะเวลา

ไม่ชอบเชอร์รี่ทาร์ต? วอลนัทยังสูงใน melatonin หรือคุณสามารถเดินทางไปช็อปปิ้งได้อย่างรวดเร็วและรับขวดเสริมเมลาโทนิน - โปรดปฏิบัติตามคำแนะนำด้านฉลากและหากคุณมีภาวะสุขภาพใด ๆ โปรดปรึกษาแพทย์ของคุณก่อน

5 - กินอาหารว่างมื้อเช้าที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรต

อาหารว่างก่อนนอนขนาดเล็กที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงจะช่วยเพิ่มระดับ serotonin ของคุณและช่วยให้คุณผ่อนคลาย ธัญพืชและนมเนยถั่วลิสงและแซนวิชวุ้นหรือชีสผลไม้และแคร็กเกอร์เป็นคำแนะนำที่ดีตราบใดที่คุณเลือกอย่างชาญฉลาด ตัวอย่างเช่นเลือกใช้เนยถั่วลิสงทำจากถั่วลิสงเจลลี่ทำจากผลไม้และขนมปังธัญพืชเมื่อทำแซนวิช ดูแลเพื่อ ให้เลือกส มาร์ทส แน็ค

> แหล่งที่มา:

Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "ผลของน้ำเชอร์รี่ทาร์ท (Prunus cerasus) ต่อระดับเมลาโทนิและเพิ่มคุณภาพการนอนหลับ" Eur J Nutr. 2012 ธ.ค. 51 (8): 909-16

มูลนิธินอนหลับแห่งชาติ "เคล็ดลับการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ"

> Ozsungur S, Brenner D, El-Sohemy A. "สิบสี่ดีอธิบายปัจจัยการถอนคาเฟอีนเป็นสามกลุ่ม." Psychopharmacology (Berl) 2009 ม.ค. 201 (4): 541-8

> Thakkar MM, Sharma R, Sahota P. "แอลกอฮอล์ขัดขวางการนอนหลับ แอลกอฮอล์ 2014 Nov 11 pii: S0741-8329 (14) 20115-7