ยอดคงเหลือยืนเป็นเรื่องยากเพราะพวกเขาต้องการความแข็งแรงของขาและความยืดหยุ่นของร่างกายส่วนบนนอกเหนือจากความสามารถในการปรับสมดุลในขาข้างเดียว ลำดับนี้มีความท้าทายที่แท้จริงเมื่อคุณย้ายจากท่าทางไปโพสท่าในขณะที่ยกขายกขึ้นจากพื้นตลอดเวลา ขายืนของคุณอาจสั่นขณะที่คุณสร้างความแข็งแรง สมดุลท่าทางยังต้องมี ความแข็งแรงหลัก ดังนั้นคุณจะยังคงทำงาน abdominals กับชุด
1 - เก้าอี้อึดอัดใจ - Utkatasana
เริ่มต้นใน utkatasana กับขาทั้งสองงอที่หัวเข่า
2 - Eagle Pose - Garudasana
นำน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวาขณะยกเท้าซ้ายจากพื้น การรักษาข้อเข่าขวาให้ห่อที่ต้นขาซ้ายไว้ทางด้านขวาและนำเท้าซ้ายไปเบรคหลังลูกวัวขวา เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงให้รวมแขนเข้ากับท่าทางด้วยการห่อหุ้มแขนขวาไปทางซ้ายและนำฝ่ามือสัมผัส กดค้างไว้ที่นี่นานห้าสูดลมหายใจ
3 - Tree Pose - Vrksasana
ห่อหุ้มแขนของคุณและนำพวกเขาเหนือศีรษะ คลายขาซ้ายขณะที่คุณยืดขาขวา นำเท้าซ้ายของคุณไปที่ต้นขาด้านขวาภายในของคุณ (พยายามที่จะทำเช่นนี้โดยไม่ต้องใช้มือของคุณ.) นำมือของคุณใน anjali mudra พักที่นี่ได้ถึงห้าลมหายใจ
4 - นักเต้นระบำกษัตริย์ - Natarajasana
ถอดเท้าซ้ายออกจากต้นขาด้านขวาและนำเข่าซ้ายขนานไปกับเข่าขวาขณะที่ก้มขาซ้ายไว้และเท้าออกจากพื้น จับด้านในของเท้าซ้ายด้วยมือซ้ายขณะที่ยกเข่าซ้ายและแขนขวาขึ้น หายใจเข้าได้ห้าครั้ง
5 - นักรบที่ 3 - พระบาทสมเด็จพระเจ้าอยู่หัว III
นำมือทั้งสองข้างไปที่สะโพกของคุณ ทำให้ขาซ้ายของคุณตรงขึ้นขณะที่คุณยืดมันไปด้านหลังคุณ วางสะโพกของคุณลงบนพื้นยกขาซ้ายและลำตัวยกขึ้นขนานไปกับพื้น คุณสามารถเก็บมือของคุณบนสะโพกของคุณหรือเลือกรูปแบบแขนอื่น หายใจเข้าได้ห้าครั้ง
6 - ยืนแยก - Urdhva Prasarita Eka Padasana
นำมือทั้งสองข้างขึ้นสู่พื้นและไปข้างหน้าโค้งงอเหนือขาขวาของคุณยกขาซ้ายขึ้นสูง เก็บสะโพกให้เป็นรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้ากับพื้นห้าลมหายใจ คุณสามารถเล่นกับยอดเงินของคุณในช่วงเวลานี้ย้ายมือของคุณใกล้ชิดกับเท้าขวาของคุณและนำหนึ่งหรือทั้งสองมือไปที่ข้อเท้าขวา หลังจากที่สูดลมหายใจที่ห้าให้เปิดสะโพกและวางซ้อนซ้ายไปทางขวา
7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
สะโพกของคุณอยู่ในตำแหน่งที่เรียงซ้อนจากท่าทางก่อนหน้า ยกมือซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วนำขึ้นตรงไปที่เพดาน ให้จ้องมองมือต่อไปขณะที่คุณหันศีรษะขึ้นเช่นกัน งอเท้าซ้ายให้แข็งแรง หายใจเข้าได้ห้าครั้ง
8 - อ้อย - อาร์ดาจันทรา Chapasana
งอเข่าซ้ายและเอื้อมมือซ้ายไปด้านบนของเท้าซ้าย กดเท้าลงในมือและมือเข้าที่เท้าเข้ามาในโค้งหลัง ให้จ้องมองขึ้น หายใจเข้าได้ห้าครั้ง
9 - Revised Half Moon Pose - Parivrtta Ardha Chandrasana
นำมือซ้ายลงไปที่พื้นใต้ไหล่ซ้าย วางสะโพกออกจากพื้น นำมือขวาของคุณไปที่เอวของคุณ เปิดไหล่ขวาเข้าหาเพดานยืดแขนขวาขึ้นเมื่อพร้อม หายใจเข้าได้ห้าครั้ง
10 - โค้งไปข้างหน้า - Uttanasana
สุดท้ายให้เท้าซ้ายลงมาที่พื้นด้านขวา พับขาของคุณและพักผ่อน เมื่อพร้อมแล้วให้ทำซ้ำลำดับที่ยืนอยู่ที่ขาซ้ายของคุณในครั้งนี้