โยคะโพสท่าที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของแกน

1 - Cat-Cow Stretch

ลำดับนี้สร้างขึ้นจากโพสท่าที่จะช่วยเพิ่ม ความแข็งแรงหลัก และช่วยให้เอวลดลง ในขณะที่การทำโยคะไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการได้รับชุดหกชิ้นคุณสามารถคาดหวังว่าจะทำให้เสียงคุณแข็งแรงและกระชับขึ้น การเสริมสร้างแกนหลักของคุณยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังและ ปรับปรุงท่าทางของคุณ (ไม่มีอะไรที่ทำให้หน้าท้องของคุณดูใหญ่กว่าการโกหก!) หลายท่าทางที่แนะนำด้านล่างนี้เป็นยอดคงเหลือซึ่งเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการทำงานหลัก

1. เริ่มต้นด้วยการเหยียบขาทั้งสี่ข้างเข่าใต้สะโพกและข้อมือใต้บ่าของคุณ

2. ทำ Cat-Cow Stretches สักสองสาม ตัว เพื่อให้อุ่นขึ้นโค้งหลังของคุณเมื่อสูดดมและปัดเศษกระดูกสันหลังของคุณไว้บน exhalations อย่าลืมให้ท้องของคุณกอดตลอดทั้งการเคลื่อนไหว

2 - ความสมดุลของมือและเข่า

1. กลับไปที่มือและเข่าของคุณด้วยกระดูกสันหลังของคุณในตำแหน่งที่เป็นกลาง

2. ยกขาขวาขึ้นและยืดตัวให้ชิดคู่ขนานกับพื้น งอเท้าขวาให้แข็งแรง

3. เมื่อคุณรู้สึกมั่นคงยกแขนซ้ายและขนานไปกับพื้น

พักใน มือและเข่าสมดุล สำหรับ 5 ลมหายใจ

ทำซ้ำกับขาซ้ายและแขนขวายกขึ้น

รูปแบบความท้าทาย: ถ้าคุณต้องการความท้าทายเพิ่มขึ้นให้งอเข่าขวาและเอื้อมมือไปรอบ ๆ หลังโดยใช้แขนซ้ายเพื่อจับข้อเท้าขวา

3 - สุนัขแยกลง

1. กลับมาที่สี่ งอนิ้วเท้าของคุณใต้และวาดสะโพกของคุณกลับขณะที่คุณตรงขาของคุณ ลงสุนัขหันลง เก็บท้องของคุณกอดในกระดูกสันหลังของคุณ

2. เมื่อสูดดมยกขาขวาของคุณจนกว่าจะขนานไปกับพื้นโดยมาที่ Down Dog Split คุณสามารถยกขาขึ้นได้หากทำได้โดยการยกสะโพกให้กว้างขึ้น

ระงับ 5 ครั้ง

ทำซ้ำกับยกขาซ้าย

ความท้าทายรูปแบบ: ช้าใช้ขาขยายของคุณในสามวงกลมใหญ่ตามเข็มนาฬิกา ติดตามวงกลมทวนเข็มนาฬิกาสามตัวใหญ่ ๆ

4 - Plank Pose

1. ก้าวเข้าสู่ Plank Pose

2. จำไว้ว่าระยะห่างระหว่างมือและเท้าของคุณควรเหมือนกันใน Plank เช่นเดียวกับ Down Dog ให้ความสนใจกับตำแหน่งของสะโพก คุณไม่ต้องการให้ก้นของคุณลุกขึ้นหรือลดลง

หายใจ 3-5 ครั้ง

รูปแบบความท้าทาย: เมื่อคุณก้าวออกจาก Down Dog Split ให้ยกขาขึ้นจากพื้น กลับไปที่ Down Dog Split ให้เปลี่ยนขาแล้วทำ Plank อีกครั้ง

5 - ด้านข้างก่อให้เกิด - Vasisthasana

1. จากกระดานให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่แขนขวาขณะที่คุณหมุนไปทางด้านนอกของเท้าขวา

2. จับขาทั้งสองให้ตรงขณะที่คุณกองเท้าซ้ายไว้ด้านบนขวา นอกจากนี้คุณยังสามารถเดินเท้าไปข้างหลังได้อีกด้วยหากพอดี

3. ยกแขนขึ้นไปทางเพดานและจ้องไปที่ปลายนิ้วซ้ายเข้าด้านข้างแผ่นไม้

หลังจากหายใจไม่ออก 3-5 ครั้งให้ย้อนกลับไปที่กึ่งกลางและทำอีกด้านหนึ่งพักในสุนัขหันหน้าไปทางด้านล่างระหว่างสองข้างหากต้องการ

การเปลี่ยนแปลงของผู้เริ่มต้น: หากยอดดุลนั้นยากเกินไปลองใช้ รูปแบบที่สนับสนุน เหล่านี้

รูปแบบความท้าทาย: ยกเท้าซ้ายของคุณวางเมาส์เหนือด้านขวา

6 - สูง Lunge

1. กลับมาหาสุนัขหันหน้าเข้าหาและพักผ่อนต่อไปอีก 5 ครั้ง

2. นำเท้าขวาไปข้างหน้ามือขวา

3. งอเข่าขวาของคุณและจัดตำแหน่งไว้เหนือข้อเท้าขวาเพื่อให้ต้นขาขวาของคุณขนานกับพื้น

4. ยกแขนขึ้นไปที่เพดานและเข้าสู่ High Lunge

พัก 5 ครั้ง

(อย่ากังวลเราจะทำอีกด้านหนึ่งภายในหนึ่งนาที)

ความแตกต่างของผู้เริ่มต้น: วางมือบนสะโพกของคุณ

ความท้าทายรูปแบบ: เมื่อสูดดมให้ตรงขาขวา หายใจออกและงอเข่าขวาที่ข้อเท้า ดำเนินการต่อเนื่องห้ารอบลมหายใจ

7 - Half Moon Pose - Ardha Chandrasana

1. จาก Lunge สูงนำมือซ้ายไปที่เอวของคุณ

2. วางปลายนิ้วขวาของคุณไว้ที่หน้าเท้าขวาของคุณ 12-18 นิ้วแล้วยืดขาขวาขณะที่ยกขาซ้ายขนานไปกับพรมเข้าสู่ Ardha Chandrasana

หายใจ 3-5 ครั้ง

รูปแบบของผู้เริ่มต้น: ใช้ บล็อก ใต้มือขวาของคุณถ้าจำเป็น

รูปแบบความท้าทาย: งอเข่าซ้ายและเอื้อมมือซ้ายไปรอบ ๆ เพื่อคว้าข้อเท้าซ้ายของคุณ รูปแบบนี้เรียกว่า อ้อย (Sugarcane Pose )

8 - เก้าอี้ที่ไม่เหมาะสม - Utkatasana

1. จาก Ardha Chandrasana วางเท้าซ้ายลงข้างเท้าขวาของคุณ

2. นำแขนทั้งสองข้างขึ้นและงอเข่าของคุณเข้าสู่ ท่าเก้าอี้ที่ดูแย่

หายใจ 5 ครั้ง

9 - Eagle Pose - Garudasana

1. จากเก้าอี้ที่ไม่เหมาะให้เปลี่ยนน้ำหนักของคุณไปที่ขาขวา

2. ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วห่อขาซ้ายไปทางขวา จับเท้าซ้ายไว้บนลูกวัวขวาของคุณถ้าเป็นไปได้

3. เอาแขนของคุณออกไปด้านข้างและห่อแขนซ้ายไปทางขวานำฝ่ามือเข้าด้วยกัน

ความสมดุลใน Eagle Pose สำหรับการหายใจ 3-5 ครั้ง

4. ห่อหุ้มแขนและขาของคุณนำต้นฝ่ามือของคุณไปที่พื้นและกระโดดหรือย้อนกลับไปที่สุนัข Downward Dog

พักผ่อนที่นี่ห้าหายใจก่อนที่จะทำซ้ำสี่โพสก่อนหน้าด้านซ้าย

รูปแบบความท้าทาย: ในแต่ละการหายใจออกนำข้อศอกไปที่หัวเข่า ในแต่ละสูดดมให้กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ

10 - ท่าเทียบเรือ - นาวานา

1. มานั่งบนเสื่อของคุณ

2. นำขาขึ้นตรงมุม 45 องศาเข้าสู่ ท่าเรือ ลำตัวจะถอยกลับ แต่อย่าให้กระดูกสันหลังพังลง

3. ทำรูป "V" กับตัวถัง

4. นำแขนออกตรงตามแนวบ่า

การเปลี่ยนแปลงของผู้เริ่มต้น: งอเข่านำเสิร์ชขนานไปกับพื้น นี้เรียกว่าเรือครึ่ง ถ้าเป็นเรื่องยากที่จะรักษาคุณสามารถยึดกับหลังของต้นขาของคุณ

รูปแบบความท้าทาย: เมื่อคุณสร้างท่าทางแล้วปล่อยขาและลำตัวพร้อมกันลงไปที่พื้นและวางเมาส์ไว้ที่นั่น กลับมาเป็นท่าทางเหมือนนั่ง ทำสิ่งนี้ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้

มานอนพักอยู่ด้านหลังเพื่อพักผ่อนอย่างดี!