Quadriceps ของคุณคือกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ 4 แห่งที่อยู่บริเวณหน้าผากของคุณ กล้ามเนื้อเหล่านี้มีแนวโน้มที่จะแน่นในนักกีฬาโดยเฉพาะอย่างยิ่งนักวิ่งและนักปั่นจักรยาน โยคะต่อไปนี้มีหลากหลายวิธีในการยืดกล้ามเนื้อ
1 - แหนบ Lunge: Anjaneyasana
Crescent lunge เป็นท่าทางที่ดีสำหรับผู้เริ่มต้นเนื่องจากคุณสามารถปรับเปลี่ยนได้โดยง่ายขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของคุณ การสำรองความลึกของเข่าหน้าจะทำให้คุณยืดตัวน้อยลง นอกจากนี้คุณยังสามารถไปอีกทางหนึ่งด้วยการงอเข่าหลังและดึงเท้าไปทางก้น
2 - Hero Pose: Virasana
การยืดโยคะเป็นจำนวนมากยังรวมถึงความสมดุลและ / หรือการดัดหลัง แต่ไม่ใช่ท่าทางของพระเอก ทั้งหมดที่คุณต้องทำที่นี่คือการนั่งและหายใจเข้าไปในความรู้สึกไม่สบายในต้นขาของคุณ
ถ้าคุณต้องการปรับเปลี่ยนท่าทางนี้เพื่อให้รู้สึกไม่รุนแรงให้นั่งก้นของคุณขึ้นบนผ้าห่มบล็อกหรือหมอนข้าง ในทางตรงกันข้ามถ้าคุณรู้สึกไม่ค่อยสบายในแนวตั้งคุณก็สามารถยืดตัวได้โดยการ เอนตัวลง
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
ท่าทางนกพิราบเป็นหนึ่งในรูปแบบการเตรียมตัวสำหรับนกพิราบเต็มรูปแบบซึ่งต้องมีการเปิดกว้างในรูปสี่เหลี่ยมผืนผ้าและมีความยืดหยุ่นด้านหลัง
สำหรับจุดประสงค์ของการยืดต้นขาไม่ต้องกังวลหากคุณไม่สามารถจับมือเหนือศีรษะได้ เพียงแค่มุ่งเน้นการวาดส้นเท้าหลังของคุณไปที่ก้นของคุณ
4 - อ้อย: อรทาจันทราภักษา
สำหรับผู้ที่ชอบการทำงานหลายแบบคุณสามารถยืดขากรรไกรบนขาตั้งและขากรรไกรบนขายกของคุณโดยการถ่าย ดวงจันทร์ครึ่งดวง ลงในแนวตั้งอ้อย คุณสามารถแม้แต่จะได้รับโค้งกลับเล็กน้อยในขณะที่คุณอยู่ที่นั้น
5 - นักเต้นคิง: เนตาราซานะ
คุณสามารถยืดรูปสี่เหลี่ยมจากอ้อย (ด้านบน) ไปได้ด้วยการย้ายโดยตรงไปยังนักเต้นคิง ถ้าไม่เพียงพอของความท้าทายคุณสามารถทำงานได้ถึงรูปแบบเต็มรูปแบบของท่าทางนี้ซึ่งคุณถือกับเท้าของคุณด้วยแขนทั้งสองยกขึ้นเหนือศีรษะของคุณทั้งหมดในขณะที่สมดุลบนขาข้างเดียว อาจเป็นหนึ่งในท่าทางที่ยากที่สุดที่คุณสามารถลองได้
6 - Camel Pose: Ustrasana
ตอนนี้คุณกำลังก้าวเข้าสู่ท่าทางดัดหลัง ตั้งแต่โฟกัสของคุณที่นี่เป็นทีมสี่เหลี่ยมปรับเปลี่ยนเมื่อใดก็ตามที่จำเป็นเพื่อให้โค้งกลับไม่รุนแรง ในอูฐตัวอย่างเช่นคุณสามารถใช้บล็อกใต้มือของคุณแทนที่จะนำพวกเขาไปส้นเท้าของคุณ นอกจากนี้คุณยังสามารถวางมือบนหลังส่วนล่างหรือ sacrum ของคุณ
7 - Bow Pose: Dhanurasana
ในท่านธนูการยึดเกาะของคุณบนเท้าช่วยให้คุณสามารถดึงตัวเองไปอยู่ลึกลงไปได้ นอกจากนี้ยังทำให้การ ยืดต้นขา ที่ดี
ทดลองที่นี่ระหว่างการงอเท้าและชี้เท้า แต่ละตัวจะยืดออกไปเล็กน้อยต่างจากการเปลี่ยนที่จับจากด้านนอกสู่ด้านในของเท้า
8 - สายฟ้าเล็ก ๆ น้อย ๆ Pose: Laghu Vajrasana
การวางตัวอูฐ (ด้านบน) ไปยังด้านนอกของมันจะนำคุณสู่ laghu vajrasana หรือก่อให้เกิดสายฟ้าน้อย นำศีรษะของคุณไปที่พื้นส่งผลให้เกิด backbend ลึกและต้องใช้ quadriceps ที่เปิดกว้างมาก
นี่เป็นท่าทางที่ล้ำหน้าดังนั้นอย่ากังวลหากไม่ได้อยู่ในขอบเขตของความเป็นไปได้ในขณะนี้ การทำงานกับอูฐจะมีความยืดที่เท่ากัน