ชั้นเรียนโยคะมักจบลงด้วยชุดของเหยียดนั่งสะโพก ใช้เวลาสักครู่เพื่อมุ่งความสนใจไปที่บริเวณนี้ในตอนท้ายของการฝึกของคุณเพื่อใช้ประโยชน์จากความร้อนที่คุณสร้างขึ้นด้วยท่ายืน กล้ามเนื้อรอบสะโพกมีแนวโน้มที่จะเป็นบริเวณที่มีความตึงที่เก็บความตึงเครียด การทำงานกับกล้ามเนื้ออุ่นช่วยให้คุณสามารถเดินลึกและปล่อยตัวได้มากขึ้น ท่านั่งทำหน้าที่เป็นเย็นของคุณเปลี่ยนคุณไปสู่ การพักผ่อนขั้นสุดท้าย
โพสท่าในซีรีส์นี้มักเรียกว่า openers แบบสะโพก แต่นั่นเป็นบิตของการเรียกชื่อผิด ต่อไปนี้ 5 โพสท่ายืดต้นขาด้านในและด้านนอก, hamstrings, piriformis และกลุ่มของกล้ามเนื้อเรียกว่า flexors สะโพก กล้ามเนื้อเหล่านี้แน่นเมื่อคุณใช้เวลานั่งอยู่บนเก้าอี้ การยืดกล้ามเนื้อช่วยบรรเทา อาการปวดหลัง และ อาการเจ็บ ตะโพก
ในทุกโค้งไปข้างหน้าให้แน่ใจว่าคุณกำลังจะย้ายจากกระดูกเชิงกรานของคุณ ลองนึกภาพกระดูกเชิงกรานเป็นชามน้ำ เมื่อคุณส่งต่องอเคล็ดลับน้ำออกจากด้านหน้าของชาม
หากบริเวณรอบ ๆ สะโพกของคุณตึงตัวคุณควรมีชุด ผ้าห่ม และชุด โยคะที่ มีประโยชน์ หากคุณไม่มีอุปกรณ์เหล่านี้คุณสามารถใช้รายการของใช้ในครัวเรือนแทนได้
ท่า Cobbler's - Baddha Konasana
1. เริ่มลำดับนี้นั่งอยู่ใน ท่าทางของนักปีนเขา - baddha konasana
2. นั่งบนผ้าห่มหรือปิดกั้นหากสะดวกสบายขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถวางบล็อกไว้ใต้เข่าเพื่อรองรับได้หากอยู่ห่างจากพื้นมาก
3 นั่งในตำแหน่งตรงสำหรับประมาณห้าลมหายใจ แล้วบานพับที่สะโพกให้เข้าโค้งไปข้างหน้าถ้าเป็นไปได้ อยู่ในโค้งไปข้างหน้าสำหรับจำนวนลมหายใจเท่ากัน
ข้อเข่าสู่ข้อเท้า Pose - Agnistambhasana
1. จาก baddha konasana ข้ามข้อเท้าขวาไปยังข้อเข่าซ้ายเพื่อเข้าตัว เข่าสู่ข้อเท้า โดยให้ขาขวาอยู่ด้านบน เข่าขวาตรงเหนือข้อเท้าซ้าย
2. ให้แน่ใจว่าได้ให้หมุดขนานไปกับด้านหน้าของเสื่อและข้อเท้าของคุณงอ คุณสามารถเลื่อนผ้าห่มใต้เข่าขวาได้หากมีช่องว่างขนาดใหญ่ระหว่างเข่าและข้อเท้า
3. หายใจลึก ๆ ห้าครั้ง ถ้าท่าทางรู้สึกรุนแรงมากอยู่ที่คุณอยู่ ถ้าคุณต้องการอะไรสักหน่อยให้เข้าโค้งไปข้างหน้าขาของคุณเป็นเวลา 5 ครั้ง
4. งัด ขาของคุณให้เป็น พนักงานท่าทาง - dandasana และเขย่าขา
5. ทำซ้ำท่าทางด้วยขาซ้ายที่ด้านบน
Cow Face Pose - Gomukhasana
1. เลื่อนเข่าขวาเข้าที่หัวเข่าซ้ายเพื่อทำ หน้าวัว เท้าของคุณจะอยู่ด้านนอกของต้นขา คุณสามารถก้าวไปข้างหน้าบนมือและเข่าเพื่อช่วยให้คุณได้รับตำแหน่งที่ถูกต้อง
2. เนื่องจากเรามุ่งเน้นที่สะโพกที่นี่ตำแหน่งแขนเป็น ทางเลือกของโยคี คุณสามารถใช้ตำแหน่งแขนแบบดั้งเดิมใช้ตำแหน่งสวดมนต์หัวใจของคุณหรือนำมือของคุณไปที่พื้น
3. ใช้เวลาห้าหายใจในตำแหน่งตรง จากนั้นเข้าโค้งไปข้างหน้าห้าครั้งถ้าเป็นไปได้
4. ทำซ้ำท่าทางด้วยขาซ้ายที่ด้านบน
หัวเข่า Pose - Janu Sirsasana
1. กลับไปทำท่างู
2. เก็บขาซ้ายไว้ที่ขาหนีบให้ยืดขาขวาออกตรงๆ
3. งอเท้าขวาให้แข็งแรง สูดดมกระดูกสันหลังของคุณยาวและไปข้างหน้าโค้งไปทางขวาของคุณขาเข้ามาใน janu sirsasana
4. หากคุณสามารถเข้าถึงเท้าขวาได้ถือไว้ด้วยมือ ถ้าคุณไม่สามารถถือไว้บนหน้าแข้งของคุณได้
5 ยืดกระดูกสันหลังของคุณเมื่อสูดดมของคุณและลึกโค้งไปข้างหน้าของคุณหายใจออกของคุณสำหรับห้าลมหายใจ
6. กลับมาผ่านท่าทางของนักปีนเขาและจากนั้นให้ขยายขาซ้ายเพื่อทำ Janu Sirsasana ทางด้านอื่น ๆ
ที่นั่งนั่งเอนกายกว้าง - Upavistha Konasana
1. แยกขาออกจากบริเวณกว้าง
2. งอทั้งสองเท้าและจับขาทั้งสองข้างลงอย่างแรงเข้ามาในตำาแหน่ง upavistha konasana
3. ไปข้างหน้าโค้งไปที่ศูนย์ขยายกระดูกสันหลังใน inhales ของคุณและลึกก่อให้เกิดการหายใจออกของคุณ