วิธีการทำหน้าดึงออกกำลังกายสำหรับไหล่ที่แข็งแกร่งขึ้น

ไหล่ที่แข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับกิจกรรมประจำวัน ข้อต่อไหล่เป็นข้อต่อที่มีความเสถียรน้อยที่สุดในร่างกายและส่งผลให้โทรศัพท์เคลื่อนที่เคลื่อนที่ได้อย่างเหลือเชื่อช่วยให้คุณยกกดดึงหมุนลักพาและยกแขนขึ้นยักไหล่ของคุณดึงไหล่ของคุณลง ม้วนไหล่ของคุณไปข้างหน้าและวาดใบพัดของคุณในกระดูกสันหลังของคุณ

ความซับซ้อนนี้ต้องการการสรรหาและการมีส่วนร่วมของกล้ามเนื้อจำนวนมากรวมทั้งกล้ามเนื้อเล็ก ๆ ของข้อมือ rotator และกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่หน้าอกและด้านหลัง แต่กลุ่มกล้ามเนื้อโรงไฟฟ้าของไหล่รับผิดชอบต่อการกระทำทั้งหมดที่อยู่เหนือศีรษะ (คิดวางไอเทมบนชั้นวางสูงยกเด็กขึ้นลงบนไหล่หรือแม้แต่การเล่นบาสเก็ตบอล) คือเดลตอยด์

ความสำคัญของการกำหนดเป้าหมาย Deltoids ด้านหลัง

deltoids หรือ delts เป็นกล้ามเนื้อที่มีเป้าหมายมากที่สุดเมื่อคุณกำลังทำงานกับไหล่ของคุณ การออกกำลังกายเช่นการ กดไหล่ ยกดัมเบลล์ด้านข้างดัมเบลล์ หน้ายกขึ้น และ ก้มลงเหนือลูกตุ้มย้อนกลับ ทั้งหมดที่กำหนดเป้าหมายจากมุมต่างๆ นี้เป็นสิ่งสำคัญที่จะตระหนักถึงเพราะ delts จริงมีสามหัวแยก - ด้านหน้าด้านข้างและด้านหลัง

ศีรษะด้านหน้าและด้านข้างของ deltoid มักทำงานไกลกว่าหลังหรือ "deltsid หลัง" เนื่องจากพวกเขามีส่วนร่วมในการผลักดันและกดแบบฝึกหัดรวมถึงการกดดัมเบลล์เหนือศีรษะกดหน้าอกกดเอียงและ pushups

ด้านหลังโดยการเปรียบเทียบมักถูกทอดทิ้ง นี้เป็นความอัปยศเนื่องจากความไม่สมดุลของกล้ามเนื้อประเภทนี้สามารถนำไปสู่อาการปวดไหล่และการบาดเจ็บไม่พูดถึง "hunched ไปข้างหน้า" ลักษณะและท่าทางไม่ดี ดังนั้นสิ่งสำคัญคือการรวมการออกกำลังกายไว้ในกิจวัตรประจำวันของคุณซึ่งมุ่งเน้นการล่าช้าด้านหลังและการดึงใบหน้าจะเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม

"การดึงหน้าเป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมสำหรับนักล่าด้านหลังดักและบนหลัง" โรเบิร์ตเฮอร์เบิสซึ่งเป็นนักกีฬาผู้ฝึกสอนส่วนตัวและโค้ชด้านสุขภาพกล่าว 19 ครั้งแชมป์โลก "พวกเขาช่วยให้ไหล่ยกกำลังสองและย้อนกลับเพื่อให้คนไม่ได้รับมุมมองที่ถูกดึงออกมาจากการทำหน้าอกมากเกินไปและงาน delt ด้านหน้านอกจากนี้ยังช่วยสร้างส่วนบนหลังหนาขึ้นเพื่อเป็นฐานในการวางเก้าอี้สำหรับผู้มีอำนาจ กด."

การดึง Face Pull อย่างถูกต้อง

ข่าวดีก็คือการดึงหน้าไม่ยากที่จะทำตราบเท่าที่คุณใส่ใจกับแบบฟอร์มของคุณ แต่พวกเขาต้องการการเข้าถึงเครื่องสายพานรอกเพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด นี่คือวิธีการออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

1. ตั้งค่าเครื่องรอกสายไฟเพื่อให้ระบบรอกอยู่ในตำแหน่งเหนือศีรษะเล็กน้อย ใช้สิ่งที่แนบมาด้วยเชือกซึ่งมีมือถือสองแบบไว้สำหรับการออกกำลังกายนี้
2. เอื้อมมือจับมือจับทั้งสองข้างด้วยต้นปาล์มของคุณหันเข้าหาให้ก้าวไปข้างหลังจนแขนของคุณงอได้เต็มที่แล้วจึงพันแกนและยันเล็กน้อยให้วางตำแหน่งร่างกายของคุณในมุมประมาณ 20 องศา
3. ดึงเชือกไปยังคุณพอที่จะเริ่มยกน้ำหนักจากกองแล้วรั้งไหล่ของคุณให้กลิ้งกลับเพื่อสร้างท่าทางที่ดี - คุณไม่ต้องการให้ไหล่ของคุณสะบัดหรือเลี้ยวไปข้างหน้า

1. นี่คือตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ. จากที่นี่ใช้ด่านและกับดักด้านหลังเพื่อดึงที่ยึดที่แนบมาตรงหน้าผากของคุณ เคล็ดลับคือเพื่อให้ต้นปาล์มหันหน้าไปในขณะที่ข้อศอกของคุณลุกเป็นไฟออกไปทางด้านข้างของห้องซึ่งมีส่วนร่วมกับการชนด้านหลัง "แขนควรจะออกไปด้านข้างที่มุมขวาไปที่ร่างกายเพื่อป้องกันการออกกำลังกายจากการเปลี่ยนเป็นดึงลง" Herbst กล่าวว่า "คุณต้องการที่จะลดลูกหนูและการมีส่วนร่วม lat."
2. จากที่นี่ให้ย้อนกลับการเคลื่อนไหวและค่อยๆยกแขนขึ้นโดยไม่ให้ไหล่หรือหน้าอกของคุณม้วนไปมาขณะที่คุณยืดตัวคุณต้องการรักษาท่าทางที่ดีตลอดการออกกำลังกาย

ชุดและ Reps

Herbst แนะนำให้เพิ่มชุดที่สองของ 20 reps ของดึงหน้าไปยังจุดสิ้นสุดของการออกกำลังกายกลับ "สิ่งนี้จะทำให้เกิดแสงสว่างด้านหลัง" เขากล่าว โปรดจำไว้ว่าการทำสองชุดจาก 20 หมายถึงว่าคุณไม่จำเป็นต้องโหลดน้ำหนักเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ไปเล็กน้อยเบากว่าที่คุณคิดว่าคุณจำเป็นต้องและจริงๆเน้นการเคลื่อนไหวช้าควบคุม

หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไป

ผู้ร้ายที่พบบ่อยที่สุดในการทำหน้าดึงไม่ถูกต้องก็คือไม่เข้าใจสิ่งที่คุณควรจะทำงาน นี่คือการออกกำลังกาย delt หลังเพื่อให้คุณรู้สึกว่ามันทำงานด้านหลังของไหล่ของคุณในด้านหลังบนของคุณระหว่างใบพัดของคุณ ถ้าคุณเริ่มดึงสิ่งที่แนบมาไปที่คางหรือคอของคุณถ้าข้อศอกของคุณเริ่มชี้ลงไปแทนที่จะออกหรือถ้าคุณล้มเหลวในการปาล์มของคุณหันเข้าหาโอกาสคุณจะรู้สึกว่ามันอยู่ในลูกหนูและหลังมากขึ้น หากทำเช่นนี้ให้ตรวจสอบแบบฟอร์มของคุณอีกครั้ง

นอกจากนี้ยังพบว่าการเลือกน้ำหนักมากเกินควร delts หลังเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อขนาดเล็กและถ้าคุณไม่ได้ใช้ในการทำงานพวกเขาคุณจะต้องไปเบากว่าที่คุณจะมีการออกกำลังกายไหล่อื่น ๆ ถ้าคุณพบว่าคุณใช้โมเมนตัมในการดึงสิ่งที่แนบมาไปที่ร่างกายหรือถ้าคุณไม่สามารถควบคุมน้ำหนักขณะที่มันกลับสู่สแต็คได้ให้ดึงตัวไปข้างหน้าคุณอาจจะลดปริมาณน้ำหนักที่คุณกำลังพยายาม ยกขึ้น. ในการกำหนดเป้าหมายการล่อลวงด้านหลังได้อย่างมีประสิทธิภาพคุณต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ตั้งใจสรรหากลุ่มกล้ามเนื้อเพิ่มเติมเพื่อ "ใช้เวลา" ในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทางเลือกที่จะดึงหน้า

Herbst กล่าวว่า "Face pulls สามารถทำซ้ำได้โดยไม่ต้องใช้เครื่องเคเบิ้ล กล่าวได้ว่าถ้าคุณมี แถบความต้านทานหนัก ๆ คุณสามารถแขวนไว้เหนือจุดยึดที่สูงเช่นแถบดึงขึ้นและเลียนแบบการเคลื่อนไหวโดยใช้แถบ เคล็ดลับคือการหาวงดนตรีที่ให้ความต้านทานเพียงพอที่จะทำให้การออกกำลังกายที่ท้าทาย

หากคุณไม่ได้ใช้สายเคเบิ้ลหรือแถบความต้านทานคุณสามารถทำแบบฝึกหัดดัมเบลล์ที่ออกแบบมาเพื่อกำหนดเป้าหมายด้านหลังเช่นเด็กดั๊บเบลล์บิน ไม่ใช่เป็นการเปลี่ยนที่สมบูรณ์แบบสำหรับการดึงหน้า แต่จะกำหนดเป้าหมายกลุ่มกล้ามเนื้อเดียวกัน