ในตอนท้ายของช่วงฝึกโยคะคุณควรใช้เวลาในการระบายความร้อนกับนักเปิดสะโพกบางจังหวะที่บิดเบี้ยวและการผกผันแบบพาสซีฟ ท่าทางเหล่านี้สามารถยืนได้ด้วยตัวเองเมื่อคุณต้องการผ่อนคลายร่างกาย แต่คุณจะรู้สึกลึกขึ้นเมื่อรู้สึกอุ่นขึ้น อุปกรณ์ประกอบฉากแนะนำสำหรับท่าทางบางอย่างและสามารถนำมาใช้เพื่อประสบการณ์ใน การบูรณะได้ มากขึ้น
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
เริ่มต้นด้วยการใช้ นกพิราบ ยาวในแต่ละด้าน เริ่มต้นด้วยขาขวาไปข้างหน้า ให้แน่ใจว่าได้ยึด ตัวเอง ด้วยผ้าห่มหรือปิดกั้นใต้ทางเดินที่ถูกต้องหากไม่ได้มาที่พื้นด้วยตัวเอง สิ่งสำคัญคือต้องรู้สึกว่าได้รับการสนับสนุนจากที่นี่เพื่อให้คุณรู้สึกสบายและผ่อนคลาย
เข้าสู่พับหน้าให้น้ำหนักของลำตัวส่วนที่เหลือของคุณบนขาหน้าของคุณ คุณสามารถกระเพื่อมขึ้นและลงสองสามครั้งก่อนที่จะตกตะกอนในตำแหน่งพับ หากท่อนแขนของคุณไม่ถึงพื้นให้ใช้กั้นหรือสองข้างใต้ หากแขนของคุณมาที่พื้นได้อย่างง่ายดายกางแขนและนำหน้าผากของคุณไปที่แผ่นหรือบล็อก
นำความสนใจไปที่สะโพกของคุณ ด้านซ้ายอาจสูงกว่าด้านขวาเนื่องจากความเอียงจะหมุนไปทางด้านขวา พยายามยกระดับพวกเขาออก พักเป็นเวลาสองนาทีหรือประมาณยี่สิบครั้ง จากนั้นทำซ้ำขั้นตอนด้วยขาซ้ายไปข้างหน้า
2 - สะพานที่สนับสนุน
ม้วนลงบนหลังของคุณ งอเข่าของคุณและนำเท้าของคุณราบกับพื้นใกล้กับก้นของคุณ มีบริเวณใกล้เคียง เมื่อสูดดมยกสะโพกของคุณออกจากพื้นและเลื่อนบล็อกใต้ sacrum ของคุณเข้ามาใน ท่าสะพานที่สนับสนุน
บล็อกมีสามระดับความสูงที่เป็นไปได้ที่แตกต่างกันดังนั้นตัดสินใจว่าคุณต้องการให้เป็นไปได้สูงแค่ไหน เนื่องจากเราเย็นลงให้ความรู้สึกสบาย ปล่อยให้ sacrum ส่วนที่เหลืออยู่บนบล็อก ม้วนไหล่ของคุณภายใต้และพัก 10-20 หายใจ
เพื่อออกมาให้กดเท้าของคุณลงอย่างมากและยกสะโพกของคุณก่อนที่จะลบบล็อกและปล่อยกระดูกสันหลังของคุณไปที่พื้น ใช้เท้าของคุณให้กว้างที่สุดเท่าที่เสื่อและปล่อยให้หัวเข่าเคาะเข้าด้วยกัน อยู่ที่นี่หลายครั้งหายใจ
3 - เทพธิดาท่าทางสุภาพ (Supta Baddha Konasana)
นำฝ่าเท้าของคุณเข้าด้วยกันใกล้กับก้นของคุณและปล่อยให้หัวเข่าของคุณตกลงไปด้านใดด้านหนึ่งใน ท่าทางเทพธิดา มีหลายวิธีในการสนับสนุนที่นี่
เพื่อประสบการณ์การผ่อนคลายที่ดีที่สุดให้นำ ผ้าห่มพับ บล็อกหรือหมอนรองเข่าหากไม่ได้อยู่ใกล้กับพื้น หายใจ 10-20 ครั้ง
4 - Supinal Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
ขยับขาทั้งสองข้างและถอดอุปกรณ์ใด ๆ ออก งอเข่าขวาของคุณและวาดลงในหน้าอกของคุณ เลื่อนสะโพกซ้ายไปทางขวาขณะที่คุณแนะนำเข่าขวาให้ทั่วร่างกายเข้าหาพื้น
ขยายแขนขวาไปที่ลำตัวและหันศีรษะไปทางขวา ใช้ความดันอ่อนโยนด้วยมือซ้ายของคุณบนเข่าขวาของคุณ ปิดตาของคุณและนับ 10-20 หายใจ จากนั้นนำเข่าขวากลับเข้าที่ทรวงอกและเปลี่ยนด้านข้าง
5 - สุขสันต์วันเกิด (Ananda Balasana)
นำเข่าทั้งสองข้างเข้ามาที่อกและให้กอด แล้วแยกหัวเข่าของคุณไปยังหลุมแขนของคุณและหันฝ่าเท้าของคุณไปยังเพดาน หน้าแข้งของคุณจะตั้งฉากกับพื้น คุณสามารถเลือกที่จะจับที่ด้านในหรือด้านนอกของเท้าได้เลยแต่ว่าจะรู้สึกดีขึ้น นี่เป็น ทารกที่มีความสุข ค่อยๆดึงเท้าของคุณลง ม้วนเล็กน้อยไปที่ด้านข้างนวด sacrum ถ้ารู้สึกดี ใช้เวลาหายใจอย่างน้อยสิบ
6 - ขาขึ้นกำแพง (Viparita Karani)
เลื่อนไปที่ผนัง เพื่อเข้าสู่ viparita karani, นอนกับด้านขวาของคุณด้วยหัวเข่าของคุณแน่นในหน้าอกของคุณและก้นของคุณบนผนัง ม้วนไปทางซ้ายและยืดขาตรงขึ้นผนัง คุณสามารถทำเช่นนี้กับหมอนข้างใต้ก้นของคุณหากคุณต้องการ นอกจากนี้คุณยังสามารถลองขาเข้ารูป V กว้าง ออกมางอเข่าไปทางหน้าอกและหมุนไปข้างหนึ่ง
7 - Corpse Pose (Savasana)
เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการ สะบายานา ให้หนีออกจากกำแพงและนอนลงที่หลัง แยกขาออกเล็กน้อยและปล่อยให้เท้าหลุดออกไปข้างใดข้างหนึ่ง หันฝ่ามือขึ้น ให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้สัมผัสอะไรและสามารถผ่อนคลายได้อย่างสมบูรณ์ ต่อไปนี้เป็น เคล็ดลับและอุปกรณ์ เสริมของซาปาซาน่ามากขึ้นซึ่งสามารถเพิ่มประสบการณ์ของคุณได้ ตั้งเวลาและอยู่ที่นี่สิบนาที
8 - Easy Pose (Sukhasana)
หลังจากสปาลานาเป็นเวลาที่เหมาะสมในการนั่งสมาธิไม่กี่นาทีถ้าคุณต้องการ นั่ง สบาย ๆ ด้วยผ้าห่มหรือหมอนรองนั่งใต้เบาะที่นั่ง ให้มือของคุณวางตัวบนหัวเข่าหรือตักของคุณ ปิดตาและเน้นลมหายใจ ถ้าความคิดของคุณเดินหลงใหลให้นำความสนใจกลับไปสูดดมและหายใจออก ตั้งเวลาสำหรับห้าหรือสิบนาที