ทุกอย่างเกี่ยวกับความเข้ม
สิ่งที่ดีเกี่ยวกับการออกกำลังกายก็คือว่ามันเป็นสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้ถ้าคุณต้องการ เผาผลาญไขมันมากขึ้น ข่าวร้าย? ไม่มีการฝึก "มายากล" ที่จะทำให้มันเกิดขึ้นในชั่วข้ามคืน
ไม่ได้หมายความว่าคุณไม่สามารถเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันได้และวิธีหนึ่งที่จะทำคือการทำงานที่ ความเข้มสูงขึ้น ต้องใช้เวลาในสถานที่ที่มีออกซิเจนไม่เพียงพอและรู้สึกไม่สบายเป็นจำนวนมาก แต่ผลตอบแทนดีขึ้นร่างกายที่เพรียวบางและมีไขมันน้อยลงและมีกล้ามเนื้อมากขึ้น ค้นหาข้อมูลเกี่ยวกับการออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันที่ดีที่สุดและวิธีที่พวกเขาสามารถช่วยคุณลดไขมันให้ดี
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
คืออะไร: การ ฝึกช่วงเวลา ที่คุณสลับการออกกำลังกายที่มีความเข้ม (หรือ ไม่ใช้ออกซิเจน ) ในระยะสั้น (เช่นการวิ่งออกทั้งหมด) พร้อมช่วงเวลาการกู้คืน
ทำไมการทำงาน: การศึกษาแสดงให้เห็นว่า HIIT ก่อให้เกิดกระบวนการเผาผลาญอาหารที่ช่วยเพิ่มการสลายไขมันในร่างกายนำไปสู่การใช้ไขมันอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นเป็นเชื้อเพลิงการขาดแคลอรีมากขึ้นและแคลอรี่ที่เผาผลาญมากขึ้น หลังการออกกำลังกาย
ใครเหมาะสำหรับ: นักกีฬาที่มีประสบการณ์ซึ่งสามารถจัดการกับความท้าทายได้ สำหรับผู้เริ่มต้น: ลองฝึกอบรมช่วงพื้นฐานและค่อยๆทำงานตามอัธยาศัยเพื่อเข้ารับการฝึกอบรม HIIT
HIIT การออกกำลังกายและทรัพยากร:
ยกน้ำหนัก
คืออะไร: การออกกำลังกายโดยใช้ความต้านทาน (ร่างกายน้ำหนักเครื่อง ฯลฯ ) กับกล้ามเนื้อด้วยการออกกำลังกายที่ออกแบบมาเพื่อเพิ่ม ความแข็งแรง กล้ามเนื้อและความอดทน
ทำไมมันถึงใช้งานได้การ ยกน้ำหนักช่วยเพิ่มความสามารถในการเผาผลาญไขมันของร่างกายและใช้พลังงานเพื่อเพิ่มพลังงานที่เพิ่มขึ้นในขณะ ออกกำลังกาย เพื่อให้ได้พลังงานที่มีศักยภาพในการเผาผลาญไขมันมากที่สุดให้แน่ใจว่าคุณ ยกน้ำหนักพอที่ จะท้าทายและ เกินกำลัง กล้ามเนื้อของคุณ ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ การเลือกน้ำหนักของคุณ
ใครเหมาะสำหรับ: ทุกคนรวมทั้งผู้สูงอายุผู้ เริ่มต้น วัยรุ่น และผู้ที่ ออกกำลังกายที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วน
Workouts การออกกำลังกายและทรัพยากร:
การฝึกวงจร
คืออะไร : การฝึกวงจรหมายถึงการทำแบบฝึกหัด (ความแรงหัวใจหรือทั้งสองอย่าง) ทั้งสองอย่างต่อกันโดยไม่มีส่วนที่เหลืออยู่
ทำไมการทำงาน : คล้ายกับการฝึกช่วงเวลาที่มีความเข้มสูงการก้าวอย่างรวดเร็วของการออกกำลังกายนี้ช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้นช่วยให้คุณสามารถเผาผลาญแคลอรี่และใช้ไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพเพื่อให้ร่างกายของคุณมีพลังงานมากขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยในการเผาผลาญซึ่งช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรี่ได้หลายชั่วโมงหลังจากออกกำลังกาย
ใครเหมาะสำหรับ : ทุกคน เริ่มต้นสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายวงจรขั้นพื้นฐานและค่อยๆทำงานทางของพวกเขาขึ้นไปประจำขั้นสูงมากขึ้น
วงจร Workouts และทรัพยากร
การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
สิ่งที่สำคัญคือ การออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจนการ เคลื่อนไหวที่มีความเข้มสูงมากมักเป็นแก่นของกิจกรรมที่กล่าวมาข้างต้น แต่คุณสามารถรวมเอาการออกกำลังกายหัวใจเพื่อเพิ่มการเผาผลาญไขมันและแคลอรี่ของคุณได้ เริ่มต้นด้วยการทำงานที่ ความเข้มปานกลาง และแทรก 30-60 วินาทีของการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน (เช่น burpees กระโดดหมอบ ฯลฯ ) ทุก 4-5 นาที
ทำไมจึงใช้งานได้ เช่นเดียวกับในกิจกรรมอื่น ๆ การออกกำลังกายที่รุนแรงทำให้เกิดการปลดปล่อยฮอร์โมนการเผาผลาญไขมัน (โดยเฉพาะฮอร์โมนการเจริญเติบโต) ช่วยเพิ่มความสามารถในการเข้าถึงและใช้ไขมันส่วนเกินหลังการเผาผลาญไขมัน
ใครเหมาะสำหรับ : นักกีฬาที่มีประสบการณ์พร้อมสำหรับความท้าทาย
ทรัพยากรการออกกำลังกายแบบไม่ใช้ออกซิเจน
Push ตาราง
การออกกำลังกายแบบนี้จะไม่ทำให้คุณเหงื่อได้ แต่เป็นเรื่องที่ยากที่สุด: หลังจากที่คุณรับประทานพอที่จะ พอใจ (ไม่ยัดไส้) ให้วางมือบนโต๊ะและเรียบ การเคลื่อนไหวผลักดันตัวเองมากพอที่คุณจะไม่สามารถเข้าถึงแผ่นของคุณ
ทำไมมันถึงได้ผลดี การออกกำลังกายในโลกใบนี้จะไม่เผาผลาญไขมันถ้าคุณกินแคลอรี่มากกว่าที่คุณกิน การออกกำลังกายก่อให้เกิดการขาดแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการสูญเสียไขมัน แต่คุณสามารถยกเลิกการทำงานทั้งหมดที่มีเพียงหนึ่งขนมขบเคี้ยว การควบคุมอาหารของคุณทำให้ทุกอย่างหนักที่คุ้มค่า
ใครสำหรับ: ใครก็ตามที่ต้องการลดไขมัน
วิธีการกินน้อยลง
แหล่งที่มา:
Alcaraz PE, Sánchez-Lorente J, Blazevich AJ สมรรถภาพทางกายและการตอบสนองของระบบหัวใจและหลอดเลือดต่อการฝึกอบรมวงจรความต้านทานหนักกับการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม J Cond Cond Res. 2008 พฤษภาคม; 22 (3): 667-71
Bea J, Cussler E, Going S และอื่น ๆ การฝึกอบรมความต้านทานการคาดการณ์การเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายในช่วงหกปีในสตรีวัยหมดระดู Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 2010 กรกฎาคม; 42 (7): 1286-1295
Godfrey RJ, Madgwick Z, Whyte GP การตอบสนองต่อฮอร์โมนการเจริญเติบโตที่ออกกำลังกายในนักกีฬา กีฬา Med 2003; 33 (8): 599-613
Haltom R, Kraemer R, Sloan R, et al. การฝึกอบรมด้านน้ำหนักวงจรและผลกระทบต่อการบริโภคออกซิเจนที่เกินจากการออกกำลังกาย Med Sci กีฬาการออกกำลังกาย 1999 พ.ย. 31 (11): 1613-8
Kravitz L, Herrera L. ใช่แล้ว! คุณเผาผลาญไขมันในระหว่างการออกกำลังกายต้านทาน IDEA Fitness Journal, 6 (4), 17-19
Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C. ผลกระทบของความเข้มของการออกกำลังกายต่อความเมื่อยล้าของร่างกายและเมแทบอลิซึมของกล้ามเนื้อโครงร่าง การเผาผลาญอาหาร 1994 กรกฎาคม 43 (7): 814-8