ฉันเป็นผู้สนับสนุนการกินโปรตีนเป็นจำนวนมาก เป็นสารอาหารที่สำคัญสำหรับร่างกายของเราและเป็นความหิวกระหายที่ยอดเยี่ยม อย่างไรก็ตามสเต็กและเบอร์เกอร์ไม่ใช่ตัวเลือกเดียวของคุณ
ทำไมโปรตีนจึงสำคัญ?
โปรตีนเป็น สารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต และพบได้ในอาหารที่มีสุขภาพดีและอร่อยมากมาย คนส่วนใหญ่รู้ว่าเนื้อสัตว์เป็นโปรตีน แต่แหล่งโปรตีนบางชนิดอาจทำให้คุณประหลาดใจ
หากคุณเคยได้ยินคำว่า "โปรตีนที่สมบูรณ์" (หนึ่งในกรดอะมิโนทั้งหมด 9 ชนิดที่ร่างกายของเราต้องการ) และกังวลว่าแหล่งข้อมูลบางแห่งอาจไม่สมบูรณ์ไม่ต้องกลัว! หากคุณรวมโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์เข้าไว้ในอาหารของคุณคุณอาจได้รับ aminos ทั้งหมดที่คุณต้องการ นี่คือแหล่งโปรตีนที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ที่ฉันชื่นชอบ
1. โยเกิร์ตกรีก
โยเกิร์ตไม่เคยเล่นดาวฤกษ์กับโปรตีนของทีมจนกระทั่งโยเกิร์ตกรีกเข้ามาในเกม โยเกิร์ตนี้ตึงเครียดแตกต่างจากโยเกิร์ตนมปกติดังนั้นจึงมีโปรตีนมากขึ้นและน้ำตาลน้อยลง นอกจากนี้ยังมีความหนาที่สม่ำเสมอ โยเกิร์ตกรีกธรรมดามีโปรตีนประมาณ 24 กรัมต่อถ้วย ที่น่าประทับใจ! สงสัยว่าจะเพลิดเพลินกับอาหารมหัศจรรย์นี้ได้อย่างไร? Zazzle ขึ้น !
และสำหรับชามอาหารเช้าง่ายที่คุณจะพลิกให้ตรวจสอบนี้ เก็บไว้ในโถหากคุณต้องการนำติดตัวไป
ชามมะม่วงพีช
สูตรทั้งหมด: แคลอรี่ 323, ไขมันรวม 7.5 กรัม (ไขมัน 0.5g ไขมัน), โซเดียม 124mg, ทานคาร์โบไฮเดรต 53g, เส้นใย 12.5g, น้ำตาล 32g, โปรตีน 23.5g
1 ในชามขนาดกลางผสมโยเกิร์ตกรีกธรรมดา 6 ออนซ์ (ประมาณ 2/3 ถ้วย) 1 แพ็คเก็ตความหวานไม่มีแคลอรี่ (เช่น Truvia) และเส้นประของอบเชย
2. โยเกิร์ตยอดนิยมที่มีลูกพีชสับ 1 ถ้วยและมะม่วงสับ 1/2 ถ้วย (ทั้งสดหรือละลายจากน้ำแข็ง) ตามด้วยซีเรียลรำซีเรียลใยสูง 1/4 ถ้วยและกัญชา pistachios 1/2 ounces (ประมาณ 2 ช้อนโต๊ะ)
2. ถั่ว
ถั่วถั่วพวกเขาดีสำหรับหัวใจของคุณถ้าเป็นโปรตีนที่คุณกำลังหลังการกินถั่วเป็นสมาร์ท! ถั่วดำถั่วลันเตาและถั่วพินโตเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีมีประมาณ 12.5 กรัมต่อถ้วย เพิ่มให้สลัดไข่ scrambles และ veggies นึ่ง โบนัส: พวกเขากำลังดีสำหรับการลดน้ำหนัก !
3. ถั่วเขียว (ถั่วเหลือง)
กษัตริย์ของถั่วโดยไกลถั่วเหลืองเป็น ซึ่งแตกต่างจากถั่วอื่น ๆ ก็เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์! ถั่วเหลืองดิบมีโปรตีน 22 กรัมต่อถ้วยและ edamame ดิบมีประมาณ 33 กรัมต่อถ้วย พวกเขาทำอาหารว่างที่สมบูรณ์แบบและ Edamame เป็นสิ่งแรกที่ฉันสั่งซื้อเมื่อฉันออกไปหาซูชิ (ซึ่งมักจะ!) เป็นหนึ่งใน ซูชิ ของฉัน!
4. Lentils
อีกแหล่งที่มาของตัวเอกของโปรตีนคือถั่วลันเตาอันยิ่งใหญ่ ถั่วมีรสชาติที่เยี่ยมยอดและเป็นแหล่งอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หนึ่งถ้วยสุกมีประมาณ 18 กรัมของโปรตีน เช่นเดียวกับถั่วพวกเขาสามารถกินเดี่ยว ทำใน dips จับคู่กับไก่หรือปลา ยัดไส้ลงในมันฝรั่ง เพิ่มซุป และโยนด้วยผักหรือข้าว เพื่อความสะดวกคุณสามารถซื้อได้แล้ว ฉันรักคนจาก Trader Joe's !
5. เนื้อสัตว์ทดแทน: เต้าหู้, ซีตันและเทมเป้
คุณอาจรู้เกี่ยวกับเต้าหู้ แต่ถ้าคุณยังไม่เคยได้ยินเรื่อง seitan และ tempeh คุณก็หายตัวไป
สิ่งเหล่านี้มีปริมาณโปรตีนที่ดี seitan มีมากที่สุดประมาณ 18 กรัมต่อส่วน 3 ออนซ์ Seiten เป็นกลูเตนข้าวสาลีที่มีเนื้อเนื้อเหนียวนุ่ม เทมเป้เป็นผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เช่นเต้าหู้) มันแตกต่างจากเต้าหู้ว่ามันหมักและรสชาติมากขึ้นและมีเนื้อ crumblier ลองพวกเขาทั้งหมดและเลือกที่คุณชื่นชอบ นี่เป็นสูตรง่ายๆที่ทำขึ้นกับเต้าหู้ แต่คุณสามารถแลกกับคนอื่นได้!
เต้าหู้เทอร์โบทอด
1/4 ของสูตร (ประมาณ 1 1/3 ถ้วย): 189 แคลอรี่ 6.5g ไขมันทั้งหมด (0.5g sat fat), 768mg โซเดียม 16.5g คาร์โบไฮเดรตเส้นใย 4g, น้ำตาล 7g, โปรตีน 13g
1. ห่อเต้าหู้เต้าหู้แบบปิดแข็งขนาด 12 ออนซ์และวางไว้บนพื้นผิวที่แห้งโดยด้านสั้น ๆ จะอยู่ทางซ้ายและขวา
ตัดแนวตั้งเป็นชิ้นกว้าง 1/2-inch ตัดแนวนอนออกเป็นชิ้นเล็ก 4 ชิ้น
ใส่ซอสถั่วเหลืองลงในชามขนาดกลาง 2 ช้อนโต๊ะซอสหอยนางรม 2 ช้อนโต๊ะ 2 ช้อนชาแป้งข้าวโพด 1 ช้อนชาน้ำมันงาขิงและพริกแดงพริกไทย ปัดจนแป้งข้าวโพดละลาย
3. นำกระทะที่พ่นด้วยสเปรย์แบบ nonstick ไปยังความร้อนสูง เพิ่มเต้าหู้และโรยด้วยเกลือ 1/8 ช้อนชา ปรุงอาหารจนเป็นสีเหลืองทองประมาณ 6 นาทีค่อยๆพลิกเป็นสีน้ำตาลสม่ำเสมอ นำไปชามขนาดใหญ่และปิดฝาเพื่อให้อุ่น
4. เพิ่มส่วนผสมต่อไปนี้ลงในถาด: ผักผัด 4 ถ้วยแช่เย็น 3 ถ้วยดอกผักชนิดหนึ่งแช่แข็งและช้อนชาสับ 1/2 ช้อนชา ครอบคลุมและปรุงอาหารจนร้อนประมาณ 5 นาที
5. ใส่ซอสพริกลงไปในกระทะพร้อมกับเต้าหู้ ปรุงอาหารและผัดจนซอสมีความหนาขึ้นเล็กน้อยและเต้าหู้ร้อนประมาณ 3 นาที
6. ไข่
คุณจะได้รับโปรตีน 6 กรัมจากไข่ที่มีขนาดใหญ่เพียงอันเดียว! ไข่ขาวมีโปรตีนมากกว่าไข่แดงเล็กน้อยและฉันมักจะข้ามไข่แดงเพื่อประหยัดแคลอรี่ มีไข่สำหรับอาหารเช้าเพื่อให้ตัวเองอิ่มจนรับประทานอาหารกลางวัน นั่นคือโปรตีนที่ทำงานให้คุณ! ไข่ยังสามารถเป็นประโยชน์ถ้าคุณกำลังพยายามที่จะลดน้ำหนัก ดังนั้นทำไมไม่ได้รับการสร้างสรรค์กับพวกเขา? ด้านบน ผักโขมเผ็ดและชามข้าวโอ๊ต Feta กับหนึ่งหรือผสมพวกเขาขึ้นกับผักสำหรับการ แย่งเม็กซิกันได้ง่าย
สำหรับสูตรที่ปราศจากความผิดพลาดอาหารที่พบเคล็ดลับเคล็ดลับและอื่น ๆ ลงทะเบียนอีเมลฟรีทุกวันหรือไปที่ Hungry Girl!