กำหนดการเริ่มต้นขั้นกลางและขั้นสูง
หากคุณลงชื่อสมัครเข้าร่วมการ แข่งขัน 10K (6.2 ไมล์) ซึ่งห่างออกไปประมาณหนึ่งเดือนคุณยังมีเวลาเตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการแข่งขัน ด้านล่างมีสามโปรแกรมการฝึกอบรมสำหรับนักวิ่งผู้เริ่มต้นระดับกลางหรือขั้นสูงที่ต้องการใช้งาน 10K ภายในสี่สัปดาห์
ภาพรวมผู้เริ่มต้น
ทั้งสามตารางรวม workouts ต่อไปนี้เป็นโปรแกรมการฝึกอบรม
- วิ่งยาว (LR): คุณไม่ได้ฝึกอบรมสำหรับการแข่งขันทางไกล แต่การ วิ่งระยะยาว จะช่วยให้คุณพัฒนาความแข็งแกร่งของคุณซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในการแข่งรถ 10K คุณควรจะทำระยะยาวของคุณที่สะดวกสบายในการสนทนา คุณควรจะสามารถหายใจได้ง่ายและพูดประโยคได้เต็มที่
- วิ่งง่าย (ER): ควรทำด้วยความสบายใจ
- ส่วนที่เหลือและวันฝึกอบรมข้าม (CT): ในช่วงวันหยุดคุณสามารถใช้เวลาในวันหยุดหรือ ฝึกข้ามผ่านได้ ง่ายเช่นการขี่จักรยานว่ายน้ำ โยคะ หรือกิจกรรมอื่นที่คุณชอบ การฝึกความแข็งแรงเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับการป้องกันการบาดเจ็บและการปรับปรุงประสิทธิภาพ รวมการ ออกกำลังกายเสริมสร้างความเข้มแข็ง ให้กับงานประจำของคุณสองถึงสามครั้งต่อสัปดาห์
หากคุณกำลังเรียกใช้ภายนอกคุณสามารถวัดเส้นทางโดยใช้ไซต์เช่น MapMyRun หรือใช้แอปที่รันอยู่เช่น RunKeeper หรือ Strava
กำหนดการฝึกเริ่มต้น 10K
แม้ว่าช่วงเวลานี้สำหรับผู้เริ่มต้นใช้งานแล้วก็ตามอย่าเริ่มทำงานหากคุณไม่ได้ใช้งานเป็นเวลาอย่างน้อย 3 เดือนที่ผ่านมา เพื่อเริ่มต้นการฝึกอบรมนี้คุณควรใช้งานได้สองสามวันต่อสัปดาห์และสามารถวิ่งได้ถึง 3 ไมล์ หากคุณไม่ได้ทำแบบนั้นให้ลองฝึกอบรม ไม่เกิน 1 ไมล์ หรือไม่เกิน 2 ไมล์ ภายในสี่สัปดาห์
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : 30 นาที CT หรือ Rest
- วันที่ 2 : 2 ไมล์ ER
- วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือ Rest
- วันที่ 4 : 2 ไมล์ ER
- วันที่ 5 : พักผ่อน
- วันที่ 6 : 3 ไมล์ LR
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 2 ไมล์หรือพักผ่อน
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : 30 นาที CT หรือ Rest
- วันที่ 2 : 2.5 ไมล์ ER
- วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือ Rest
- วันที่ 4 : 2.5 ไมล์ ER
- วันที่ 5 : พักผ่อน
- วันที่ 6 : 4 ไมล์ LR
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 2 ไมล์หรือพักผ่อน
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : 30 นาที CT หรือ Rest
- วันที่ 2 : 3 ไมล์ ER
- วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือ Rest
- วันที่ 4 : 3 ไมล์ ER
- วันที่ 5 : พักผ่อน
- วันที่ 6 : 5 ไมล์ LR
- วันที่ 7 : เดินเร็ว 2 ไมล์หรือพักผ่อน
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : 3 ไมล์ ER
- วันที่ 2 : 30 นาที CT หรือพักผ่อน
- วันที่ 3 : 3 ไมล์ ER
- วันที่ 4 : พักผ่อน
- วันที่ 5 : 2 ไมล์ ER
- วันที่ 6 : พักผ่อน
- วันที่ 7 : วันแข่ง
ภาพรวมขั้นกลาง / ขั้นสูง
หลักสูตรฝึกอบรมขั้นกลางและขั้นสูง 10 สัปดาห์ 4 สัปดาห์รวมการฝึกอบรมเพิ่มเติมเข้าด้วยกัน
- Tempo running (TR): การ วิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ปราศจากแอลกอฮอล์ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งรถเร็ว เริ่มต้นการทำงานของคุณด้วยการวิ่งได้ง่ายสิบนาทีแล้วใช้เวลา 20 ถึง 25 นาทีในการวิ่งประมาณสิบวินาทีต่อไมล์ช้ากว่า ก้าวการแข่งขัน 10K ของคุณและจบด้วยการระบายความร้อน 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าวก้าวของคุณคือ 10K ให้วิ่งด้วยความเร็วที่ "สบาย" ซึ่งคุณสามารถรักษาได้นาน 20 ถึง 25 นาที
- การออกกำลังกายช่วงเวลา 10K: เรียกใช้ช่วงเวลาการออกกำลังกายของคุณที่ก้าวการแข่งขัน 10K ของคุณโดยใช้การกู้คืนที่ง่ายดายในช่วงเวลาสองนาที คุณควรเริ่มต้นและจบการออกกำลังกายเหล่านี้ด้วยการวิ่งอุ่น ๆ และเย็นสบายขึ้นหนึ่งไมล์
- Hill repeat (HR): สำหรับ เนินเขา ของคุณ ซ้ำ ๆ ให้เลือกเนินเขาที่ยาวประมาณ 200 ถึง 400 เมตรซึ่งไม่สูงเกินไป ลองใช้ความพยายามในการแข่งขัน 10K ของคุณ กู้คืนลงเนินเขาที่ก้าวง่าย การหายใจของคุณไม่ควรลำบากเมื่อคุณเริ่มทำซ้ำครั้งต่อไป
กำหนดการฝึกอบรมขั้นกลาง 10K
โปรแกรมการฝึกอบรมสี่สัปดาห์นี้ออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันก่อนหน้าและต้องการปรับปรุงเวลา 10K คุณควรจะวิ่งได้ไกลถึงห้าไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : CT นาที 40 หรือส่วนที่เหลือ
- วันที่ 2 : 20 นาที TR + 2 เนินซ้ำ
- วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือ Rest
- วันที่ 4 : 4 นาทีที่ความเร็วในการแข่ง 10K เป็นเวลา 3 ช่วง
- วันที่ 5 : พักผ่อน
- วันที่ 6 : 5 ไมล์ LR
- วันที่ 7 : 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : CT นาที 40 หรือส่วนที่เหลือ
- วันที่ 2 : 30 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
- วันที่ 3 : CT 25 นาทีหรือส่วนที่เหลือ
- วันที่ 4 : 4 นาทีที่ความเร็วในการแข่ง 10K เป็นเวลา 3 ช่วง
- วันที่ 5 : พักผ่อน
- วันที่ 6 : 7 ไมล์ LR
- วันที่ 7 : 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : CT นาที 40 หรือส่วนที่เหลือ
- วันที่ 2 : 25 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
- วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือ Rest
- วันที่ 4 : 4 นาทีที่ความเร็วในการแข่ง 10K เป็นเวลา 3 ช่วง
- วันที่ 5 : พักผ่อน
- วันที่ 6 : 6 ไมล์ LR
- วันที่ 7 : 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : 30 นาที CT
- วันที่ 2 : พักผ่อน
- วันที่ 3 : 20 นาที TR
- วันที่ 4 : พักผ่อน
- วันที่ 5 : 2 ถึง 3 ไมล์ ER
- วันที่ 6 : พักผ่อน
- วันที่ 7 : การแข่งขัน 10K
กำหนดการฝึกอบรมขั้นสูง 10K
นี่คือโปรแกรมการฝึกอบรมสัปดาห์ที่สี่ซึ่งออกแบบมาสำหรับนักวิ่งที่มีประสบการณ์ในการแข่งขันและต้องการปรับปรุงเวลา 10K คุณควรจะสามารถวิ่งได้อย่างสะดวกสบายถึงเจ็ดไมล์เพื่อเริ่มต้นโปรแกรมนี้
สัปดาห์ที่ 1
- วันที่ 1 : CT นาที 40 หรือส่วนที่เหลือ
- วันที่ 2 : 25 นาที TR + 2 เนินซ้ำ
- วันที่ 3 : 30 นาที CT หรือ Rest
- วันที่ 4 : 5 นาทีในการแข่งขัน 10K เป็นระยะเวลา 3 ช่วง
- วันที่ 5 : พักผ่อน
- วันที่ 6 : 7 ไมล์ LR
- วันที่ 7 : 4 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 2
- วันที่ 1 : CT นาที 40 หรือส่วนที่เหลือ
- วันที่ 2 : 30 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
- วันที่ 3 : CT นาที 40 หรือส่วนที่เหลือ
- วันที่ 4 : 5 นาทีที่ความเร็วในการแข่ง 10K เป็นเวลา 4 ช่วง
- วันที่ 5 : พักผ่อน
- วันที่ 6 : 8 ไมล์ LR
- วันที่ 7 : 4 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 3
- วันที่ 1 : CT นาที 40 หรือส่วนที่เหลือ
- วันที่ 2 : 25 นาที TR + 3 เนินซ้ำ
- วันที่ 3 : CT นาที 40 หรือส่วนที่เหลือ
- วันที่ 4 : 5 นาทีที่ความเร็วในการแข่ง 10K เป็นเวลา 3 ช่วง
- วันที่ 5 : พักผ่อน
- วันที่ 6 : 7 ไมล์ LR
- วันที่ 7 : 3 ไมล์ ER
สัปดาห์ที่ 4
- วันที่ 1 : 30 นาที CT
- วันที่ 2 : พักผ่อน
- วันที่ 3 : 20 นาที TR
- วันที่ 4 : พักผ่อน
- วันที่ 5 : 2 ถึง 3 ไมล์ ER
- วันที่ 6 : พักผ่อน
- วันที่ 7 : การแข่งขัน 10K
คำจาก
ถึงแม้ว่าสี่สัปดาห์จะมีเวลาพอสมควรในการแข่ง 10K แต่สิ่งสำคัญคือคุณไม่พยายามที่จะยัดเยียดให้กับการแข่งขันของคุณและ หักโหม การทำมากเกินไปเร็วเกินไปอาจนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บที่ศีรษะโดยทั่วไปได้
เลือกตารางการฝึกซ้อม 10K ที่เหมาะกับคุณโดยพิจารณาจากระดับการทำงานในปัจจุบันของคุณและระมัดระวังในการรับฟังร่างกายของคุณหากคุณสังเกตเห็นอาการปวดที่ยาวนานกว่าวันหรือสองวัน ถ้าคุณคิดว่าคุณต้องการก็สามารถใช้เวลาพักผ่อนได้เป็นอย่างดี