ล้างกระป๋องถั่วเพื่อลดโซเดียม
ถั่วดำเป็นโปรตีนและเส้นใยที่บรรจุแหล่งคาร์โบไฮเดรตซึ่งสามารถนำไปสู่ความต้องการเส้นใยประจำวันของคุณได้ นี้จะทำให้พวกเขาเป็นส่วนหนึ่งที่ดีของอาหารสุขภาพ โดยทั่วไปพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งอาหารที่สำคัญมากในอาหารมังสวิรัติเช่นกันเพราะพวกเขาให้โปรตีนจากพืชและเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็ก
| ข้อมูลโภชนาการของถั่วดำ | |
|---|---|
| เสริฟขนาด 1/2 กระป๋องบรรจุกระป๋อง (130 กรัม) | |
| ต่อจำนวนบริโภค | มูลค่ารายวัน * |
| แคลอรี่ 100 | |
| แคลอรี่จากไขมัน 0 | |
| รวมไขมัน 0.0 กรัม | 0% |
| ไขมันอิ่มตัว 0g | 0% |
| โคเลสเตอรอล 0mg | 0% |
| โซเดียม 490mg | 20% |
| โพแทสเซียม 420 mg | 12% |
| คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม | 6% |
| ใยอาหาร 4g | 16% |
| น้ำตาลขนาด 1g | |
| โปรตีน 6g | |
| วิตามินเอ 0% ·วิตามินซี 0% | |
| แคลเซียม 4% ·เหล็ก 8% | |
| * ขึ้นอยู่กับ อาหารแคลอรี่ 2,000 รายการ | |
คุณค่าทางโภชนาการของถั่วแห้งและกระป๋อง
ถั่วกระป๋องสามารถเป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ อย่างไรก็ตามพวกเขาจะอุดมไปด้วยโซเดียม เมื่อเทียบกับถั่วแห้งผู้ที่อยู่ในขวดสามารถบรรจุโซเดียมได้ประมาณ 420 มิลลิกรัมต่อการเสิร์ฟ 1/2 ถ้วย ซึ่งมีนัยสำคัญเมื่อเทียบกับโซเดียมเพียง 1 มิลลิกรัมในพันธุ์แห้ง
นอกจากนี้ตามที่สถาบันถั่วแห่งชาติถั่วแห้งมีประมาณ 8 กรัมของเส้นใยและ 8 กรัมของโปรตีน นี่เป็นเมล็ดถั่วกระป๋องมากถึง 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์
แม้ว่าถั่วกระป๋องมีความสะดวกคุณจะได้รับคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นหากคุณเลือกถั่วแห้ง
ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วดำ
ถั่วดำเป็นแหล่งที่ดีของ เส้นใย (ทั้งที่ละลายน้ำและไม่ละลาย) การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยสามารถช่วยรักษาน้ำหนักและช่วยลดน้ำหนัก นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิด
ถั่วดำเช่นพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ มีแป้งทน ซึ่งหมายความว่า คาร์โบไฮเดรต ในถั่วดำจะค่อยๆเปลี่ยนเป็นน้ำตาลกลูโคสซึ่งบางส่วนไม่ได้ถูกย่อยในลำไส้ใหญ่เลย
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการแทนที่คาร์โบไฮเดรตย่อยอย่างรวดเร็ว (เช่นข้าวขาว) กับพืชตระกูลถั่วสามารถปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในคนที่เป็นโรคเบาหวานได้ การบริโภคอาหารที่มีความทนทานสูงในแป้งอาจช่วยเพิ่มสุขภาพทางเดินอาหารรวมถึงการส่งเสริมระบบลำไส้ที่มีสุขภาพดี แป้งที่ทนต่อได้อาจเพิ่มความไวของอินซูลิน
สิ่งสำคัญคือต้องสังเกตว่ากระป๋องถั่วมีแนวโน้มที่จะมีแป้งทนน้อยกว่าถั่วแห้ง
ถั่วดำเป็นแหล่งที่ดีของโฟเลต นี้เป็นผู้รับผิดชอบในการผลิตเซลล์เม็ดเลือดแดงและมีบทบาทในการป้องกันข้อบกพร่องหลอดประสาทในระหว่างตั้งครรภ์
นอกจากนี้ถั่วดำเป็นแหล่งแมงกานีสแมกนีเซียมและแร่ไทเมียนที่ดีมากและเป็นแหล่งโพแทสเซียมและธาตุเหล็กที่ดี หากคุณเป็นมังสวิรัติที่อาศัยถั่วเป็นแหล่งอาหารเหล็กก็ควรจะทราบว่าการทานอาหารที่มี วิตามินซี เช่นผลไม้เช่นมะนาวและมะเขือเทศช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็ก
คุณสามารถทานถั่วในอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำได้หรือไม่?
อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เป็นคำหลวมที่เราใช้เมื่อพยายามลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต ความต้องการคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดของคุณในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปในหลายด้านเช่นระดับกิจกรรมเพศน้ำหนักและอาจควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด (หากคุณมีความต้านทานต่ออินซูลินหรือโรคเบาหวาน)
หากคุณกำลังมองหาเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตคุณยังสามารถกินถั่ว แต่คุณพยายามที่จะยังคงให้ความสำคัญกับบางส่วน โปรดจำไว้ว่าการให้บริการ 1/2 ถ้วยของถั่วมีคาร์โบไฮเดรตประมาณ 23 กรัม ซึ่งหมายความว่าคุณอาจต้องการเก็บส่วนของคุณไว้ประมาณหนึ่งครั้ง
คุณสามารถลดโซเดียมได้โดยการล้างถั่ว?
อาหารกระป๋องสามารถทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารที่สะดวกและราคาไม่แพง
อย่างไรก็ตามอายุการเก็บรักษาที่นานกว่านี้ก็หมายความว่าพวกเขามักจะอุดมไปด้วยโซเดียมซึ่งทำหน้าที่เป็นสารกันบูดธรรมชาติ
ข่าวดีก็คือการวิจัยพบว่าการระบายน้ำและการล้างถั่วสามารถลดโซเดียมอย่างมีนัยสำคัญ การระบายน้ำถั่วสามารถลดโซเดียมได้ถึง 36 เปอร์เซ็นต์ในขณะที่การล้างและการระบายน้ำสามารถลดโซเดียมได้ถึง 41 เปอร์เซ็นต์ ดังนั้นถ้า 1/2 ถ้วยของถั่วมีประมาณ 400 มิลลิกรัมของโซเดียมการระบายน้ำและการล้างถั่วสามารถลดปริมาณโซเดียมประมาณ 236 มก.
การหยิบและการเก็บถั่วดำ
ถั่วสามารถซื้อแห้งหรือบรรจุกระป๋อง เมื่อคุณสามารถซื้อถั่วแห้งราคาถูกกว่าและมีสุขภาพดีขึ้น
หากคุณซื้อถั่วกระป๋องให้แน่ใจว่าได้ระบายน้ำและล้างมันให้สะอาดก่อนใช้
ถั่วแห้งส่วนใหญ่จะต้องแช่ในน้ำก่อนการใช้งาน การแช่น้ำจะทำให้ผิวนุ่มและแห้งตัวลงทำให้ลดเวลาในการปรุงอาหาร นอกจากนี้การแช่จะช่วยขจัดสารบางชนิดที่อาจทำให้เกิดปัญหาทางเดินอาหารเช่นท้องอืดและก๊าซ ทิ้งน้ำก่อนปรุงอาหาร
สุขภาพวิธีการเตรียมถั่วดำ
ถั่วสามารถ pureed และใช้เป็นกระจายหรือ ซ้ายทั้งในซุปและพริก เป็นฐานสำหรับโปรตีน พวกเขาสามารถแม้แต่จะเพิ่มสินค้าขนมเช่นน้ำตาลและขนมปังเพื่อเพิ่มโปรตีนและเส้นใย
ใช้ถั่วดำเป็นอาหารด้านข้างเป็นแซนด์วิชหรือมันฝรั่งยอดหรือเป็นจุ่มผัก นอกจากนี้คุณยังสามารถเพิ่มถั่วลงในสลัดสตูว์และซุปเพื่อเพิ่มธาตุเหล็กโปรตีนและเส้นใย
- ถั่วดำ, อะโวคาโดและ Cilantro Quesadilla
- ถั่วดำ Hummus
- ถั่วดำพริกดำกับ Bulgar
คำจาก
ถั่วดำอาจเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพได้เกือบทุกมื้อ โปรดจำไว้ว่าถั่วแห้งจะดีกว่าแม้ว่าคุณจะสามารถล้างถั่วกระป๋องเพื่อให้มีสุขภาพดีได้หากความสะดวกคือปัจจัย นอกจากนี้พยายามที่จะให้บางส่วนในการควบคุม แต่มีความสนุกสนานในขณะที่คุณสำรวจทุกวิธีที่แตกต่างกันเพื่อรวมถั่วดำลงในมื้ออาหารของคุณ
> แหล่งที่มา:
Anderson JW, et al. ประโยชน์ต่อสุขภาพของใยอาหาร รีวิวโภชนาการ 2009; 67 (4): 188-205 doi: 10.1111 / j.1753-4887.2009.00189.x
> Becerra-Tomas N, et al. การใช้พืชตระกูลถั่วมีความเกี่ยวข้องกับการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ในผู้ใหญ่: การประเมินผลที่คาดหวังจากการทดลองใช้ PREDIMED โภชนาการทางคลินิก 2017. pii: S0261-5614 (17) 30106-1. doi: 10.1016 / j.clnu.2017.03.015
> Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proença RP อิทธิพลของการแช่ต่อคุณภาพทางโภชนาการของถั่วทั่วไป (Phaseolus Vulgaris L. ) ปรุงสุกด้วยหรือปราศจากน้ำที่แช่: การทบทวน วารสารนานาชาติด้านวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีการอาหาร 2010; 45: 2209-2218 doi: 10.1111 / j.1365-2621.2010.02395.x
> สถาบัน Bean ภาพรวมโภชนาการถั่ว Northarvest Bean Growers Association 2016