การบาดเจ็บที่วิ่งมากที่สุดไม่ได้เกิดจากความผิดพลาดเพียงเล็กน้อยเช่นการสูญเสียท่านขณะที่คุณกำลังวิ่งอยู่บนเส้นทาง พวกเขามักจะพัฒนาขึ้นในช่วงหลายสัปดาห์ที่ผ่านมาเมื่อคุณทำผิดพลาดเล็กน้อยเช่นไม่เปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณการวิ่งในรองเท้าที่ชำรุดหรือการทาบทาม
คุณกำลังทำสิ่งที่ทำให้คุณเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือไม่? หลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปเหล่านี้เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและทำงานให้แข็งแรง
1 - ผิดพลาด: ทำเร็วเกินไปเร็วเกินไป
นักวิ่งหลายคนโดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ยังไม่คุ้นเคยกับการทำงานทำให้เกิดข้อผิดพลาด "แย่มาก" พวกเขารู้สึกตื่นเต้นมากเกี่ยวกับการทำงานของพวกเขาและกระตือรือร้นต่อความคืบหน้าว่าพวกเขาทำระยะทางมากเกินไปเร็วเกินไปเร็วเกินไป พวกเขาเข้าใจผิดคิดว่า "ยิ่งดี" มากขึ้นเมื่อทำงาน เป็นผลให้พวกเขามักจะเริ่มต้นในการพัฒนาที่พบมากเกินไปการบาดเจ็บที่ใช้ในการทำงานเช่น shin splints , เข่าวิ่ง หรือโรค ITB
- เป็นคนหัวโบราณมากกว่าที่คุณคิดว่าคุณต้องอยู่กับระยะเวลาเท่าไรและเท่าไหร่ที่คุณทำงานโดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงเริ่มต้นของการพัฒนา เพิ่มระยะของคุณค่อยๆ อย่าปล่อยให้ระยะสัปดาห์เพิ่มขึ้นกว่า 10% หากคุณเพิ่งเริ่มต้นทำงานหรือออกไป พักยาว ให้เริ่มต้นด้วยการเดินก่อนแล้วค่อยเข้าสู่โครงการ run / walk
- ใส่ใจกับอาการปวดเมื่อยและปวด ถ้าความเจ็บปวดแย่ลงเมื่อคุณใช้งานต่อไปนั่นเป็นสัญญาณเตือนว่าคุณควรหยุดการทำงานของคุณ ฟังร่างกายของคุณสำหรับสัญญาณเตือนการบาดเจ็บและทราบ เมื่อคุณไม่ควรวิ่งผ่านความเจ็บปวด
- ใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อยหนึ่งวันจากการออกกำลังกายทุกสัปดาห์ อย่าเพิกเฉยต่อ วันหยุดพักผ่อน ซึ่งเป็นสิ่งที่สำคัญต่อการฟื้นตัวและความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บของคุณ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ ดังนั้นถ้าคุณทำงานทุกวันคุณจะไม่ได้รับความแข็งแรงมากและคุณกำลังเพิ่มความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
2 - ข้อผิดพลาด: ไม่เปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวันของคุณ
การบาดเจ็บที่วิ่งมากที่สุดคือการบาดเจ็บความเครียดที่ทำซ้ำซึ่งเกิดจากการทำซ้ำการเคลื่อนไหวเดียวกัน (ทำงานแบบเดียวกันในจังหวะเดียวกัน) ซ้ำแล้วซ้ำอีก
การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บของคุณ คุณสามารถเปลี่ยนการฝึกอบรมได้อย่างง่ายดายโดยการวิ่งในแต่ละก้าวเปลี่ยนภูมิประเทศและพื้นผิวที่วิ่งเปลี่ยนความสูงการฝึกซ้อมและการหมุนรองเท้าวิ่งของคุณ
การสลับระดับความสูงระยะทางและความเร็วในการวิ่งของคุณจะไม่เพียง แต่ช่วยป้องกันการบาดเจ็บเท่านั้นนอกจากนี้คุณยังสามารถปรับปรุงการทำงานได้อีกด้วย ลองเพิ่ม เนินเขา บางส่วน วิ่ง จังหวะ และ ระยะยาว เพื่อทำกิจวัตรประจำสัปดาห์ของคุณ
แน่นอนตาม กำหนดการฝึกอบรม จะให้ความหลากหลายในการฝึกอบรม แต่ก็สำคัญที่คุณจะต้องฟังร่างกายของคุณด้วย หากคุณมีอาการปวดบางที่จู้จี้ไม่บังคับให้วิ่งในจังหวะหรือระยะทางเพียงเพราะเป็นไปตามกำหนดเวลา เล่นอย่างปลอดภัยและข้ามรถไฟหรือพักผ่อนวันที่
3 - ข้อผิดพลาด: ไม่แรง - การฝึกอบรม
การบาดเจ็บที่วิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งปัญหาที่เกิดจากหัวเข่าและสะโพกโดยเฉพาะอย่างยิ่งมักเกิดขึ้นเนื่องจากกล้ามเนื้ออ่อนหรือไม่สมดุล การออกกำลังกายหลักและการออกกำลังกายส่วนล่างมีความสำคัญเป็นพิเศษในการป้องกันการบาดเจ็บ
คุณไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์แฟนซีหรือมีเวลามากพอที่จะได้ออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพและมีประโยชน์ แม้เพียง 20 นาทีของการฝึกความแรง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะช่วยให้คุณได้รับบาดเจ็บมากขึ้นและเป็นโบนัสเพิ่มการปรับปรุงประสิทธิภาพการทำงานของคุณ
ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดง่ายๆในการทำงานในรูทีนของคุณ:
- เสริมสร้าง Workouts สำหรับนักวิ่ง
- แบบฝึกหัดการยืนขึ้นสำหรับผู้วิ่ง
- การเสริมสร้างความแข็งแกร่งยิ่งขึ้นสำหรับรองชนะเลิศ
- การออกกำลังกายบนร่างกายสำหรับนักวิ่ง
4 - ข้อผิดพลาด: ไม่ใช้เครื่องมือป้องกันการบาดเจ็บ
มีเครื่องมือมากมายที่นักวิ่งควรมีในคลังแสงการป้องกันการบาดเจ็บของตน
เป็นเรื่องดีเสมอที่จะมีแพ็คน้ำแข็งหรือถุงถั่วลิสงแช่แข็งพร้อมในช่องแช่แข็งเพื่อลดความเจ็บปวดใด ๆ หลังจากที่วิ่งมานาน หากคุณรู้สึกเจ็บปวดที่ด้านล่างของเท้าของคุณให้แช่แข็งขวดน้ำและม้วนเท้าของคุณที่ด้านบนของมัน
เครื่องมือนวดเช่นลูกกลิ้งโฟม สติ๊ก หรือแม้กระทั่งลูกเทนนิสสามารถใช้สำหรับการนวดหลังวิ่งด้วยตัวเองซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับนักวิ่ง การกลิ้งแบบปกติสามารถลดความรัดกุมและช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่พบได้ทั่วไปเช่น ITBS และ splitter หน้าแข้ง
ดูเพิ่มเติมได้ที่:
5 - ผิดพลาด: ห้ามเปลี่ยนรองเท้าวิ่ง
รองเท้าวิ่งของคุณสูญเสียการดูดซึมแรงกระแทกและเสถียรภาพเมื่อเวลาผ่านไป การวิ่งต่อไปในรองเท้าวิ่งที่ชำรุดจะเพิ่มความเครียดและผลกระทบต่อขาและข้อต่อของคุณซึ่งอาจนำไปสู่การได้รับบาดเจ็บที่มากเกินไป สิ่งที่ง่ายที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อป้องกันการบาดเจ็บประเภทนี้คือการเปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณเมื่อหมดสภาพ
คุณรู้ได้อย่างไรว่ารองเท้าต้องเกษียณเมื่อไร? อย่าตัดสินด้วยฝีเท้าของรองเท้าวิ่งของคุณ รองพื้นซึ่งให้การกันกระแทกและความมั่นคงมักจะแตกตัวลงก่อนที่ด้านล่างจะแสดงสัญญาณการสึกหรอที่สำคัญ หากคุณรู้สึกเหนื่อยอ่อนเมื่อยล้ากล้ามเนื้อ ชิน หรืออาการปวดข้อต่อโดยเฉพาะที่หัวเข่าคุณอาจใส่รองเท้าวิ่งที่ไม่มีการกระแทกอีกต่อไป
กฎง่ายๆคือการเปลี่ยนรองเท้าวิ่งของคุณทุกๆ 300 ถึง 400 ไมล์ขึ้นอยู่กับลักษณะการทำงานน้ำหนักตัวและพื้นผิวที่คุณวิ่ง นักวิ่งที่มีขนาดเล็กสามารถหารองเท้าวิ่งใหม่ได้ที่ด้านบนสุดของข้อเสนอแนะในขณะที่นักวิ่งที่มีน้ำหนักมากควรพิจารณารองเท้าทดแทนใกล้กับเครื่องหมาย 300 ไมล์ หากคุณวิ่งบนถนนที่ขรุขระคุณจะต้องเปลี่ยนรองเท้าวิ่งแทนเร็วกว่าหากคุณวิ่งบนลู่วิ่งเป็นหลัก
ดูเพิ่มเติมได้ที่: