เตรียมพร้อมที่จะวิ่งมาราธอนครั้งแรกของคุณ
การวิ่งมาราธอนเป็นเป้าหมายที่น่าทึ่งสำหรับนักวิ่ง แต่การฝึกมาราธอนและการแข่งขันนั้นไม่ใช่เรื่องที่จะต้องดำเนินการอย่างเบาบาง ในขณะที่ฉันคิดว่าบุคคลที่มีสุขภาพดีซึ่งเต็มใจที่จะมอบการฝึกอบรมจะสามารถวิ่งมาราธอนได้ฉันไม่แนะนำให้นักวิ่งวิ่งกระโดดลงไปในระยะทางวิ่งมาราธอน (26.2 ไมล์หรือ 42K) หากคุณไม่เคยได้รับการฝึกอบรมเพื่อรับความอดทนแบบใด ๆ คุณควรจะสร้างระยะไมล์สะสมอย่างน้อย 6 เดือนก่อนที่คุณจะเริ่ม ฝึกการวิ่งมาราธอน
เมื่อคุณสร้างนิสัยการทำงานเป็นประจำแล้วและกำลังทำงานอยู่ 3-4 วันต่อสัปดาห์ควรทำความเท้าให้เปียกด้วยการแข่งระยะทางที่สั้นกว่าเช่น 5K (3.1 ไมล์) หรือ 10K (6.2 ไมล์) นักวิ่งชอบที่จะ วิ่งมาราธอนครึ่งหนึ่ง ก่อนที่จะวิ่งมาราธอนเต็มรูปแบบ การได้รับประสบการณ์การแข่งขันบางอย่างเป็นการเตรียมการที่ดีสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณและจะทำให้คุณรู้สึกตื่นเต้นที่จะเริ่มฝึกซ้อม
ค้นหามาราธอน
เมื่อคุณมีเวลาทำงานอย่างน้อยหกเดือน (ปีจะดียิ่งขึ้น) และการแข่งขันที่สั้นกว่าไม่กี่ครั้งภายใต้เข็มขัดของคุณคุณสามารถเริ่มคิดถึงการวิ่งมาราธอนที่คุณต้องการฝึกฝน มีมาราธอนมากมายให้เลือก คุณจะต้องตัดสินใจว่าคุณต้องการวิ่งมาราธอนขนาดใหญ่หรือเล็กหรือไม่และถ้าคุณต้องการเดินทางไปยังเมืองอื่น (บางทีแม้แต่ปลายทางระหว่างประเทศ) หรืออยู่ใกล้บ้าน เรียกดูรายชื่อและบทวิจารณ์ของ marathons ที่ MarathonGuide.com เพื่อรับแนวคิดเกี่ยวกับที่ที่คุณอาจต้องการใช้
หากคุณกำลังมองหาการวิ่งมาราธอนของสหรัฐอเมริกาให้ตรวจสอบรายชื่อเหล่านี้:
- การวิ่งมาราธอนของสหรัฐอเมริกาแบบเริ่มต้นง่าย
- มาราธอนในสหรัฐอเมริกาในฤดูใบไม้ผลิ
- ตกมาราธอนสหรัฐ
- มาราธอนในช่วงฤดูหนาวของสหรัฐอเมริกา
- มาราธอนในสหรัฐอเมริกาอย่างรวดเร็ว
- มาราธอนรายการถัง
วิธีการเริ่มต้นการฝึกอบรม
ก่อนที่คุณจะเริ่มต้นการฝึกอบรมมาราธอนต่อไปนี้คือวิธีที่คุณควรเตรียม:
การตรวจสุขภาพ: แม้ว่าคุณจะกำลังทำงานอยู่แล้วก็ตามให้ ตรวจสอบกับแพทย์ของคุณ และแจ้งให้เขาทราบแผนการฝึกและวิ่งมาราธอน
รองเท้าวิ่งเสื้อผ้าและเกียร์: ในขณะที่คุณไม่จำเป็นต้องซื้อเกียร์ราคาแพงจำนวนมาก รองเท้าวิ่งที่เหมาะสม คือการลงทุนที่สำคัญ การได้รับรองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับสไตล์การวิ่งประเภทเท้าและระดับประสบการณ์จะช่วยให้คุณทำงานได้อย่างสบายและปราศจากการบาดเจ็บ การหา ชุดชั้นในกีฬาที่ถูกต้อง เป็นสิ่งที่สำคัญมากสำหรับผู้หญิงที่จะรู้สึกสบายขณะกำลังวิ่ง สวมเสื้อผ้าที่ทำจากผ้าด้านเทคนิค (ไม่ใช่ผ้าฝ้าย) ที่ช่วยให้คุณรู้สึกแห้งและสบาย นอกจากนี้คุณยังต้องมี ขวดน้ำ ที่ดี หรือสายพาน ไฮเดรตเพื่อให้ความชุ่มชื้นในระหว่างการวิ่ง
สภาพอากาศ: คุณจะได้รับการฝึกอบรมผ่านฤดูกาลต่างๆและประเภทของสภาพอากาศ ใช้เวลาในการวิจัยว่ามีส่วนเกี่ยวข้องกับการทำงานในที่ร้อนเย็นหรือมีฝนตก
เคล็ดลับสำหรับการวิ่งในอากาศร้อน
เคล็ดลับสำหรับการวิ่งในช่วงเย็น
เคล็ดลับสำหรับการวิ่งในสายฝน
กำหนดการฝึกอบรมมาราธอน
เมื่อคุณสร้างฐานการทำงานประมาณ 15 ไมล์ต่อสัปดาห์คุณสามารถเริ่มต้นใช้ งานตารางการฝึกอบรมมาราธอนเริ่มต้น กำหนดการจะมุ่งสู่การเริ่มต้นนักวิ่งที่มีเป้าหมายคือเพียงแค่เสร็จสิ้นการวิ่งมาราธอน
หากคุณต้องการใช้ กลยุทธ์ การ วิ่ง / เดิน สำหรับการฝึกอบรมและการวิ่งมาราธอนให้ใช้ ตารางการฝึกวิ่งมาราธอน Run / Walk
ไม่ใช่ผู้เริ่มต้น? หากคุณพบว่าการฝึกอบรมการวิ่งมาราธอนนั้นง่ายเกินไปสำหรับระดับของคุณให้ดูตารางการฝึกมาราธอนเพิ่มเติม Yasso 800s เป็นการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมในหมู่นักวิ่งที่กำลังพยายามบรรลุเป้าหมายการวิ่งมาราธอนที่เฉพาะเจาะจง
โภชนาการและความชุ่มชื้น
ถ้าคุณกินอาหารเพื่อสุขภาพแล้วคุณไม่จำเป็นต้องทำการเปลี่ยนแปลงมากเกินไปเมื่อเริ่มฝึกมาราธอน คำแนะนำสำหรับนักวิ่งระยะทาง ไม่แตกต่างจากแนวทางด้านโภชนาการสำหรับนักวิ่งที่ไม่ใช่นักวิ่ง
นักวิ่งมาราธอนหลายคนสงสัยว่าจำเป็นต้องทานอาหารเสริมหรือวิตามินระหว่างการฝึก แต่เป็นเรื่องที่ดีกว่าที่จะได้รับสารอาหารจากอาหารทั้งมื้อมากกว่าอาหารเสริม คุณสามารถพูดคุยกับแพทย์ของคุณเพื่อหาว่าคุณมีข้อบกพร่องใด ๆ ที่จำเป็นต้องมีการเสริมหรือไม่
การรับประทานอาหารก่อนรับประทานอาหาร: เป็นสิ่งสำคัญที่ต้องตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับการเติมน้ำมันอย่างถูกต้องเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากพวกเขา พยายามกินขนมขบเคี้ยวหรืออาหารเบา ๆ ประมาณ 250-300 แคลอรี่ประมาณ 1 1/2 ถึง 2 ชั่วโมงก่อนที่คุณจะเริ่มทำงาน การรับประทานอาหารทันทีก่อนที่จะวิ่งอาจทำให้เกิดอาการตะคริวและการทำงานในขณะท้องว่างอาจทำให้คุณหมดพลังงานได้
เลือกสิ่งที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงและลดไขมันเส้นใยและโปรตีน ตัวอย่างของน้ำมันก่อนการออกกำลังกายที่ดี ได้แก่ : เบเกิลกับเนยถั่วลิสง; กล้วยและแถบพลังงาน; หรือชามซีเรียลเย็นกับถ้วยนม หลีกเลี่ยงอาหารที่อุดมไปด้วยไขมันมากหรือเส้นใยสูงเพราะอาจทำให้เกิดความทุกข์ทรมานทางเดินอาหาร ดูเพิ่มเติม: อาหารที่ ดีที่สุดและแย่ที่สุดก่อนวิ่ง
การทานอาหาร หลังวิ่ง : หลังจากทำงานโดยเฉพาะในระยะยาวคุณต้องการเติมพลังงานให้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การศึกษาพบว่ากล้ามเนื้อมีความสามารถในการสร้างคอลลาเจน (เก็บกลูโกส) ได้ภายใน 30 นาทีแรกหลังการออกกำลังกาย ถ้าคุณกินเร็ว ๆ นี้หลังจากที่วิ่งของคุณคุณสามารถลดความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความรุนแรง
คุณจะต้องการบริโภคคาร์โบไฮเดรตเป็นหลัก แต่อย่าละเลยโปรตีน กฎที่ดีสำหรับอาหารที่ทำการรับประทานหลังการกินคืออัตราส่วนของโปรตีน 1 กรัมถึง 3 กรัมของคาร์โบไฮเดรต แท่งโภชนาการเช่นแท่ง Power bar หรือ Luna bar เป็นตัวเลือกที่สะดวก ตัวอย่างอื่น ๆ ก็คือขนมปังที่มีเนยถั่วลิสงหรือปั่นที่ทำจากผลไม้และโยเกิร์ต
โภชนาการ ยาว : วิ่งยาวมี โภชนาการพิเศษ ของตัวเอง และความต้องการชุ่มชื้น เพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเตรียมที่จะมุ่งสู่การทำงานที่ยาวนานของคุณ ตัวอย่างเช่นคุณจะต้องแน่ใจว่าคุณ ดื่มเครื่องดื่มสปอร์ต เพื่อทดแทนโซเดียมที่หายไปจากเหงื่อในระหว่างการทำงานนานกว่า 90 นาที
นอกจากนี้คุณยังจะต้อง กินแคลอรี่ในระหว่างการวิ่งระยะยาวและการวิ่งมาราธอน เนื่องจากคุณจะได้รับการเผาผลาญจากการจัดเก็บไกลโคเจนของคุณ กฎพื้นฐานของหัวแม่มือคือคุณควรจะใช้เวลาประมาณ 100 แคลอรี่หลังจากประมาณหนึ่งชั่วโมงในการทำงานและอีก 100 แคลอรี่ทุก 40-45 นาทีหลังจากนั้น คุณอาจต้องขึ้นอยู่กับขนาดและความเร็วของคุณเพื่อให้แน่ใจว่าคุณวางแผนที่จะพกอาหารเสริมหรือเจล หากคุณรู้สึกหิวหรือขาดพลังงานคุณสามารถกิน "off-schedule" ได้อย่างแน่นอน
ความท้าทายในการฝึกมาราธอน
การฝึกอบรมสำหรับการวิ่งมาราธอนต้องมีความแข็งแรงทางร่างกายและจิตใจไม่เพียง แต่ความทุ่มเทอย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อต้องรับมือกับความท้าทายต่อไปนี้:
การวิ่งระยะยาว: การฝึกซ้อมที่สำคัญที่สุดของคุณในแต่ละสัปดาห์คือการวิ่งระยะยาวซึ่งคุณอาจใช้ในวันเสาร์หรือวันอาทิตย์ คุณจะค่อยๆเพิ่มระยะทางในระยะยาวของคุณในแต่ละสัปดาห์โดยปกติไม่เกินหนึ่งหรือสองไมล์ต่อสัปดาห์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีความพร้อมทางร่างกายและจิตใจสำหรับระยะทางและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ สำหรับนักวิ่งส่วนใหญ่ ระยะทางที่ยาวที่สุด ของพวกเขา คือ 20 ไมล์ การวิ่งอีกต่อไปอาจเป็นความท้าทายทางร่างกายและจิตใจที่ยากลำบาก แต่นี่เป็น เคล็ดลับในการวิ่งไกลออกไป เพื่อช่วยให้คุณเพิ่มระยะทาง
วัตถุประสงค์หลักของการดำเนินงานระยะยาวของคุณคือการสร้างความอดทนของคุณการฝึกใช้จ่ายเป็นจำนวนมากเวลาในเท้าของคุณสอนร่างกายของคุณเพื่อเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิงและเพื่อสร้างความแข็งแรงทางร่างกายและจิตใจในการเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอน ปฏิบัติตาม เคล็ดลับ ใน ระยะยาว เหล่านี้เพื่อช่วยให้ง่ายและสะดวกสบายมากขึ้นและเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการทำงานที่ยาวนานของคุณ
การบาดเจ็บและอาการป่วย: การบาดเจ็บที่มีอาการบาดเจ็บส่วนใหญ่สามารถ ป้องกันได้ โดยสวมรองเท้าที่เหมาะสม ยืดกล้ามเนื้อหลังวิ่ง และไม่ทำ เร็วเกินไป อย่างไรก็ตามแม้จะมีความพยายามในการป้องกันการบาดเจ็บที่ดีที่สุดของคุณ แต่คุณอาจต้องรับมือกับอาการบาดเจ็บที่พบโดยทั่วไป ข่าวดีก็คือการบาดเจ็บที่วิ่งมากทำงานได้ดีกับ การรักษาด้วยตนเอง
การจูงใจอยู่: การฝึกอบรมมาราธอนเป็นกระบวนการที่ยาวนานและบางครั้งแรงจูงใจในการออกวิ่งและวิ่งอาจขาดหายไป ทำตาม เคล็ดลับแรงจูงใจที่กำลังทำงานอยู่ เหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณดำเนินการต่อไป
การเตรียมจิตใจ: สิ่งหนึ่งที่คุณอาจได้ยินจากนักวิ่งมาราธอนที่มีประสบการณ์คือการที่การแข่งขันเป็นเรื่องสำคัญ ใช่ด้านจิตของการวิ่ง 26.2 ไมล์อาจทำได้ยากเช่นเดียวกับความท้าทายทางกายภาพ ใช้ เคล็ดลับเตรียมจิตใจ เหล่านี้เพื่อช่วยให้คุณได้รับผ่าน 26.2 ไมล์ หากคุณกำลังเผชิญกับปัญหาความวิตกกังวลก่อนการแข่งรถให้ลองใช้ กลยุทธ์ เหล่านี้ เพื่อจัดการกับความกระวนกระวายใจก่อนการแข่งขัน
มาราธอนเรียว
ระยะเวลาที่เรียวเป็นส่วนสำคัญของการฝึกมาราธอนของคุณ ในช่วงสองสัปดาห์ที่ผ่านมาของการฝึกอบรมคุณจำเป็นต้องลดหรือลดระยะทางเพื่อให้ร่างกายและจิตใจมีโอกาสพักผ่อนอ่านและเตรียมตัวสำหรับการวิ่งมาราธอนของคุณ ปฏิบัติตาม หลักเกณฑ์การลดรูปทั่วไป เหล่านี้เป็นระยะเวลาสองสัปดาห์ก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณ
การเตรียมตัวสำหรับวันมาราธอน
วันที่นำไปสู่การวิ่งมาราธอนสามารถเป็นความวิตกกังวลขี่ หากการวิ่งมาราธอนของคุณออกจากเมืองสิ่งสำคัญคือต้องเริ่มบรรจุก่อนเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะไม่ลืมอะไร ติดตาม รายการบรรจุมาราธอน นี้เพื่อเป็นแนวทางในทุกสิ่งที่คุณต้องการ การบรรจุหีบห่อและเริ่มรับทุกอย่างพร้อมจะช่วยบรรเทาความวิตกกังวลของคุณได้บ้าง
นักวิ่งมาราธอนจำนวนมากมีปัญหาในการนอนหลับในคืนก่อนการแข่งขันของพวกเขา พยายามอย่าเครียดเกี่ยวกับเรื่องนี้ตราบเท่าที่คุณนอนหลับดีในสัปดาห์ที่นำไปสู่การวิ่งมาราธอนของคุณและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสองคืนก่อนการแข่งขันคุณจะได้พักผ่อนอย่างเต็มที่สำหรับการแข่งขัน หากคุณมีอาการนอนไม่หลับก่อนนอนนอนอยู่บนเตียงและบังคับตัวเองให้พักผ่อนอย่างน้อยที่สุด คุณไม่จำเป็นต้องวิ่งในวันก่อนการวิ่งมาราธอนของคุณแม้ว่านักวิ่งบางคนต้องการจะวิ่งช้าๆใช้เวลาเพียง 20 นาทีเพียงเพื่อหลบหนี คุณควรจะพักและพักเท้าให้มากที่สุด วันก่อนการวิ่งมาราธอนไม่ใช่เวลาทดลองกับอาหารใหม่ ๆ ยึดติดกับรายการโปรดของคุณที่ลองและเป็นจริงในระยะยาวดังนั้นคุณจะไม่มีความประหลาดใจในวันมาราธอน ช่วงเช้าของการวิ่งมาราธอนอาจเป็นเรื่องที่น่าเบื่อหน่าย
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้ให้เวลามากพอที่จะเริ่มต้นเพื่อให้คุณมีเวลาในการใช้ห้องน้ำตรวจสอบกระเป๋าของคุณและวางสายได้อย่างถูกต้อง เพิ่มเติม: สิ่งที่ต้องทำตอนเช้าของมาราธอนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับเพื่อนและครอบครัวของคุณบนกระดานเพื่อให้การสนับสนุนที่ดีในการวิ่งมาราธอน ให้พวกเขาสำเนาของหลักสูตรการแข่งขันและบอกพวกเขาว่าก้าวของคุณโดยประมาณดังนั้นพวกเขาจะรู้ว่าเมื่อไหร่ที่จะได้พบคุณ แบ่งปัน เคล็ดลับการวิ่งมาราธอน เหล่านี้และแนวคิดเกี่ยวกับการ สร้างร่องมาราธอนที่สร้างแรงบันดาลใจ กับพวกเขา
กลยุทธ์การแข่งรถ
การวิ่งมาราธอนเป็นความท้าทายทางจิตอันยิ่งใหญ่เพราะคุณจะต้องผลักดันผ่านอุปสรรคทางจิตและการตัดสินใจอย่างชาญฉลาดเชิงกลยุทธ์ผ่านการแข่งขัน หนึ่งในความผิดพลาดที่ยิ่งใหญ่ที่สุดครั้งแรกของนักวิ่งมาราธอนทำให้พวกเขาเริ่มต้นการแข่งขันเร็วเกินไป คุณจะรู้สึกดีในช่วง 2-3 ไมล์แรก ๆ ดังนั้นจึงเป็นเรื่องน่าดึงดูดใจในการก้าวเดิน แต่คุณจะจ่ายเงินในไมล์ต่อมา นี่คือเคล็ดลับในการ หลีกเลี่ยงการเริ่มต้นออกเร็วเกินไป และ เคล็ดลับ อื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยงการตีผนัง รวมทั้ง ความผิดพลาดในการแข่ง อื่น ๆ เพื่อหลีกเลี่ยง
การกู้คืนมาราธอน
การกู้คืนมาราธอนของคุณเริ่มต้นที่สองคุณข้ามเส้นชัยนั้น คุณจะดูแลตัวเองในกี่ชั่วโมงหลังจากการแข่งขันสามารถกำหนดได้ว่าคุณจะกู้คืนได้เร็วแค่ไหน ตัวอย่างเช่นสิ่งสำคัญที่คุณชุ่มชื้นและกินอะไรบางอย่างเร็ว ๆ นี้หลังจากที่คุณข้ามเส้นชัย นอกจากนี้คุณยังควรเดินไปรอบ ๆ อย่างน้อย 10 นาทีเพื่อลดอัตราการเต้นของหัวใจลงอย่างปลอดภัยและหลีกเลี่ยงความเสี่ยงที่เลือดจะไหลเข้าที่ขาของคุณ พยายามที่จะต่อต้านการกระตุ้นให้รีบพังลงบนพื้น - ขาของคุณจะแข็งขึ้นทันทีหากคุณทำ ทำตาม เคล็ดลับการกู้คืน เพิ่มเติมเหล่านี้เพื่อช่วยในการกู้คืนมาราธอนของคุณ