อาหารและโภชนาการสำหรับนักวิ่ง

วิธีการกินเพื่อสุขภาพที่ดีและการออกกำลังกาย

ในฐานะนักวิ่งอาหารและโภชนาการของคุณมีความสำคัญไม่เพียง แต่สำหรับการรักษาสุขภาพที่ดี แต่ยังเพื่อ ส่งเสริมประสิทธิภาพสูงสุด โภชนาการที่เหมาะสมและการ ให้ความชุ่มชื้น สามารถทำให้หรือทำลายการออกกำลังกายหรือการแข่งขันและยังมีผลกระทบอย่างมากต่อความรู้สึกทำงานและความรู้สึกของนักวิ่ง

อาหารที่สมดุลสำหรับนักวิ่งที่มีสุขภาพดีควรมีข้อมูลสำคัญเหล่านี้ ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนไขมันวิตามินและเกลือแร่

ต่อไปนี้เป็นหลักเกณฑ์พื้นฐานสำหรับการมีสมดุลทางโภชนาการและมีสุขภาพดี

คาร์โบไฮเดรต - แหล่งพลังงานที่ดีที่สุดของนักวิ่ง

ในฐานะที่เป็นนักวิ่งคาร์โบไฮเดรตควรทำขึ้นประมาณ 60 ถึง 65% ของ ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด ของคุณ ไม่ต้องสงสัยเลยว่าคาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่ดีที่สุดสำหรับนักกีฬา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าทั้งพลังงานที่รวดเร็วและยาวนานร่างกายของเราทำงานได้ดีกับคาร์โบไฮเดรตมากกว่าโปรตีนหรือไขมัน พาสต้าธัญพืช, นึ่งหรือต้มข้าวมันฝรั่งผลไม้ผักแป้งและขนมปังธัญพืชเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี

โปรตีน

โปรตีนมีการใช้พลังงานและซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายระหว่างการฝึก นอกจากจะเป็นสารอาหารที่จำเป็นโปรตีนช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นซึ่งจะช่วยให้คุณ ลดน้ำหนัก โปรตีนควรทำขึ้นประมาณ 15% ถึง 20% ของปริมาณประจำวันของคุณ นักวิ่งโดยเฉพาะอย่างยิ่งที่วิ่งระยะทางไกลควรบริโภค. .5 ถึง. 75 กรัมของโปรตีนต่อปอนด์ของน้ำหนักตัว

พยายามให้ความสำคัญกับแหล่งโปรตีนที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลต่ำเช่นเนื้อสัตว์ไม่ติดมันปลาผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำเนื้อไก่ธัญพืชและถั่ว

อ้วน

อาหารไขมันสูงสามารถแพ็คปอนด์เพื่อให้แน่ใจว่าไม่เกิน 20 ถึง 25% ของอาหารทั้งหมดของคุณมาจากไขมัน ติดอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลต่ำ

อาหารเช่นถั่วน้ำมันและปลาน้ำเย็นให้ไขมันจำเป็นที่เรียกว่าโอเมก้า 3 ซึ่งมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดีและสามารถช่วยป้องกันโรคบางชนิดได้ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้รับประทานไขมัน Omega-3 ประมาณ 3,000 มก. ต่อวัน

วิตามิน

รองชนะเลิศไม่ได้รับพลังงานจากวิตามิน แต่พวกเขายังคงเป็นส่วนสำคัญของอาหารของพวกเขา การออกกำลังกายอาจก่อให้เกิดสารที่เรียกว่าอนุมูลอิสระซึ่งสามารถทำลายเซลล์ได้ วิตามิน C, E และ A เป็นสารต้านอนุมูลอิสระและสามารถต่อต้านอนุมูลอิสระได้ การรับประทานวิตามินจากอาหารทั้งเป็นที่นิยมในการเสริม ไม่มีหลักฐานที่ชัดเจนว่าการเสริมอาหารจะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพด้านสุขภาพและกีฬาได้

แร่ธาตุ

แคลเซียม: อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับนักวิ่งเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุนและ ความเครียด แหล่งที่มาของแคลเซียมที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำน้ำผลไม้เสริมแคลเซียมผักใบสีเข้มถั่วและไข่ เป้าหมายของคุณควรเป็น 1,000 ถึง 1,300 mg ของแคลเซียมต่อวัน

เหล็ก: คุณต้องการสารอาหารนี้เพื่อส่งมอบออกซิเจนไปยังเซลล์ของคุณ หากคุณมีอาหารที่ไม่มีธาตุเหล็กคุณจะรู้สึกอ่อนแอและเหนื่อยล้าโดยเฉพาะเมื่อคุณทานอาหาร ผู้ชายควรเล็งเหล็ก 8 มก. ต่อวันและผู้หญิงต้องมี 18 มิลลิกรัม แหล่งที่มาของธาตุเหล็กที่เป็นประโยชน์ ได้แก่ เนื้อติดมันผักใบเขียวถั่วกุ้งและหอยเชลล์

โซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ : โซเดียมและอิเล็กโทรไลต์อื่น ๆ จำนวนน้อยหายไปจากเหงื่อในระหว่างการออกกำลังกาย โดยปกติแล้วอิเล็กโทรไลต์จะถูกแทนที่หากคุณรับประทานอาหารอย่างสมดุล แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองมีความอยากอาหารที่มีรสเค็มอาจเป็นวิธีที่ร่างกายของคุณบอกให้คุณได้รับโซเดียมมากขึ้น ลองดื่มเครื่องดื่มกีฬาหรือรับประทานอาหารเพรทเซิลบางส่วนหลังจากการออกกำลังกาย ถ้าคุณใช้เวลานานกว่า 90 นาทีคุณควรเปลี่ยนอิเล็กโทรไลต์บางส่วนที่สูญเสียไปจากเหงื่อโดยการ ดื่มเครื่องดื่มกีฬา หรือ รับประทานเกลือ ระหว่างที่คุณวิ่ง

_{ที่มา:}

_{คู่มือโภชนาการสำนักงานต่อต้านยาสลบของสหรัฐอเมริกา, 2014}