กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนขั้นสูง

คุณเลือกที่จะวิ่งมาราธอนครั้งต่อไปหรือไม่? หากคุณเคยทำมาราธอนมากกว่าหนึ่งครั้งแล้วคุณก็ทำงานอยู่ห้าวันต่อสัปดาห์และคุณสามารถวิ่งได้ถึง 8 ไมล์อย่างสบายตารางการวิ่งมาราธอนขั้นสูงนี้อาจเหมาะสำหรับคุณ ลองดูที่โปรแกรม (ดูตารางด้านล่าง) และดูว่าคุณคิดอย่างไร ถ้าดูเหมือนว่ามันอาจจะยากเกินไปตอนนี้ลอง กำหนดการมาราธอนระดับกลาง นี้

หมายเหตุเกี่ยวกับตารางการวิ่งมาราธอน:

Cross-training (CT): กิจกรรม การฝึกอบรมข้าม แดนช่วยให้คุณสามารถให้ข้อต่อและใช้กล้ามเนื้อแตกในขณะที่กำลังทำงานกับหัวใจของคุณ เมื่อตารางเวลาเรียกหา CT ให้ทำกิจกรรมคาร์ดิโอนอกเหนือจากการวิ่ง (ขี่จักรยาน, ว่ายน้ำ, เทรนเนอร์รูปไข่) ที่ความพยายามปานกลางประมาณ 45 ถึง 60 นาที

Tempo Run: การ วิ่งตามจังหวะช่วยให้คุณสามารถพัฒนาเกณฑ์ที่ไม่ใช้ออกซิเจนได้ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการแข่งเร็วขึ้น สำหรับระยะเวลา 40 นาทีเช่นเริ่มต้นการวิ่งของคุณโดยใช้เวลาทำงาน 5 ถึง 10 นาทีจากนั้นดำเนินการต่อโดยใช้เวลา 15 ถึง 20 นาทีในการทำงานที่ความเร็วประมาณ 10K เสร็จสิ้นการระบายความร้อนด้วยเวลา 5 ถึง 10 นาที หากคุณไม่แน่ใจว่าก้าว 10K ของคุณคืออะไรให้วิ่งไปตามจังหวะที่รู้สึกว่า "สบายดี"

Strength-train: ใช้เวลาประมาณ 20-25 นาทีในการเสริมสร้างความแข็งแกร่งของร่างกายและร่างกาย นี่คือ ตัวอย่างการออกกำลังกายการฝึกความแข็งแรง บางอย่าง

การออกกำลังกายช่วงเวลา (IW): หลังจากอุ่นเครื่อง 10 นาทีให้เรียกใช้ช่วงเวลาที่กำหนดไว้ที่ Race Pace (ดูด้านล่าง) จากนั้นให้กู้คืนด้วยการใช้งานง่ายเป็นเวลา 2 นาทีก่อนที่คุณจะเริ่มช่วงเวลาต่อไป

ระยะเวลาที่เสร็จสิ้นโดยใช้เวลาคูลดาวน์ 10 นาที

ก้าวย่างง่าย (EP): การ วิ่งแบบนี้ทำได้ง่ายและสะดวกสบาย คุณควรจะสามารถหายใจและพูดคุยได้ง่าย นี่เป็นระยะเวลายาวนานของคุณ (วันเสาร์)

Race Pace (RP): การ วิ่ง (หรือบางส่วนของการวิ่ง) เหล่านี้จะกระทำที่ความเร็วในการแข่งวิ่งมาราธอน (RP) ของคุณ

หากคุณไม่แน่ใจว่าการวิ่งมาราธอนของคุณคืออะไรให้เพิ่มระยะเวลาครึ่งมาราธอน 30-45 วินาทีต่อไมล์ คุณยังสามารถใช้เวลาในการแข่งขันเมื่อเร็ว ๆ นี้เพื่อดูว่า เวลาการแข่งวิ่งมาราธอน ของคุณจะเป็นอย่างไร

ส่วนที่เหลือ: ส่วนที่เหลือมีความสำคัญต่อการกู้คืนและความพยายามในการ ป้องกันการบาดเจ็บของ คุณ กล้ามเนื้อของคุณสร้างและซ่อมแซมตัวเองในช่วงวันหยุดของคุณ การวิ่งทุกวันอาจนำไปสู่การบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย วันศุกร์เป็นวันที่ดีสำหรับการพักผ่อนเนื่องจากคุณจะได้วิ่งในวันพฤหัสบดีและจะวิ่งต่อไปในวันรุ่งขึ้น

หมายเหตุ: คุณสามารถเปลี่ยนวันเพื่อรองรับตารางเวลาของคุณ ถ้าคุณยุ่งอยู่มาวันหนึ่งก็สามารถเปลี่ยนวันพักผ่อนให้เป็นวันทำงานได้ ตัวอย่างเช่นนักวิ่งบางคนชอบที่จะวิ่งระยะยาวในวันอาทิตย์เพื่อที่คุณจะได้ทำรายการ EP ในวันศุกร์ส่วนที่เหลือในวันเสาร์และทำวันอาทิตย์ยาวของคุณ

กำหนดการฝึกอบรมมาราธอนขั้นสูง