ยกขาด้านข้างทำงาน ABS โดยเฉพาะอย่างยิ่งยากที่จะได้รับที่ obliques เช่นเดียวกับต้นขาด้านใน ยกขาขึ้นด้วยกันช่วยให้ต้นขาด้านในและก้นทำงานขณะที่กล้ามเนื้อท้องดึงเข้าและออกเพื่อพัฒนา ความแข็งแรง และความสมดุลของ แกน
- นี่ คือความยากลำบากโดยเฉลี่ย
- เวลาที่ต้องใช้: ต้องใช้เวลา 5 นาทีสำหรับการออกกำลังกายนี้
สิ่งที่คุณต้องดำเนินการยกขาข้าง
นี่เป็นการออกกำลังกายแบบเสื่อที่สามารถทำได้ที่บ้านหรือที่สตูดิโอ
คุณจะต้องใช้เสื่อฝึกพิลาเทสเพื่อรอการออกกำลังกายนี้
วิธีการทำยกขาข้างบนเสื่อพิลาทิส
1. เตรียมตัว: นอนหงายทุกส่วนของร่างกายเรียงรายขึ้นเพื่อให้ข้อเท้า, หัวเข่า, สะโพก, ไหล่และหูของคุณอยู่ในแถวเดียว
- ตอนนี้ย้ายขาของคุณไปข้างหน้าเล็กน้อยเพื่อให้คุณอยู่ในรูปกล้วย นี้ช่วยให้มีความสมดุลและป้องกันด้านล่าง
- คุณสามารถยกศีรษะขึ้นบนมือหรือยืดแขนด้านล่างออกยาวและวางหัวลง หากคุณยกหัวขึ้นคุณต้องสนับสนุนการจัดตำแหน่งโดยยกกรงซี่โครงออกจากเสื่อ
- ตรวจสอบให้แน่ใจว่า ท้องที่ถูกดึงเข้า นี่คือกุญแจสำคัญในการใช้ Abs เพื่อความแข็งแรงและความมั่นคง
สูด ลม หายใจ: ลมหายใจเคลื่อนตัวลงตามความยาวของกระดูกสันหลังทำให้ร่างกายของคุณยาวจากปลายเท้าจรดปลายเท้า
3. หายใจออก: ใช้ abdominals ของคุณและหมั้นของขาของคุณเพื่อให้ขาทั้งสองข้างขึ้นไม่กี่นิ้วจากเสื่อของคุณ
- มุ่งเน้นไปที่การรักษาขาภายในของคุณไว้ด้วยกันตลอดทางจากกระดูกนั่งของคุณไปจนถึงส้นเท้า
4. สูดดม: รับ อีกต่อไปขณะที่คุณช้าลงขาของคุณกลับลงบนเสื่อ ใช้การควบคุม
การทำซ้ำ: ทำแบบฝึกหัดนี้ 5 - 8 ครั้ง เลี้ยวอีกด้านหนึ่งและทำซ้ำ
เคล็ดลับสำหรับการยกขาข้าง
- คุณสามารถปรับเปลี่ยนการออกกำลังกายนี้ได้โดยเลื่อนศีรษะลงบนแขนที่ยื่นออกมา
- แขนด้านหน้าเป็นเพียงเพื่อความสมดุล ใช้แกนของคุณแทนแขนด้านหน้า
- เพิ่มความท้าทายโดยการหยุดชั่วคราวที่ด้านบนของลิฟต์ของคุณสำหรับการหายใจหลายครั้ง เวลาที่เพิ่มขึ้นเล็กน้อยที่ด้านบนสามารถสร้างความแตกต่างที่คุณจะรู้สึกได้
การออกกำลังกายเสื่อพิลาทิสเพิ่มเติม
การออกกำลังกายนี้เป็นส่วนหนึ่งของ Side Kick Series ขณะที่อยู่บนเสื่อคุณอาจต้องการลองใช้การออกกำลังกายอื่นในกลุ่มเดียวกันเช่น:
- Side Kick Front / Back: การออกกำลังกายครั้งนี้ทำด้วยขาข้างหนึ่งข้างหนึ่งข้างหลังและข้างหลังขณะนอนบนเสื่อ
- Side Kick Up Down: คุณยังจะสามารถออกกำลังกายที่ขาข้างหนึ่งได้ตลอดเวลาขึ้นและลงขณะนอนบนเสื่อ การออกกำลังกายนี้ใช้สะโพกก้นและต้นขาด้านนอกรวมทั้งแกน
- ยกขาต้นขา : ในขณะที่บางส่วนของลูกอื่น ๆ กำหนดเป้าหมายต้นขาด้านนอกนี้ทำงานกล้ามเนื้อต้นขาด้านในของบริเวณขาหนีบ
- พิลาทิสกรรไกรด้านข้าง: สำหรับความท้าทายเพิ่มเติมสำหรับกล้ามเนื้อหลังขาและสะโพกให้ลองฝึกออกกำลังกายขั้นสูงนี้