ภาพรวมของการลดน้ำหนัก
ขั้นตอนแรกในการลดน้ำหนักมากับแผนการ คุณพร้อมที่จะผอมลงหรือไม่? โดยการปฏิบัติตามพื้นฐานการสูญเสียน้ำหนักไม่กี่คุณสามารถเรียนรู้วิธีการกินอาหารเพื่อสุขภาพเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายปรับปรุงสุขภาพของคุณและในที่สุดก็ถึงเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ!
แผนอาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก
ไม่มีปัญหาการขาดแคลนอาหารในตลาด มีอาหารที่เป็นที่นิยมในเชิงพาณิชย์เช่น Jenny Craig , Nutrisystem และ Weight Watchers
นอกจากนี้คุณยังจะได้พบกับหนังสืออาหารและโปรแกรมออนไลน์เช่น The South Beach Diet หรือ Atkins ดังนั้นที่หนึ่งทำงาน? การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าไม่มีอาหารมื้อใดที่จำเป็นต้องดีกว่าคนอื่น ๆ อาหารที่ดีที่สุดสำหรับคุณคืออาหารที่คุณสามารถยึดติดได้
หากต้องการเลือกอาหารที่ถูกต้องให้ถามตัวเองด้วยคำถามสำคัญเกี่ยวกับจำนวนเงินที่คุณสามารถใช้จ่ายได้เวลาที่คุณต้องวางแผนและเตรียมอาหารเพื่อสุขภาพและการสนับสนุนที่คุณมีจากเพื่อนและครอบครัวมากน้อยเพียงใด
คุณอาจต้องการคิดถึงสาเหตุที่การรับประทานอาหารก่อนหน้านี้ไม่ได้ผล คำตอบสำหรับคำถามเหล่านี้จะช่วยให้คุณสามารถหาอาหารที่จะตอบสนองความต้องการของคุณได้
แต่จำไว้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องซื้อหนังสือหรือลงชื่อสมัครเป็นสมาชิกเพื่อรับสิทธิประโยชน์ในการลดน้ำหนัก คุณสามารถลดแคลอรี่และลดน้ำหนักได้ด้วยตัวคุณเอง นักโภชนาการที่ประสบความสำเร็จหลายคนพบว่าการ เปลี่ยนแปลงมื้อเล็ก ๆ และการ ออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน จะสามารถเห็นผลลัพธ์ที่แท้จริงในระดับนี้ได้ เมื่อต้องการเริ่มต้นแผนของคุณเองคุณต้องคิดออก ว่าจะกินแคลอรี่กี่แคลอรี่ในแต่ละวันและจะเผาผลาญแคลอรี่เท่าใด
วิธีการคำนวณแคลอรี่ลดน้ำหนัก
ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกรับประทานอาหารชนิดใดโปรแกรมลดน้ำหนักทั้งหมดจะลดปริมาณแคลอรี่ลงเพื่อให้ร่างกายของคุณเผาผลาญไขมันเป็นเชื้อเพลิง
ในการหาจำนวนแคลอรี่ที่จะลดน้ำหนักคุณต้อง คำนวณความต้องการแคลอรี่ทุกวัน และลดจำนวนที่จะ สร้างการขาดดุลแคลอรี่ คุณสามารถใช้ เครื่องคิดเลขการคำนวณการสูญเสียน้ำหนัก แบบออนไลน์เพื่อหาข้อมูลนี้ได้ทันทีหรือคุณสามารถคำนวณเล็กน้อยเพื่อคำนวณตัวเลขของคุณด้วยตนเอง
โปรดจำไว้ว่าการขาดดุลถึง 500 แคลอรี่ต่อวันจะช่วยให้คุณสูญเสียประมาณ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การขาดแคลอรี่ของแคลอรี่ 1,000 ต่อวันอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์ การตัดมากกว่า 1,000 แคลอรี่จากอาหารของคุณอาจทำอันตรายมากกว่าดี ควร ทานอาหารแคลอรี่ต่ำมาก ภายใต้การดูแลของแพทย์
ลดแคลอรี่ลงเพื่อลดน้ำหนัก
ตอนนี้คุณรู้ว่าแคลอรี่เท่าใดที่กินทุกวันก็ถึงเวลาแล้วที่จะลดแคลอรี่ลงเพื่อลดน้ำหนัก มีสองวิธีในการบรรลุเป้าหมายแคลอรี่ของคุณ คุณสามารถ กินอาหารน้อย (การควบคุมส่วน) หรือคุณสามารถ กินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง dieters ส่วนใหญ่รวมทั้งวิธีการเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
การควบคุมส่วน จะช่วยให้คุณสามารถเก็บอาหารที่คุณโปรดปรานไว้ได้อย่างเต็มที่ (หรืออย่างน้อยที่สุด) ในแผนอาหารประจำวันของคุณ - คุณจะต้องกินน้อยลงเพื่อควบคุมจำนวนแคลอรี่ของคุณให้อยู่ในความควบคุม
คุณอาจพบว่าการตัดอาหารส่วนหนึ่งเป็นครึ่ง ๆ เพื่อลดแคลอรี่น้อยลง ผู้อด อาหาร บางราย วัดส่วนของอาหารที่มีขนาดห้องครัว เพื่อหาปริมาณที่เหมาะสมที่จะรับประทาน คนอื่น ๆ สามารถ วัดส่วนอาหารได้โดยไม่ใช้สเกล เพียงแค่ใช้มือหรืออุปกรณ์อื่น ๆ ที่มีประโยชน์ในครัว
แต่สิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้วิธีรับประทานอาหารแคลอรี่ต่ำ เมื่อคุณสอนร่างกายของคุณให้กระหายอาหารที่มีไขมันต่ำและมีคุณค่าทางโภชนาการสูงคุณจะช่วยให้ร่างกายรู้สึกอิ่มและอิ่มใจ ผลลัพธ์? คุณต้องการที่จะกินน้อยลง มองหาผักสดผลไม้รวมโปรตีนลีนนมที่มีไขมันต่ำและคาร์โบไฮเดรตเพื่อสุขภาพที่ให้สารอาหารเส้นใยและอื่น ๆ
โชคดีที่คุณจะพบว่า อาหารที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก มีราคาไม่แพงสะดวกและหาได้ง่ายในร้านขายของชำในพื้นที่ของคุณ เมื่อคุณ เรียนรู้วิธีการวางแผนและเตรียมอาหารล่วงหน้า และ เติมตู้เย็นด้วยอาหารที่เป็นมิตรกับอาหาร คุณยังสามารถประหยัดเวลาและเงินในขณะที่คุณผอมลง
ลดแคลอรี่ในเครื่องดื่มประจำวัน
วิธีที่ง่ายและรวดเร็วที่สุดในการลดน้ำหนักคือการ เปลี่ยนเครื่องดื่มที่คุณดื่มในแต่ละวัน
เครื่องดื่มที่เป็นที่นิยมหลายแห่งมีแคลอรี่หลายร้อยแคลอรี่และ น้ำตาลเพิ่ม จำนวนนับไม่ถ้วนและเครื่องดื่มเหล่านี้มีชื่อว่า "สุขภาพดี"
โซดาและชามีรสหวานมักเต็มไปด้วย แคลอรี่ที่ว่างเปล่า เครื่องดื่มกีฬามักจะมีแคลอรี่มากกว่าที่คุณต้องการและน้ำผลไม้สามารถทำตัวเลขในอาหารของคุณได้ และการเดินทางประจำวันของคุณไปที่ร้านกาแฟหรือไม่? ลาเต้เช้านั้นสามารถเพิ่ม 500 แคลอรี่ขึ้นไปถึงรอบเอวของคุณขึ้นอยู่กับวิธีการเตรียม
คุณอาจสงสัยว่าเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพมีประโยชน์หรือไม่ คำตอบขึ้นอยู่กับคนที่คุณถาม ผู้เชี่ยวชาญด้านการลดน้ำหนักและ dieters บางคนกล่าวว่าโซดาอาหารและเครื่องดื่มที่มีรสหวานอื่น ๆ เป็นเครื่องแลกเปลี่ยนความยินดีเมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก ผู้เชี่ยวชาญด้านอื่น ๆ กล่าวว่าสารให้ความหวานเทียมสามารถก่อให้เกิดอันตรายมากกว่าดี ทางออกที่ดีที่สุดของคุณคือการดื่มน้ำปรุงแต่งตามธรรมชาติเพื่อให้รู้สึกสดชื่นในระหว่างวัน
ฉันสามารถลดน้ำหนักได้เร็วแค่ไหน?
ผู้อดอาหารส่วนใหญ่ต้องการ ลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว มันยากที่จะมีความอดทนสำหรับการลดน้ำหนักที่ช้าและมั่นคง แต่ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่เห็นด้วยว่าคุณควรคาดหวังว่าจะลดน้ำหนักในอัตราปกติ 1-2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ไม่ใช่เรื่องแปลก แต่สำหรับการสูญเสียน้ำหนักที่รวดเร็วที่จะเกิดขึ้นในตอนเริ่มต้นของแผนอาหารใหม่ ในความเป็นจริงบางโปรแกรมการลดน้ำหนักรวมถึงระยะสั้นหนึ่งถึงสองสัปดาห์ช่วงแนะนำที่กินของคุณถูก จำกัด มากขึ้นและการสูญเสียน้ำหนักเกิดขึ้นได้อย่างรวดเร็ว คุณอาจสูญเสียน้ำหนัก 3 ถึง 5 ปอนด์ในช่วงนี้ ผู้อดอาหารบางคนเสียน้ำหนักได้ถึง 10 ปอนด์ในช่วงสองสัปดาห์แรกของแผนการบางอย่าง
แต่นี้ได้ อย่างรวดเร็วผอมลง มักจะเป็นผลมาจากน้ำหนักน้ำที่หายไป เมื่อคุณลดปริมาณอาหารและโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงร่างกายของคุณจะสูญเสียน้ำมากและน้ำหนักของคุณจะลดลง หมายเลขใหม่ในระดับนี้อาจเพิ่มแรงจูงใจ แต่สิ่งสำคัญคือการรักษาผลลัพธ์เหล่านี้ไว้ในมุมมอง
การสูญเสียน้ำหนักและเก็บมันออกคุณจะต้องสูญเสียไขมันไม่น้ำ และสิ่งสำคัญคือการรักษามวลกล้ามเนื้อเพื่อรักษาเมตาบอลิซึ่มที่ดีต่อสุขภาพ ผู้เชี่ยวชาญเห็นด้วยว่าวิธีที่ดีที่สุดในการบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ก็คือการลดความอ้วนลงด้วยการเปลี่ยนแปลงอาหารและแผนการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง
การออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก
นักโภชนาการที่ประสบความสำเร็จหลายคนออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก แต่การเพิ่มการออกกำลังกายอาจทำให้คุณหิวมากขึ้นในระหว่างวันเพิ่มความเมื่อยล้าและอาจทำให้เกิดอาการบาดเจ็บ สิ่งสำคัญคือต้องเริ่มต้นอย่างช้าๆและ สร้างแผนการออกกำลังกาย เพื่อ ลดน้ำหนักสำหรับการออกกำลังกายที่ ดีขึ้น
ก่อนที่คุณจะเริ่มโปรแกรมการออกกำลังกายใด ๆ คุณควรตรวจสอบกับแพทย์เพื่อให้แน่ใจว่าคุณมีสุขภาพดีพอสำหรับกิจกรรมที่แข็งแรง เมื่อคุณได้รับการล้างแล้วคุณสามารถสร้างโปรแกรมขึ้นอยู่กับกิจกรรมที่คุณชอบ บางทีคุณอาจต้องการเริ่มต้นโปรแกรมเดินสำหรับลดน้ำหนัก นอกจากนี้คุณยังสามารถเลือกกิจกรรมต่างๆเช่น ว่ายน้ำ ขี่จักรยาน หรือ ฟันดาบเพื่อลดน้ำหนัก
หากคุณไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นที่ไหนคุณสามารถ เข้าร่วมห้องออกกำลังกาย หรือจ้างผู้ฝึกสอนส่วนบุคคลเพื่อขอความช่วยเหลือได้ นอกจากนี้ยังมี การออกกำลังกายออนไลน์ และ โปรแกรมการออกกำลังกายที่บ้าน ที่คุณสามารถทำได้ในความเป็นส่วนตัวของห้องนั่งเล่นของคุณเพื่อเผาผลาญแคลอรี่และเพิ่มระดับการออกกำลังกายของคุณ
แต่อย่าลืมว่ากิจกรรมการออกกำลังกายที่ไม่ใช่การออกกำลังกายของคุณด้วย ขั้นตอนประจำวันและการออกกำลังกายที่ไม่ออกกำลังกายของคุณ (เช่นการทำสวนและการทำเสื้อผ้า) อาจทำให้แผนการลดน้ำหนักของคุณแตกต่างกันมาก ดังนั้นในขณะที่คุณสร้างโปรแกรมการออกกำลังกายพยายามอยู่ให้ทำงานอย่างเต็มที่ในการทำงานที่บ้านและเมื่อคุณเดินทาง
อาหารเสริมลดน้ำหนักและการรักษาทางเลือก
ในขณะที่คุณประสบปัญหากับที่ราบสูงในการเดินทางเพื่อลดน้ำหนักคุณอาจถูกทดลองเพื่อทดลองใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร สมุนไพรบำบัดเพื่อลดน้ำหนัก และวิธีอื่น ๆ ในการลดน้ำหนัก บางส่วนของตัวเลือกเหล่านี้ทำงานได้ แต่น่าเสียดายมากไม่ได้
มียาลดน้ำหนักน้อยมากที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้ ส่วนใหญ่ยาลดน้ำหนักที่ทำงานสามารถกำหนดโดยแพทย์ของคุณ ยาลดน้ำหนักและสมุนไพรที่คุณเห็นบนชั้นวางของร้านมักไม่ได้ผลและในบางกรณีอาจทำให้เกิดอันตรายได้ พูดคุยกับแพทย์ของคุณและถามคำถามที่สำคัญก่อนที่จะรับประทานยาอาหารเสริมหรืออาหารเสริมลดน้ำหนัก
นอกจากนี้คุณยังจะได้ รับการรักษาเสริมหรือการรักษาแบบอื่น ๆ เช่นการฝังเข็มการทำสมาธิหรือการนวดเพื่อลดน้ำหนัก ในบางกรณีคุณอาจพบว่าการรักษาเหล่านี้เป็นประโยชน์ในระหว่างการเดินทางอดอาหารของคุณ พวกเขาอาจปรับปรุงวิธีที่คุณรู้สึกเกี่ยวกับร่างกายของคุณและยังช่วยให้คุณ นอนหลับดีขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อประโยชน์ในการลดน้ำหนักที่ดีขึ้น
รับการสนับสนุนเพื่อลดน้ำหนัก
จะมีหลายวันที่คุณต้องการเลิกล้มและรู้สึกว่าการทำงานหนักของคุณหมดไป ในช่วงเวลาเหล่านี้การสนับสนุนอาหารเป็นสิ่งสำคัญสำหรับความสำเร็จในระยะยาว
เมื่อเริ่มต้นกระบวนการลดน้ำหนักคุณอาจพบว่าการแชร์เป้าหมายกับเพื่อนและสมาชิกในครอบครัวอาจเป็นประโยชน์ในการช่วยคุณ คู่สมรสบุตรหลานเพื่อนบ้านเพื่อนร่วมงานและแม้กระทั่งสมาชิกในชุมชนทางศาสนาของคุณอาจเต็มใจที่จะเชิดชูคุณในการที่จะได้รับความลำบาก
แต่ถ้าคุณไม่มีเครือข่ายใกล้เคียงคุณก็ยังคงมีตัวเลือกในการขอความช่วยเหลือ ผู้ให้บริการดูแลสุขภาพของคุณสามารถให้การสนับสนุนด้านการแพทย์ที่สำคัญสำหรับการเดินทางลดน้ำหนักของคุณ นอกจากนี้ยังสามารถให้คำแนะนำแก่นักโภชนาการที่ลงทะเบียนนักกายภาพบำบัดหรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพพฤติกรรมเพื่อช่วยคุณในการแก้ไขปัญหาที่เกิดขึ้น
นอกจากนี้ยังมีชุมชนออนไลน์เพื่อช่วยให้คุณผ่านแพทช์หยาบ ปพลิเคชันลดน้ำหนักยอดนิยมเช่น CalorieCount , MyFitnessPal และ LoseIt ให้พื้นที่สำหรับสมาชิกที่จะถามคำถามหรือแก้ปัญหา หากคุณเข้าร่วมโปรแกรม ลดน้ำหนัก เช่น Weight Watchers คุณสามารถใช้การประชุมแบบตัวต่อตัวหรือแบบออนไลน์ได้ คุณอาจได้รับการสนับสนุนจากกลุ่มสื่อสังคมออนไลน์ที่สร้างเอง
สุดท้ายคุณควร เรียนรู้ที่จะกระตุ้น ให้ ตัวเอง บรรลุเป้าหมายของคุณ มีเทคนิคเฉพาะที่คุณสามารถใช้ที่จะช่วยเพิ่มความมั่นใจของคุณและช่วยให้คุณมีแรงจูงใจในวันที่ยากลำบากเช่น การเก็บรักษาวารสารการลดน้ำหนัก และ ใช้การพูดคุยด้วยตนเองในเชิงบวก
ความช่วยเหลือทางการแพทย์สำหรับการลดน้ำหนัก
ดังนั้นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณได้ลองอาหารและการออกกำลังกายที่คุณได้ทำงานที่ยากที่สุดของคุณและคุณก็ไม่สามารถสูญเสียน้ำหนัก? อย่ายอมแพ้ อาจถึงเวลาแล้ว ที่คุณควรปรึกษาแพทย์เพื่อขอความช่วยเหลือในการลดน้ำหนัก อาจมีสาเหตุทางการแพทย์สำหรับน้ำหนักส่วนเกินและการรักษาทางการแพทย์ที่สามารถช่วยได้
แพทย์ดูแลหลักของคุณเป็นสถานที่แรกที่เริ่มต้นเมื่อคุณกำลังมองหาวิธีแก้ปัญหาการสูญเสียน้ำหนักทางการแพทย์ เขาหรือเธอสามารถประเมินประวัติสุขภาพที่สมบูรณ์ของคุณและแนะนำให้คุณไปหาแพทย์ที่ช่วยลดน้ำหนัก (bariatric) ซึ่งสามารถให้การรักษาเฉพาะทางได้มากขึ้น นอกจากนี้คุณยังสามารถทำบางวิจัยด้วยตัวคุณเองเพื่อหาแพทย์ที่มีคุณภาพการสูญเสียน้ำหนักในพื้นที่ของคุณ
คุณและแพทย์ของคุณสามารถ สำรวจการรักษาที่เป็นไปได้สำหรับความกังวลการสูญเสียน้ำหนักของคุณ รวมทั้ง ยา ลดน้ำหนักการผ่าตัดลดน้ำหนัก และแม้แต่ การรักษา อื่น ๆ ที่ ไม่ใช่การผ่าตัด เพื่อช่วยให้คุณลดน้ำหนัก ในบางกรณีการสูญเสียน้ำหนักอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ ในกรณีดังกล่าวผู้ให้บริการประกันสุขภาพของคุณอาจยินดีที่จะครอบคลุมค่าใช้จ่ายในการรักษาของคุณ
หมายเหตุจาก
การสูญเสียน้ำหนักอาจเป็นการต่อสู้ แม้แต่ผู้ที่ทานอาหารที่ทุ่มเทมากที่สุดก็มีวันที่ดีและวันที่ไม่ดีมักรู้สึกแพ้และบางครั้งก็ต้องการที่จะยอมแพ้ ที่เราเข้าใจว่าเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณมีความสำคัญต่อคุณและเราต้องการให้ข้อมูลและการสนับสนุนที่คุณต้องการในการลดน้ำหนัก เยี่ยมชมเราบ่อยๆเพื่อรับเครื่องมือเคล็ดลับและคำแนะนำที่เป็นมิตรซึ่งคุณต้องทำให้การเดินทางของคุณมีสุขภาพดีมีความสุขและประสบความสำเร็จ
คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการสำรวจส่วนเหล่านี้:
- โซลูชั่นการลดน้ำหนัก
- การออกกำลังกายลดน้ำหนัก
- สูตรอาหารและเคล็ดลับการทำอาหาร
- โซลูชั่นทางการแพทย์สำหรับการลดน้ำหนัก
> แหล่งที่มา:
วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคู่มือการเปลี่ยนพฤติกรรม สถาบันโรคหัวใจและหลอดเลือดหัวใจแห่งชาติ http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm
Johnston, BC (2014b) 'การลดน้ำหนักระหว่างโปรแกรมอาหารที่มีชื่อ', JAMA , 312 (9), หน้า 923-933 ดอย: 10.1001 / jama.2014.10397
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB การบริโภคเครื่องดื่มชูหวานและการเพิ่มน้ำหนัก: การทบทวนอย่างเป็นระบบ อเมริกันวารสารคลินิกโภชนาการ 2006 84 (2): 274-288 http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long
> สำนักงานอาหารเสริม - อาหารเสริมเพื่อลดน้ำหนัก: เอกสารข้อเท็จจริงสำหรับผู้เชี่ยวชาญ สถาบันสุขภาพแห่งชาติ https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
> การควบคุมน้ำหนัก Medline Plus https://medlineplus.gov/weightcontrol.html