มีความสับสนในวันนี้ทั้งในสื่อสาธารณะและวรรณกรรมทางการแพทย์เกี่ยวกับว่า "แคลอรี่เป็นเพียงแคลอรี่" ผู้เชี่ยวชาญบางคนยืนยันว่าใช่แคลอรี่เป็นแคลอรี่และน้ำหนักของคุณจะถูกกำหนดโดยเพียงแค่ คุณกินแคลอรี่เท่าไหร่ คนอื่น ๆ ยืนกรานว่าแคลอรีที่ ไม่ เท่ากันและสิ่งที่เรากินก็สำคัญ (ถ้าไม่สำคัญมาก) มากกว่าที่เรากิน
ผู้เชี่ยวชาญทั้งสองประเภทกำลังคุยกันอยู่ พวกเขาทั้งสองทำคะแนนที่ถูกต้องและในรูปแบบของตัวเองทั้งสองถูกต้อง ผู้เชี่ยวชาญที่ผิดพลาดอยู่ในชวเลขที่ใช้ในการพยายามทำให้ข้อความของพวกเขาง่ายขึ้นพวกเขาได้รับข้อความที่ดูเหมือนขัดแย้งกัน
ลองขจัดความสับสนที่ไม่จำเป็นออกไป
ใช่แคลอรี่เป็นแคลอรี่
สรีรวิทยาแบบดั้งเดิมและวิทยาศาสตร์การอาหารแบบดั้งเดิมบอกเราว่าถ้าเราใช้แคลอรี่มากกว่าที่เราเผาผลาญเราจะได้รับน้ำหนักและในทางกลับกัน การเรียนการสอนนี้ขึ้นอยู่กับข้อเท็จจริงที่ง่ายและไม่สามารถลดได้: แคลอรี่ของ ไขมัน จะให้พลังงานเช่นเดียวกับแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต และเหมือนกับแคลอรี่ของ โปรตีน คุณใช้พลังงานที่คุณใช้ในการเผาผลาญพลังงานที่คุณเผาผลาญและความแตกต่างจะกำหนดว่าคุณจะจัดเก็บพลังงานส่วนเกินหรือใช้พลังงานที่เก็บสะสมไว้และไม่ว่าคุณจะเพิ่มหรือรับจากร้านค้าไขมันของคุณ
นี่เป็นฟิสิกส์ที่เรียบง่าย
ดังนั้นเพื่อรักษาน้ำหนักของเราเราก็ต้องให้แน่ใจว่าในวันเฉลี่ยเราจะสมดุลการบริโภคและการไหลออกของแคลอรี่ของเรา ถ้าเรากินแคลอรี่มากกว่าที่เราเผาผลาญเราก็จะได้รับน้ำหนัก ถ้าเราเผาผลาญแคลอรีมากกว่าที่เรากินเราจะลดน้ำหนัก แคลอรีในแคลอรีลบแคลอรีออกเท่ากับแคลอรีที่เก็บ (หรือสูญหาย)
ปิดคดี. ดังนั้นสิ่งที่คุณต้องการคือ Fitbi t หรือ Apple Watch เพื่อประเมินจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญและจำนวนที่คุณกินรวมทั้งจิตตานุภาพเพื่อให้เข็มอยู่ในตำแหน่งที่เป็นกลาง (หรือลบ) และคุณก็พร้อมแล้ว .
แต่ประเภทต่างๆของแคลอรี่ต่างกัน
ความจริงที่ลดลงไปได้ แต่อย่างไรก็ตามชนิดของแคลอรี่ที่คุณกินจะมีผลต่อน้ำหนักของคุณแตกต่างกันไป
เนื่องจากสรีรวิทยาของมนุษย์ เราไม่เพียงดูดซับคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีนที่เรากินแล้วเผาผลาญสิ่งที่เราต้องการและเก็บส่วนที่เหลือ ร่างกายของเราจัดการกับอาหารที่แตกต่างกันค่อนข้างแตกต่างกันและการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาของเราและปรับให้เข้ากับอาหารที่แตกต่างกัน ความแตกต่างเหล่านี้มีผลต่อการชั่งน้ำหนักของเรามากแค่ไหน
นี่เป็นเพียงตัวอย่าง:
- เมื่อคุณกินอาหารที่ มีเส้นใยสูง คุณจะดูดซึมเพียง 75 - 80% ของแคลอรี่ที่คุณรับประทานส่วนที่เหลือจะถูกขับออกมาในอุจจาระ
- มันใช้เวลาแคลอรี่มากขึ้นในการเผาผลาญโปรตีนมากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน แคลอรี่จากโปรตีนจึงมีพลังงานหรือเก็บข้อมูลน้อยลง นี้เรียกว่า ผลกระทบความร้อน ของการเผาผลาญอาหารอาหาร
- อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (เช่นหลาย ๆ ชนิดทานคาร์โบไฮเดรต) ทำให้เกิดอาการหงุดหงิดและลดระดับอินซูลิน อินซูลินจะเปลี่ยนน้ำตาลกลูโคสเป็นไขมันดังนั้นการเพิ่มอินซูลินจะทำให้มีการสะสมพลังงานมากขึ้น และการลดลงอย่างรวดเร็วในระดับอินซูลินเป็นตัวกระตุ้นที่มีประสิทธิภาพของความหิว นี่คือเหตุผลที่เราจะหิวกระหายได้ไม่กี่ชั่วโมงหลังจากทานอาหารคาร์โบไฮเดรตสูง
- อาหารที่แตกต่างกันมีผลแตกต่างกันอย่างมากใน ความอิ่มแปล้ - ความรู้สึกของความบริบูรณ์ เมื่อคุณกินไข่เนื้อถั่วและผลไม้ที่คุณรู้สึกอิ่มตัวมากเร็วกว่าถ้าคุณกำลังกินขนมหรือ มันฝรั่งทอด และคุณใช้แคลอรี่น้อยลง
- การกินโปรตีนมีแนวโน้มที่จะฆ่าความกระหาย เหตุผลหนึ่งที่ทำให้การทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นที่ที่หลาย ๆ คนรับประทานอาหารนี้ก็ไม่ควรกินแคลอรี่มากในหนึ่งวัน
- น้ำตาลที่แตกต่างกันแม้มีผลแตกต่างกัน ในขณะที่น้ำตาลกลูโคสและฟรุกโตสเป็นน้ำตาลทั้งสองชนิดอาหารที่มีฟรุกโตสสูงมีแนวโน้มที่จะกระตุ้นความอยากอาหารมากกว่าอาหารที่มีน้ำตาลสูง (เห็นได้ชัดโดยการกระตุ้นฮอร์โมน ghrelin ที่ หิวโหย)
เห็นได้ชัดว่าเมื่อได้รับหรือสูญเสียน้ำหนักแคลอรี่ชนิดต่างๆจะมีผลต่อสรีรวิทยาของเราแตกต่างกัน ดังนั้นแคลอรี่ทั้งหมดไม่เหมือนกัน
การประนีประนอม
แคลอรีทั้งหมดมีค่าเท่ากันได้อย่างไร แต่ในขณะเดียวกันชนิดของแคลอรี่ที่เรารับประทานอาจทำให้เกิดความแตกต่างได้ว่าเราจะได้รับหรือลดน้ำหนักหรือไม่?
เป็นเรื่องเกี่ยวกับความหมายซึ่งเป็นเรื่องของภาษาที่ใช้โดยผู้เชี่ยวชาญด้านอาหารทั้งสองประเภทของเรา พวกเขากำลังสร้างความสับสนกับคำขวัญที่ใช้กันอย่างแพร่หลาย
ใช่จำนวนแคลอรี่ที่เราดูดซึมจากลำไส้ของเราลบด้วยจำนวนแคลอรี่ที่เราเผาผลาญกำหนดว่าเรากำลังเผาผลาญหรือเก็บไขมัน และในสมการง่ายๆนี้ไม่สำคัญว่าแคลอรี่เหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรตโปรตีนหรือไขมัน
อย่างไรก็ตามชนิดของอาหารที่เรากินมีผลกระทบที่ซับซ้อนมากขึ้นในสมการง่ายๆนี้มากกว่าเพียงแคลอรี่ที่มีอยู่ในอาหารนั้น ชนิดของอาหารที่เรากิน - แคลอรี่ชนิดที่เราบริโภค - มีผลกระทบสำคัญต่อทั้งแคลอรีทั้งหมดที่เรานำเข้าสู่ร่างกายของเรา (โดยการเปลี่ยนการดูดซึมอาหารและกระตุ้นหรือระงับความอยากอาหารของเรา) และจำนวน แคลอรี่ที่เราใช้ (โดยการเปลี่ยนการเผาผลาญของเรา)
ดังนั้นในขณะที่ความจริงคือแคลอรีในแคลอรี่ลบออกประเภทอาหารที่เรากินจะมีผลต่อสมการง่ายๆ (และน้ำหนักของเรา) ด้วยวิธีที่ไกลเกินกว่าแคลอรี่เท่านั้นเอง
แหล่งที่มา:
Jensen MD, Ryan DH, Apovian CM, et al. 2013 แนวทาง AHA / ACC / TOS สำหรับการจัดการภาวะน้ำหนักเกินและโรคอ้วนในผู้ใหญ่รายงานของ American College of Cardiology / American Heart Association Task เกี่ยวกับแนวปฏิบัติและสมาคมโรคอ้วน การไหลเวียนปี 2014; 129: S102
Ebbeling CB1, Swain JF, Feldman HA และอื่น ๆ ผลขององค์ประกอบอาหารที่มีต่อการใช้พลังงานในระหว่างการบำรุงรักษาลดน้ำหนัก JAMA 2012 27 มิ.ย. 307 (24): 2627-34 doi: 10.1001 / jama.2012.6607
Mozaffarian D1, Hao T, Rimm EB, et al. การเปลี่ยนแปลงด้านอาหารและวิถีการดำเนินชีวิตและการเพิ่มน้ำหนักในระยะยาวของผู้หญิงและผู้ชาย N Engl J Med 2011 มิ.ย. 23; 364 (25): 2392-404 doi: 10.1056 / NEJMoa1014296