หากคุณต้องการ ลดน้ำหนักวิธีที่ดีต่อสุขภาพ และรักษาน้ำหนักให้ดีขึ้นคุณควรลดลงอย่างช้าๆและมั่นคง ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้คุณเสียประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์แม้ว่าคุณจะไม่ สูญเสียน้ำหนักไป 2 ปอนด์ทุกสัปดาห์ ก็ตาม แล้วคุณจะบรรลุเป้าหมายได้อย่างไร? คุณ สามารถปรับสมดุลพลังงานของคุณเพื่อให้ได้ปริมาณแคลอรี่ที่ถูกต้อง
การสูญเสียปอนด์ 1 ต่อสัปดาห์คุณจำเป็นต้องเข้าถึง การขาดดุลแคลอรี่ทั้งหมดประมาณ 3500 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ หรือ 500 แคลอรี่ต่อวัน การสูญเสียน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์คุณต้องเพิ่มจำนวนเป็นสองเท่า ดังนั้นคุณจำเป็นต้องเข้าถึงแคลอรี่ 1000 แคลอรีต่อวันหรือ 7,000 แคลอรี่ต่อสัปดาห์ เสียงซับซ้อนหรือไม่? มันไม่ยากเกินไปเมื่อคุณได้รับการแขวนของมัน และคุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขแบบนี้เพื่อหาจำนวนแคลอรี่ที่คุณควรรับประทานเพื่อลดน้ำหนัก
การจัดทำแคลอรี่ของคุณก็เหมือนกับการจัดทำงบประมาณ ผู้สูญเสียน้ำหนัก Mandy Levy อธิบายได้อย่างสมบูรณ์แบบ "แคลอรี่เพิ่มขึ้นเป็นปอนด์เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงอะไหล่เพิ่มขึ้นเป็นเงินดอลลาร์หรือหนึ่งร้อยเซนต์สามารถแจกจ่ายได้หลายวิธี: 100 pennies, 20 nickels, 10 dimes, 4 ไตรมาส ... และการรวมกันนับไม่ถ้วน มีหลายวิธีที่จะแจกจ่ายแคลอรี่ของคุณ " หากคุณสามารถกำหนด แคลอรี่ให้แคลอรี่ได้โดยแคลอรี่ 500-1000 แคลอรีในแต่ละวัน คุณจะสูญเสียน้ำหนัก
วิธีสร้างสรรค์ในการเข้าถึงขาดแคลนแคลอรี่
คณิตศาสตร์เป็นเรื่องง่าย แต่การเปลี่ยนนิสัยการรับประทานอาหารให้น้อยลงและการขยับขึ้นเป็นเรื่องยาก ดังนั้นเพื่อให้บางส่วนของการคาดเดาออกจากกระบวนการ Mandy และฉันใส่หัวของเราเข้าด้วยกันและมากับ 10 วิธีง่ายๆในการสร้างแคลอรี่ 500-1000 การขาดดุลในแต่ละวัน
แต่ละจุดด้านล่างมีชุดงบประมาณ "การจัดทำงบประมาณ" เพื่อช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมาย คุณจะเห็นตัวเลือกสำหรับการขาดดุล 500 แคลอรี่ต่อวันที่จะสูญเสียปอนด์ต่อสัปดาห์หรือการสูญเสีย 1000 แคลอรี่ต่อวันจะสูญเสียสองปอนด์ต่อสัปดาห์ เช่นเคยการนับแคลอรี่เป็นค่าประมาณดังนั้นจำนวนที่แน่นอนของคุณอาจแตกต่างกันไป และแต่ละกิจกรรมหรือการแลกเปลี่ยนอาหารต้องทำให้เกิดการขาดดุล นั่นหมายความว่าคุณไม่สามารถชดเชยกับพฤติกรรมที่เป็นมิตรกับอาหารของคุณด้วยอาหารเสริมหรือ naptime แต่การรวมกันแต่ละชุดจะทำให้คุณก้าวเข้าสู่เป้าหมายของคุณได้ง่ายขึ้น
1 - การทำความสะอาดเช้า + การออกกำลังกายที่นอน
500- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
"เริ่มต้นโปรแกรมด้วยการทำความสะอาดเล็ก ๆ น้อย ๆ " Mandy แนะนำ "ในวันแรกของการวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณให้แลกอาหารเช้าของคุณ (250 แคลอรี่) และของว่างตอนเช้าตอนเช้า (150 แคลอรี่) สำหรับ Evolution Fresh Sweet Greens & Lemon juices (100 แคลอรี่ต่อวัน) ที่คุณจะพบได้ที่ใดก็ได้ Starbucks." หลังจากเที่ยงแล้วคุณจะมีการขาดดุล 200 แคลอรี่ไปแล้ว หากต้องการเข้าถึงการขาดดุล 500 แคลอรี่เต็มรูปแบบให้ตื่นตัวเมื่อดูทีวีในตอนเย็น เชื่อหรือไม่ว่า การออกกำลังกายในห้องนั่งเล่นแสนสนุก สามารถเผาผลาญพลังงานได้ 300 แคลอรี่หรือมากกว่า
1000- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ในมื้ออาหารกลางวันและมื้อค่ำข้ามแป้ง อย่าทานชิปกับแซนวิชในเวลากลางวันและข้ามมันฝรั่งอบกับอาหารมื้อเย็นของคุณ แป้งที่ตัวเองไม่จำเป็นต้องเป็นค่าใช้จ่ายแคลอรี่มาก มันฝรั่งอบเช่นให้แคลอรี่เพียง 150-200 แคลอรี่เท่านั้น แต่ท็อปปิ้งที่คุณเพิ่มสามารถรวมได้อีกหลายร้อยรายการ
2 - การออกกำลังกายไม่มีข้อแก้ตัว
500- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ไปที่โรงยิม! แมนดี้กล่าว ฟังดูง่าย แต่เราทุกคนล้วนมีเหตุผลที่จะหลีกเลี่ยง "อย่าให้เหตุผล" เธอกล่าว Mandy แนะนำว่าคุณ เลือกการออกกำลังกายหัวใจเผาไหม้ไขมัน ที่คุณสามารถวัดได้เพื่อให้คุณทราบว่าคุณกำลังเผาผลาญแคลอรี่กี่ครั้งในระหว่างช่วงเวลาของคุณ กำหนดเป้าหมายในการเผาผลาญแคลอรี่อย่างน้อย 300 แคลอรี่ "เวลาที่คุณไปที่โรงยิมด้วยรายการทีวีที่คุณโปรดปราน (หรือการวิ่งมาราธอนทีวี) เพื่อที่ว่าเมื่อคุณกำลังวิ่งหรือเดินบนลู่วิ่งหรือรูปวงรีคุณสามารถออกไปข้างนอกและขึ้นไมล์ได้"
จากนั้นแทนที่จะให้รางวัลตัวเองกับขนมให้ข้ามขนมและรางวัลตัวเองด้วยการขาดดุลแคลอรี่ 200 รายการเพื่อให้ได้ยอดขาดแคลอรี 500 แคลอรี่ต่อวัน
1000- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ในเวลากลางวันข้ามขนมปังบนแซนวิชของคุณและห่อไว้ในผักกาดหอมแทน ภูเขาน้ำแข็งหรือผักกาดขาวขายดี dieters บางคนยัง ใช้แตงกวากลวงแทนขนมปัง และเนื่องจากคุณไม่มีขนมปังคุณจะไม่ต้องการเครื่องปรุงรสตามปกติเช่นกัน หากไม่ใช้ขนมปังและมายองูคุณได้ตัดแคลอรี่รวมอาหารกลางวันทั้งหมด 250 แคลอรี่
เผาผลาญแคลอรี 250 แคลอรีเพิ่มความเร็วหรือเพิ่มความเอียงเมื่อคุณใช้เครื่องคาร์ดิโอที่โรงยิม เพียงแค่การปรับขนาดเล็ก ๆ สามารถเพิ่มแคลอรี่ได้ 200-300 แคลอรีในระหว่างออกกำลังกาย
3 - ปาร์ตี้กับสุนัขของคุณ
500- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
สุนัขของคุณคือโค้ชลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ เขาพร้อมเสมอที่จะช่วยคุณเผาผลาญแคลอรีให้ผอมลง ในการเผาผลาญแคลอรี 250 ให้สุนัขของคุณเดินได้เร็วขึ้นหนึ่งชั่วโมง
หลังจากรับประทานอาหารเย็นที่มีแคลอรี่แล้วคุณสามารถเพลิดเพลินกับขนมหวาน "imposter" ได้ "หนึ่งในขนมที่ฉันชอบคือแอ็ปเปิ้ลทอฟดี้ของฉัน Mandy กล่าวเธอรวม 60 แคลอรี่น้ำตาลฟรีขนมขบเคี้ยวคาราเมล กับ 80 แคลอรี่กรอบแอปเปิ้ล Granny Smith นี้ขนม 140 แคลอรี่เกือบ 300 แคลอรี่เบากว่าชามทั่วไปของ ไอศกรีมดังนั้นคุณจะไม่เพียง แต่เข้าถึงการขาดดุลแคลอรี่ 500 อันที่จริงแล้วคุณจะเกินระดับ
1000- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
หากต้องการเปลี่ยนช่วงการเดินสุนัขของคุณให้เป็น แบบฝึกหัด สำหรับสุนัขให้ใช้สุนัขของคุณไปที่สวนเพื่อ ฝึกออกกำลังกาย คุณจะพบเส้นทางที่เหมาะกับเหล่านี้ที่สวนสาธารณะในท้องถิ่นและศูนย์ชุมชนหลายแห่ง เป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่และสร้างความแข็งแรง
4 - เงินฝากคืนวันเสาร์
500- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
คุณสามารถ ประหยัดแคลอรี่ได้เมื่อคุณออกไปกับเพื่อน ๆ สำหรับอาหารมื้ออาหารที่เป็นมิตรกับอาหารแมนดี้แนะนำว่าคุณควรนำมาเอง ... ไม่ว่าอะไรก็ตาม "นำน้ำสลัดอาหารเย็นเครื่องปรุงรสชีสและอาหารอื่น ๆ มาทานอาหารค่ำกับคุณ" เธอกล่าว "คุณจะช่วยประหยัดเงินได้มากแค่ไหนถ้าคุณดูเหมือน Mary Poppins จะดึงสมบัติเหล่านี้ทั้งหมดออกจากกระเป๋าเงินของคุณคุณจะผอม!" และบอกพนักงานให้ข้ามขนมปัง หากไม่มีขนมปังหรือซอสแคลอรี่และน้ำสลัดสูงคุณสามารถประหยัดแคลอรี่ 500 (หรือมากกว่า!)
1000- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
นอกจากนี้คุณยังสามารถประหยัดแคลอรี่ขนาดใหญ่โดยการข้ามการดื่มเหล้า ในความเป็นจริงคุณสามารถ ลดน้ำหนักได้อย่างง่ายดายหากคุณเลิกดื่ม ทั้งชั่วคราวและถาวร เครื่องดื่มแต่ละชนิดมีตั้งแต่ 100-300 แคลอรี่ขึ้นไป เพิ่มชั่วโมงในฟลอร์เต้นรำและอาหารมื้ออาหารที่เป็นมิตรกับอาหารคุณมีการขาดดุลแคลอรี่ 1000 สำหรับวันนี้
5 - แผนคณิตศาสตร์และไมล์
500- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
วิธีหนึ่งที่ง่ายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณกำลังเข้าถึงการขาดดุลแคลอรี่ของคุณในแต่ละวันคือการ คำนวณ BMR ของคุณ BMR หรืออัตราการเผาผลาญขั้นพื้นฐานคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการเพื่อทำหน้าที่พื้นฐานเช่นการหายใจ ถ้าคุณกินแคลอรี่เพียงจำนวนเดียวและเดินประมาณห้าไมล์ตลอดทั้งวันคุณควรเข้าถึงการขาดดุล 500 แคลอรี่ "เดินไปทำงานวิ่งบนลู่วิ่งเดินเล่นตอนเย็นเลือกบันไดทำบ้านไล่ตามลูก ๆ ของคุณได้ทุกอย่าง" แมนดี้กล่าว ติดตามกิจกรรม และติดตามการเคลื่อนไหว "ห้าไมล์จะทำได้ง่ายกว่าที่คุณคิดโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณใช้งานอยู่แล้วนี่เป็นระบบที่ดีต่อสุขภาพและมีวิสัยทัศน์ที่มั่นคงในการมุ่งมั่น"
1000- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ถ้าคุณใช้งานอยู่ในช่วงกลางวันแล้วให้เพิ่มการเคลื่อนไหวมากขึ้น คุณสามารถ เปลี่ยนงานที่ดูแลทำความสะอาดบ้านของคุณให้เป็นแบบฝึกหัด เพื่อให้เป็นระเบียบเรียบร้อยและเสียงขึ้นในเวลาเดียวกัน หรือ เดินเล่นยามเย็นเดินออกกำลังกายเป็นช่วง ๆ ช่วงเวลาเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพและการเผาผลาญไขมันมากขึ้น
6 - ดื่มน้ำในที่ทำงาน
500- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มปรุงรสทั่วไปเพื่อ ประหยัดแคลอรี่นับร้อยในระหว่างวัน เครื่องดื่มเช่นโซดาเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์และแม้แต่เครื่องดื่มเพื่อกีฬาก็เต็มไปด้วยน้ำตาลและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ร่อนเร่ และบางส่วนของเครื่องดื่มเหล่านั้นมีหลายร้อยแคลอรี่ มุ่งหน้าไปยังตู้เย็นแทนเพื่อให้เกิดการขาดดุล 500 แคลอรี่
1000- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
เผาผลาญแคลอรี 500 แคลอรีโดยการออกกำลังกายบนบันไดหนึ่งชั่วโมง ถ้านั่นฟังดูท้าทายจนไม่ต้องกังวล คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสมาชิกโรงยิมเพื่อให้การออกกำลังกายนี้ ในความเป็นจริงคุณสามารถลดน้ำหนักในการทำงานด้วยขั้นตอนง่ายๆนี้ เพียงแค่ใช้เวลาพักเป็นชั่วโมงและเดินขึ้นบันไดประมาณ 7-10 นาที หลังจากผ่านไปหลายช่วงเวลาคุณจะได้ออกกำลังกายครบหนึ่งชั่วโมง
7 - เผาผลาญแคลอรี่กับเด็ก ๆ
500- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
มีเด็กที่บ้าน? ทำให้พวกเขาทำงานได้หรือไม่? เด็กชอบเล่นเกมและพวกเขาชอบที่จะวิ่งไปรอบ ๆ ดังนั้นให้พลังงานที่ไร้ขีด จำกัด ในการทำงาน พาเด็ก ๆ ไปที่สวนสาธารณะเพื่อเล่นเกม การออกกำลังกายช่วงเวลานี้สามารถเผาผลาญแคลอรี 300-400 ภายในหนึ่งชั่วโมง จากนั้นมุ่งหน้าไปยังอุปกรณ์สนามเด็กเล่นเพื่อการออกกำลังกายที่เหมาะกับครอบครัวเพื่อเข้าถึงการขาดดุลแคลอรี่ 500 อันที่สมบูรณ์แบบของคุณ
1000- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
แพ็คเพื่อสุขภาพที่ดี เพื่อนำไปสวน แต่แคลอรี่ของคุณในการควบคุมโดยการตัดส่วนทั้งหมดของคุณในช่วงครึ่งปี ถ้าคุณทำเช่นนี้ในช่วงสองมื้อของคุณในระหว่างวันคุณสามารถลดแคลอรี่อีก 400-500 แคลอรี่เพื่อให้บรรลุถึงการขาดดุลแคลอรี่คุณจะต้องสูญเสียน้ำหนัก 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
8 - อาหารว่างอย่างชาญฉลาดสำหรับการลดน้ำหนัก
500- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
แคลอรี่จากอาหารว่างทุกวันสามารถรวมมากกว่าแคลอรี่ที่คุณกินได้ในเวลารับประทานอาหาร การต้มน้อยเหล่านั้นเพิ่มขึ้น! ดังนั้นเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วยแคลอรี่ 500 ให้เปลี่ยนขนมของคุณด้วย เสิร์ฟเดียว กับผลไม้สดหรือผัก นอกจากนี้คุณยังสามารถกำจัดขนมทั้งหมด เชื่อหรือไม่ว่าอาหารว่างไม่จำเป็นต้องใช้เมื่อคุณพยายามลดน้ำหนัก ในความเป็นจริง มันจริงสามารถทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นใน dieters บาง
1000- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
เกลียดการออกกำลังกายอย่างหนัก? ไม่มีปัญหา! เผาผลาญแคลอรี่ 500 แคลอรี่ด้วยการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น (แต่นานกว่า) ในระหว่างวัน กำหนดเวลาเดินเล่นตอนเช้าประมาณ 1 ชั่วโมงในตอนเช้าและอีกครั้งในตอนเย็น การออกกำลังกายแต่ละครั้งควรเผาผลาญแคลอรีประมาณ 250 แคลอรี่
9 - ใช้ Smoothi s Slimming
500- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์
การเปลี่ยนมื้ออาหารเป็นวิธีง่ายๆในการลดแคลอรี่ 500 รายการจากปริมาณประจำวันของคุณ ถ้าคุณเปลี่ยนอาหารหนึ่งหรือสองมื้อด้วยยันลีนคุณควรบรรลุเป้าหมาย แต่คุณต้อง ทำอาหารที่เป็นมิตรปั่น นั่นหมายความว่าคุณไม่เพียงโยนพวงของส่วนผสมลงในเครื่องปั่นและหวังว่าจะดีที่สุด ปั่นสีเขียวที่ฉันชอบ คือตัวเลือกที่ยอดเยี่ยม ประกอบด้วยผักโขมแอปเปิ้ลกล้วยและผงโปรตีน มันไม่ได้เสียงดี แต่คุณจะรักมัน
1000- แคลอรี่ขาดดุลเพื่อลด 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์
ออกกำลังกายเป็นประจำในวันนี้เพื่อเผาผลาญแคลอรี่อีก 500 แคลอรี่ ฝึกออกกำลังกายลดน้ำหนัก 4 ครั้งใน 5 นาที เพื่อเผาผลาญแคลอรี 400 แคลอรี เพียงให้แน่ใจว่าคุณ ออกกำลังกายอย่างหนักพอที่ จะใช้ประโยชน์จากการเผาไหม้แคลอรี่เต็มรูปแบบ โบนัสคือหลังจากการออกกำลังกายแบบนี้คุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นในช่วงที่เหลือของวันเนื่องจากมีผลต่อการเผาผลาญอาหารที่เรียกว่า EPOC
10 - เมื่อสงสัย ....
แต่ละกลยุทธ์เหล่านี้รวมโซลูชันการออกกำลังกายพร้อมกับกลยุทธ์ด้านอาหารเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการขาดดุลแคลอรี่ของคุณ แต่ให้หน้าได้ จะมีหลายวันที่คุณไม่สามารถดำเนินการทั้งสองอย่างหรือแม้แต่ภารกิจที่เฉพาะเจาะจงเหล่านี้เพื่อบรรลุเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ ไม่เป็นไร เมื่อสงสัยให้กินเพียงเล็กน้อย ตัดส่วนอาหารของคุณในช่วงครึ่งปีทิ้งซอสและสเปรย์และดื่มน้ำ ขั้นตอนง่ายๆสามขั้นตอนนี้จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ของคุณเป็นประจำทุกวันและทุกสัปดาห์
สิ่งที่สำคัญที่สุดคือความสม่ำเสมอ ถ้าคุณมีวันที่ไม่ดีหัวเราะออกและกลับมาติดตามอีกครั้งในวันพรุ่งนี้ "Dieting sucks- เราทุกคนรู้" Mandy กล่าว "ทัศนคติคือทุกสิ่งทุกอย่างและความสำเร็จคือการเดินทางเป็นระยะทางสั้น ๆ อย่างน้อยที่สุดคุณสามารถทำได้คือการได้รับความสนุกสนานเล็กน้อย"