ดูการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
แผนการออกกำลังกายของคุณมีทั้งแบบเต็มรูปแบบแบบฝึกหัดเป้าหมายเพื่อเผาผลาญไขมันหรือไม่? การออกกำลังกายทั้งหมดช่วยให้คุณผอมลง แต่ด้วยการวางแผนอย่างรอบคอบคุณสามารถออกแบบการออกกำลังกายที่มี การสึกไขมันได้ อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นใน การเผาผลาญไขมันหน้าท้อง และ ลดน้ำหนักนิ้วจากต้นขาความคิดฟุ้งซ่านและก้นของ คุณ
การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง
หากคุณจริงจังจริงๆเกี่ยวกับการเปลี่ยนร่างกายการสูญเสียไขมันหน้าท้องและการแกะสลักแขนและขาที่กระชับและกระชับคุณต้องฝึกฝนช่วงความเข้มสูง
ผู้เชี่ยวชาญและโค้ชเรียกว่า HIIT หรือเพียงแค่ "ช่วงฝึกอบรม" HIIT ออกกำลังกาย เพียง 20 ถึง 30 นาทีหรือน้อยกว่าและรวมถึงการเคลื่อนไหวร่างกายเต็มรูปแบบที่ เผาผลาญแคลอรี่และกระชับกล้ามเนื้อของคุณ ในเวลาเดียวกัน
ทำไมการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันนี้จึงมีประสิทธิภาพมากขึ้น? มันง่าย ช่วงสั้น ๆ ทำให้อัตราการเต้นหัวใจของคุณสูงกว่าการออกกำลังกายโดยทั่วไปทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้นในเวลาที่น้อยลง และข่าวดีก็คือ HIIT ออกกำลังกายจริง เปลี่ยนการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้คุณเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นตลอดทั้งวันแม้ในขณะที่คุณไม่ได้ออกกำลังกาย
นักวิจัยพบว่านักออกกำลังกายที่มีส่วนร่วมในการฝึกอบรมความเข้มสูงเป็นปรากฏการณ์ที่เรียกว่า EPOC หรือการบริโภคออกซิเจนเกินหลังออกกำลังกาย นั่นหมายความว่าหลังจากออกกำลังกายเผาผลาญไขมันของคุณร่างกายของคุณต้องการออกซิเจนมากขึ้นในการทำงาน เป็นผลให้การเผาผลาญของคุณเพิ่มขึ้นเล็กน้อยและคุณเผาผลาญแคลอรี่เป็นเวลาหลายชั่วโมงหลังจากเซสชั่นของคุณ
โปรดจำไว้ว่าเซสชั่นการออกกำลังกายเดียวไม่สามารถเปลี่ยนร่างกายของคุณได้ในชั่วข้ามคืน
แม้ว่าคุณจะเผาผลาญแคลอรี่มากขึ้นด้วย EPOC แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณควรทานอาหารให้มากขึ้นช่วยลดการออกกำลังกายในช่วงสัปดาห์หรือน้อยลง ในระยะยาวความสอดคล้องกันจะเป็นเรื่องสำคัญที่สุดเมื่อคุณพยายามลดลง ดังนั้นใช้ความเข้มสูงการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันเป็นส่วนหนึ่งของ โปรแกรมที่สมบูรณ์และสมดุล เพื่อให้บรรลุเป้าหมายน้ำหนักของคุณ
วิธีการเริ่มออกกำลังกายที่มีการเผาผลาญไขมัน
แม้คิดว่าการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการเผาผลาญไขมันสั้นก็ไม่ง่าย เพื่อให้การออกกำลังกาย HIIT ของคุณสร้างความแตกต่างก็ต้องหนัก นั่นหมายความว่าคุณจะหายใจลึก ๆ ขึ้นเมื่อออกกำลังกายและกล้ามเนื้ออาจเผาผลาญได้มากกว่าการออกกำลังกายแบบปกติของคุณ
ดังนั้นมีสองสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกายอย่างรุนแรง:
- คุณต้องแข็งแรงพอสำหรับการออกกำลังกายที่แข็งแรง หากคุณไม่แน่ใจว่าคุณเพิ่งออกกำลังกายหรือหากคุณเคยมีอาการป่วยแล้ว ให้ปรึกษาแพทย์ของคุณ ก่อนเริ่มออกกำลังกายที่มีความเข้มสูง
- กำหนดการวางแผนการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักที่สมบูรณ์แบบ เมื่อคุณเริ่มต้นการฝึกอบรม HIIT เพื่อเผาผลาญไขมันคุณควรเปลี่ยนการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวต่อสัปดาห์โดยมีช่วงความเข้มสูง เนื่องจากระดับการออกกำลังกายดีขึ้นให้ตั้งเวลาสองหรือสามครั้งต่อสัปดาห์ แผนการออกกำลังกายของคุณจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดถ้าคุณสร้าง แผนการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบ ซึ่งรวมถึงเวลาในการฝึกอบรมข้ามและการกู้คืน
การออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมัน
คุณสามารถทำตาม ตัวอย่าง HIIT เซสชันนี้ เพื่อผอมลงหรือคุณสามารถใช้ ช่วงเวลาการเผาผลาญไขมันห้านาที อื่น ๆ ที่พัฒนาโดยผู้เชี่ยวชาญระดับสูง นอกจากนี้คุณยังสามารถสร้างการออกกำลังกายความเข้มสูงของคุณเองโดยการรวมการออกกำลังกายที่ยกระดับอัตราการเต้นหัวใจของคุณและสร้างความแข็งแรง
คุณจะต้องดึงดูดกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ทั่วร่างกายของคุณ เลือกแบบฝึกหัดเช่น burpees, jumping jacks และ push ups เพื่อเผาผลาญไขมันหน้าท้องและเพิ่มความแข็งแรงของร่างกายส่วนบน การออกกำลังกายตัวอย่างเหล่านี้สามารถช่วยให้คุณระเบิดแคลอรีได้:
ปีนบันไดเพื่อเผาผลาญไขมัน (นี่คือการออกกำลังกายที่สมบูรณ์แบบที่จะทำอย่างไรถ้าคุณเข้าถึงบันไดอันยาวนานอย่างน้อย 10 ชั้น):
- อุ่นเครื่องประมาณสามถึงห้านาทีโดยการเดินหรือเดินเบา ๆ
- วิ่งขึ้นบันไดสามนาทีโดยทำตามขั้นตอนหนึ่งหรือสองครั้ง
- เติม 10 push-ups ที่ด้านบนของบันได
- ถือหมอบบนผนังเป็นเวลา 60 วินาที
- เขย่าเบา ๆ ลงบันได
- ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
วิ่งให้ผอมลง (ถ้าคุณมีสวนใกล้เคียงนี่เป็นการออกกำลังกายที่สนุกสนานในการทำกลางแจ้ง):
- อุ่นเครื่องประมาณสามถึงห้านาทีโดยการเดินหรือเดินเบา ๆ
- Sprint (วิ่งให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้) เป็นเวลาหนึ่งในสี่ไมล์
- เสร็จสมบูรณ์ 10 burpees
- กระโดดหมอบทั้งหมด 10 ครั้ง
- กรอกแจ็คกระโดด 10 แบบ
- เลื่อนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นของคุณ
- ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
เสียงขึ้นบนลู่วิ่ง (ถ้าคุณอยู่ในห้องออกกำลังกายลองออกกำลังกายนี้ใกล้ห้องยกน้ำหนัก):
- อุ่นเครื่องประมาณสามถึงห้านาทีโดยการเดินหรือเดินเบา ๆ
- เพิ่มความเร็วและเอียงเพื่อให้คุณทำงานหนักเป็นเวลาสามนาที
- ออกจากลู่วิ่งและคว้าชุดน้ำหนัก (7 ถึง 10 ปอนด์)
- สมบูรณ์ 10 หมอบกด
- สมบูรณ์ lunges เดิน 10 กับน้ำหนัก
- เติม 10 push-ups
- ทำซ้ำสองถึงสามครั้ง
หลังจากการออกกำลังกายการเผาผลาญไขมันของคุณ
จะเกิดอะไรขึ้นหลังจากเซสชั่นการออกกำลังกายของคุณมีความสำคัญกับสิ่งที่เกิดขึ้นในช่วงเซสชั่น ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับประโยชน์สูงสุดในการเผาผลาญไขมัน:
- รักษากิจวัตรประจำวันเพื่อลดน้ำหนัก ช่วงความเข้มสูงอาจทำให้คุณรู้สึกหดหู่ แต่ถ้าคุณใช้เวลาที่เหลือตลอดทั้งวันบนโซฟาคุณอาจสูญเสียประโยชน์ที่เพิ่มการเผาผลาญอาหารคุณทำงานอย่างหนักเพื่อให้บรรลุ พยายามรักษา thermogenesis กิจกรรมที่ไม่ใช่การออกกำลังกาย (NEAT) โดยการเข้าพักตลอดทั้งวัน การสวมชุดตรวจสอบกิจกรรมอาจช่วยให้คุณแน่ใจได้ว่าคุณกำลังทำตามขั้นตอนและเป้าหมายแคลอรี่ทุกวัน
- ใช้การกู้คืนที่ใช้งานได้เพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ในวันหลังการฝึกอบรมช่วงความเข้มสูงของคุณคุณควรพักผ่อน การกู้คืนเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและความเหนื่อยหน่าย แต่คุณไม่ควรใช้เวลาวันหยุดอย่างสมบูรณ์ เลือก การออกกำลังกายที่ง่ายซึ่งช่วยเพิ่มการกู้คืน เพื่อช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันและแคลอรีขณะที่ร่างกายสร้างใหม่
- กินดี. รวมการออกกำลังกายที่เผาผลาญไขมันของคุณด้วยแผนการรับประทานอาหารที่เหมาะสมและมีคุณค่าทางโภชนาการเพื่อให้ร่างกายของคุณมีน้ำมันที่ต้องการทำงานหนักและกระชับขึ้น
> แหล่งที่มา:
> McCall,, MS, CSCS P. 7 สิ่งที่ต้องรู้เกี่ยวกับการบริโภคออกซิเจนในภายหลังการออกกำลังกายส่วนเกิน (EPOC) https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen
> ความแข็งแรงแห่งชาติและสมาคมปรับอากาศ หัวข้อที่น่าสนใจ: บทบาทของการบริโภคออกซิเจนหลังออกกำลังกายส่วนเกิน (EPOC) ในโปรแกรมการลดน้ำหนัก https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/