ธัญพืชธัญพืชและไฟเบอร์

โภชนาการจากข้าว

อาหารที่ทำจากข้าวสาลีข้าวข้าวโอ๊ต cornmeal ข้าวบาร์เลย์หรือธัญพืชอื่น ๆ เป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากธัญพืช ได้แก่ ขนมปังพาสต้าข้าวโอ๊ตซีเรียลอาหารเช้า tortillas มัฟฟินและขนมอบอื่น ๆ

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการมักแนะนำให้เรา ทานธัญพืช เป็นส่วนหนึ่งของอาหารสุขภาพ แต่คุณรู้วิธีการเลือก ธัญพืชที่ดีที่สุดสำหรับการลดน้ำหนัก และสุขภาพที่ดี?

ประเภทของธัญพืช: ธัญพืชและธัญพืช

ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชสามารถแบ่งออกได้เป็น 2 แบบคือ ธัญพืช และ ธัญพืชกลั่น

ข้าวกล้องและข้าวโอ๊ตเป็นตัวอย่างของธัญพืช เมล็ดธัญพืชมีทั้งเมล็ดเมล็ด

ข้าวขาวและขนมปังขาวเป็นตัวอย่างของธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้ว ธัญพืชกลั่นบางครั้งเรียกว่าคาร์โบไฮเดรตกลั่นหรือคาร์โบไฮเดรตกลั่น ธัญพืชเหล่านี้ได้รับการประมวลผลแล้ว กระบวนการขัดเกลาช่วยขจัดรำและจมูกข้าว กระบวนการปรับแต่งยังช่วยให้อาหารเหล่านี้มีเนื้อเนียนละเอียดและยืดอายุการเก็บรักษา

• วิธีการย่าง Great-Tasting, ดีสำหรับคุณ Granola

• วิธีที่คุณสามารถใช้เม็ดเกรนเพื่อสุขภาพของคุณ

ผู้บริโภคบางคนชอบรสชาติและเนื้อสัมผัสของธัญพืชที่ผ่านการกลั่น แต่ขั้นตอนการกลั่นจะขจัดสารอาหารที่สำคัญเช่นวิตามิน B เส้นใยและธาตุเหล็ก นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำว่าเรา จำกัด ปริมาณอาหารที่ผ่านการกลั่นหรือธัญพืชที่ผ่านการกลั่นแล้วแลกกับธัญพืชแทน

แหล่งที่มาของธัญพืช

ตัวอย่างของการเลือกรับประทานอาหารเม็ดรวม:

• ข้าวกล้อง
• ข้าวโอ๊ตบด
• ป๊อปคอร์น
• ธัญพืชข้าวสาลี
• มูสลี่
• ขนมปังธัญพืช
• เครื่องกะเทาะข้าวสาลี
• พาสต้าข้าวสาลี
• tortillas ข้าวสาลี
• ข้าวป่า

ตัวอย่างบางส่วนของธัญพืชที่พบน้อย ได้แก่ :

• ดอกบานไม่รู้โรย
• ข้าวฟ่าง
• Quinoa
• ข้าวฟ่าง

ตัวอย่างของอาหารที่ผ่านการกลั่นเพื่อหลีกเลี่ยงหรือเลือกไม่บ่อยประกอบด้วย:

• เครื่องกะเทาะ
• ข้าวโพดและแป้ง tortillas
• ปลายข้าว
• ก๋วยเตี๋ยว
• อาหารอิตาลีเส้นยาว
• มักกะโรนี
• Pitas
• คอร์นเฟล็ค
• ขนมปังขาว
• ข้าวสีขาว

ตัวอย่างของธัญพืชอาจช่วยให้คุณตัดสินใจได้ดีขึ้น เมื่อคุณซื้อของชำ คุณสามารถพิมพ์ออกและทำให้มันมีประโยชน์หรือบุ๊คมาร์คหน้าบนสมาร์ทโฟนของคุณ การเปลี่ยนแปลงง่ายๆในการเลือกขนมปังและธัญพืชของคุณอาจมีผลกระทบต่ออาหารของคุณเนื่องจากเส้นใยและสารอาหารเพิ่มขึ้นและเพิ่มขึ้น

โภชนาการจากข้าวและประโยชน์ต่อสุขภาพ

ธัญพืชมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าและมีประโยชน์กว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น ธัญพืชมีวิตามินอี, บีและกรดโฟลิกมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการกลั่น และมีแร่ธาตุที่สำคัญเช่นแมกนีเซียมสังกะสีและเหล็ก

แต่ประโยชน์ต่อสุขภาพของธัญพืชไม่ได้จบลงที่นั่น นักวิจัยพบความสัมพันธ์ระหว่างการกินธัญพืชและการปรับปรุงทางการแพทย์อื่น ๆ ได้แก่ :

• ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด
• ลดความดันโลหิต
• ลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2
• ลดคอเลสเตอรอล
• ปรับปรุงระบบทางเดินอาหาร
• ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจ

dieters โดยเฉพาะอย่างยิ่งได้รับประโยชน์จากธัญพืชเพราะอาหารธัญพืชมีเส้นใยสูงกว่า

เส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยให้อาหารของคุณในรูปแบบต่างๆ แต่ทั้งสองประเภทของเส้นใยช่วยลดน้ำหนักเพราะ อาหารที่อุดมด้วยเส้นใย ช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานตลอดทั้งวัน รู้สึกเต็มอาจช่วยป้องกันการกินมากเกินไป

ธัญพืชกลั่นส่วนใหญ่จะ อุดมไปด้วย เมื่ออาหาร อุดมสมบูรณ์ หมายความว่าสารอาหารที่พบในอาหารถูกส่งกลับไปยังผลิตภัณฑ์ระหว่างการแปรรูป ยกตัวอย่างเช่นขนมปังขาวอุดมไปด้วยอาจมีวิตามินบีและเหล็กเสริมกลับเข้ามาในกระบวนการผลิต

ใย ไม่ได้ เพิ่มกลับ ไปที่ธัญพืชอุดม สำหรับ dieters นี้อาจเป็นปัญหา หากคุณไม่ได้รับเส้นใยเพียงพอในอาหารของคุณคุณอาจมีเวลาที่จะสูญเสียน้ำหนักได้ยากขึ้น

การระบุทั้งธัญพืชทั้งตัวและอุดม

แล้วคุณรู้ได้อย่างไรว่าอาหารของคุณเป็นธัญพืชหรือธัญพืชที่อุดมไปด้วย? ในการระบุอาหารประเภทธัญพืชโปรดมองหาคำต่างๆเช่น "ธัญพืช" "ข้าวสาลี" "ข้าวไรย์" หรือ "ข้าวโอ๊ตทั้งตัว" เป็นส่วนผสมขั้นแรก คุณอาจพบส่วนผสมเหล่านี้ในอาหารที่พูดว่า "แหล่งที่ดีของเส้นใย" ที่ด้านหน้าของบรรจุภัณฑ์

และคุณจะระบุธัญพืชที่กลั่นหรืออุดมด้วยวิธีใด? หากผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่รวมธัญพืชก็จะได้รับการขัดเกลา แต่ธัญพืชบางแห่งได้รับการกลั่นแล้วบางส่วนยังไม่สมบูรณ์ USDA แนะนำให้คุณตรวจสอบรายชื่อส่วนผสมในบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์เม็ดกลั่นสำหรับคำว่า "enriched" ธัญพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นจะมีคุณค่าทางโภชนาการน้อยที่สุดของเมล็ดพืชและมีน้ำตาลและแคลอรี่สูงกว่า

ปริมาณที่แนะนำของธัญพืชต่อวัน

ตามที่ USDA ระบุจำนวนอาหารที่คุณควรรับประทานทุกวันขึ้นอยู่กับอายุเพศและระดับกิจกรรมของคุณ เหล่านี้เป็นคำแนะนำขององค์กรสำหรับการบริโภคธัญพืชสำหรับชายและหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ที่รักษาระดับการออกกำลังกายในระดับปานกลาง

• ผู้หญิงอายุ 19-50 ปี : เทียบเท่าหกออนซ์
• ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป : เทียบเท่าห้าออนซ์
• ผู้ชายอายุ 19-30 ปี : เทียบเท่าแปดออนซ์
• ผู้ชาย 31-50 ปี : เทียบเท่าออนซ์เจ็ด
• ผู้ชายอายุ 51 ปีขึ้นไป : เทียบเท่าหกออนซ์

ขนมปังชิ้นเดียวซีเรียลพร้อมรับประทานหนึ่งถ้วยหรือถ้วยสุกครึ่งหนึ่งพาสต้าที่ปรุงสุกหรือธัญพืชที่ปรุงสุกจะถือว่าเทียบเท่ากับออนซ์

• คุณสามารถทำอะไรกับแป้งกาแฟ?

• แป้งสะกดคืออะไรและเหมาะสำหรับคุณหรือ

USDA แนะนำให้บริโภคอย่างน้อยครึ่งหนึ่งของธัญพืชทั้งหมดเป็นธัญพืช

ผสมผสานธัญพืชเข้ากับอาหารของคุณ

อาหารที่เป็นธัญพืชสามารถรวมไว้ในอาหารหรือขนมขบเคี้ยวได้ เมื่อคุณได้รับการแขวนของมันง่ายต่อการกินธัญพืชทุกวัน พิจารณาวิธีการง่ายๆ ๆ เหล่านี้เพื่อรวมธัญพืชเข้ากับอาหารประจำวันของคุณ

• รับประทานข้าวโอ๊ตกับข้าวโอ๊ตเพียงครั้งเดียวในตอนเช้า
• เลือกซีเรียลอาหารเช้าที่ทำจากธัญพืช
• เพลิดเพลินกับแคร็กเกอร์กับเนยแข็งสำหรับขนมขบเคี้ยวอย่างรวดเร็วในตอนบ่าย
• เลือกขนมปังธัญพืชแทนขนมปังขาวกับแซนวิชในเวลากลางวัน
• มีข้าวกล้องแทนข้าวขาวกับอาหารเย็น
• เพลิดเพลินกับข้าวโพดคั่วธรรมดาเป็นอาหารว่างในตอนเย็น

> แหล่งที่มา:

> Harvard School of Public Health ธัญพืช. แหล่งโภชนาการ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/whole-grains/

Jones J, Engleson J. ธัญพืช: ประโยชน์และความท้าทาย การทบทวนวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยีอาหารเป็นประจำทุกปี 2010; 1: 19-40 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22129328

Jonnalagadda SS, Harnack L. , et al การใส่ปริศนาเม็ดทั้งหมดเข้าด้วยกัน: ประโยชน์ด้านสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับธัญพืช - บทสรุปของสังคมอเมริกันสำหรับการสัมมนาทางโภชนาการ 2010 เรื่องโภชนาการ123 วารสารโภชนาการ 2011; 141 (5) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3078018/

> USDA ChooseMyPlate.Gov ธัญพืช: สารอาหารและประโยชน์ต่อสุขภาพ https://www.choosemyplate.gov/grains-nutrients-health