ผลไม้และผักโภชนาการ
"กินผักของคุณ" ผลก็คือคำแนะนำจากพ่อแม่และปู่ย่าตายายของคุณค่อนข้างดี การศึกษาหลังจากการศึกษาแสดงให้เห็นว่าผลไม้และผักที่คุณกินมากขึ้นช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังหลายอย่างเช่นโรคมะเร็งโรคอ้วนโรคเบาหวานและโรคหัวใจและหลอดเลือดรวมถึงโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง
ประเภทของผลไม้และผัก: กินสายรุ้ง
เดินลงร้านขายของชำที่ผลิตทางเดินทำให้ชัดเจนว่ามีมากมายของผักและผลไม้ให้เลือก
"การรับประทานรุ้ง" เป็นวิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารทั้งหมดที่ตนเสนอ นั่นหมายถึงการรับประทานอาหารที่หลากหลายของสีเนื่องจากสีแต่ละสีมีความเกี่ยวข้องกับ flavonoid ชนิดหนึ่ง อาหารที่เป็นสีน้ำเงินและม่วงเข้มตัวอย่างเช่นอุดมไปด้วย anthocyanins ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่แข็งแกร่ง
การทำความเข้าใจเกี่ยวกับแป้งกับผักที่ไม่เป็นเนื้อ
บางครั้งผักจัดอยู่ในกลุ่มแป้งหรือไม่มีแป้ง
ตัวอย่างเช่นผักที่เป็นแป้ง ได้แก่ ข้าวโพดมันฝรั่งถั่วลิสงและสควอช ผักกาดหอมเขียวกะหล่ำดอกผักชนิดหนึ่งหัวหอมมะเขือเทศและหน่อไม้ฝรั่งเป็นตัวอย่างของผักที่ไม่มีแป้ง
ผักทุกชนิดมีแคลอรี่ต่ำเป็นพิเศษและคุณจะพบว่าผักที่ไม่มีแป้งมีแนวโน้มที่จะลดแคลอรี่ออนซ์มากกว่าผักที่เป็นแป้ง แม้ว่าจะมีความแตกต่างของแคลอรี่ แต่อย่าลืมว่าจุดรับที่บ้านนี่คือการกินผักชนิดใดเป็นกลยุทธ์ที่ดีสำหรับสุขภาพโดยรวมของคุณ วาไรตี้เป็นกุญแจสำคัญในการได้รับสารอาหารมากมายจากผักต่างๆ
ตัวอย่างเช่นผักส่วนใหญ่เป็นอาหารที่มีใยอาหารสูงเช่นเดียวกับในวิตามินที่จำเป็นหลายอย่างเช่นวิตามินเอวิตามินซีและวิตามินบี และผักหลายชนิดเช่นแครอทและหัวผักกาดเป็น แหล่งที่มีสุขภาพดีของน้ำตาลธรรมชาติที่เกิดขึ้น ดังนั้นคุณสามารถเลือกผลไม้และผักเพื่อตอบสนองความว่าฟันหวานและรู้ว่าคุณกำลังรับโหลดของโภชนาการในกระบวนการ (แตกต่างจากกรณีที่มีการกลั่นและประมวลผลผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลเพิ่ม)
สดผักแช่แข็งหรือผักกระป๋องที่ดีที่สุด?
แม้ว่าผักสดจะยอดเยี่ยมเมื่ออยู่ในฤดูหนาวอย่ากลัวที่จะใช้ผักแช่แข็งซึ่งมี คุณค่าทางโภชนาการเพียงอย่าง เดียวเนื่องจากแช่แข็งที่จุดสูงสุด
ผักกระป๋องสามารถทำให้เป็นวิธีที่ง่ายในการรวมผักเข้ากับช่วงเวลาที่ไม่ว่าง แต่จงระวังให้ มากเกินไปกับโซเดียม ที่มักจะเพิ่มลงในอาหารกระป๋อง หารุ่นโซเดียมต่ำหรือดียิ่งขึ้นผู้ที่ไม่มีเกลือเพิ่มเลย คุณยังสามารถล้างผักเพื่อลดโซเดียมได้มากกว่าครึ่ง!
ประโยชน์ต่อสุขภาพของผักและผลไม้
ทั้งผักและผลไม้ (เน้น "ทั้ง" - เราไม่ได้พูดถึงพายแอปเปิ้ลที่นี่มีเส้นใยอาหารวิตามินสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารอื่น ๆ ที่ร่างกายต้องการ
การศึกษาได้แสดงให้เห็นว่าเนื่องจากคุณสมบัติหลายคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้กินผักและผลไม้ทั้งยังสามารถลดการอักเสบภายในร่างกายของคุณ การบริโภคผักและผลไม้ก็มีส่วนช่วยปรับปรุงการทำงานของหลอดเลือด (เรียกว่า endothelial function)
ปริมาณผักและผลไม้ไม่ได้เป็นเพียงเรื่องเล็กน้อย ในความเป็นจริงมันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับชีวิต องค์การอนามัยโลก (WHO) ได้ประมาณการว่าประมาณร้อยละ 1.7 หรือมากกว่าร้อยละ 2.8 ของผู้เสียชีวิตทั่วโลกอาจเป็นผลมาจากการบริโภคผักผลไม้น้อยมาก
WHO ประเมินเพิ่มเติมว่าการบริโภคผักและผลไม้ไม่เพียงพอทำให้เสียชีวิตประมาณ 14 เปอร์เซ็นต์เนื่องจากมะเร็งกระเพาะอาหารและลำไส้ร้อยละ 11 เสียชีวิตจากโรคหัวใจขาดเลือดและเสียชีวิตจากโรคหลอดเลือดสมองเสียชีวิต 9 ราย
นอกจากนี้การวิจัยได้แสดงให้เห็นว่าการรับประทานอาหารสามถึงห้าเสิร์ฟของผักและผลไม้ต่อวันจะลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองและการกินมากกว่าห้าเสิร์ฟต่อวันจะลดความเสี่ยงที่มากยิ่งขึ้น ในแบบที่เพิ่มขึ้นผักและผลไม้ที่คุณกินมากขึ้นความเสี่ยงของคุณจะลดลง
ผลตอบแทนจากการลงทุนของคุณดีมาก
การรับประทานผักและผลไม้สามารถป้องกันโรคอ้วนได้อย่างไร?
ผักและผลไม้เป็นอาหารแคลอรี่ต่ำ ครึ่งถ้วยที่ให้บริการในการบรรจุผักผสมที่อุดมด้วยเส้นใยเช่นเป็นเพียง 59 แคลอรี่ แม้จะมีแคลอรี่ต่ำผักแพ็คในหมัดสุขภาพ
รายงานจาก WHO ระบุว่ามีหลักฐานที่น่าเชื่อว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เมื่อเทียบกับอาหารที่มีแคลอรี่สูงเช่นอาหารแปรรูปที่มีน้ำตาลและไขมันสูงผลไม้และผักมีโอกาสน้อยที่จะเป็นสาเหตุให้เกิดโรคอ้วนหรือมีน้ำหนักเกิน เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยอาหารและสารอาหารอื่น ๆ ที่สูงขึ้นจึงมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานและความต้านทานต่ออินซูลินลดลง ด้วยเหตุผลเดียวกันพวกเขายังทำให้คนรู้สึกเต็มแคลอรี่จึงช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค (CDC) มีแนวทางในการป้องกันโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่น ๆ เพื่อหาแนวทางในการเพิ่มการบริโภคผลไม้และผัก
CDC ตั้งข้อสังเกตว่าเนื่องจากการวิจัยพบว่าการกินอาหารสูงในผักและผลไม้และการแทนที่อาหารที่มีแคลอรี่สูงกว่าด้วยผลไม้และผักอาจเป็นส่วนสำคัญของกลยุทธ์การจัดการน้ำหนัก
วิธีการหลายผักและผลไม้ที่คุณควรกิน?
คำตอบง่ายๆคือ: ให้มากที่สุด
กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา (USDA) ผ่านทางระบบแนะนำอาหารของ MyPlate ขอแนะนำให้บุคคลกรอกจานของตนครึ่งผลไม้และผัก นอกจากนี้ในหลายชาติสหรัฐอเมริกาแนวทางแนะนำให้รับประทานอย่างน้อย 5 เสิร์ฟของผักและผลไม้ต่อวัน อย่างไรก็ตามการศึกษาขนาดใหญ่ที่ดำเนินการโดยนักวิจัยในสหราชอาณาจักรเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้นำนักวิจัยให้คำแนะนำอย่างน้อย 7 มื้อต่อวัน
CDC ตั้งข้อสังเกตว่าเพื่อรักษาสุขภาพและคุณค่าทางโภชนาการควรรับประทานผักผลไม้หรือผักที่ไม่หวาน (ไม่มีน้ำตาลเสริม) น้ำโซเดียมต่ำและน้ำผลไม้ 100% ถ้าเป็นน้ำผลไม้ ผู้บริโภคควรทราบด้วยว่าน้ำผลไม้ส่วนใหญ่แม้ว่าจะเป็นน้ำผลไม้ 100% ไม่มีสารอื่น ๆ แต่ก็ยังไม่เป็นเส้นใยสูง (ถ้ามีเส้นใยทั้งหมด) เนื่องจากผลไม้ทั้งสองชนิดจะเทียบเท่ากัน อีกครั้งหนึ่งมีความจริงกับคำแนะนำของผู้อาวุโสของคุณกินแอปเปิ้ลทั้งหมดรวมทั้งเปลือกเพราะที่ที่เส้นใยเป็น! การดื่มน้ำแอปเปิ้ลเพียงอย่างเดียวคือใยสังเคราะห์ก็ไม่เหมือนกัน
ผสมผสานผลไม้และผักเข้ากับอาหารของคุณ
การได้รับผลไม้และผักมากขึ้นทุกวันเป็นเรื่องง่ายที่สุดถ้าคุณกินอาหารที่บ้านเนื่องจากทางเลือกในการรับประทานอาหารมักไม่ค่อยดีนักเมื่อพูดถึงการมีผักและผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพในเมนู
เมื่อคุณไปช้อปปิ้งร้านขายของชำตีส่วนผักและผลไม้เป็นครั้งแรก สต็อกผลไม้ที่ง่ายต่อการคว้าและไปเช่นแอปเปิ้ลกล้วยและเคลเมนไทน์ เพิ่มขนมขบเคี้ยวง่ายๆเช่นแครอทและผักชีฝรั่งลงในรถเข็นของคุณ จากนั้นมุ่งมั่นที่จะกินอาหารสองมื้อที่คุณเลือก
เมื่อรับประทานอาหารนอกบ้านบางทีวิธีที่ง่ายที่สุดที่คุณจะทำแต้มจานที่เต็มไปด้วยผักคือสั่งให้สลัดเต็มรูปแบบ เพียงระมัดระวังสำหรับการเพิ่มไม่ใช่ผักเช่น dressings และชีสซึ่งสามารถได้อย่างรวดเร็ว sabotage สุขภาพและความพยายามในการลดน้ำหนักของคุณ
นอกจากนี้ทำไมไม่รับความคิดสร้างสรรค์? ในขณะที่ผักโขม หุง ต้มอาจไม่อร่อย แต่คุณอาจชอบ ปรุงสุกในเครื่องเทศในเอเชียและโยนด้วยอัลมอนด์ย่าง ลองดูสูตรเหล่านี้ด้วย
- ไก่ปรุงสุกและสเต็กผักโมร็อกโก
- หัวผักกาดแดงและชีสแพะ Ravioli
- สไตล์เยอรมันอบแอปเปิ้ลและแพนเค้กสะกด
- จับคู่ Mango Green Smoothie
แหล่งที่มา:
แผ่นข้อมูล: ส่งเสริมการบริโภคผักและผลไม้ทั่วโลก องค์การอนามัยโลก
ศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค. กลยุทธ์เพื่อป้องกันโรคอ้วนและโรคเรื้อรังอื่น ๆ : คู่มือ CDC เพื่อเพิ่มกลยุทธ์การบริโภคผลไม้และผัก แอตแลนตา: กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา; 2011