ไก่ปรุงสุกและสเต็กผักโมร็อกโก

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 303

ไขมัน - 6g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 46g

โปรตีน - 19g

รวมเวลา 45 นาที
เตรียมอาหาร 15 นาที ปรุง 30 นาที
เสิร์ฟ 4 (1/2 ถ้วยละ)

ที่นี่เป็นซุปผักและโปรตีนที่อบอุ่นสำหรับช่วงเย็นที่แสนสบาย เตรียมพร้อมใช้เครื่องปรุงผักและเนื้อไก่ที่คุณชื่นชอบในสตูว์ฮาร์โมนีแห่งโมร็อกโก! สตูว์เต็มไปด้วยกลิ่นหวานจากลูกเกดอบเชยและมันฝรั่งหวานและเครื่องเทศจากผงกะหรี่ยี่หร่าผักมะเขือเทศและไก่ส่วนผสมทั้งหมดที่ให้สารต้านอนุมูลอิสระในการต้านมะเร็ง เส้นใยที่ย่อยสลายได้ง่าย และมีสุขภาพดี ปริมาณวิตามินและเกลือแร่

ส่วนผสม

• น้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ
• 12 ออนซ์ไม่มีกระดูก, เต่งเต้านมไก่ไร้ผอมตัดเป็นชิ้นขนาด 1 นิ้ว
• 1 หัวหอมขนาดกลางสีเหลือง
• กานพลูกระเทียมปานกลาง 2 กลีบ
• 1 ช้อนโต๊ะแกงผง
• 1 ช้อนโต๊ะผงยี่หร่าพื้น
• ½ช้อนชาบดอบเชย
• 7 ถ้วยผักสับผสมราก (มันฝรั่งหวานแครอท turnips และ / หรือ parsnips)
• 2 ถ้วยน้ำซุปไก่โซเดียมต่ำ
• ¼ถ้วยลูกเกด, แครนเบอร์รี่แห้งหรือเชอร์รี่
• 1 ถ้วยมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า (กระป๋องหรือสด)

การจัดเตรียม

1. อุ่นน้ำมันในหม้อขนาดใหญ่ที่มีความร้อนสูงปานกลาง

2. โรยไก่ด้วยเกลือและพริกไทย เพิ่มลงในหม้อและทอดจนเหลืองอ่อน แต่ไม่สุกผ่านประมาณ 2 นาที ถ่ายโอนไปยังจานแล้วพักไว้

3. ใส่หัวหอมลงในหม้อแล้วทอดลงไปจนเหลืองประมาณ 4 นาที ใส่กระเทียมลงไปอีก 1 นาที

4. เพิ่มแกงผงยี่หร่าและอบเชยลงไปผัดประมาณ 30 วินาที

เพิ่มในรากผักน้ำซุปและลูกเกด

5. ห่อและเคี่ยวประมาณ 20 ถึง 25 นาทีจนผักสุกผ่านและอ่อนโยน เพิ่มน้ำซุปหรือน้ำหนึ่งถ้วยต่อครั้งถ้าต้องการสตูว์ทินเนอร์

6. ใส่มะเขือเทศและไก่ลงไปเคี่ยวอีกประมาณ 7 ถึง 10 นาทีหรือจนกว่าไก่จะสุกเต็มที่

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

ผักรากเจริญเติบโตในดินรวมถึง มันฝรั่งหวาน ผักกาดแครอท rutabagas ขิงหอมและกระเทียมเพียงเพื่อชื่อไม่กี่ เมื่อเลือกผักรากที่จะรวมไว้ในสตูว์ของคุณโปรดจำไว้ว่าพวกเขามีสารอาหารที่แตกต่างกัน มันฝรั่งหวานมีวิตามินเอและแคลอรี่สูงกว่าผักกาดและผักชีฝรั่ง แต่มีวิตามินซีน้อยกว่าผักทั้ง 3 ชนิดนี้ผักกาดจะมีปริมาณเส้นใยและ โพแทสเซียม มากที่สุด เลือกรายการโปรดของคุณ แต่ยังจำความหลากหลายที่เป็นกุญแจสำคัญดังนั้นรวมถึงผักที่แตกต่างกันหลายรากตามที่คุณต้องการ!

ทำให้อาหารจานนี้เป็นมังสวิรัติโดยใช้ 3 chickpeas ที่ปรุงสุกแทนไก่และสต็อกผักแทนสต็อกไก่ ครึ่งถ้วยของ chickpeas ปรุงสุกมีโปรตีนประมาณ 7 กรัมเทียบกับโปรตีน 32 กรัมใน 4 ออนซ์ของอกไก่ หากคุณเป็นมังสวิรัติให้แน่ใจว่าได้รับโปรตีนของคุณที่อื่น ๆ ตลอดทั้งวันจากอาหารเช่นโยเกิร์ตกรีกถั่วและเมล็ด

นอกจากนี้คุณยังสามารถทำสต็อกผักของคุณเองได้โดยการต้มน้ำไว้และเพิ่มของในเครื่องปรุงต่างๆ ลองหอมหัวใหญ่กระเทียมผักชีฝรั่งโหระพาใบกระวานและแม้แต่พริกแห้ง

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

เสิร์ฟเคี่ยวบนข้าวกล้องหรือ couscous โปรดจำไว้ว่าข้าวกล้องอาจใช้เวลา 45 นาทีในการปรุงอาหารดังนั้นให้เริ่มทำอาหารในขณะที่คุณทำสตูว์ Couscous บนมืออื่น ๆ สามารถปรุงอาหารใน 5 ถึง 10 นาที

นอกจากนี้คุณยังสามารถจับคู่สตูว์กับสลัดผักสีเขียวสำหรับจุดประกายของสารอาหารเสริม! โยนครึ่งถ้วยผักคะน้าครึ่งถ้วยผักขมผสมในช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์บีบน้ำมะนาวสดและไม่กี่ grinds ของพริกไทยดำและเพลิดเพลิน