หวานมันฝรั่ง Falafel กับ Za'atar Zested โยเกิร์ตซอส

จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)

แคลอรี่ - 316

ไขมัน - 14g

ทานคาร์โบไฮเดรต - 38g

โปรตีน - 12g

รวมเวลา 105 นาที
เตรียม 30 นาที คุก 75 นาที
เสิร์ฟ 4 (4 ลูก + ซอส 2 ที)

มันฝรั่งหวานเป็นที่ชื่นชอบฤดูใบไม้ร่วงที่มักจะปรากฏขึ้นในจานที่ไม่คาดคิดและสำหรับเหตุผลที่ดี! มีแคโรทีนอยด์เบต้าแคโรทีนสูงซึ่งเป็นสารตั้งต้นของ วิตามินเอ

Carotenoids เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันและป้องกันมะเร็ง สูตรนี้ใช้มันฝรั่งหวานเป็นฐานสำหรับ Falafel pan-sear อร่อย เสิร์ฟ Falafel ในข้าวสาลี pita พร้อมกับฝนตกหนักเป็นอย่างมากกับซอสทาจินีโยเกิร์ตเย็นๆและผักสดและสมุนไพรมากมาย

ส่วนผสม

• 2 มันเทศขนาดกลาง
• 1.5 ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
• ผักชี 1 ช้อนชา
• 1 ช้อนชา za'atar
• ผักชีฝรั่งผักชีหรือผักชีหั่น 1/2 ถ้วยตวง
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมะนาวสด (จากครึ่งมะนาว)
• แป้งถั่วชิกพีพี 1 ถ้วย
• เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันคาโนลาสำหรับทอดกระทะ
• โยเกิร์ตไขมันต่ำธรรมดา 1 ถ้วย
• 2 ช้อนโต๊ะ tahini
• ช้อนชารสมะนาว 1/2 ช้อนชา
• น้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ
• 1 ช้อนชาผงยี่หร่าพื้น
• 1/2 ช้อนชา za'atar
• เกลือช้อนชา 1/4 ช้อนชา
• 2 ช้อนโต๊ะสับหรือผักชี
• 1 กานพลูกระเทียมขนาดเล็กกดหรือบดเข้าใส่

การจัดเตรียม

1. เปิดเตาอบที่ 425F
2. ตักมันฝรั่งหวานทั้งหมดรอบ ๆ ด้วยส้อมห่อด้วยกระดาษฟอยล์และอบในเตาอบเป็นเวลา 45 นาทีถึงหนึ่งชั่วโมงจนนุ่ม ปล่อยให้เย็น
3. ตักเนื้อด้านในของมันฝรั่งหวานและวางในชามขนาดใหญ่ บดมันฝรั่งและเพิ่มในเครื่องเทศ, สมุนไพร, มะนาว zest, chickpea แป้งน้ำมะนาวและเกลือ
4. ใส่ส่วนผสมในตู้เย็นประมาณ 30 ถึง 60 นาทีเพื่อให้เย็นและแข็งขึ้น (คุณสามารถทำเช่นนี้ได้ล่วงหน้าและปล่อยให้นั่งในตู้เย็นค้างคืน)

1. ตักส่วนผสม falafel ด้วยช้อนโต๊ะและม้วนเป็นลูก
2. อุ่นเหล็กหล่อหรือกระทะขนาดใหญ่ที่ความร้อนสูงปานกลาง เติมน้ำมันคาโนลา 1 ช้อนโต๊ะลงครึ่งหนึ่งของลูก Falafel ปรุงอาหาร 3 นาทีต่อหรือจนกว่าจะมีสีน้ำตาลทองที่ด้านนอกและปรุงสุกผ่านด้านใน ทำซ้ำกับน้ำมันช้อนโต๊ะที่เหลืออยู่และ falafels
3. ในการทำซอสโยเกิร์ต: ปัดโยเกิร์ต, ทาฮิโน, มะนาวและน้ำผลไม้, เครื่องเทศ, สมุนไพรเกลือและกระเทียม ลิ้มรสและปรับรสตามต้องการ
4. เสิร์ฟ Falafels ในแซนวิช Pita หรือบนยอดสลัดกับฝนตกปรอยๆของซอสโยเกิร์ตผักกรอบและสมุนไพรพิเศษ

รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน

ลองสูตรนี้กับน้ำซุปข้นฟักทอง 1.5 ถ้วยแทนมันฝรั่งหวานเพื่อให้มีสีและรายละเอียดทางโภชนาการที่คล้ายคลึงกันโดยมีรสชาติแตกต่างกันเล็กน้อย

ไม่สามารถมีนม? แทนโยเกิร์ตซอสให้บริการ Falafel กับทุบตี ถั่วเขียว สดที่มีต้นหอมและสมุนไพรสีแดงโฮมเมดหรือร้านค้าที่ซื้อ ครีม หรือส่วนผสมของวาง Tahini เท่ากันและน้ำด้วยน้ำมะนาวและกระเทียมเพื่อลิ้มรส

มี บริษัท หรือไม่? แทนการบรรจุ Falafel ลงในแซนวิชให้สร้างแผ่นเสียง Mezze กับ Falafel และสลัดสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน (คิดว่ามะเขือเทศและแตงกวา, Tabouli หรือกะหล่ำปลี) และซอสและสเปรดซอส (Hummus, Babaganoush) เพื่อให้ผู้คนทดลอง .

เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ

ย่างมันฝรั่งวันหรือ 2 ข้างหน้าเพื่อเร่งกระบวนการผลิต Falafel

กระจายสกินมันฝรั่งหวานทิ้งไว้บนแผ่นอบและละอองฝนกับน้ำมันมะกอกเล็กน้อยและอบในเตาอบ 350F เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีจนสกินมีกรอบขึ้นเป็นชิ้นชิพที่อร่อย

ซอสโยเกิร์ตทาฮาลินมีกานพลูหนึ่งกระเทียมสดซึ่งจะเพิ่มรสชาติเผ็ดฉ่ำ กระเทียมดิบสับหรือบดมีส่วนประกอบในการทำสารประกอบที่เรียกว่าอัลลิซินซึ่งจะช่วยในรูปแบบของผลิตภัณฑ์ที่มีสารอิมัลชันซัลฟูร์ซึ่งอาจช่วยในการป้องกันโรคเรื้อรังเช่นโรคมะเร็งและโรคหัวใจและหลอดเลือด เมื่อสับกระเทียมที่จะปรุงสุกในที่สุดเพียงแค่ปล่อยให้ส่วนที่เหลืออยู่บนเคาน์เตอร์เป็นเวลา 10 นาทีก่อนที่จะปรุงอาหารเพื่อให้คุณสามารถเปิดใช้งาน allicin ก่อนที่กระเทียมตีความร้อน

สูตรนี้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์สูตรและคำแนะนำในการป้องกันโรคมะเร็งที่กำหนดโดยสถาบันอเมริกันเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง