การฝึกอบรมเกณฑ์การให้นมบุตรสำหรับนักกีฬา

การฝึกอบรมเกณฑ์การให้นมบุตร (Lactate threshold - LT) เป็นวิธีที่ได้รับความนิยมในการปรับปรุงสมรรถนะความอดทนความเข้มสูง ในขณะที่ V02 Max อาจบ่งบอกถึงศักยภาพทางพันธุกรรมของนักกีฬาและความสามารถในธรรมชาติขีดเกณฑ์ในการให้น้ำนมของตัวเองสามารถเพิ่มขึ้นได้อย่างมากด้วยโปรแกรมการฝึกที่ถูกต้อง นักกีฬามักใช้เกณฑ์เกณฑ์ในการให้นมบุตรเพื่อกำหนดวิธีฝึกและสิ่งที่พวกเขาสามารถรักษาได้ในช่วงกีฬาอดทน

เนื่องจากเกณฑ์การให้นมบุตรสามารถเพิ่มขึ้นอย่างมากเมื่อได้รับการฝึกฝนนักกีฬาและโค้ชหลายคนได้วางแผนการฝึกอบรมที่ซับซ้อนเพื่อเพิ่มมูลค่านี้

เกณฑ์การให้นมบุตรคืออะไร?

เกณฑ์การให้น้ำนมเป็นจุดหนึ่งในระหว่างการออกกำลังกายอย่างละเอียดถี่ถ้วนซึ่งทำให้แลคเตตสร้างขึ้นในกระแสเลือดได้เร็วกว่าร่างกายสามารถถอดออกได้ การเผาผลาญอาหารแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้เกิดพลังงานในช่วงสั้น ๆ และมีความรุนแรงสูง (ไม่เกินสองสามนาที) ก่อนที่การสร้างน้ำนมจะถึงเกณฑ์ที่ไม่สามารถดูดซึมได้อีกต่อไปและสะสม จุดนี้เป็นที่รู้จักกันในชื่อเกณฑ์การให้น้ำนมและโดยปกติแล้วจะถึงระหว่าง 50 ถึง 80% ของ VO2 สูงสุดของนักกีฬา

ในระหว่างการออกกำลังกายปานกลางแลคเตตสามารถดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว แต่ด้วยการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะผลิตได้เร็วกว่าที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ เกณฑ์วัดระดับแลคเตทนี้ทำเครื่องหมายไว้ที่ค่าความเป็นกรด - ด่าง (7.4 ถึง 7.2) ที่ลดลงและทำให้เกิดความเมื่อยล้าและลดการ หดตัวของกล้ามเนื้อ

เมื่อถึงจุดนี้นักกีฬาถูกบังคับให้กลับออกหรือชะลอตัวลง สันนิษฐานว่ามีเกณฑ์ระดับแลคเตทที่สูงขึ้นหมายถึงนักกีฬาสามารถดำเนินการต่อด้วยความพยายามที่มีความรุนแรงสูงโดยมีเวลาที่จะหลุดออกไปยาวนานขึ้น ด้วยเหตุนี้หลายคนจึงคิดว่า LT เป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการคาดการณ์ผลการดำเนินงานกีฬาในกีฬาความอดทนที่มีความเข้มสูง

นักกีฬาหลายคนยังใช้นักกีฬาอีกหลายคนเพื่อหาแผนการฝึกอบรม

การวัดเกณฑ์การให้นมบุตร

ในห้องปฏิบัติการการทดสอบเกณฑ์การให้นมบุตรจะดำเนินการในลักษณะเดียวกันกับการทดสอบ VO2 Max และใช้เครื่องลู่วิ่งหรือ จักรยานนิ่ง ความเข้มของการออกกำลังกายเพิ่มขึ้นในช่วงเวลาประมาณ 4-5 นาทีและตัวอย่างเลือดจะถูกจับด้วยปลายนิ้วที่ปลายแต่ละช่วง นอกจากนี้ยังมีการวัดความเข้มข้นของแลคเตทในเลือดอัตราการเต้นของหัวใจเอาต์พุตกำลังไฟฟ้าและ VO2 กระบวนการนี้จะดำเนินต่อไปจนกว่าความเข้มข้นของน้ำนมในเลือดจะเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ข้อมูลนี้มีแนวโน้มที่จะเป็นข้อมูลที่ค่อนข้างชัดเจน เนื่องจากเกณฑ์การให้นมบุตรเกิดขึ้นเร็วกว่า VO2 max จึงมักวัดเป็นเปอร์เซ็นต์ของ VO2 max นักกีฬาและโค้ชจะวัดกำลังการผลิตไฟฟ้า (โดยปกติเป็นวัตต์ / กก.) ที่เกณฑ์การให้น้ำนมเพื่อออกแบบโปรแกรมการฝึกอบรม

การประมาณเกณฑ์การให้นมบุตร

ในขณะที่คนจำนวนมากไม่มีความสามารถในการวัดเกณฑ์การให้น้ำนมที่เกิดขึ้นจริงของพวกเขา แต่มีการทดสอบที่ให้ค่าประมาณ วิธีหนึ่งในการประมาณเกณฑ์การให้น้ำนมของคุณคือการทดลองใช้เวลา 30 นาทีในระยะเวลาที่ยาวนานและยั่งยืน การทดสอบนี้เหมาะสมกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์และไม่ควรพยายามใช้โดยบุคคลที่ไม่ได้อยู่ในสภาพดีที่สุด

เป้าหมายของการทดสอบนี้คือการออกกำลังกายเป็นเวลา 30 นาทีด้วยความพยายามสูงสุดที่สามารถรักษาได้และตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจตลอดการทดสอบ อัตราการเต้นหัวใจโดยเฉลี่ยของคุณในช่วง 20 นาทีสุดท้ายควรสอดคล้องกับ LT ของคุณ

กำหนดเวลา 30 นาทีสำหรับการประมาณการ LT

• คุณสามารถทดสอบได้โดยการวิ่งขี่จักรยานว่ายน้ำหรือทำกีฬาความอดทนอีกแบบหนึ่งซึ่งสามารถยืนได้เป็นเวลา 30 นาที
• คุณจะต้องมีการตรวจสอบอัตราการเต้นของหัวใจและวิธีจับภาพการแยก
• อุ่นเครื่องเป็นเวลา 15 นาที
• เริ่มต้นการออกกำลังกายและทำงานได้สูงสุดในช่วง 10 นาทีแรกของคุณ
• บันทึกอัตราการเต้นของหัวใจทุกนาทีเป็นเวลา 20 นาทีล่าสุด

• คำนวณอัตราการเต้นหัวใจโดยเฉลี่ยในช่วง 20 นาทีที่ผ่านมา
• ตัวเลขนี้เป็นอัตราการเต้นหัวใจโดยประมาณที่เกณฑ์เกณฑ์การให้น้ำนมของคุณ

ค่าเกณฑ์การให้นมบุตร

• คนทั่วไปถึงค่า LT สูงสุด 60 เปอร์เซ็นต์ของค่า VO2 สูงสุด
• นักกีฬาสันทนาการสามารถเข้าถึง LT ได้ที่ระดับ VO2 สูงสุด 65-80%
• นักกีฬาที่มีความอดทน Elite สามารถเข้าถึง LT ได้สูงสุด 85-95 เปอร์เซ็นต์ VO2 max

วิธีการเพิ่มเกณฑ์การให้นมแม่

อภิปรายยังคงเกี่ยวกับวิทยาศาสตร์ของเกณฑ์การให้น้ำนมไม่ว่าจะเป็นเช่นจุดและค่าของการพยายามที่จะวัดมันได้ทั้งหมด ข่าวดีสำหรับนักกีฬาคือแม้ว่าตัวเลขเหล่านี้อาจได้รับการพิสูจน์หรืออาจไม่ได้รับการพิสูจน์ แต่ก็แสดงให้เห็นว่า นักกีฬาที่ฝึกอบรม สามารถทนต่อการออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงได้เป็นระยะเวลานาน

สองวิธีง่ายๆในการเพิ่ม LT ของคุณ ได้แก่ :

1. การฝึกอบรมที่เหมาะสม
   การฝึกแบบ LT หมายถึงการเพิ่มความเข้มของการออกกำลังกายของคุณเพื่อให้คุณฝึกหรืออยู่สูงกว่าอัตราการเต้นหัวใจของคุณ การฝึกอบรมนี้สามารถฝึกอบรม ช่วง หรือการฝึกอบรมที่มั่นคง
   • การฝึกอบรม Interval LT
     แผนตัวอย่าง: สัปดาห์ละสองครั้งทำช่วงความพยายามสูง 3 ถึง 5 นาทีที่อัตรา 95-105 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจของคุณด้วยการพักระหว่างช่วงเวลา 3 นาที
   • การฝึกอบรม LT ต่อเนื่อง
     แผนตัวอย่าง: สัปดาห์ละสองครั้งใช้ความพยายามในการให้ความเข้มสูงประมาณ 20-30 นาทีที่ 95-105 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจของคุณ
2. โภชนาการที่เหมาะสม
   เมื่อต้องการเพิ่ม LT ระหว่างการฝึกและการแข่งรถคุณต้องทำให้แน่ใจว่าคุณสามารถออกกำลังกายที่ความเข้มสูงโดยไม่ต้องใช้ร้านค้าไกลโคเจนของเรา จำเป็นต้องมีการวางแผนการรับประทานอาหารอย่างระมัดระวังทั้งใน มื้อก่อนออกกำลังกาย และ หลังออกกำลังกาย

_{แหล่งที่มา:}

James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 และ Joseph A. Houmard, การเปรียบเทียบวิธีการประมาณเกณฑ์การพยากรณ์ความแข็งแรงของแลคเตตในการวิจัยเรื่องความแข็งแรง, 2005 Aug 19 (3): 553-8

> Wilmore JH และ Costill DL (2005) สรีรวิทยาการกีฬาและการออกกำลังกาย: 3rd Edition Champaign, IL: จลนศาสตร์ของมนุษย์