การแลกเปลี่ยนอย่างง่ายสำหรับรสชาติและสุขภาพ
กำลังมองหาที่จะกินเพื่อสุขภาพ แต่ยังคงเพลิดเพลินกับอาหารอร่อยที่คุณจะต้องการกินอีกครั้งและอีกครั้ง? อาหารเมดิเตอเรเนียนซึ่งมีพื้นฐานจากผลไม้สดผักธัญพืชถั่วถั่วถั่วน้ำมันมะกอกปลาและโยเกิร์ตชีสเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก ขอบคุณอาหารอร่อยและรสชาติของมันยังเป็นวิธีการกินที่คุณสามารถรักษาไว้สำหรับส่วนที่เหลือของชีวิตของคุณ
การศึกษาทางวิทยาศาสตร์หลายร้อยครั้งแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอเรเนียนอย่างใกล้ชิดจะได้รับประโยชน์มากมายจากสุขภาพที่ดีขึ้นและสุขภาพของกระดูกและลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดสมองและโรคเบาหวานให้ยาวนานขึ้น การศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้ได้เชื่อมโยงอาหารเมดิเตอเรเนียนกับการหดตัวของสมองที่มีอายุน้อยลง
เป็นสิ่งหนึ่งที่รู้ถึงประโยชน์ทั้งหมดของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและความท้าทายที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงที่จะนำไปสู่การปฏิบัติ ต่อไปนี้คือการแลกเปลี่ยนเมดิเตอร์เรเนียนไม่กี่สำหรับมื้ออาหารแต่ละมื้อในแต่ละวันเพื่อเริ่มต้น:
อาหารเช้า
เช่นเดียวกับอาหารเช้าในหลายพื้นที่ของโลกอาหารเช้าในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนจะแตกต่างกันขึ้นอยู่กับวันในสัปดาห์ ในช่วงสุดสัปดาห์อาหารเช้า (หรือบรันช์) เป็นโอกาสที่จะได้พบปะกับเพื่อนฝูงและครอบครัวผ่อนคลายและเพลิดเพลินไปกับการแพร่กระจายแบบดั้งเดิม
ในส่วนของทะเลเมดิเตอร์เรเนียนตะวันออกตัวอย่างเช่นคุณอาจเห็น flatbreads จุ่มลงในน้ำมันมะกอกและโรยด้วย 'za'atar (ผสมสมุนไพรตะวันออกกลาง), หลากหลายของชีสที่อ่อนนุ่มและยาก, hummus, แตงกวาสดและสลัดมะเขือเทศ , มะกอกและผักดองบนโต๊ะ
ในช่วงสัปดาห์ทำงานอาหารเช้าในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนจะรวดเร็วและเบา
ลองแลกเปลี่ยนเหล่านี้:
| ถ้าคุณชอบ: | ลอง: |
| ธัญพืชหวานและนม | ข้าวโอ๊ตกับนมราดด้วยอบเชยน้ำผึ้งและหั่นผลไม้สด |
| เบเกิลธรรมดาพร้อมครีมชีส | เบเกิลเบเกิลที่มีการกระจายตัวที่ดีต่อสุขภาพเช่นครีมแครอทหรือชีสแพะสดแพะและโรยด้วยมะเขือเทศหั่นฝอยและผลไม้สดที่ด้านข้าง |
| มัฟฟินกับเนย | โยเกิร์ต parfait กรีกกับ granola, ผลไม้สดและฝนตกปรอยๆของน้ำผึ้งด้านบน |
แผน Oldways Breakfast 1-2-3 ซึ่งได้รับแรงบันดาลใจมาจากอาหารเช้าแบบเมดิเตอร์เรเนียนรวมอาหารเช้าไว้ใน 3 ประเภทคือ
- ธัญพืช
- ผลไม้สดหรือผัก
- เป็นแหล่งโปรตีน (เช่นไข่หรือโยเกิร์ต)
การรับประทานอาหารบางอย่าง (แม้แต่ส่วนเล็ก ๆ ถ้าคุณไม่รู้สึกหิวในตอนเช้า) จากแต่ละประเภทเหล่านี้จะทำให้คุณมีพลังและเติมคุณจนรับประทานอาหารกลางวัน
อาหารกลางวัน
ในช่วงต้นฤดูใบไม้ผลิ horiatiki หรือสลัดกรีกแบบดั้งเดิมเริ่มปรากฏบ่อยขึ้นในตารางภาษากรีก มีส่วนประกอบของมะเขือเทศแตงกวาหัวหอมสีแดงพริกหยวกสีเขียวชีสนมแกะของฟาตาและมะกอกคาลามาต้าและตกแต่งด้วย น้ำมันมะกอก น้ำส้มสายชูไวน์แดงและหยาบของเกลือและออริกาโนแห้ง สลัดสดเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับมื้อกลางวันกับข้าวสาลี pita หรือแคร็กเกอร์ที่ด้านข้าง
ลองแลกเปลี่ยนเหล่านี้:
| ถ้าคุณชอบ: | ลอง: |
| แซนวิชไก่งวงกับชิป | แซนวิชที่มีปลากระป๋องหรือปลาทับทิมเช่นปลาทูน่าปลาซาร์ดีนหรือปลาแซลมอนและสลัดผักสดหรือซุปผักที่มีแสงในด้าน |
| สลัด Cobb กับน้ำสลัดน้ำเงิน | Fattoush คลาสสิกเมดิเตอร์เรเนียนทำจากชิ้นขนมปังที่เหลือของขนมปังปิ้งขนมปังเล็กน้อยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์จำนวนมากน้ำมะนาวและผักใดก็ตามที่อยู่ในมือแตงกวามะเขือเทศหัวไชเท้าและหัวหอมสีเขียวมักจะมีการเพิ่มพร้อม กับสมุนไพรสดเช่นผักชีฝรั่งหรือมิ้นท์ |
| แซนด์วิชเนื้อ Roast Beuben | จาน mezze เมดิเตอร์เรเนียนกับมะกอกครีมผลไม้สดและ pita หรือแคร็กเกอร์ (ถ้าคุณพลาดเนื้อเพิ่มชิ้นคู่) |
อาหารเย็น
ตามเนื้อผ้าในทะเลเมดิเตอร์เรเนียนอาหารกลางวันเป็นมื้อใหญ่ที่สุดของวันและมื้อค่ำเป็นเรื่องเบา หากคุณเคยทานอาหารเย็นมากขึ้นลองทดลองกับสมุนไพรและสมุนไพรสดใหม่ ๆ
สมุนไพรและเครื่องเทศมีส่วนช่วยในการระบุเอกลักษณ์ประจำชาติของอาหารเมดิเตอเรเนียน - ยี่หร่าอบเชยและขิงในเมดิเตอร์เรเนียนตะวันออกและแห้งออริกาโนโหระพาและหญ้าฝรั่นในยุโรปตอนใต้และลดความจำเป็นในการเพิ่มเกลือและไขมันในการปรุงอาหาร
ลองแลกเปลี่ยนเหล่านี้:
| ถ้าคุณชอบ: | ลอง: |
| Mac และเนยแข็ง | ส่วนของพาสต้าพาสต้าขนาดเล็ก (ประมาณ 2/3 ถ้วยสุก) กับผักโขมที่ร่วงโรยน้ำมันมะกอกถั่วสีขาวปลากะตักที่สับชีส parmigiano reggiano และปรุงรสด้วยผักชีฝรั่งพริกแดงและมะนาว |
| เบอร์เกอร์และทอด | ไก่ย่างบนข้าวสาลี pita กับ tzatziki (ซอสโยเกิร์ตแตงกวา) เสิร์ฟพร้อมกับมันฝรั่งอบ - ย่างกับน้ำมันโรสแมรี่และน้ำมันมะกอก |
| ปลาและมันฝรั่งทอด | ปลาป่นหรือปลาแซลมอนย่างกระทะหรืออบในกระดาษ parchment กับธัญพืชที่ปรุงสุกและผักตามฤดูกาลเช่นผักขมหรือ collards (Quinoa, ข้าวกล้องและข้าวฟ่างเป็นตัวเลือกที่ปราศจากกลูเตน) |
การรับประทานผลไม้ผักถั่วเมล็ดพืชธัญพืชพืชตระกูลถั่วและอาหารเพื่อสุขภาพที่หลากหลายเป็นวิธีที่ดีที่สุดสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล โชคดีที่มีอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแสนอร่อยมากมายและมีรสชาติเพื่อสร้างแรงบันดาลใจให้กับคุณ หลังจากที่ทุกคนรอบทะเลเมดิเตอร์เรเนียนได้รับการกินด้วยวิธีนี้มานานหลายศตวรรษ
Oldways ซึ่งเป็นองค์กรอาหารเพื่อการศึกษาที่ไม่หวังผลกำไรในบอสตันและองค์กรด้านการศึกษาด้านโภชนาการได้สร้าง อาหารเมดิเตอร์เรเนียนพีระมิดขึ้น ในปี 1993 โดยมีโรงเรียนฮาร์วาร์ดสาธารณสุขและองค์การอนามัยโลก