จุดเด่นโภชนาการ (ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค)
แคลอรี่ - 262
ไขมัน - 8g
ทานคาร์โบไฮเดรต - 41g
โปรตีน - 9g
รวมเวลา 60 นาที
เตรียม 30 นาทีทำ อาหาร 30 นาที
เสิร์ฟ 6 (2 tacos each)
(มะเขือเทศ), สีเหลือง (สควอชฤดูร้อน), สีเขียว (บวบ, มะกอกสีเขียว) และสีม่วง (ถั่วปิโน่หอมแดง) - ทั้งหมดจากส่วนผสมจากพืช , การทำอาหารที่ อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระแบบ เมดิเตอร์เรเนียน
ส่วนผสมทั้งหมดได้รับการผสมกันและอบในเตาอบเพื่อให้สามารถสัมผัสประสบการณ์การทำอาหารที่ค่อนข้างมือปิด มะกอกสีเขียวสับละเอียดเพิ่มอูมามิซึ่งเป็นเนื้อเดียวกันกับสูตร ใช้ส่วนผสมของอูมามิเช่นซอสถั่วเหลืองมิโซะมะเขือเทศและมะกอกเพื่อเพิ่มรสชาติของอาหารมังสวิรัติ
ถั่ว Pinto เป็นแหล่งโปรตีนหลักในทาโก้เหล่านี้ ทำอาหารจานนี้ในวันจันทร์ Meatless หรือทุกวันในสัปดาห์สำหรับครอบครัวที่ชื่นชอบจากพืช
ส่วนผสม
- 1 บวบกลาง, cubed
- 1 สควอชสีเหลืองกลาง cubed
- 1 มันฝรั่งหวานขนาดเล็กปอกเปลือกและลูกบาศก์
- 1 กลาง jalapeno, de-seeded และสับละเอียด
- 1/2 หัวหอมแดงขนาดกลางสับ
- 2 ช้อนโต๊ะน้ำมันมะกอก
- ผงพริกป่น 1 ช้อนโต๊ะ
- 1/2 ถ้วยมะกอกเขียวล้างและสับละเอียด
- 1, 14.5 ออนซ์มะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋า
- 1, 15 ออนซ์สามารถถั่ว Pinto, เนื้อและล้าง
- ถ้วยผักชีสับ 1/4 ถ้วย
- เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
- 12 tortillas ข้าวโพดขนาด 6 นิ้ว
- 6 ช้อนโต๊ะไม่อ้วนโยเกิร์ตกรีกธรรมดาหรือเปรี้ยวครีม (1/2 ช้อนโต๊ะต่อ Taco)
การจัดเตรียม
1. เตาอบความร้อน 400 F.
2. ผสมแป้งบวบ, สควอช, มันฝรั่งหวาน, jalapeno และหอมแดงด้วยน้ำมันมะกอกและครึ่งหนึ่งของผงพริกและวางลงบนแผ่นอบ นำเข้าอบประมาณ 15 นาทีแล้วโยนด้วยไม้พาย
3. ใส่มะกอกเขียวมะเขือเทศหั่นสี่เหลี่ยมลูกเต๋าและถั่วพินโตลงในส่วนผสมผักกับผงพริกที่เหลือแล้วนำไปผัดอีกประมาณ 10 ถึง 15 นาทีจนทุกอย่างอุ่นและผักจะอ่อนนุ่ม
4. ผัดผักชี เพิ่มเกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส
5. อุ่น tortillas โดยการห่อด้วยผ้าเช็ดตัวสะอาดและ microwaving เป็นเวลา 15 ถึง 30 วินาทีหรือความร้อนทีละเปลวไฟบนเตาด้านบน
6. ต้มส่วนผสมของผักและถั่วลงใน tortillas และเสริฟพร้อมผักชีพิเศษและสลัดครีมเปรี้ยวหรือโยเกิร์ตกรีก
รูปแบบส่วนผสมและการทดแทน
ถ้าผักหรือถั่วในสูตรนี้ไม่ใช่ถ้วยชา (หรือพริก) คุณสามารถเปลี่ยนพวกเขาด้วยอาหารที่คุณชอบ บางทีคุณอาจต้องการแลกเปลี่ยนถั่วพิ้นท์สำหรับถั่วชิกพี Chickpeas มีคุณค่าทางโภชนาการคล้ายกับถั่ว pinto ยกเว้นมี วิตามินเอ แคลอรีและกรดไขมันโอเมก้า 6 และกรดไขมันโอเมก้า 3 ลดลง
ลองใช้โยเกิร์ตกรีกธรรมดาแทนครีม มีความคงตัวและรสชาติคล้าย แต่มีโปรตีนมากขึ้น
เคล็ดลับการทำอาหารและการเสิร์ฟ
ให้เพียงพอของสูตรนี้และให้บริการที่แตกต่างกันสำหรับ 5 มื้ออร่อย!
ลองทาโก้สักคืนหนึ่งชาม ร้อนๆ ต่อไปและ Tex Mex migas สำหรับอาหารเช้าแสนอร่อยและมีสีสัน ในช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารที่เหลือสะสมไว้บนโรลธัญพืช (เช่นโจ๊กที่ไม่โอ่โถง) หรือทานอาหารเย็นบนยอดผักสีเขียวเพื่อสัมผัสกับซอสซัลซ่ากับสลัดที่คุณชื่นชอบ
พริกสามารถเก็บไว้ในตู้แช่ได้ 4-6 เดือน
ตักพริกขี้หนูที่เหลือลงในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทเขียนวันที่บรรจุและใช้โดยด้านบนและเก็บ ไม่เพียง แต่คุณจะมีอาหารอย่างรวดเร็วเพื่อละลายน้ำแข็งและอุ่นเครื่องในอนาคต แต่คุณสามารถกลับไปดูผักตามฤดูกาลของฟาร์มที่แสนอร่อยได้ในช่วงฤดูหนาวและฤดูใบไม้ผลิ
สูตรนี้ปฏิบัติตามหลักเกณฑ์สูตรและคำแนะนำในการป้องกันโรคมะเร็งที่กำหนดโดยสถาบันอเมริกันเพื่อการวิจัยโรคมะเร็ง